Ryhtiongelmia, lihasepätasapainoako?

[violet]

Mulla on ollut ryhdin kanssa ongelmia jo pitkään ja ajattelin että saisin ryhtiä korjattua punttaamalla. Nyt vaikuttaa siltä että ryhti on osittain parantunut ja osittain mennyt huonommaksi.


Ongelmakohtia ovat

-eteenpäin kääntyneet olkapäät (myös niska työntyy vähän eteen)
-lonkka&polvet tuntuu olevan jotenkin huonossa asennossa
(mulla on aina ollut pepun sivuilla semmoiset kuopat, viime aikoina ne on syventyneet ja se on aika ruman näköistä, polvet painuu vähän sisäänpäin)

Miten näitä vaivoja voisi alkaa aktiivisesti korjaamaan?
Olkapäätä ilmeisesti saa korjattua kun keskittyy enemmän selkätreeniin,
mutta entä lonkat/polvet? Mikä yleensä vetää asennon tämmöiseksi?

 

[Manala]

Samoja ongelmia myös täällä. Eritoten tuo polvien sisäänpäin kääntyminen harmittaa ja vaikeuttaa ihan kävelystä, aina kyykkäämiseen asti.

Neuvoja ja infoa asiasta

 

[fysio]

Ongelmakohtia ovat

-eteenpäin kääntyneet olkapäät (myös niska työntyy vähän eteen)

Yleinen vitsaus nyky-ihmisellä. Ja tyyppiesimerkki lihastasapainosta ja sen vaikutuksista. Olkapäässä tyyppiongelmana ovat rinnan puolella kireät rintalihakset ja toisinaan myös subscapularis ja vastaavasti selän puolella heikot rhomboideukset sekä trapetsin alaosa. Tältä osin ryhtiä voi parantaa venyttämällä rintalihoja ja vahvistamalla rhomboideuksia ja trapetsin alaosaa.
Myös ulkokiertäjiä kannattaa vahvistaa...

Niskan työntyminen eteen on seurausta huonosta vartalon ryhdistä, ei pelkästään olkapäistä. Tämän vuoksi huomio tulee kiinnittää myös lantioon ja lanneselkään sekä lonkkiin, polviin ja jalkateriinkin. Ihminenhän on kineettisistä ketjuista koostuva kokonaisuus. Muuta yhtä ketjun osaa, koko ketju muuttuu.

-lonkka&polvet tuntuu olevan jotenkin huonossa asennossa

Niinpä. Kuten sanottu, harvoin löytyy yhtä "vikaa". Lantiosta kannattaa lähteä liikkeelle. Hallitse lantio, niin hallitset liikkeen. Yleensä ongelmana lantion kallistuminen eteen, jolloin lanneselän notko suurenee ja mm lonkkien normaali liikerata muuttuu. Taustalla lonkan koukistajien kiristys ja vastaavasti pakara- ja vatsalihasten heikkous.

Toisaalta sinulla voi myös olla virheasento jalkaterässä/nilkassa, jolloin ketju vuotaakin alhaalta. Esim jalkaterä painunut sisään -> sääri ja reisi kiertyneet korjatakseen virheasennon -> virheellisiä kuormituksia sääressä, polvissa, lonkissa -> lantion asento muuttuu -> selän asento muuttuu -> vaikutus niskan ja pään asentoon.

Kuten huomataan. Asia on hyvinkin monimutkainen ja meillä kaikilla on omia anatomisia synnynnäisiä ja/tai opittuja eroja, jotka vaikuttavat kaikkeen. Eli jalkojen treenamisella on vaikutuksia myös muualle kuin pelkästään jalkoihin. Tai esim. pelkästään tiedostamalla ja korjaamalla lantion asento voidaan korjata pään virheasentoa.

Lantion asennosta on jokusen kerran kirjoiteltu näillä sivuilla aikaisemminkin. Onhan se keskeisessä roolissa myös kyykyn ja maven aiheuttamiin yleisiin ongelmiin (lähinnä alaselkäkivut).

 

[GoA]

Onko lättäjalkoihin olemassa joitakin oikeasti hyviä pohjallisia tai tukia? Kun tuntuu sen takia nuo nilkat ja polvet painuvan sisäänpäin ja tuo sitten muuttaa asentoa helposti esim. kyykyssä. Jalkojen asento paranee ainakin omasta mielestä jos siirtää painoa hieman enemmän jalan ulkosyrjään jolloin jalkapohjan "normaali kaari" muodostuu paremmin.

 

[violet]

Tältä osin ryhtiä voi parantaa venyttämällä rintalihoja ja vahvistamalla rhomboideuksia ja trapetsin alaosaa.
Myös ulkokiertäjiä kannattaa vahvistaa...

Mitkä liikkeet olisivat tehokkaita näille kohdille?

Yleensä ongelmana lantion kallistuminen eteen, jolloin lanneselän notko suurenee ja mm lonkkien normaali liikerata muuttuu. Taustalla lonkan koukistajien kiristys ja vastaavasti pakara- ja vatsalihasten heikkous.

Toisaalta sinulla voi myös olla virheasento jalkaterässä/nilkassa, jolloin ketju vuotaakin alhaalta. Esim jalkaterä painunut sisään -> sääri ja reisi kiertyneet korjatakseen virheasennon -> virheellisiä kuormituksia sääressä, polvissa, lonkissa -> lantion asento muuttuu -> selän asento muuttuu -> vaikutus niskan ja pään asentoon.

Epäilisin että ongelmat lähtevät lantiosta, koska nilkkojen kanssa ei ole ollut ongelmia. Jos lantio on kallistunut eteen, niin miten se ilmenee? Ja miten lantion voisi yrittää palauttaa normaaliin asentoon?

 

[fysio]

Onko lättäjalkoihin olemassa joitakin oikeasti hyviä pohjallisia tai tukia?

On. yksilöllisesti tehdyt pohjalliset. Valtakunnallisesti voi suositella kääntymään Askelklinikoiden puoleen. http://www.askelklinikat.fi

Turussa myös Suomen pohjalliskeskus, Mehiläisen talossa. Tästä paikasta hyviä kokemuksia, itse ohjaan sinne kaikki apua tarvitsevat.

P.S. Lättä jalat ovat usein opittu seuraamus. Kannattaa treenata jalkapohjien lihaksia, jos ei apua/hyötyä, sitten pohjallisarviointiin.

 

[fysio]

Mitkä liikkeet olisivat tehokkaita näille kohdille?

"Ovenkarmi venytykset" rintalihoille.
- Ylä-, alatalja vedot. Liikkeen eristäminen tärkeää, pistä oikeat lihakset työhön, eli aluksi pienet painot, vähän toistoja. Kun löytää oikean idean, voi lisätä painoja.
- Ristikkäis- / vuorottaisvedot taljassa. Huomio suoritukseen.
- YLEINEN OHJE: LAPALUUT YHTEEN!

Epäilisin että ongelmat lähtevät lantiosta, koska nilkkojen kanssa ei ole ollut ongelmia. Jos lantio on kallistunut eteen, niin miten se ilmenee? Ja miten lantion voisi yrittää palauttaa normaaliin asentoon?

Ilmenee notkoselkäisyytenä, "pitkä-peppumaisuutena". Yleensä vaikeuksia hallita lantio liikkeen aikana, pettää askelkyykyssä, kyykyssä ja mavessakin.

Palautus: Vahvista heikko, venytä kireä. Yleensä: Venytä lonkan koukistaja. Vahvista pakara ja vatsa. Opettele hallitsemaan lantio jokaisessa liikkeessä, kävelystä jalkakyykkyyn. Käännä lantio tietoisesti taakse ja muistuta itseäsi siitä toistuvasti. Kannattaa perehtyä myös poikittaiseen vatsalihakseen, core-trainingiin, pilatekseen, joogaan jne.

 

[Herra 47]

Onko lättäjalkoihin olemassa joitakin oikeasti hyviä pohjallisia tai tukia? Kun tuntuu sen takia nuo nilkat ja polvet painuvan sisäänpäin ja tuo sitten muuttaa asentoa helposti esim. kyykyssä. Jalkojen asento paranee ainakin omasta mielestä jos siirtää painoa hieman enemmän jalan ulkosyrjään jolloin jalkapohjan "normaali kaari" muodostuu paremmin.

Täysin sama vika itsellä. Pohjallisilla korjaantui. Nilkkani ovat niin pahasti löystyneet että en voi edes paria viikkoa kävellä ilman niitä. Mikäli kävelen, niin kantapäässäni oleva "luupiikki" aiheuttaa tulehduksen ja sit kävely on mahdotonta. Kesällä tilanne on aikas tuskainen kun paljainjaloin tai sandaaleilla ei paljon kävellä.
Vinkki: Mikäli päädyt pohjallisiin, niin teetä niitä ainakin kahdet parit. Kovasti kyllä rokottaa lompakkoa jos joudut itse maksamaan mutta helpottaa sen osalta ettei tarvi kokoajan vaihdella kengistä toiseen. (niissä on yleensä paljousalennus)
Omani ovat nyt kestäneet jo neljä vuotta eikä vielä mitään hajoamisen merkkejä.

 

[Habankorppu]

Huonosta ryhdistä omia kokemuksia hieman (ei päde kaikille, esim. mulla oli klassisen liioiteltu S-muoto selässä (reilu kyfoosi ja lordoosi) mutta ei mitään ongelmia polvissa)

-Koko homman ydin on lantio!!! Kun sen saa korjattua niin kummasti lähtee yläselkäkin suoristumaan. Eli jatkuvaa aktivointia pakaroille ja päivittäistä lonkankoukistajien ja takareisien venyttelyä, ainakin itsellä juuri nämä asiat olivat suurimmat tekijät ryhdin korjaamisessa. Myös vatsalihasten raju vahvistaminen oli avainasemassa.

-Ei auta vaikka kuinka tekisi 3-5 "oikeanlaista" treeniä viikossa, ei kertakaikkiaan riitä kun kuitenkin joka päivä istuu väärin ja kävelee huonosti. Vaikken voi väittää kiinnittäneeni erityistä huomiota ryhtiin koko aikaa, tein kuitenkin joka päivä jotain ryhdille. Homma koostui 4:stä raskaasta treenistä viikossa (2 ala- ja 2 yläkroppatreeniä), 3:sta kevyemmästä sessiosta vapaapäivinä (venyttelyä kireille lihaksille ja kevyttä vahvistavaa jumppailua heikoille lihaksille) ja vähintään yhdestä venyttelysessiosta päivässä (yleensä illalla). Lisäksi pyrin kävelemään aina välillä ettei koko aikaa istuisi sen koneen ääressä. ;)

-Kun jatkuvasti tekee kovaa työtä ryhdin eteen niin kehitys on hämmästyttävän nopeaa aluksi: jo kahdesssa viikossa huomasin itse suuria eroja. Neljässä viikossa homma tuntui olevan jo "hanskassa". Siltikin pienikin tauko palauttaa homman takaisin "normaaliin", eli ei kannata liikaa innostua ja alkaa laiminlyömään työtä.

-Homma tuntuu välillä toivottomalta, mutta pakko jaksaa. Pitää muistaa, että kyseessä on kuitenkin lihasepätasapaino joka on saavutettu vuosien varrella, joten korjaaminen ON mahdollista tekemällä työtä "toiseen suuntaan", mutta pysyviä tuloksia ei saa kovin nopeasti aikaan.

Eihän se kivaa ole kun on huono ryhti ja joutuu oikeasti tekemään PALJON hommia sen korjaamiseen, mutta kyllä se kannattaa. Ainakin itellä on juoksutekniikka korjaantunut täysin jonka myötä myös penikatkin (luultavasti) on kadonnut. Selkä tuntuu uskomattoman hyvältä eikä se tule enää seistessä kipeäksi, eli ei tunnu enää sitä "kiristystä" jatkuvasti. Ja mikä tärkeintä, penkissä saa paljon paremman kaaren. :D

 

[GoA]

Tuohon ryhtiin/notkoselkäisyyteen/venyttelyyn liittyen: Kiitos, täytyy alkaa itsekin kiinnittää tuohon vielä entistä enemmän huomiota. Vaikka olenkin hieman venytellyt lonkankoukistajia ja aina välillä pyrkii vetämään lonkkaa eteen niin usein se vaan huomaamatta unohtuu. Tähän siis enemmän huomiota.

ja sitten niistä pohjallisista: Opittu tapa? Voisko saada tarkempa tietoa miten noita lihaksia vois vahvistaa? kokeilis siis eka ihan vaan jumppaa ennenkuin ostaa mitään kalliita pohjallisia.

Kiitoksia vaan asiantuntijoille.

 

[fysio]

ja sitten niistä pohjallisista: Opittu tapa? Voisko saada tarkempa tietoa miten noita lihaksia vois vahvistaa? kokeilis siis eka ihan vaan jumppaa ennenkuin ostaa mitään kalliita pohjallisia.

Kiitoksia vaan asiantuntijoille.

Opittu tapa: Tarkoittaa tässä yhteydessä sitä, että jalkapohjien lihaksia ei enää käytetä kuten ennen. Vauvoille tukikenkiä, lapsilla kengät jalassa kesät talvet, urbanisoituminen (ei maastossa liikkumista). Luistimet, monot tukevat enemmän kuin ennen jne. Näistä kaikista seurauksena tukilihasten heikentyminen. Lättäjalkaisuus on yksi esmerkki.

Miten vahvistaa jalkapohjia.
1) harrastus jossa ollaan paljain varpain
2) kävellään erilaisilla kengillä, eri maasto-olosuhteissa
3) vahvistetaan erikseen: (toistoja tarvitaan PALJON, min 100)
- pyyhkeen rullaus varpailla
- esineiden poiminen varpailla
- varpailla kävelyt ja nousut
- erilaiset tasapainoharjoitteet

 

[JSmith]

Vaikka olenkin hieman venytellyt lonkankoukistajia ja aina välillä pyrkii vetämään lonkkaa eteen niin usein se vaan huomaamatta unohtuu. Tähän siis enemmän huomiota.

Tee venyttelyä vähän väliä. Kerta iltaankaan ei tunnu missään jos vastapainoksi teet istumatyötä jossa koukistaja on tuntitolkulla lyhentyneenä. Lonkankoukistajia on kätevä venyttää pikaisesti siinä puolipolviasennossa melkein missä vaan.