Saisko keltään nyt nopeeta helppiä?

[Kabu]

Eli oon nyt moneen eri ketjuun koittanu laittaa kysymyksiä mut ikinä ei oikee taho tulla sitä vinkkiä nii kysyisin nyt sit tällä tavalla jos että pahastu... Ensinnäki, oon jotain puolvuotta salilla käynyt (viim.3kk SÄÄNNÖLLISELLÄ ohjelmalla) ja nyt on tullu nyrkkeily 2kertaa viikossa kaveriksi. Eli mitoillani 66kg/179cm paljon sitä sitte oikeesti pitäis syödä et ois plussalla ? Salilla siis KOLMESTI VIIKOSSA kaksjakoisella, ja nyrkkeilyä kahdesti, reenit melko raskaita. Sitten haluaisin kysyä onko tää mun kaks jakonen ohelma nyt sitten hyvä ja laitan sen tähän:

TIISTAI: JALAT , RINTA, HAUIS
Kyykky 3x10
Reisiojennus 3x10
Reisi koukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x15

Penkki 4x10
vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pecdec 3x10

Haammerkääntö 3x10
scott hauis kääntö 3x10

TORSTAI: SELKÄ, OLKAPÄÄT,OJENTAJAT
Leuanveto: 3x8
ylätalja 2x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10

pystypunnerrus 3x10
vipunostot sivuille 3x10

ojentajapunnerrus 4x10
ojentajat taljassa 3x10

SUNNUNTAI sitten taas sama kuin tiistai.

Kiitos jo etukäteen Ja sori jos jengiä nyt vituttaa tämä uuden ketjun alotus tän voi sitte vaikka poistaa menemää jos meni aivan pieleen.:D

 

[marde84]

Jos lihat haluaa jakaa kahteen, niin miksi se pitää tehdä niin että kaikki yläkropan punnertavat on tulessa joka treenissä? Tämä sama homma toistuu joka kerta kun joku keksii jonkun oman "hienon" 2-jakoisen. Ilmeisesti kuitenkin treenaat niin, että nuo kaksi päivää kiertävät vuorotellen, eikä joka viikko tule tuo tiistain treeni kahta kertaa? Joka tapauksessa tuo joka kertainen punnertelu on ongelma, lisäksi epätasapainoa lihasryhmien välillä kun rintaa hinkataan ylenmäärin ja esim. jalat on paljon vähemmällä huomiolla. Samaten yläselkää treenaat suhteessa liian vähän punnerruksiin nähden, mikä aiheuttaa todennäköisesti ongelmia pitkässä juoksussa mm. ryhdin ja olkapäiden kanssa.

Näiltä pohjilta laittaisin uusiksi ohjelman jakoa myöten ja korjaisin nuo epätasapainoisuudet ohjelmasta. Esimerkkejä kyllä löytyy, mistä mallia ottaa.

 

[Kabu]

Kiitos ymmärsin ainakin osan tuosta sori oon tosiaan vähä huono viel täs. tuo ohjelma oli tosiaan sieltä mikälie CyberCoach sivustolta että en tiiä kai se on sit ihan paska . Liikaa punnertavia? selkää liian vähän? voitko siis sanoa jotai mitä kannattais jättää samantien pois ja mitä ottaa tilalle? vai alkaa samantie tekeen jotain golden sixiä kolmesti viikos....?

 

[Topower]

^ kävisikö 3-jakoinen kun kerta käyt kolme kertaa viikossa salilla?

yksinkertainen sellainen

 

[Kabu]

Totta sitäki oon miettiny mut sit tulee vastaa kokoaja noita " alussa 1-2jakoiset parempia tuloksia kuin mikään kikkailu eli kroppaa useampi kerta läpi viikossa " jne... eli oikeestaa niiden takia koitin hakee jonkunäköstä 2-jakosta. jos ymmärrät mitä meinaan.

 

[Topower]

^ tottahan tuokin kyllä jos miettii sun reenitaustaa niin ei se hirveen pitkä vielä ole.. Mutta kyllä 3-jakoisestakin yksinkertaisen saa ei se ole ongelma!! kunhan muistaa tehdä pelkkiä perusliikkeitä eikä mitään ihme kikkailuja.. mutta kyllä tuo kaksijakoinen varmaan tässä vaiheessa toimii aika hyvin että saat liikkeet haltuun ja kunnon perustan itsellesi tuohon treenaamiseen!!

Mä en tuohon 2-jakoiseen oikeen osaa ohjelma esimerkkejä antaa kun en ole siihen ikinä perehtynyt enkä sillä ole ikinä tehnyt niin joku viisaampi sen tehköön!!

 

[marde84]

Ei niitä eri jakoja kannata ihan poiskaan sulkea, se on aina kovin tapauskohtaista mikä sopii kenellekin. En tiiä tuosta nyrkkeilyn vakavuusasteesta, mutta yleisesti ottaen kyllä oon sitä mieltä, että oheistreeninä puntti on parempi tehdä harvajakoisena, sillä esim 3-4-jakoinen (lihas siis rasitetaan esim vain kerran viikossa) aiheuttaa kovemmat jumit ja DOMSit treenin jälkeisille päiville, joka sitten saattaa hankaloittaa esim tuota nyrkkeilyä. Tiheämmällä frekvenssillä (1-2-jakoinen) treenataan tiheämmin, mutta yksittäinen treeni ei ole niin kova, joten ei aiheuta samanlaisia jumeja/kipuja seuraaville päiville. Näitä kannattaa miettiä.

Tuosta syömisestä, niin käy kalorilaskurissa katselemassa vähän osviittaa sun kulutukselle, ja sitten vain alat kokeilemaan. Kehonpainoa seuraamalla voit sitten päätellä todellisuuden, eli jos paino nousee pitkässä juoksussa 0,5kg viikossa, niin silloin olet noin 500kcal plussalla per päivä.

 

[Kabu]

Selvä jos sitä sit koittais tos kaks-jakoses pysyä ois silti kiva kuulla et mikä tos jalois on sit niinku liian vähän ja mikä rinnas ihan liikaa... ja selälle ilmeisesti joku lisäliike vielä?? näitä ohjelmiaki on se kaheksan miljardia erilaista ikinä ei tunnu mikkään olevan hyvä ja tasapainonen ja mikälie..

 

[Topower]

Ei niitä eri jakoja kannata ihan poiskaan sulkea, se on aina kovin tapauskohtaista mikä sopii kenellekin. En tiiä tuosta nyrkkeilyn vakavuusasteesta, mutta yleisesti ottaen kyllä oon sitä mieltä, että oheistreeninä puntti on parempi tehdä harvajakoisena, sillä esim 3-4-jakoinen (lihas siis rasitetaan esim vain kerran viikossa) aiheuttaa kovemmat jumit ja DOMSit treenin jälkeisille päiville, joka sitten saattaa hankaloittaa esim tuota nyrkkeilyä. Tiheämmällä frekvenssillä (1-2-jakoinen) treenataan tiheämmin, mutta yksittäinen treeni ei ole niin kova, joten ei aiheuta samanlaisia jumeja/kipuja seuraaville päiville. Näitä kannattaa miettiä.

Näinpä juuri!

 

[Topower]

Selvä jos sitä sit koittais tos kaks-jakoses pysyä ois silti kiva kuulla et mikä tos jalois on sit niinku liian vähän ja mikä rinnas ihan liikaa... ja selälle ilmeisesti joku lisäliike vielä?? näitä ohjelmiaki on se kaheksan miljardia erilaista ikinä ei tunnu mikkään olevan hyvä ja tasapainonen ja mikälie..

Oikeastaan sanoisin sulle että alat tekemään erittäin yksinkertaisella 3-jakoisella joka voi ehkä jopa kenties myös edesauttaa siihen ettet vedä itseäsi ylikuntoon toisin kuin tuolla 2-jakoisella!?!? Mikä taas vaatii sen jotta treenaat pääasiassa aina kovaa etkä mene salille puhumaan paskaa ja juomaan limua!! :D

 

[Kabu]

Oikeastaan sanoisin sulle että alat tekemään erittäin yksinkertaisella 3-jakoisella joka voi ehkä jopa kenties myös edesauttaa siihen ettet vedä itseäsi ylikuntoon toisin kuin tuolla 2-jakoisella!?!? Mikä taas vaatii sen jotta treenaat pääasiassa aina kovaa etkä mene salille puhumaan paskaa ja juomaan limua!! :D

Sen verran että nyrkkeily ei siis ole tällä hetkellä kuin vain se aerobinen eli siinä ei ole mitään kilpailu tavotteita . No jos sitten tuo 3-jakoinen ois paras...? mitä meinaa erittäin yksinkertainen? :D Löydäkkö linkkiä mihinkää missä ois suunnillee justiisa ohelma?

 

[Topower]

Vaikka näin

Treeni 1. Rinta, Ojentaja

Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Dippi
Ranskalainen punnerrus

Treeni 2. Jalat

Takakyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
SJMV

Treeni 3. Selkä, Hauis

Mave
Kulmasoutu tangolla
Leuanveto
Hauiskääntö suoralla tangolla
Hammerkääntö Kp


Tollanen perusrunko perusliikkeillä. Jos joku haluaa lisätä jotain niin siitä vaan! :D

 

[Kabu]

Hartioille ei hirveästikuinka monta sarjaa liikkeille sitten kannattaa? kolme kertaa 6-12 vaihdellen?

 

[Kabu]

Tuossa pitäis sit kysymys merkki olla ekan kolmen sanan jälkee prkl.. :d

 

[Vastizz]

Olkapäät puuttuvat tuosta antamastasi ohjelmasta kokonaan?

e. hidas

e2. Tein nopeasti sulle järkevän 2-jakoisen ohjelman:

1. Yläkroppa

Penkki / Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus kp. 2x8-12
Vipunostot sivuille / eteen 2x10-15
Leuanveto / Ylätalja 2x10-15
Dippi / Ranskis mutkatangolla 2x8-12
Kulmasoutu 2x10-15 / Maastaveto 3x5

2. Alakroppa

Hauis mutkatangolla / istuen kp. 2x10-15
Hammerit seisten / kiertäen 2x10-15 (katso youtubesta "pinwheel curls")
Pohkeet istuen / seisten 2x10-100
Jalkakyykky / Jalkaprässi 2x6-10, 1x20-50
Reidenkoukistus 2x20-30 / SJMV 3x6-8
Vatsoja 2 sarjaa

Jota toteutetaan kolmesti viikkoon, ja niin että jos treenipäivät ovat esimerkiksi ma,ke,pe, niin teet maanantaina yläkroppa treenissä vasemmalla puolella olevat liikkeet, keskiviikkona alakroppa treenin vasemmat, perjantaina yläkroppa treenin oikeat ja seuraavan viikon maanantaina alakroppa treenin oikeat. Keskiviikkona alkaakin sitten jo uusi treenikierto. Hommaat myös treenivihkon johon kirjoitat aina ylös käytetyt painot ja toistot, ja aina jotain liikettä tehdessä katsot, paljon teit siinä viimeksi (neljä treeniä sitten), ja yrität tällä kertaa joko lisätä painoja tai toistoja (tinkimättä tietenkään tekniikasta). Tätä kutsutaan progressioksi ja se on kehityksen suurin edellytys.

 

[Topower]

Tässä modattu versio!!!

Vaikka näin

Treeni 1. Rinta, Ojentaja, (Etu-, Sivuolat)

Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Dippi
Ranskalainen punnerrus
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille

Treeni 2. Jalat

Takakyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
SJMV

Treeni 3. Selkä, Hauis, (Takaolat)

Mave
Kulmasoutu tangolla
Leuanveto
Vipunostot kulmassa
Hauiskääntö suoralla tangolla
Hammerkääntö Kp


Tollanen perusrunko perusliikkeillä. Jos joku haluaa lisätä jotain niin siitä vaan! :D

Teet aina jokaiselle lämmittelysarjan (1-2) aluks ja sit 3 kovaa joko samoilla painoilla tai koko ajan nostaen painoja. 3x6-12 sillä on hyvä alottaa.

 

[Vastizz]

En kerennyt enää editoimaan tuohon edelliseen viestiin, joten laitan nyt tähän:

2-jakoinen siksi, koska 3-jakoisessa lihakset kerkeävät palautua ennen seuraavaa treeniä viikon, joka on aloittelijalle perustreenillä aivan liikaa. Tämä tarkoittaa siis hidastuneen kehityksen lisäksi myös sitä, että vuodessa kerkeät treenata jokaisen lihasryhmän vain 52 kertaa, kun taas 2-jakoisella ohjelmalla se onnistuisi 78 kertaa, ja tämä taas hidastaa jo ennestään hidastunutta kehitystä vielä lisää. 3-jakoisessa on sekin huono puoli, että jos joudut jättämään yhden treenin välistä, niin kyseisen treenin lihasryhmille tulee kaksi viikkoa lepoa.

 

[Kabu]

Kiitos Oikein paljon alan nyt vähän ymmärtää tätä Pistetään todellakin neuvot muistiin.

 

[Topower]

3-jakoisessa on sekin huono puoli, että jos joudut jättämään yhden treenin välistä, niin kyseisen treenin lihasryhmille tulee kaksi viikkoa lepoa.

Mutta jos tämän miettii näin niin onko sitten mitään järkeä tehdä 3- ja 4-jakoisilla ohjelmilla koska joskus jokaisella tulee "pakollisia" poissaoloja salilta? :D

 

[Vastizz]

4-jakoisen voi toteuttaa ns. "fiksusti", jolloin se toimi käytännössä kuin 2-jakoinen, 3-jakoista taas ei.

Mitään ongelmaahan ei noiden poissaolojen kanssa olisi, jos treenin jäädessä väliin jatkettaisiin seuraavalla kerralla siitä väliin jäänestä treenistä, mutta useimmat henkilöt joilla treenipäivät ovat viikonpäiviin sidotut (viikon kierto) eivät näin tee, etenkään jos kyseessä on jalkapäivä. :D Toisaalta 3-jakoisellakin voi treenata 4-5 kertaa viikossa, jolloin se vastaa kierron pituudeltaan 2-jakoista kolmesti viikkoon, mutta tällainen treenityyli sopii vain edistyneemmille treenaajille.