Saliharjoitteluun valmistautuminen?

[KrisuK]

Salilla pitäisi alkaa treenaamaan kaverin kanssa kesällä, tällä hetkellä käyn 4-5k/vko aerobisella (40-90min/k viime syksystä lähtien). Tarkoitus olisi tiputella tuota painoa vielä jonkin aikaa ihan perustyylillä vielä jonkin aikaa ja sitten alkaa treenaamaan koko kroppaa.

Ikä: 17 Pituus/paino: 183/82 oik.hauis/vas.hauis: 35/33 (ei, nuo eivät painu sisään kun sormella töytäisee :D ) se kuuluisa penkkimaksimi: 60kg - leukoja menee äsken suorilta käsiltä todetun tiedon mukaan 8 ja punnerruksia 27.

Kuten varmaan huomasittekin ovat nuo hauikset voimasuhteiltaan epätasapainossa, pitäisi saada korjattua. Entä miten välttää lihasten palaminen (jos sitä vaaraa edes on)? Pyrin syömään melko paljon lihaa ja olen jättänyt hiilarit vähemmälle - nuo lähinnä kunnon ruuasta, Saarioisten sun muiden rasvalörtsyt jätin jo syksyllä ja rajoitin muutenkin. Aluksi painoahan oli siis 88kg joten suht hyvin on ilmeisesti toiminut tähän asti mutta pitäisikö tehdä jotain muutoksia jotta vaikkapa toukokuun alussa olisin 75kg?

Lihaksia olen tähän asti koittanut huoltaa tyyliin vatsoja 4x30 hitaasti että vaikuttaisikin, rempomista ei tueta. punnerruksia 3x15, vatsat ja punnerrukset 3k/vko ja tangossa vedän yleensä muutaman leuan aina kun siitä ohi kuljen. Tähän parannusehdotuksia?

Olen imenyt pakkotoistosta tietoa kuin sieni, kehittelen sitten ajan ollessa lähempänä jonkinlaisen ohjelman 2-4 kertaa viikossa tyyliselle harjoittelulle.

Kiitokset vastauksistanne jo näin etukäteen

 

[ZweCCo]

Punnerruksia tehdessä kannattaa laittaa vaikkapa reppu selkään (ja sinne jotain rojua painoks) jolloin saat lisää vastusta liikkeeseen. Ojentajia voit treenata niin että mene istumaan sängyn laidalle ja aseta kädet sängyn laidalle. Sitten siirrä kroppaaa eteenpäin niin että perse on tyhjän päällä ja oikase jalat suoraks eteenpäin. Sitten siitä joustat käsillä alas ja punnerrat ittes takas ylös. Tuohonkin voi laittaa repun painoksi etupuolelle. Eli laitat repun väärinpäin roukkumaan olkapäilles. Tuohon etupuolelle.

Sitten siihen että miten mahdollisimman vähän lihasta palaisi niin kun et salilla ilmeisesti pahemmin ole käynyt niin sulla tuskin kauheesti on tuhoutuvaa lihasta nyt. Riippuu vähän miten paljon olet proteiinia ennen syönyt. Jos sitä aiemminkaan et ole paljoa syönyt niin tuskin se lihas enää sitten katoaa ainakaan kun lisäät proteiinin saantia. Syöt sillain että saat noin 2g proteiinia / painokilo joka päivä. Sitten vaan kolmisen kertaa viikossa vaikka teet näitä kaikkea kotitreeniliikkeitä. Olet siis nyt 82kg niin sun pitäs saada 165-180g proteiinia päivässä niin se riittää. Jaa tämä proteiini melko tasaisesti päivän osalle. Aamulla ja illalla voit ottaa vähän enemmän sitä proteiinia kun päiväsaikaan koska yöllä et syö kun nukut. Illalla kannattaa syödä mahollisimman vähän hiilareita. Mahdollisimman proteiinipitoista ruokaa. Esimerkiksi tonnikala on loistavaa iltapalaa. Siihen kun vielä laitat yhden ruokalusikallisen rypsiöljyä sekaan niin se proteiini imeytyy hitaammin niin riittää koko yölle tasaisemmin ravintoa. Kaikki leivonnaiset ja makeiset kannattaa jättää pois koska yleensä niissä ei ole ollenkaan hyvät ravintoarvot. Tummaa leipää kannattaa syödä vaalean sijasta. Samoin voit vähän vältellä perunaa ja vaaleaa pastaa. Syö tummaa pastaa ja riisiä. Tässä nyt tämmösiä pieniä vinkkejä. ;)