Ryhti kuntoon = rintatreeni kokonaan pois (+muuta)?

[Talakanpinskeli]

Kärsin ryhtivirheestä, olkapäät painuvat eteenpäin. Miksikä sitä nyt kutsukaan, penkkiryhdiksi, oranki/gorilla-lookiksi...

Joka tapauksessa, nyt, pitkän "oireilun" jälkeen olen päättänyt tehdä kaikkeni, että saan tämän pirun ryhtini kuntoon.

Ensisijaisestihan tämä johtuu rinta-, olkapää-, ja selkälihasten epätasapainosta, eikö näin? Nyt, vaikka mielelläni edelleen lisää lihaa kaipaisin rintakehääni, olen valmis tiputtamaan sen penkkipunneruksen ohjelmasta, kunnes ryhti tulee kuntoon. Mutta juolahti mieleeni, että onko se vain penkkipunnerrus, joka tätä aiheuttaa, vai täytyykö rintalihasten treenaaminen jättää kokonaan pois? Vai onko joitakin liikkeitä, joilla voi hyvällä omallatunnolla pitää edes rintalihasten nykyistä, säälittävää kuntoa yllä ilman, että se vetää olkapäät eteepäin. Mitenkäs esimerkiksi ihan tavalliset punnerrukset tai vaikkapa ristikkäistalja? Entäpä "lapapunnerrukset", joissa ollaan punnerrusasennossa, mutta kädet ovat suorana, ja punnerretaan oikeastaan vain lavoilla ylös alas?

Sitten kuvaan astuu venyttelyt. Tapana on venytellä päivittäin koko kroppa läpi 45 sekunnin venytyksillä (harvoin joka päivä muistaa/jaksaa), mutta nyt vissiin rinnalle ja olkapäille täytyykin sitten antaa kunnon venytykset. Paljonko on sellainen järkevä määrä, mitä noita päivässä venyttelisi? Jos vedän esimerkiksi neljä 60 sekunnin pituista, tiukkaa, raakaa, armotonta venytystä rintalihaksille, voisiko silloin sanoa, ettei ainakaan venyttelyn puutteesta ole kiinni tämä ryhtihäiriö? Etuolkapäihin en jotenkin ole venytystä ikinä saanut tuntumaan.

Sitten, selän treenaaminen. Olen treenannut selkää yhtä kauan kuin rintaakin, mutta oikeastaan ikinä en ole kunnon tuntumaa selkätreenissä saanut, siitä varmaan johtuukin nyt tämä ryhti. Onko jotakin ehdottomia selkäliikkeitä, joita kannattaisi paljon tehdä tämän asian hoitamiseksi? Kannattaisikö selkää treenata nimenomaan massapainotteisesti vai voimapainotteisesti?

 

[Lapo]

Anteeksi etten itse jaksa vastata, mutta jos vain englanti sujuu niin näistä pitäisi löyty paljon informaatiota. Postaile tähän jos et jotain ymmärrä...

Heal that Hunchback!
Back on Track
"My shoulders kill me when I bench"

Tuo viimeinen vaikuttaa siltä ettei ehkä liity asiaasi, mutta se liittyy yllättävän paljon. Kannattaa se venytys tsekata sieltä...

EDIT: Noista venyttelyistä, olkapäitä vänkää eteenpäin kai kaikkein eniten rintalihakset (siis iso ja pieni) ja latsit. Toisaalta taas selän lihakset jotka vetää lapaluita yhteen (epäkkään keskiosa ja "rhomboids" ainakin) ovat heikkoja ja "ylivenyneitä". Juuri niinkuin ajattelit. Voipi olla että vaikka olet rintaa ja selkää yhtälailla treenannut, on selän treenamisen tekniikka huonompaa eikä se vahvistu yhtälaisesti.

Jos vaan pystyt niin passaa rintatreenit tai jätä ainakin vähemmälle ja opettele treenaamaan selkää. ( :D )

 

[köpöö]

Kärsin ryhtivirheestä, olkapäät painuvat eteenpäin. Miksikä sitä nyt kutsukaan, penkkiryhdiksi, oranki/gorilla-lookiksi...

Joka tapauksessa, nyt, pitkän "oireilun" jälkeen olen päättänyt tehdä kaikkeni, että saan tämän pirun ryhtini kuntoon.

Ensisijaisestihan tämä johtuu rinta-, olkapää-, ja selkälihasten epätasapainosta, eikö näin? Nyt, vaikka mielelläni edelleen lisää lihaa kaipaisin rintakehääni, olen valmis tiputtamaan sen penkkipunneruksen ohjelmasta, kunnes ryhti tulee kuntoon. Mutta juolahti mieleeni, että onko se vain penkkipunnerrus, joka tätä aiheuttaa, vai täytyykö rintalihasten treenaaminen jättää kokonaan pois? Vai onko joitakin liikkeitä, joilla voi hyvällä omallatunnolla pitää edes rintalihasten nykyistä, säälittävää kuntoa yllä ilman, että se vetää olkapäät eteepäin. Mitenkäs esimerkiksi ihan tavalliset punnerrukset tai vaikkapa ristikkäistalja? Entäpä "lapapunnerrukset", joissa ollaan punnerrusasennossa, mutta kädet ovat suorana, ja punnerretaan oikeastaan vain lavoilla ylös alas?

Sitten kuvaan astuu venyttelyt. Tapana on venytellä päivittäin koko kroppa läpi 45 sekunnin venytyksillä (harvoin joka päivä muistaa/jaksaa), mutta nyt vissiin rinnalle ja olkapäille täytyykin sitten antaa kunnon venytykset. Paljonko on sellainen järkevä määrä, mitä noita päivässä venyttelisi? Jos vedän esimerkiksi neljä 60 sekunnin pituista, tiukkaa, raakaa, armotonta venytystä rintalihaksille, voisiko silloin sanoa, ettei ainakaan venyttelyn puutteesta ole kiinni tämä ryhtihäiriö? Etuolkapäihin en jotenkin ole venytystä ikinä saanut tuntumaan.

Sitten, selän treenaaminen. Olen treenannut selkää yhtä kauan kuin rintaakin, mutta oikeastaan ikinä en ole kunnon tuntumaa selkätreenissä saanut, siitä varmaan johtuukin nyt tämä ryhti. Onko jotakin ehdottomia selkäliikkeitä, joita kannattaisi paljon tehdä tämän asian hoitamiseksi? Kannattaisikö selkää treenata nimenomaan massapainotteisesti vai voimapainotteisesti?

kannattaa alkaa reenaan kunnolla takaolkapäitä esim. vipunostot taakse ja niskantakaapunnerus on hyviä liikkeitä. itselläni tämä on auttanut. kyllähän ne kaikki rintalihasliikkeet aiheuttaa tuota ryhdin "huonontumista".

 

[Krice]

Ryhti kannattaa muistaa myös istuessa.

 

[hömppä]

viljelen viisaan exäni neuvoja tännekkin, koska varsinkin tämä toiminut: eli laita nukkumaan mennessäsi kädet pääsi alle, rinta venyy mukavasti. Alkuun oli aika v-maiasta maata siinä asennossa kun rintaa kihelmöitti, mutta nyt nukahdan siihen asentoon...Ryhti parantunut myös kun ei rintalihas vedä hartioita eteen.

 

[iivili]

Ei punnerrusliikkeitä kokonaan kannata lopettaa. Painotat vaan nyt esim. 6-12kk reeniäsi enemmän selkäreenin puoleen (eli penkkaamista vähemmälle, selkäreeniä enemmän ja kovemmin, mave, kulmasoudut, leuanveto yms.). Ehkä sinne sekaan myös vipareita taakse, mutta uskon, että ankara selkäreeni ja huolellinen venyttely tasapainottaa tilanteen tehokkaammin.

Ite oon hieman huolissani (tod.näk. turhaan) lihastasapainosta toisin päin, kuin ketjun aloittaja. En ole moneen kuukauteen pystynyt mitään työntäviä liikkeitä tekemään, kuin hyvin kevyesti, ihan jumppailupainoilla olen pankannut käsipainoilla. Kaikki muut työntävät liikkeet sattuvat olkapäähän, joten antaapa niiden olla sitten. Selkä-, jalka- ja vatsalihasreeni onkin sitten ollut sitäkin kovempaa. :evil:

 

[Ruhl]

Mulla on kans tuollainen ongelma vaikka selkä on mun vahvin lihasryhmä.:/

 

[Timba79]

Väittäisin että johtuu enemmän kireistä rintalihaksista mitä huonoista selkälihaksista. Eli sitä venyttelyä rintalihaksille useamman kerran viikossa ja tottakai panostusta selkätreeniin. Eli en jättäisi rintaa missään tapauksessa treenaamatta, mutta painotus selälle ja venyttelyä paljon mukaan.

Ja myös siviilissä kannattaa kiinnittää huomiota ryhtiin, eli onko vaikka koneen ääressä aina huono ryhti ja miten työt/koulut sun muut. Ne vaikuttaa myös tosin paljon.

 

[kvu]

Mulla on kans tuollainen ongelma vaikka selkä on mun vahvin lihasryhmä.:/

Vahvat latsit vetää olkapäitä alaspäin ja rajoittaa liikeratoja. Väitän että huono ryhti johtuu useimmiten jumista latseissa lapaluiden välissä selässä. Painonnostoliikkeet+keppijumppa ovat aika mainioita tuon rintarangan ja ryhdin parantamiseen. Tärkeää tempauksessa on, että hauikset osoittavat ylöspäin, eikä eteen. Silloin rintaranka on oikeassa asennossa.

 

[Hemina]

Yritin joku aika samasta aiheesta punttimimmien puolella kysellä,vaan en juurikaan saanut vastakaikua:(
Siis sama juttu,ryhti huonontunu ja olkapäät etteenpäin.
Rintalihasten venytystä tosiaan lisää ja jostain luin että alatalja ja kulmasoutu olisi hyväksi=selän vahvistaminen.
Tasaisesti niitä olen harjoittanut,siis selkää ja rintaa, vaan jostakinhan tämä ryhdittömyys johtuu... (itseni kohdalla veikkaan n 1/2vuotta pinnasängyn reunalla roikkumista jokaikinen ilta,nyttemmin onneksi harvemmin)

 

[Krice]

Venyttelystä tuli mieleen semmoinen juttu, että jos vetäisee usein venyttelyrefleksiä vastaan, niin eikös siinä voi käydä niin, että lihas pikemminkin kiristyy? Itse olen pohtinut, että supermega-venyttelysessioiden sijasta voisi yrittää rentouttaa lihaksia välillä, hieromalla niitä ja venyttelemällä varovasti, niin ettei venyttelyrefleksiä esiinny kovin paljon, vaan lihas pysyy suht rentona.

Penkkiäkin voisi ehkä tehdä käsipainoilla ja (varovasti) niin alas kuin menee eli mukaan tulee venytys.

 

[risumies]

kvu: -Mitähän meinaa käytännössä lause "Väitän että huono ryhti johtuu useinmiten jumista latseissa lapaluiden välissä selässä."??? Ei ymmärrä...

 

[Gdane]

Ei punnerrusliikkeitä kokonaan kannata lopettaa. Painotat vaan nyt esim. 6-12kk reeniäsi enemmän selkäreenin puoleen (eli penkkaamista vähemmälle, selkäreeniä enemmän ja kovemmin, mave, kulmasoudut, leuanveto yms.). Ehkä sinne sekaan myös vipareita taakse, mutta uskon, että ankara selkäreeni ja huolellinen venyttely tasapainottaa tilanteen tehokkaammin.

Yhdympäs iiviliin tässä (timbaankin yhtyisin muttakun iivilin posti oli ensin..)

Asiaa voisi roppakaupalla avittaa suosimalla rintareeneissä sellaisia liikkeitä, joilla saat panostettua venytykseen kunnolla. Esimerkiksi vipunostot maaten taljassa on aika loistava vaihtoehto ainakin apuliikkeeksi ja ehkä penkkipunnerrus käsipainoilla sitten pääliikkeeksi.

Tosiaan rinnalle maltilliset painot ja piiiitkä venytys alhaalla koittaen lisätä liikkuvuutta. Kuitenkin aina hyvä lämpö päälle ja tosiaan maltilliset painot, ettei poksahda paikat! Selkäreenissä sitten takaolkapäitä tehokkaalla supistuksella ja soutuja ja ylätaljaa.

Niin ja sitten tosiaan ihan muussakin toiminnassa huomio siihen ryhtiin ja pyri vetämään hartioita taakse ja alas.

 

[kvu]

kvu: -Mitähän meinaa käytännössä lause "Väitän että huono
ryhti johtuu useinmiten jumista latseissa lapaluiden välissä selässä."??? Ei ymmärrä...

Selitin huonosti.
Tarkoitan, että kun lapaluiden liikerata on huono ts. on jumia yläselässä ja latseissa, niin se vaikuttaa ryhtiin negatiivisesti. En usko, että kireät rintalihakset ovat useinkaan syynä huonoon ryhtiin.

Miten sitten tuota aluetta saisi liikkuvammaksi? Laitan joitain vinkkejä, jotka itselläni ovat auttaneet. Minulla oli joskus todella jumissa tuo alue.

Tempausvala.
http://post.queensu.ca/~cottrell/trevwl1.jpg
Jos katsoo tuota tempauskuvaa, niin huomaa, että nostajan hauikset osoittavat aina "ylöspäin" loppuasennossa. Monasti saleilla näkee tyyppejä, joilla kädet ovat ihmeellisesti kääntyneet, niin että hauis osoittaa eteenpäin. Kun oppii menemään tempausvalassa kyykkyyn, niin väitän, että alkaa tajuamaan paljon tuosta mikä ryhtiin vaikuttaa.

Keppiliike (kts. kuvaliite)
Tärkeää on pitää katse yläviistossa, alaselkä yliojennettuna ja "istua" jalkojen väliin. Tässä liikkeessä monet rupeavat kaatumaan eteenpäin ja alaselkä pyöristyy. Kun tätä pystyy tekemään syväkyykkyyn puhtaasti, niin liikkuvuus on aika hyvä. Kaikki jotka valittavat, ettei kyykyssä pysy paketti kasassa: tässä teille must -liike.

Muita liikkeitä:
-pullover ylisuurella liikeradalla.
-pystypunnerrus syväkyykystä. yritä vasta, kun em. keppiliike menee puhtaasti.
-roikkuminen tangosta. nojaa eteenpäin, työnnä päätä hartioiden välistä.
-tempausvala kapealla otteella.
-lonkankoukistajien ja vatsojen venyttäminen.

Ei tarvitse ryhtyä painonnostajaksi, mutta heillä on jotain hyviä liikkeitä, mitä monien kannattaa tehtä. :thumbs:

 

[risumies]

kvu: -näin ajattelinkin että tarkoitit muuta kuin kirjoitit... Itsekkin suosittelen huonon rintarangan liikkuvuuden omaavia tutustumaan tuohon tempausvalaan, on mielettömän hyvä liike lisäämään alueen liikkuvuutta ja auttaa todella paljon keskivartalon hallinnan harjoittelussa.

 

[Habankorppu]

kvu:

Hyvä postaus! Pitää tosiaan alkaa tekeen tota tempausvalaa enemmän (en tiennytkään että sillä on tommonenkin nimi) ja koittaa muutakin mitä kerroit. Pikainen kokeilu osoitti että mulla ainakin kääntyy hauikset eteenpäin tempausasennossa ja toi keppijuttu on aika mahottoman tuntunen.

edit: Olisko sulla antaa mitään venytystä millä sais vähän "avattua" yläkroppaa? Helpostihan tuo tempausasento onnistuu kun antaa käsien kääntyä hauis eteenpäin, mutta kun pitää ne ylhöspäin käännettyinä alkaa tökkimään todella kovasti selästä. Pitäisikö tässä sitten vaan tehdä keppijumppaa jolla sais selän aukeemaan, vai onko tähän olemassa joku parempikin venytys? Kiitän ja kumarran jo etukäteen.

 

[Th69]

Keppiliike (kts. kuvaliite)
Tärkeää on pitää katse yläviistossa, alaselkä yliojennettuna ja "istua" jalkojen väliin. Tässä liikkeessä monet rupeavat kaatumaan eteenpäin ja alaselkä pyöristyy. Kun tätä pystyy tekemään syväkyykkyyn puhtaasti, niin liikkuvuus on aika hyvä. Kaikki jotka valittavat, ettei kyykyssä pysy paketti kasassa: tässä teille must -liike.

QUOTE]
onko liikkeessä tarkoitus käsien olla noin pysty suorassa? kokeilin ite niin kädet ei kerta kaikkiaan taivu tuohon asentoon keppi niskassa, ellei naama osoita lattiaa:curs:. Itellä kiristää lonkankoukistajia pirusti kun yrittää pitää selän kaarella ja alaselkä pyöristyy syvässä asennossa väkisin... pitää siis vissiin venyttää niitä keskiselkää nipistää kivasti tempausvala.

kireä hauis voi myös omalta osaltaan vetää ryhtiä eteen, kun hauis kiristää etuolkapäitä ja lisätään siihen vielä kireät(huonosti venytellyt) rintalihakset niin saadan aikaan sellanen oranki lookki.

testi: nosta toinen käsi vaakaan sivulle, kallista päätä vastakkaiselle olkapäälle, niin kuin venyttäisit niskaa, ja avaa/työnnä sormia erilleen ja itsestä pois. liike venyttää olkapäätä mutta jos haba on kireä niin sen venytyksen tuntee kyllä sielläkin...

 

[kvu]

edit: Olisko sulla antaa mitään venytystä millä sais vähän "avattua" yläkroppaa? Helpostihan tuo tempausasento onnistuu kun antaa käsien kääntyä hauis eteenpäin, mutta kun pitää ne ylhöspäin käännettyinä alkaa tökkimään todella kovasti selästä. Pitäisikö tässä sitten vaan tehdä keppijumppaa jolla sais selän aukeemaan, vai onko tähän olemassa joku parempikin venytys? Kiitän ja kumarran jo etukäteen.

Nuo liikkeet eivät minulta onnistu kylmiltään, joten teen yleensä treenien alkulämmittelyt tässä järjestyksessä:
1. lyhyt venyttely
2. simppeleitä liikkeitä kepillä, kuten kyykky, pystypunnerrus, julle, keppitwisti jne.
3. nyt vasta kun paikat on lämpimät, noita enempi liikkuvuutta vaativia kepillä.
4. varsinaiset nostot eli treeni. tanko peliin.

onko liikkeessä tarkoitus käsien olla noin pysty suorassa? kokeilin ite niin kädet ei kerta kaikkiaan taivu tuohon asentoon keppi niskassa, ellei naama osoita lattiaa. Itellä kiristää lonkankoukistajia pirusti kun yrittää pitää selän kaarella ja alaselkä pyöristyy syvässä asennossa väkisin... pitää siis vissiin venyttää niitä keskiselkää nipistää kivasti tempausvala.

Sanoit sen itsekin: pitää vaan venyttää. Tuo keppiliike on sitä vaativampi, mitä kapeammalla kädet ovat. Tee niin kapealla kuin pystyt...

 

[Habankorppu]

Uhhh on muuten tuskaa toi "keppiliike". Alkaa jo pikkusen paremmin venymään vaikka edelleenkin kehnosti menee. Tästä on hyvä jatkaa.

 

[Habankorppu]

Tuli muuten mieleeni tässä, että eikö olis fiksua pistää joku sticky tai faq ryhtiongelmista, johon sitten keräis kaiken mahdollisen tiedon? Kuitenkin joka kuu joku aloittaa uuden ketjun ja valittaa orankiryhdistään. Ryhti on kuitenkin erittäin tärkeä asia (muutenkin kuin ulkonäöllisesti!!) ja monelle juuri se syy miksi punttailu alotetaan, eikä kovinkaan monella ole hajuakaan siitä mikä sen aiheuttaa. Jos jollekin hifistely-heavy dutylle pitää olla oma sticky, niin kyllä nyt prkl ryhdillekin pitäis olla.