Salibandy + sali, harjoitusohjelmaa tarvittais

[Maxster]

Eli salilla on tullut käytyä noin 3kk, mutta pelkästään koulussa.. Ensinmäiset 2kk 3 kertaa viikossa, mutta nyt vain kerran viikossa kun alko paha jakso koulussa. Kolmenviikon päästä koulussa myös puntilla, tai sitten mahdollisesti alkaisin muuallakin käymään punttiksella. Olisi tarkoitus alkaa käymään aluksi kaksi kertaa ja kolmen viikonpäästä kolme kertaa viikossa.

Salibandy harjoituksia on maanantaisin (1,5h), keskiviikkoisin (~2h) ja sunnuntaisin (1h). Pituuteni on ~180cm ja painan 81kg.

Eli uutta saliohjelmaan tarvitsisin. Tarkoituksena olisi saada pömppämahaa pienemmäks, jalkoihin ja erityisesti käsiin lisää voimaa, penkistä nousee 30kg noin 10 kertaa, mutta enemmänkin saattaisi nuosta. Lihaksia tottakai muuallekkin vartaloon, tasapuolisesti.

Nykyinen ohjelmani:

1. Päivä

Jalat:

Jalkakyykky\prässi 12-10-10-8
Jalanojennus 15-12-10
Jalankoukistus 15-12-10

Pohkeet:

Pohjeliike istuen 3x 10-15
Pohjeliike seisten 3x 8-12

Vatsat:
Vatsakone 3x 10-20
Vatsarutistus 3x 10-20

2. Päivä

Selkä:

Ylätalja niskan taakse (leveä ote) 12-10-8
Ylätalja eteen (kapea ote) 15-12-10
Yläsoutukone 12-10
Alaselänojennus penkissä 3x 15

Hauis:

Seisten tangolla 12-10-8
Taljassa tai käsipainoilla 12-10-8

3. Päivä

Rinta:

Penkkipunnerrus 12-10-8-6
Vinopenkki/vinopenkki käsipainoilla 12-10-8
Peck-deck 15-12-10

Olkapäät:

Niskantakaa punnerrus 12-10-8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 15-12-10

Ojentajat:

Ranskalainen punnerrus maaten 12-10-8
Ojentajat taljassa 12-10-8

Varsat:

Vatsakone 3x 10-20
Vatsarutistus 3x 10-20


Ja apuja kaivattaisiin

 

[cyb]

tuolla fao:ssa on niitä ohjelmia vaikka minkä tyyppisiä.

 

[Art Vandalay]

Aika hyvältä näyttää. Ite tekisin vähän muutoksia.

Jalkapäivään takareisille vaikka koukistus maaten ja suorin jaloin maastaveto.

Selkäpäivästä ylätalja niskaan pois ja tilalle kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla. Ja yläsoutukoneen tilalle vaikka alatalja.

Ja kannattaa olkapäätreenissä tehdä pystypunnerrus eteen eikä taakse.

Monta salibandytreeniä sulla on viikossa?? Kannattaa nimittäin pitää ainakin yksi täysi lepopäivä viikossa.

 

[Maxster]

Salibandy harjoituksia on maanantaisin (1,5h), keskiviikkoisin (~2h) ja sunnuntaisin (1h) mutta kausi loppuu kohta niin harjoituksia tulee olemaan varmaan 1-2 kertaa viikossa. Keskiviikon vuoro ainakin loppuu kun koulut menee kiinni kesälomaksi, mutta on siihenkin vielä aikaa

Vielä neuvoja vaan jos jollain olisi neuvoja annettavaksi

 

[Lynx]

Maltti on valttia. Itse olen pelannut Sm-liigassa kiekkoa, eli olen siis veteraani jo.

Lähtökohtana itse pitäisin oman kehon kuuntelua suhteessa jonkinlaiseen voimaharjoitteluun. Ok, helpommin sanottu kuin tehty.

Ts. tarvitset räjähtävää voimaa jalkohin sekä sekä keskivartaloon laukauksia varten.

Jalkakyykky kunniaan, siitä peruskuntokaudella pohjat kuntoon, jonkan jälkeen voi alkaa ottamaan räjähtävää voimaa kehittäviä kyykkyjä.

Nopeus määritellään hermo-lihasjärjestelmän kyvyksi suorittaa toimintoja tai toiminta lyhimmässä mahdollisessa ajassa. Erikseen voidaan puhua jatkuvasta syklisestä toiminnasta tai kertasuoritusnopeudesta.
Nopeus on monimutkainen fyysinen suoritustekijä, jossa koordinaatiokyvyllä ja kunnolla on keskeinen merkitys. Suuri liiketiheys eli esimerkiksi nopea juoksuvauhti voidaan saavuttaa vain, jos hermolihasjärjestelmän ärsytys- ja lepotilat vaihtelevat erittäin nopeasti. Jokainen liike on monimutkainen sarja vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihasten säädeltyjä toimintoja. Vasta kun liike hallitaan hyvin, voidaan se suorittaa aktivoimalla suuri määrä lihasten motorisia yksikköjä eli lisätä voimaa suorituksessa, mikä samalla yleensä merkitsee nopeuden kasvua.
Nopeutta voidaan vain kehittää harjoittelulla.

Tarvitset myös kordidaatiota rutkasti;Koordinaatiokykyä kutsutaan myös taidoksi. Se riippuu ensisijaisesti liikkeiden säätelystä. Koordinaatiokyvyn avulla liikkuja pystyy hallitsemaan toimintojaan tavanomaisissa tilanteissa ja yllättävissä olosuhteissa. Koordinaatiokykyä tarvitaan taloudellisten liikkeiden suorittamiseksi.

Kilpaurheilussa ei muuten synny tuloksia.
Koordinaatiokyky voidaan jakaa useaan osatekijään: reaktiokyky, ohjauskyky, yhdistelykyky, suuntautumiskyky, tasapaino, ketteryys, taitavuus ja sulavuus. Koordinaatiokyvystä erotetaan vielä yleinen ja lajikohtainen koordinaatiokyky.
Koordinaatiokyky kehittyy varhaisessa kouluiässä rinnan keskushermoston kypsymisen kanssa, kun kuulo- ja näköaistin informaationkäsittelykyky paranee.

Jalkalihasten nopeusvoimaominaisuuksia voidaan mitata ns. staattisella ja esikevennyshypyllä määrittämällä painopisteen nousukorkeus näissä suorituksissa. Mittauksessa käytetään yleisesti kontaktimattoa, jonka mittaama lentoaika muutetaan nousukorkeudeksi. Staattinen hyppy kuvaa lihasten supistuvien osien voimantuotto-ominaisuuksia ja esikevennyshyppy edellisten lisäksi myös elastisten osien toimintaa. Esikevennyshypyn ja staattisen hypyn tuloksen suhde kuvaa elastisuutta, joka ilmoitetaan hyppykorkeuksien erotuksen prosentuaalisena osuutena esikevennyshypyn tuloksesta.
Lihasten reaktiivisuus kuvaa niiden kykyä tuottaa maksimaalisesti nopeusvoimaa elastisuutta hyväksi käyttäen. Reaktiivisuus kuvaa lihas-hermotoiminnan yhteistoiminnan tehokkuutta. Jalkalihasten reaktiivisuuden mittaus edellyttää ns. pitkää hyppymattoa, jossa on laitteet kontakti- ja lentoaikojen mittaamiseksi. Testisuorituksena on 5-7 päkiäponnistushyppyä 2-3 sarjana. Painopisteen nousukorkeuden ja kontaktiajan perusteella lasketaan tuotettu teho painokiloa kohti. :0: