Sali/lihaskunto-ohjelma aloittelevalle vapaaottelijalle!

[Jaajolius]

Morjes!

Hakusessa olisi siis saliohjelma, joka soveltuu aloittelevalle vapaaottelijalle.
Vapaaottelu toimii päälajina, ja niimpä salitreenin pitäisi tukea vaparia kaikinpuolin. Hyvä kunto hakusessa, mutta mitään sellaista en halua treenata, mistä olisi haittaa vapaaottelulle.

Hieman taustoja itsestäni:
19v mies(184cm 80kg), vaparia takana 3kk. Salilla olen käynyt satunnaisesti sillon tällön edellisen harratuksen futiksen lomassa.
Lihaa ja voimaa löytyy jaloista reiluhkosti, eli jalkoissa olisi tavoitteena ainoastaa kestävyys ja nopeus. (ja mitä muuta vapaaottelu jaloilta vaatii?)
Keskivartalo on ok(toki sitäkin aion kehittää), mutta yläkroppa on kohtalaisen heikossa kunnossa. Lisää voimaa tarvitaan, mitä olisi tarkoitus hakea salitreenin kautta. Mitkä ovat sopivia liikkeitä?

Lajitreenejä on tällä hetkellä viikossa 3;
Ma: pysty
Ke: matto
La: sparri

Olen miettinyt, että ehkäpä 1-2 sali-/lihaskuntopäivää voisi olla hyvä? Lisäksi teen lenkkejä jne muiden harjoituksien lomassa (saa antaa vinkkejä näihinkin!).

Saa tarjota valmiita treeniohjelmia, antaa vinkkejä minkälaisia liikkeitä kannattaa tehdä ja millaisilla painoilla/sarjoilla.
Lähtökohtana se, että olen kohtalaisen kokematon molemmissa asioissa, mutta tavoitteena on tähdätä vapaaottelussa kilpailemiseen muutaman vuoden sisällä riippuen kehityksestä.
Ps- kotoa löytyy leuanvetotanko, penkki (eli siis myös mavet jne. onnistuu), sekä käsipainot, ja pian myös dippitanko. Mikäli reenaamisen voi toteuttaa näillä välineillä (tai ainakin osan siitä) on se hyvä asia.
Motivaatio on korkealla, joten kova treenaaminen on plussa eikä haitta. Haluan kuitenkin pystyä olemaan täysillä mukana lajitreeneissä, joten alussa salitreenin on varmaan oltava suhteellisen rauhallista?

Kiitos jo etukäteen sille, kuka on minua valmis auttamaan. Paljon olen yrittänyt netistä lukea, mutta tuntuu, että keskustelua käydään nimenomaan edistyneempien henkilöiden kesken. Sieltä on kohtalaisen vaikea poimia tälläisen aloittelijan vinkkejä.

 

[Warrior95]

tos ois jotaki.Katoin jonku toisen tekstin joka vissii on joku vapaaotteluaa harrastava tyyppi sillä oli ohjelma.
Mutta seureaavanlaista ohjelmaa tarjoaisin lajia "tosissaan" treenaaville.

Normaali lenkki= noin 40-60 min tasavauhtista hälkkää, syke 140-170

HIIT= no kaikki palstan lukijat tietää=)

Lajiharjoitus= teknikkaa, painia, "potkunyrkkeilyä" keskisyke ehkä 110-120 paikkeilla, kesto 1-2h

Salitreenit kolmeen jaotellulla ohjelmalla

1 PÄIVÄ

Rinta-->Vinopenkki 2kovaa sarjaa, toistot 6-8
Olkapäät--> pystypunnerrus/vipunostot 2 kovaa sarjaa, toistot 6-8
Ojentajat--> ranskalainen punnerus 2 kovaa sarjaa, toistot 6-8
Vatsoja lisäpainoilla, 4 sarjaa, 15 toistoa/sarja

2 PÄIVÄ

SELKÄ--> Rinnalleveto, 2 kovaa sarjaa, 6-8 toistoa
SELKÄ-->leuanveto leveällä myötäotteella, 1Xmax, 2x6-8 lisäpainoilla
Hauis--> hauiskääntö suoralla tangolla, 2 ovaa sarjaa, toistot 8-10

3 PÄIVÄ

Jalat--> kyykky 2 kovaa sarjaa 6-8 toistoa
Prässi--> 2 kovaa sarjaa--> 10-15 toistoa
Pohkeet--> seisten tanko niskassa 4x50
Vatsat--> 6x50 ilman lispainoja, liikkeet vauhtelevat

Palautukset sarjojen välillä noin minutin luokkaa.

Näillä eväillä viikkoohjelmaksi saa koostettua seuraavan:

MA
Aamulla salitreeni
Illalla lajiharjoitus

Ti
Aamulla normaali lenkki
Illalla lajiharjoitus

Ke
Aamulla salitreeni

To
Aamulla normaali lenkki
Ilalla lajitreeni

Pe
Aamulla sali
Ilalla lajitreeni

La
Aamulla lenkki
Ilalla lajiteeni

Su
Lenkki


Kisoihin valmistautuessa kannataa saliteenissä liikkeet karsia kyykyyn, penkkiin ja rinnallevetoon, ja ottaa joka liikkeessä 5x5, noin 30-50% kuormalla mahdollisimman räjähtävästi.

Samalla kannattaa lenkit vaihtaa HIITiin, jotta hapenottokyky ja maitohapon sieto saadaan mahdollisimman ylös. Toki noin 2 viikkoa aiemmin kannattaa jo alkaa ottaa iisimmin..

 

[Oranki]

Ihan perussettiä eli vaikka näin:

raaka rinnalleveto/tempaus
kyykky/etukyykky
penkki/pystypunnerrus/dippi lisäpainolla
leuanveto myötäotteella/kulmasoutu kp
vatsa 1-2 valinnaista liikettä

Noista otat liikkeitä mitkä on omaan mieleen, voi toki vaihdella vaikka treenistä toiseen.Sarjoja vähintään sellainen 3-6 per liike toistot 4-12 välillä(rive/tempaus max 5). Vaihtele vaikka muutaman viikon välein tota toistoväliä esim 8-12, 6-8, 4-6 jne. Välillä voit toki tehdä 1-3 toiston maksimin jos haluat. Älä vedä sarjoja failureen asti ainakaan kovin usein.

 

[Airwalk]

Salitreenit kolmeen jaotellulla ohjelmalla

Jos kaveri treenaa viikossa 1-2 kertaa lihaskuntoa niin sinä tarjoat 3-jakoista?!

1-jakoinen, vaikka SS ja korvaat takakyykyn vaikka etukyykyllä jos ei ole telinettä mistä saa tangon niskaan...

 

[Jaajolius]

Kiitoksia vinkeistä! Tuo eka vastaus olikin kopioitu toisesta ketjusta täällä, sen olen lukenutkin, mutta tosiaan tuo kolmijakoinen ohjelma ei itselleni sovi kun max 2 salitreenia luultavasti pystyn viikossa vetämään. Tuo SS näyttää aika hyvältä, pienin muokkauksin voisin lähteä siitä liikkeelle. Tuosta kyykkäämisestä sen verran, että miten voin pitää jalkojen lihaskasvun minimissä ja reenata ainoastaa voimaa/kestävyyttä? Minkälaista reenaamista tulee välttää, kun tosiaan jalkoihin en enää lihaa halua johtuen futistaustasta, missä nuo reidet on paisuneet aikalailla...
Onko sellaisia liikkeitä, mitä kannattaisi välttää ja mistä voisi olla haittaa kamppailulajeja kuten vaparia harrastaessa?

 

[Wilmo]

Minkälaisia muokkauksia olit ajatellu tekeväs starting strengthiin?

Lihaskasvun voit pitää minimissä käymällä vaa'assa ja syömällä sen mukaan. Tai sanotaanko nyt, että saat pidettyä painon kurissa.

Futiksella tai salibändyllä ne siun reidet ei vaan yksinkertasesti paisu aikalailla, kyykkäät ihanku muutki, ellei siulla oo jotain hyvää syytä olla kyykkäämättä.

Raskaat perusliikkeet on hyviä, kuten Oranki ja Airwalk on jo neuvonut.

 

[Vilu]

Rinnalleveto, etukyykky, leuat, dipit. Melkein noiden ympräille lähtisin rakentelemaan.

e. ehkä kapee penkki vielä mukaan

 

[Jaajolius]

No lähinnä mietin että jonkun verran lisäisi liikkeitä mukaan, tekisi ensin nuo perusliikkeet ja sitten lisäliikkeitä tuntuman mukaan, kuten tuossa neuvottiinkin. Itseasiassa aikalailla tuon mukaan loppupeleissä olisi takoitus mennä kun lisäliikkeiksi kaavailin juurikin leuanvetoa, dippejä, kulmasoutua jne. Lisäksi mietin kestävyyden reenaamista, miten se kannattaisi toteuttaa? Voi olla, että sitä kannattaisi hakea vaikkapa säkkiä iskemällä pitkiä sarjoja ja painimalla, ja keskittyisi salilla juurikin voiman hankkimiseen(?).
Nuista reisistä ja lihaskasvusta vielä sen verran, että kehon rakenne on aikalailla se, että liha on jaloissa ja keskellä mutta ylävartalo erittäin kapea. Ja eihän se jalkapallo niitä reisiä kasvattanu, vaan se kun joukkueen salireeni oli luonnollisesti pelkästään jalkoja ja hieman keskivartaloa. Haluan kyllä ehdottomasti reenata jalkoja, mutta lihaa haluan vain herrasmiesrajan yläpuolelle. Meinaan jos nuita jalkoja vielä tuosta lähtee paisuttamaan niin vähän turhia kiloja siellä alkaa olemaan esim. painoluokkia ja ketteryyttä ajatellen vaparissa. Syömällä jne. ei oikein voi kontrolloida jalkojen lihaskasvua ainoastaan.. Ainakaa minun tietääkseni . Massaa en siis kammoksu muuten kuin reisien osalta. Ylävartalo sitä varmasti kaipaileekin aikalailla.

 

[string4life]

Onko lajitreenien aikana myös kuntopiiriä? Varmaan jotain punnerruksia ja vatsarutistuksia teette aluksi/lopuksi?

 

[Jaajolius]

Joo siitä unohdinkin mainita. Lajitreeneissä tosiaan löytyy kuntopiiriä lämmittelyistä, juurikin punnerruksia ja vatsoja niissä on tehty. Lisäksi on yleisliikkeitä, kyykkyhyppyjä jne. + lajinomaisia lämmittelyliikkeitä. Riippuen vähän treeneistä, joskus nuo seuraavana päivänä saattavat hieman tuntua, mutta kyllä esim torstaina pystyy yleensä puntin vetämään. Oikeastaan vain tiistai on sellainen päivä että siihen on mielellää punttia ottaisi, muuten ei kovinkaan päivällä väliä.

 

[profeel]

Ei varmaan oo järkevää vetää arnoldin kultaista kuusikkoa vapaaottelun ohella? Vapaaottelua 2-3 kertaa viikossa ja varmaan viikkoon yksi juoksulenkkikin.

 

[profeel]

Niin ja Jos ottaisin tuon warrior95 ehdottaman ohjelman käyttöön niin pystyisikö prässiä ja rinnallevetoa korvata jollakin muulla liikkeellä?

 

[Kalioli]

Jos vain mahdollista, niin pyri korvaamaan salitreeni _ohjatulla_ lajitreenillä. Suhteellisen pienet määrät tekniikkaa tulee per viikko.
Sitten, kun tekniikat ovat oikeasti hanskassa, niin kyykkyä, riveä, mavea, leukoja, dippejä, penaa, pystypunnerruksia.
Omalla kohdalla kova puntti on useasti tuonu vaan takapakkia tekniikkaan, koska on kiristäny vähä joka paikasta :D