Salibandyn kesätreeni

[deleted4]

Moro, tässä kaivattaisiin vinkkejä salibandynpelaajan kesätreeniin. Kuntoni on p*ska cooperia uskalla ees koittaa, varmaan 2100m paikkeilla, jos sitäkään (nopeudesta puhumattakaan!). Joskus kun tarkoitukseni oli aloittaa lätkä niin Shammer (ex. Hämmer) antoi tämmöisen ohjelman joka on minun mielestäni aika hyvä:

ma: lenkki 10-15km + lihashuolto

ti: puntti. ohjelmassa maastaveto, leuanveto, etukyykky, askelkyykky, penkki, pystypunnerrus (hauis tangolla). Jokaisessa liikkeessä sarjat 2-3, toistot 6-10.

ke: vapaa

torstai: aidat 10 aitaa, 10 kertaa jokaisen yli. Kolme kierrosta, jokaisen kierroksen välissä pieni palauttava häölkkä 5 min.

perjantai: lenkki 5km + lihas huolto.

lauantai: Juoksuvedot, mäkijuoksu tai porrasjuoksu. Tämän kuuluu olla todella rankkatreeni.

Joka toisena viikkona 6 treeniä, jokatoisena 5. Välillä kevyt viikko, jos tuntuu, että alkaa tökkimään.

Tuossa itse olen kiinnittänyt huomiota muutamaan kohtaan.
Salia mun tuskin kannattaa alottaa näin nuorena, varsinkin kun on kyse salibandysta jossa sitä kontaktia nyt ei niin hirmuisesti tule.
Sitten aitojen hyppiminen, ne tuskin korvaavat täysin perus loikkia näin räjähtävyys mielessä? Ja toistojakin on mun mielestä liikaa.

Ei tuossa sitten mun mielestä muuta kovin kummallista ole.

Sitten paino, painan n.66kg ja olen n.168cm(tjsp.) pitkä. Olen myös melko hidas ja 5-10kg painonpudotus toisi mukavan lisän myös räjähtävyyteen, kun ei tuota rasvaa tartvitsisi mukana kanniskella. Mimmoista kcal määrää suosittelette, ja sitten p/hh/r suhdetta?

Sitten jonkinlaisen spurttitreenin sais jonnekkin tuonne väliin laittaa? Jos siis launtain treeni olisi pyhitetty nopeuskestävyydelle. Ja sitten keskiviikkona olisi loikkia (myös loikat ja spurttitreenin voisi yhdistää??).

No eipä tässä muuta, kiitos vastaajille jo etukäteen.

 

[mattiE]

spurtti treeniks vallan mainio:

esim 60m vetoja hitaasti kiihdyttäen ( lopussa vauhti n 90%max) 5kpl

2x6x40m palautus kun kävelet takaisin ja ekan kutose jälkee 4min huilia. kaikki täysillä.

matkaa voit toki välillä vaihtaa 20m-40m.

lähtöjä voit ottaa makuultaan, istualtaan, punnerrus ym kaikkia variaatioita.

mäkijuoksut ovat paras tapa henk koht saada nopeuskestävyys kuntoon!

loikkia voi tehdä esim vuoroloikka, yhden jalankinkka, tasaloikka, slalom hyppy,
vuoroloikka takaperin ym. 30metriä 2 kierrosta

loikkimisessa hyvä ottaa huomioon että kaikki loikat täysillä, räjähtävästi, muuten se on kun hanhen selkään vettä kaataisi, eli ei jää mitään.

HUOM: nopeustreeni aina huili päivän jälkeen jolloin jalat "freessinä" ja valmiina ottamaan nopeita ärsykkeitä!

jospa noilla alkas tulemaa nopeutta sinne kentällekin

e: spurtti ja loikka treeni ehdottomasti samalle päivälle, nopeus osa ensin!

 

[KSENA]

sää kasvat vielä vaikka kuinka, ja myös sun jalat/nopeus ja kaikki muu. mieti esim. itseäsi ja kuviteltua isoveljeäsi vaikka 20v. ihan normaali isoveli. ok, se juoksee sua nopeemmin, mistä johtuu? sen keho on kasvanut täyteen mittaansa ja lihakset myös, tai no se on kypsä. sää oot vielä 14v, niin sun kehos on vasta alkamassa kehittyy, joten jätä se kova treenaaminen 2 vuoden päähän nyt ainakin. tai no suosittelen, koska kun kroppas on kasvanu, niin huomaat kaiken menevän paremmin nappiin, vaikka et olis treenannu niin kovaa. mutta mutua tääkin, veikaan, että olis sulle ihan hyvä jättää väliin noi rankat treenit, paitsi salibandy

 

[Jakob]

No eipä tässä muuta, kiitos vastaajille jo etukäteen.

MIssä on valmentaja?? Kyllä sä tarvitset jonkun valmentajan kattomaan harjoituksia. Hän suunnittelee ja muokkaa harjoitusohjelmaa sun vahvuuksien ja heikkouksien mukaan. Katsoo suoritustekniikat, tsemppaa ja piiskaa tarvittaessa.

 

[deleted4]

MIssä on valmentaja?? Kyllä sä tarvitset jonkun valmentajan kattomaan harjoituksia. Hän suunnittelee ja muokkaa harjoitusohjelmaa sun vahvuuksien ja heikkouksien mukaan. Katsoo suoritustekniikat, tsemppaa ja piiskaa tarvittaessa.

Kyllä valmentaja on, se vain ei yksinkertaisesti ymmärrä mitään, kyllähän se on kertonut että miten (sen mielestä) "kannattaisi" harjoitella. Peruskunnon parantamiseen kehoitti juoksua täysillä. Ja kesätreeneissä juostaan juoksuharkoissa 10 kertaa semmoinen 800m matka. Että tämmöstä. Saan itse paljon enemmä ainakin irti omista kesätreeneistä.

 

[Proffa]

Tässä olisi hieman mielipiteitä n. 9 vuoden kokemuksella lajista :D

ma: lenkki 10-15km + lihashuolto

-Turhan pitkä, n. 5-7 km riittää hyvin (ainakin osa matkasta intervallia)

ti: puntti. ohjelmassa maastaveto, leuanveto, etukyykky, askelkyykky, penkki, pystypunnerrus (hauis tangolla). Jokaisessa liikkeessä sarjat 2-3, toistot 6-10.

-Anna puntin olla vielä vuosi/pari. Jos lajinomaista harjoitusta haluat, niin kuntopiiripohjainen auttaa hyvin (punnerruksia, kyykkyjä/askelkyykkyjä esim, mailan kanssa, vatsoja, selkiä, "hyvää huomenta" mailan kanssa, leukoja jos haluat.) Tällä on hyvä aloittaa ja saa tekniikat kuntoon helposti :thumbs:

ke: vapaa

torstai: aidat 10 aitaa, 10 kertaa jokaisen yli. Kolme kierrosta, jokaisen kierroksen välissä pieni palauttava häölkkä 5 min.

- Et tarvitse aitoja, käytä mattiE:n vihjaamia loikkaharjoitteita (toimivat erinomaisesti)

perjantai: lenkki 5km + lihas huolto

.

- ihan ok. mutta jos haluat vaihtelua juoksemiseen, ota fillari tai rullaluistimet ja vedä 1-1.5h hikilenkki

lauantai: Juoksuvedot, mäkijuoksu tai porrasjuoksu. Tämän kuuluu olla todella rankkatreeni.

-Tämä on loistava. Muista vaan palautukset vetojen välissä. Vedot tosiaan (kuten mattiE mainitsi) tuossa 20-100m:n välissä. Jos pääset radalle, niin olisi hyvä ottaa välillä 400m niin, että kiihdytät kokoajan n. 200m:iin saakka ja siitä loppu täysillä.

Kyllä tuohon yksi lajiharjoituskin hyvää tekisi. Eikö kesällä ole lajiharjoitteita ollenkaan???

Sitten paino, painan n.66kg ja olen n.168cm(tjsp.) pitkä. Olen myös melko hidas ja 5-10kg painonpudotus toisi mukavan lisän myös räjähtävyyteen, kun ei tuota rasvaa tartvitsisi mukana kanniskella. Mimmoista kcal määrää suosittelette, ja sitten p/hh/r suhdetta?

-Syö vaan kunnolla, että jaksat. Ei kannata tuossa vaiheessa liikaa p/hh/r suhteita tuijotella. Olet kuitenkin kasvuiässä ja tuossa tulee treeniä vähintään riittävästi. Kunhan et sipsejä, karkkeja ja sokerilimsoja kisko ja vältät kovia rasvoja niin hyvä tulloo :thumbs: :thumbs:

Ei kun treenaamaan ja tsemppiä :whip:

 

[deleted4]

Tässä olisi hieman mielipiteitä n. 9 vuoden kokemuksella lajista :D



-Turhan pitkä, n. 5-7 km riittää hyvin (ainakin osa matkasta intervallia)



-Anna puntin olla vielä vuosi/pari. Jos lajinomaista harjoitusta haluat, niin kuntopiiripohjainen auttaa hyvin (punnerruksia, kyykkyjä/askelkyykkyjä esim, mailan kanssa, vatsoja, selkiä, "hyvää huomenta" mailan kanssa, leukoja jos haluat.) Tällä on hyvä aloittaa ja saa tekniikat kuntoon helposti :thumbs:



- Et tarvitse aitoja, käytä mattiE:n vihjaamia loikkaharjoitteita (toimivat erinomaisesti)

.

- ihan ok. mutta jos haluat vaihtelua juoksemiseen, ota fillari tai rullaluistimet ja vedä 1-1.5h hikilenkki



-Tämä on loistava. Muista vaan palautukset vetojen välissä. Vedot tosiaan (kuten mattiE mainitsi) tuossa 20-100m:n välissä. Jos pääset radalle, niin olisi hyvä ottaa välillä 400m niin, että kiihdytät kokoajan n. 200m:iin saakka ja siitä loppu täysillä.

Kyllä tuohon yksi lajiharjoituskin hyvää tekisi. Eikö kesällä ole lajiharjoitteita ollenkaan???



-Syö vaan kunnolla, että jaksat. Ei kannata tuossa vaiheessa liikaa p/hh/r suhteita tuijotella. Olet kuitenkin kasvuiässä ja tuossa tulee treeniä vähintään riittävästi. Kunhan et sipsejä, karkkeja ja sokerilimsoja kisko ja vältät kovia rasvoja niin hyvä tulloo :thumbs: :thumbs:

Ei kun treenaamaan ja tsemppiä :whip:

Haluaisin kyllä tuota painoa pudottaa, sen avulla nopeuttakin varmaan tulisi lisää. Lajiharkoitiksia on 3 viikkoon mutta jätän 1 väliin että saan nopeus/loikkaharjoituksen tehdä "tuoreille" jaloille. Eli viikossa tulisi silloin 1 lepopäivä ja 6 treenipäivää, annan tarkemman treeniohjelman ja harjoitukset tänään myöhemmin.

 

[Proffa]

Haluaisin kyllä tuota painoa pudottaa, sen avulla nopeuttakin varmaan tulisi lisää. Lajiharkoitiksia on 3 viikkoon mutta jätän 1 väliin että saan nopeus/loikkaharjoituksen tehdä "tuoreille" jaloille. Eli viikossa tulisi silloin 1 lepopäivä ja 6 treenipäivää, annan tarkemman treeniohjelman ja harjoitukset tänään myöhemmin.

Kyllä tuolla paino varmasti putoaa kun et niitä huonoja rasvoja ja sokeria syö ja tuon verran treenaat.

 

[Shammer]

Katsos, oli joku mun vanha postaus jääny jonkun mieleen.

Mun mielestä sun kannattais juosta myös vähän pidempiä lenkkejä välillä. Ei ehkä ihan joka viikko, mutta kyllä esim. kerta pari kuussa vetäisin kunnon hokihölkkälenkin (hidasvauhtinen, väh. 10km), joka kehittää kestävyyttä. Salibandyssa ollaan kuitenkin jalkojen päällä koko ajan ja mikäs siihen sen paremmin valmistaisi kuin pitkäaikainen liikkuminen jalkojen päällä. Tuossa iässä taidetaan kaikilla sarjatasoilla vielä pelata pelit turnausmuodossa, jolloin yhden päivän aikana saattaa tulla jopa kolme peliä. Siinä punnitaan myös kestävyyttä, imo.

Mutta ei niitä pitkiä lenkkejä tosiaan ole syytä korostaa. Kovavauhtiset, mielellään rytminmuutoksia ja intervalleja tai mäkivetoja sisältäviä lyhyehköjä lenkkejä kannattaa höylätä. Sopiva pituus joku alle 7km. Myös jotain ihan muutaman kilometrin rykäsyjä on hyvä ottaa kovalla temmolla (Cooperin tyyliin).

Mun mielestä aidat on todella hyvät, jos ne vaan jostain helpolla saa. Loikatkin ajaa samaa asiaa, eikä ole riippuvainen välineistä. Up to you, itse hypin 1000x mieluummin aitoja kuin normiloikkia.

Niin ja ei ne 800m täysvauhtiset vedot todellakaan ole huonoja treenejä. Ne kehittävät vauhtikestävyyttä, jota totta vie tarvitaan lajissa kuin lajissa. Ei niitä kuitenkaan joka viikko voi imo ottaa. Enemmän pitäisi keskittyä lyhyempiin, räjähtävyyttä ja nopeutta kehittäviin matkoihin.

 

[mattiE]

tottakai kehittyy parhaiten kun loikkii aitoja SEKÄ normi loikka reenejä, itsestään selvää. lätkässä kesäisin 2x loikkatreenit viikkoon ja kerran aita treeni. nopeutta joku 4x viikkoo + portaita niin pirusti ja mäkijuoksuja kerra viikkoo.

treenataankin tosin 10x viikkoon kesällä.

 

[deleted4]

Jep jep. Kaavailin tämmöistä treeniä:
ma:lenkki 10km (heitetään sykkeet nyt 110-130 tjsp.) + kuntopiiri + venyt
ti: lepo
ke: nopeus/loikkaharjoitus johonkin tähän tyylin (joku voi antaa paremman harjoituksen, esim Shämmer?):
aluksi alkulämpö jonka jälkeen 2x6x40m spurtit(täysillä), toistopalautukset 3-4min, sarjapalautukset 6-8min. Sen jälkeen loikkia: vuoroloikka,tasatassut, aidat(tässä on yksi ongelma josta myöhemmin), kinkat (en tiedä mimmoisia ne on ).
to: lajit 1h
pe: lenkki 5km (130-150 sykkeet) + kuntopiiri(punnerrukset, vatsat,kyykyt ja selät, 3 sarjaa, 10 jokaista alkuun ja sitten rupean nostamaan) + venyt
la: lajit 1h
su: nopeuskestävyys. 3*7*50m JYRKKÄÄN ylämäkeen(onko matka liian lyhyt, tässä lähellä olis tuommoinen jyrkkä n.50m ylämäki nin ei tarttis radalle lähteä). Alussa siis 3 sarjaa ja 7 vetoa, alussa tehot 80-85% ja toistopalautukset 3-4min ja sarjapalutukset 5-6min. Sen jälkeen kun kehityn niin tehot lisäänytyy, palautukset pienenee ja sarjat ja vedot vähenee (esim tyyliin: 3x7->3x6->3x5->2x7->2x6->2x5). Ja lopussa sitten olis 2*5*50m 90-95% teho toistopalautukset 1-2min, sarjapalautukset 2-3min.


Tommosta ajattelin, tosissaan palataan noihin loikkiin vielä sen verran että olen 90% varma että en pääse aidasta hyppimällä yli :lol2: :lol2: :lol2: eli miten olisi jos tekisin samanmoista hyppyharjoitusta mutta tekisin sen ilmalla? Ja en siis tiedä millainen loikka on kinkka :lol2:

Ja Shämmerin mielipidettä tahtoisin erityisesti, jotenkin hänestä jäi jo 1 postista semmoinen kuva että hän osaa ja tietää paljon Ja vielä Shämmerille että toi sun treeniohjelmas on pysynyt mun päässä melkeinpä vuoden, siinä on mun mielestä aina ollut kaikki kohdallaan

Antakaapa parannusehdotuksia tohon. Vois lisäks vielä tehdä niin että joka 6 viikko tekis vaikka semmoisen testiviikon eli vaikka alkuviikkoon nopeus, nopeuskestävyys ja lenkki + kuntopiiri, sitten muutama päevö leppoo ja sitten vklo vois testata esim 40m, 60m, 200m (radalla) ja 50m mäki.

 

[mattiE]

kinkka on yhden jalan loikkia, joissa ponnistavalla jalalla isket kantapään joka hypyllä perseeseen. erittäin tehokkaita oikein tehtyinä. ylämäki juoksuun tuo 50m riittää aivan hyvin. voi olla välillä lyhempääkin.

 

[Shammer]

Mä ymmärrän kinkkaamisella, että isketään ponnistavan jalan polvi rintaan joka hypyllä.

 

[mattiE]

ponnistavan jalan kantapää perseesee

näin meilläpäin..

noi o taas INKKAREITA joissa ponnistava jala polvi osuu rintaa!!

 

[skuge]

Kannattaa sitä punttiakin vääntää, tosin jos pelkää pituuskasvun loppua tjms. niin silloin kannattaa jättää selkärankaan kohdistuvat liikkeet pienemmälle..

Puntti kerran viikkoon Nopeus.

1. viikko
Puolikyykky 70%*8, 2*80%*6
Ylätalja niskan taakse 70%*8, 2*80%*6
Reisikoukistus 60%*12, 2*70%*10
Jalkaprässi takaperin 2*70%*8, 2*80%*6
Penkkipunnerrus 2*70%*8, 2*80%*6
Raaka rinnalleveto 60%*10, 2*70%*8

2. viikko
Puolikyykky 2*80%*6, 3*85%*5, 90%*3
Ylätalja niskan taakse 2*80%*6, 3*85%*5, 90%*3
Reisikoukistus 60%*12, 2*70%*10, 2*80%*6
Jalkaprässi takaperin 2*80%*6, 3*85%*5, 90%*3
Penkkipunnerrus 2*80%*6, 3*85%*5, 90%*3
Raaka rinnalleveto 60%*8, 2*70%*6, 80%*4

3. viikko
Puolikyykky 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Ylätalja niskan taakse 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Reisikoukistus 2*70%*8, 2*80%*6, 2*85%*4
Jalkaprässi takaperin 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Penkkipunnerrus 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Raaka rinnalleveto 70%*6, 3*80%*4

4. viikko
Puolikyykky 2*80%*6, 85%*4
Ylätalja niskan taakse 2*80%*6, 85%*4
Reisikoukistus 3*70%*8
Jalkaprässi takaperin 2*80%*6, 85%*4
Penkkipunnerrus 2*80%*6, 85%*4
Raaka rinnalleveto 3*70%*6

5. viikko
Puolikyykky 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Ylätalja niskan taakse 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Reisikoukistus 70%*8, 2*80%*6, 2*85%*5
Jalkaprässi takaperin 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Penkkipunnerrus 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Raaka rinnalleveto 70%*6, 3*80%*4

6. viikko
Puolikyykky 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Ylätalja niskan taakse 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Reisikoukistus 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3
Jalkaprässi takaperin 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Penkkipunnerrus 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Raaka rinnalleveto 4*80%*4

7. viikko
Puolikyykky 3*80%*6
Ylätalja niskan taakse 3*80%*6
Reisikoukistus 3*80%*5
Jalkaprässi takaperin 3*80%*6
Penkkipunnerrus 3*80%*6
Raaka rinnalleveto 3*70%*6

8. viikko
Puolikyykky 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Ylätalja niskan taakse 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Reisikoukistus 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3
Jalkaprässi takaperin 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Penkkipunnerrus 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Raaka rinnalleveto 70%*6, 3*80%*4

9. viikko
Puolikyykky 2*90%*3, 3*95%*2, 2*100%*1
Ylätalja niskan taakse 2*90%*3, 3*95%*2, 2*100%*1
Reisikoukistus 2*85%*5, 2*90%*3, 2*95%*2
Jalkaprässi takaperin 2*90%*3, 3*95%*2, 2*100%*1
Penkkipunnerrus 2*90%*3, 3*95%*2, 2*100%*1
Raaka rinnalleveto 4*80%*4

Lähde:
bodyforlife

 

[mattiE]

Kannattaa sitä punttiakin vääntää, tosin jos pelkää pituuskasvun loppua tjms. niin silloin kannattaa jättää selkärankaan kohdistuvat liikkeet pienemmälle..

Puntti kerran viikkoon Nopeus.

1. viikko
Puolikyykky 70%*8, 2*80%*6
Ylätalja niskan taakse 70%*8, 2*80%*6
Reisikoukistus 60%*12, 2*70%*10
Jalkaprässi takaperin 2*70%*8, 2*80%*6
Penkkipunnerrus 2*70%*8, 2*80%*6
Raaka rinnalleveto 60%*10, 2*70%*8

2. viikko
Puolikyykky 2*80%*6, 3*85%*5, 90%*3
Ylätalja niskan taakse 2*80%*6, 3*85%*5, 90%*3
Reisikoukistus 60%*12, 2*70%*10, 2*80%*6
Jalkaprässi takaperin 2*80%*6, 3*85%*5, 90%*3
Penkkipunnerrus 2*80%*6, 3*85%*5, 90%*3
Raaka rinnalleveto 60%*8, 2*70%*6, 80%*4

3. viikko
Puolikyykky 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Ylätalja niskan taakse 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Reisikoukistus 2*70%*8, 2*80%*6, 2*85%*4
Jalkaprässi takaperin 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Penkkipunnerrus 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Raaka rinnalleveto 70%*6, 3*80%*4

4. viikko
Puolikyykky 2*80%*6, 85%*4
Ylätalja niskan taakse 2*80%*6, 85%*4
Reisikoukistus 3*70%*8
Jalkaprässi takaperin 2*80%*6, 85%*4
Penkkipunnerrus 2*80%*6, 85%*4
Raaka rinnalleveto 3*70%*6

5. viikko
Puolikyykky 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Ylätalja niskan taakse 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Reisikoukistus 70%*8, 2*80%*6, 2*85%*5
Jalkaprässi takaperin 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Penkkipunnerrus 2*85%*5, 3*90%*3, 95%*2
Raaka rinnalleveto 70%*6, 3*80%*4

6. viikko
Puolikyykky 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Ylätalja niskan taakse 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Reisikoukistus 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3
Jalkaprässi takaperin 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Penkkipunnerrus 2*90%*3, 2*95%*2, 2*100%*1
Raaka rinnalleveto 4*80%*4

7. viikko
Puolikyykky 3*80%*6
Ylätalja niskan taakse 3*80%*6
Reisikoukistus 3*80%*5
Jalkaprässi takaperin 3*80%*6
Penkkipunnerrus 3*80%*6
Raaka rinnalleveto 3*70%*6

8. viikko
Puolikyykky 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Ylätalja niskan taakse 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Reisikoukistus 80%*6, 3*85%*5, 2*90%*3
Jalkaprässi takaperin 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Penkkipunnerrus 85%*5, 3*90%*3, 2*95%*2
Raaka rinnalleveto 70%*6, 3*80%*4

9. viikko
Puolikyykky 2*90%*3, 3*95%*2, 2*100%*1
Ylätalja niskan taakse 2*90%*3, 3*95%*2, 2*100%*1
Reisikoukistus 2*85%*5, 2*90%*3, 2*95%*2
Jalkaprässi takaperin 2*90%*3, 3*95%*2, 2*100%*1
Penkkipunnerrus 2*90%*3, 3*95%*2, 2*100%*1
Raaka rinnalleveto 4*80%*4

Lähde:
bodyforlife

suoraan sanoen JÄRJETÖNTÄ tökätä kaverille joka tuskin salia kovin paljon harrastanu käteen jtn ohjelmaa jossa tehää stnan kovia kyykkyjä ym. aivot käyttöön.

 

[mattiE]

lisäks noi ykkös kyykyt ei siihen nopeutee paljo auta, varsikaa semmosee jota säbän pelaajat tarttee..

e: ainakaa millää 100% painoilla

 

[Proffa]

ponnistavan jalan kantapää perseesee
näin meilläpäin..
noi o taas INKKAREITA joissa ponnistava jala polvi osuu rintaa!!

Todellakin noin.

Ja mitä tulee tuohon Skugen punttitreeniin, niin unohda toistaiseksi :curs:
Itse sen verran paljon aikanani harjoitelleena ja useita vuosia myös valmentaneena sanoisin, että tuo viimeisimmässä postauksessasi ollut ohjelma vaikuttaa ihan hyvältä, jos ei jopa liian kovalta (riippuu tietenkin pohjista). Tosin tuo su-ma voi olla aika kova.
Muista kuitenkin ettet vedä itseäsi ihan piippuun parin ensimmäisen vkon aikana. Kyllä noilla saat nopeutta lisää ja painoa pois aivan riittävästi IMO.
:thumbs:

 

[mattiE]

itekki iha samaa mieltä että se sun oma treenis minkä laitoit on hyvä! treenaa sen tyylisellä pari kesää ja kato sit jos punttei rupeet kolistelee!

TSEMIÄ!

 

[skuge]

suoraan sanoen JÄRJETÖNTÄ tökätä kaverille joka tuskin salia kovin paljon harrastanu käteen jtn ohjelmaa jossa tehää stnan kovia kyykkyjä ym. aivot käyttöön.

Täydet plussat koko viestin quotesta. :piis:

Tosta voi nyt ainakin vähän katsoa pohjaa liikkeille, sarjamäärille ja prosenteille. Ainakin on joku ohjelma valmiina nopeuteen liittyen, kun punttia sitten rupeaa aikanaan vääntämään. Ja kyllähän tätä varmaan muutkin lukee ja hakee vinkkejä omiin ohjelmiin, kuin threadin aloittaja. Enkä lainannut threadin aloittajan tekstiä, joten ohjelman tökkäämisestäkään et saa syytettä läpi. ;) Lisäksi kyseiseen ohjelmaan en ennen palstalla ole törmännyt. :evil: