Ryhdin parantaminen

[Ernesti Pennane]

Onko mahdollista parantaa kehon anatomiaa harjoittelemalla? Ongelmana on jalan virheasento (lättäjalka), joka käsittääkseni aiheuttaa lantion työntymisen eteenpäin ja kuperan mutkan selkärankaan. Myös olkapäät ovat liian edessä, ja käsivarret ovat kokoajan hieman koukussa, joka olemattomien lihasten kanssa antaa todella löysän vaikutelman. Ryhdissä seisominen tuntuu luonnottomalta ja rasittavalta.

Mitä harjoituksia kannattaa tehdä ryhdin parantamiseksi?

 

[Random23]

Minulla myös vähän samanlaista havaittavissa. Itse istun koneella päivittäin melko pitkiä aikoja ja olen yrittänyt kiinnittää huomiota ryhtiin istuessa. Ja näytön laittanut sopivalle korkuudelle, eli muistaakseni pitäisi olla otsa näytön yläreunan tasossa. Joku kunnon tuoli olisi hyvä, mutta kun maksaa niin penteleesti.

Itseänikin kiinnostaisi jos jollain ollut vastaavaa ja on saanut jollain konstilla kuntoon. Ja missä ajassa tällainen korjaantuu ?

Nämä neuvot nyt tuli nopeasti mieleen:

-Yrittää keskittyä pitämään hyvän ryhdin aina kävellessä ja istuessa
-Rinta ja selkälihakset tasapainoon, ettei rinta ole edellä
-Venyttely rintalihaksille ja yleisesti koko kroppaan. Hyvä ryhtihän alkaa lantiosta, joten ainakin lonkankoukistajat auki, jos olisi vaikka jumissa
,

 

[The Monkey]

Syvien vatsalihasten treenausta. Ton tukan saat kuntoon kammalla ja hyvällä geelillä.

 

[Villee3]

Erittäin havainnollistava kuva! :D

 

[Joppa]

Pakko painaa "Like" ton kuvan vuoks.

 

[Razorblade]

Jos lättäjalka on vakava niin lekurin kautta varmasti pääsis oikeaan osotteeseen josta sais mittatilaustyönä tehdyt korotuspalat kenkiin jalkasillan alle? Kuten aiemmin mainittu niin rintapuolen ja etuolkapäiden venyttely ja samalla selkälihasten&sisempien vatsalihasten vahvistaminen tekee ihmeitä ryhdille, tietokoneella työskennellessä näytön oikea asemointi ja kunnollinen työtuoli tekee terää. Puntilla jos meinasit asioita avitella niin kuningasliikkeitä on kyykky&maastaveto. Samalla kannattaa reenata jalkapohjan lihaksia vaikka golfpalloja varpaiden voimalla nostelemalla, kyniä varpaiden alataitteeseen noukkimalla, jne.

 

[Joppa]

En suosittele, mutta huomasin tänään vanhoja kuvia katsellessani, että ihan normaali fiksu salitreenikin parantaa ryhtiä ihan huomattavasti, vaikka ryhdin parantaminen ei olisi millään tasolla mielessä. Tai no, nykyään ryhti on suorastaan pakkomielteeksi asti mielessä, mutta ryhtini on parantunut aivan uskomattoman paljon parissa vuodessa "itsestään". Suosittelisin kuitenkin huonoryhtisen tekevän enemmän yläselkää (lapojen väliä) ja ehkä hieman vähemmän rintaa (punnerruksia) venytyksiä unohtamatta. Facepull-niminen liike on yks ihan hyvä, vaikka ei ole maastavedon ja painonnosto-ote-etukyykyn voittanutta. Ihmistä pitää kuitenkin aina ajatella kokonaisuutena, joten jalkaholvitreeni olis erittäin suotavaa myös.

 

[tomps123]

Edellä mainittu jo paljon hyviä vinkkejä. Itsellä kanssa lantio kippaa eteen, kädet/olkapäät kääntyy eteen ja hartiat roikkuu alhaalla sekä pää edessä. Venyttelyä siis em. mainittujen ohjeiden mukaan ja lisäksi peilin edessä asentoharjoittelua.

Itselleni fyssari neuvoi jotakuinkin näin: pakaroita puristamalla ja vatsalihakset jännittämällä käännä lantiota eteenpäin. Samalla suoristat selän, jotta tulee hyvä kaari alaselän kohdalle. Seuraavaksi hartioiden nosto (ja omalla kohdalla myös pitää vetää niitä hieman taaksepäin, korvien kanssa samaan tasoon noin niinkun yleisesti). Viimeisenä pään nosto, eli kuvittele että joku vetäisi sua niskasta ylöspäin. Ei kuitenkaan niin paljoa, että tulee hirveä kaksoisleuka.

Eli peilin edessä otat tämän asennon ja tarkastelet sivuprofiiliasi. Myös joku kaveri mukaan katsomaan ja yhdessä arvioitte asentoa/ryhtiä. Tätä asentoa tulisi pitää/harjoitella jatkuvasti, jotta siitä tulisi luontainen asento sinulle. Itsellä tuntui alkuun myös tosi luonnottomalta, hirveää egopullistelua mukamas. Ja lihakset myös väsyy alkuun, koska eivät ole tottuneet tekemään sitä työtä, joka niiden pitäisi normaalisti tehdä.

Treenaillut nyt tuota parisen kk ja jatkuvat jännityspäänsäryt ovat vähentyneet huomattavasti. Vois johtua vissiin siitä, että ennen hartiani roikkui aika alhaalla ja täten osa lihaksista oli jatkuvassa venytyksessä ja pienemmät lihakset joutu tekeen näidenkin työt. Tämä ainakin auttoi paljon itseä, toki matkaa ihanneryhtiin itsellänikin vielä on, mutta malttia tässäkin on hyvä olla.

 

[KVM]

Minulla sama homma eli lättäjalka, pyöreä selkä, olkapäät kääntyy eteen. jne. Ja työ on istumatyötä joka ei tilannetta ainakaan helpota.

Itse teen suht paljon selkäliikkeitä salilla, joka kerta. Eli mulla on 4 ns. pääliikettä (kyykky, mave, pystypunnerrus ja rinta) mutta sitten teen tukiliikkeinä joka kerta paria selkäliikettä näistä: kulmasoutu käsipainoilla, kulmasoutu sellaisessa laitteessa missä ollaan puolimakaavassa asennossa, ylätalja, alatalja, taka-peck-deck (laite). Lisäksi teen liikkuvuusharjoituksia jumppakepillä, rintalihaksen venyttelyjä monesta eri kulmasta.

Fyssarin mukaan mulla on luonnostaan pyöreä selkä, jota ei sinänsä saa "suoristettua" mutta noita olkapäiden eteenpäin kääntymistä pitäis olla mahdollista saada pois sillä, kun tulee lapoihin enemmän "paukkua".

Olen nyt aktiivisesti tehnyt reilun kuukauden noita ryhdin parantamisjuttuja, ja seistessä tuntuu, että muutosta parempaan on hiukan jo tapahtunut.

Aijoo, ja sitten sellainen juttu, että kun tekee mitä tahansa liikettä, tulisi kiinnittää huomiota siihen, että yrittää laittaa olkapäitä taakse, kuten ne normaalisti olisivat. Siten kuulemma se treeni ottaa oikeisiin paikkoihin.

 

[KVM]

Ja tuosta lättäjalasta vielä, kun tekee liikeitä missä seisotaan, tulisi se jalan asento pakara- ja muiden lihasten avulla laittaa oikeaan asentoon siten, että esim. kyykyssä ei jalka/polvi ole väärässä asennossa.

 

[nium]

Itselläni on stressaantuneena tapana painua kippuraan nukkuessa. Hankin Tempur-tyynyn, ja jo viikossa ryhti on parempi.

 

[Joppa]

Ja tuosta lättäjalasta vielä, kun tekee liikeitä missä seisotaan, tulisi se jalan asento pakara- ja muiden lihasten avulla laittaa oikeaan asentoon siten, että esim. kyykyssä ei jalka/polvi ole väärässä asennossa.

Pitäis "ruuvata jalat maahan", eli saada jalkoihin vähän ulkokiertoa jalkaterät kuitenkin suorassa tai ihan vähän (5-10°) ulospäin. Jalkaholvin pitäis ihan automaattisesti nousta siitä.

 

[CrookedJaw]

Facepull-liike tossa jo yllä mainittiinkin, mutta tässä videossa on muutenkin hyvää matskua siitä, miten oikeaa ryhtiä voi helposti itse hakea:

Face Pull Exercise - Awesome for Posture

 

[Narna]

Ongelmana on eteenpäin kääntyneet olkapäät. Millä saan ne takaisin linjaan ja ryhdin näin paremmaksi?
Rintaliikkeet oon pyrkinyt pitämään vain yhdessä, eikä aerobisena liikuntana pyöräilykään vamasti paranna tilannetta. Aktiivista venyttelyä?

Taustatiedot: Nainen, 31
Toistot 10 sarjat 3-4

Rintaliikkeenä tasapenkki tai vinopenkki vaihdellen 2 x viikko
Yläselkäliikkeinä:
ylätalja tai avustettu leuka vaihdellen 2 x viikko
Kulmasoutu 2 x viikko
selkäpenkki noin 1 x viikko
alatalja"soutu" 2 x viikko
soutulaite 2 x viikko

Muita yläkroppaliikkeitä 2 x viikko:
Pystysoutu
Pystypunnerrus
viparit eteen&sivulle
ojentajat taljassa
ojentajat tangolla
hauis kp
hauis koneella 21x 2


Siirrän tämän aloittelijoiden peruskysymys ketjusta tänne. Ryhti on muuten hyvä, mutta olkapäät kääntyvät väkisin eteenpäin.

 

[HuruTim]

Minulla sama homma eli lättäjalka, pyöreä selkä, olkapäät kääntyy eteen. jne. Ja työ on istumatyötä joka ei tilannetta ainakaan helpota.

Sama meininki, mutta en ole tajunnut että tuo lättäjalka aiheuttaa tuota kaikkea. Olen keskittynyt muuten ryhdin korjaamiseen normaalissa olemisessa sekä polvien linjaukseen treeniliikkeissä. Jokatapauksessa, kokonaisvaltaista treeniä tuo vaatii ja myös tsemppaamista salin ulkopuolella.

 

[Archey]

Ongelmana on eteenpäin kääntyneet olkapäät. Millä saan ne takaisin linjaan ja ryhdin näin paremmaksi?
Rintaliikkeet oon pyrkinyt pitämään vain yhdessä, eikä aerobisena liikuntana pyöräilykään vamasti paranna tilannetta. Aktiivista venyttelyä?

Taustatiedot: Nainen, 31
Toistot 10 sarjat 3-4

Rintaliikkeenä tasapenkki tai vinopenkki vaihdellen 2 x viikko
Yläselkäliikkeinä:
ylätalja tai avustettu leuka vaihdellen 2 x viikko
Kulmasoutu 2 x viikko
selkäpenkki noin 1 x viikko
alatalja"soutu" 2 x viikko
soutulaite 2 x viikko

Muita yläkroppaliikkeitä 2 x viikko:
Pystysoutu
Pystypunnerrus
viparit eteen&sivulle
ojentajat taljassa
ojentajat tangolla
hauis kp
hauis koneella 21x 2


Siirrän tämän aloittelijoiden peruskysymys ketjusta tänne. Ryhti on muuten hyvä, mutta olkapäät kääntyvät väkisin eteenpäin.

1. Ota takaolkapääliikkeet mukaan harjoitusohjelmaan, venyttele pienet ja isot rintalihakset säännöllisesti(etsi niiden venyttelyohjeet googlella).
2. Venyttele aina myös leveät selkälihakset, ne kiinnittyvät olkavarren luuhun kiertäen sen alakautta ja saattavat kireinä vetää olkapäätä eteen alas.
3. Hiero kireät etuolkapään lihaskalvot auki pesäpallolla, makaamalla pallon päällä ja pyörittämällä palloa etuolkapäätä vasten.