Ryssäpena + mitä muuta?

[JFG]

(OLEN LUKENUT JO MUUT KIRJOITUKSET)

Olen puntti-harrastelija, mitat 172cm/76kg. Penkki 90, mave 160, kyykky ehkä 130x3. Harrastanut useamman vuoden, tulosta tullut yleensä, kun olen saanut käytyä säännöllisesti. Jostain syystä pena ei kehity läheskään niin helposti, kun noi jalat. Itse asiassa pena pysähtyy aina tuohon 90kg:n!!!! 80% painolla saan penkistä 10-11 toistoa. Nuorena harrastanut budoa ja lenkkeilyä, nytkin lenkkeilen, ehken Cooper 2700-2800.

Tein perus-perus 3-krt/vk ohjelmalla syksyllä kunnes tuloksenteko lässähti ryyppäämiseen, laiskuuteen ja väsymykseen. Tein perusohjelmassa kyykkyä, mavea, penaa ym. hyviä perusliikkeitä.

Kyykky on aina ollut hankala, se sattuu ihan vääriin paikkoihin; ranteisiin, alaselkään, polviin eli tekniikka varmaankin ollut hakusellaan + jotain elimellistä vikaa ehken (heikot ranteet). Nyt syksyllä sain hiottua ihme-rannetukien yms. avulla kyykyn sellaiseen kuntoon, jotta sitä viitti tehdä. Kuitenkin kyykyn vittumaisuudesta johtuen aion jättää sen nyt pois, vaikka onkin se tärkein liike..

ASIAAN: Vituttaa, kun oon edelleen penkissä väärällä puolella 100kg:ta. Tähän lääkkeeksi ajattelinkin aloittaa ryssäpena ohjelman. Jalkoihin/alaselkään tiedän saavaani kiukkua helposti lisää, jos alan esim. runnuttamaan prässillä yhdessä maven kanssa, saatika sitten kiduttaisin itseäni kyykkäämällä.
MUTTA mitä muuta ryssäohjelman kera? MAVEsta pidän siinä määrin, että ajattelin tehdä sen yhdessä jalkapäivänä prässin kanssa. Mitä sarja/toistomääriä maveen, jos hakee massaa ja sen kautta myös voimaa? (mave tuntuu kehittyvän hyvin, vaikken keskittynytkään siihen juurikaan syksyllä, nyt voisin keskittyä myös siihen)

Miten treenaisin kädet ja olkap ryssäpenan kanssa?

Selälle aion tehdä leuanvetoja lisäpainoilla 5 toiston sarjoja 3-4 kpl. Lisäksi päälle jotain apuliikettä pitkiä sarjoja. Vatsat perustuisivat voimapyörätreenille.

Ohjelman runko tulisi olemaan seuraavanlainen (voi ehdottaa myös muuta jakoa):

ma: ryssä pena + jalat + mave+vatsat
ke: ryssä pena + hauis + olkapää
pe: ryssä pena+ ojentaja + selkä + vatsat


Kiitokset kommenteista jo etukäteen!

 

[pöllö]

Ikä?

Onko tuota penkkitulosta yritetty saada nousemaan miten? Siis mitä muita keinoja olet jo käyttänyt penkkituloksen nostamiseen?

 

[MK87]

En todellakaan ole mikään oikea henkilö näihin vastailemaan mutta vastaan silti jotain:

syönti taitaa olla kunnossa (vai?) jos kerran muissa liikkeissä kehitys on hyvää.
Itse ainakin rupeaisin vääntämään ehkä neljä kertaa viikkoon (ma,ti,to,pe) jos mahdollista. Vaihtaisin vielä ryssätreenin paikalle miken 2*6 systeemin. 72 tuntia tuosta sitten kovat punnerrukset ojentajille esim. dippi lisäpainoilla.....
itsellä toimii hyvin, mutta veikkaan että tiedät näistä kuiteskin jo enemmän kuin minä;)

 

[Timba79]

Kokeile todellakin tota Miken 2*6 systeemiä, itse oon sillä saanut paikallaan polkevaa penkkiä mukvasti nousuun. Maksimia en oo kokeillut mutta sarjamaksimit (2*6) on nousuut 3 kuukaudessa lähemmäks 15 kg...ei toi nyt ikusesti jatku, mutta kannttaa kokeilla jos et oo kokeillut!

 

[Gamzae]

Mä joskus itsekin tsiigailin venäläisiä penkkiohjelmia ja aika akrobatiaa olivat. Lisäksi iso osa niistä on varmaan suunniteltu kemianteollisuudesta apua saaville huippu-urheilijoille, joten voivat olla raskaita viedä läpi. Tämä oli kuitenkin mutua, uskon venäläisiin natuihinkin.

Suosittelen tota Miken 2x6-systeemiä, koska se on niin yksinkertainen. Siinä ei vaan voi mennä pahasti metsään. :kippis1:

 

[uuu]

Originally posted by JFG
pe: ryssä pena+ ojentaja + selkä + vatsat

Miten on, kannattaako tossa ryssä ohjelmassa enää ojentajia treenata ku luulis että ne saavat muutenkin rasitusta tarpeeksi?

 

[Mik99]

ja mikä vitun ryssäpena..

 

[Stailivirhe]

Muista myös että lihakset ovat sulassa sopusoinnussa ja yhteistyössä toistensa kanssa.
Jalkakyykky kehittää etupäässä jalkoja mutta vahvistaa myös alaselkää.
Maastaveto kehittää etupäässä alaselkää mutta vahvistaa myös yläselkää.
Kulmasoutu ym. kehittää etupäässä yläselkää mutta vahvistaa myös koko yläkroppaa.
Lisäksi, oletko treenannut ojentajia minkälaisella intensiteetillä ja kuinka kovaa? Ojentajien kova treeni ja sitä kautta vahvistuminen on myös iso avain suurempiin penkkirautoihin.

 

[Karpaasi85]

Originally posted by Dracone
Muista myös että lihakset ovat sulassa sopusoinnussa ja yhteistyössä toistensa kanssa.
Jalkakyykky kehittää etupäässä jalkoja mutta vahvistaa myös alaselkää.
Maastaveto kehittää etupäässä alaselkää mutta vahvistaa myös yläselkää.
Kulmasoutu ym. kehittää etupäässä yläselkää mutta vahvistaa myös koko yläkroppaa.
Lisäksi, oletko treenannut ojentajia minkälaisella intensiteetillä ja kuinka kovaa? Ojentajien kova treeni ja sitä kautta vahvistuminen on myös iso avain suurempiin penkkirautoihin.

Tuo on ihan totta, mutta jos tulee ongelmia jo 90 kilossa niin silloin rintakaan ei voi olla kovin vahva. Kun sain 100 kiloa lättäpenkissä, en ollut kertaakaan treenannut ojentajia, hyvä jos tiesin, että mikä ojentaja on;).

 

[Harmony]

Sakari Selkäinahon ABC

Kannattaa ehdottomasti tutustua ja kokeilla.

 

[Shane]

Re: Sakari Selkäinahon ABC

Originally posted by Harmony
Kannattaa ehdottomasti tutustua ja kokeilla.

Mäkin suosittelen Selkäinahon ABC-ohjelmaa. Sovelsin sitä syksyllä maastavetoon ja penkkiin ja hyvin tuntui toimivan. Siinähän on ilmeisesti vähän ryssävaikutteita ja volyymia ihan riittävästi... Penkissä toi oli mulle aika kevyen tuntuinen (varmistajaa tarvittiin ensimmäisen kerran viikolla 10) mutta maksimi nousi ihan mukavasti. Tuossa prosentit lainattuna Selkäinahon sivuilta:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

Kisakausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !