Ruokavaliosta

[zealotti]

Morjesta!

Salitreeniä on takana n.2-3 vuoden verran, menestys on ollut vaihtelevaa. Välillä jaksaa hyvin ja välillä tuntuu,että jokin asia on täysin pielessä ja se "jokin" taitaa olla ruokavaliossa. Sillä on tullut välillä syötyä vähän mitä sattuu, eikä kalorien perään ole jaksanut katsoa. peruskulutukseni on noin 2600kcal/vrk ja mietinkin, että kuinka paljon kalorien tulisi olla plussan puolella treenipäivinä, että lihaa tarttuu kehoon? Tarkoitan siis, että paljonko tuon peruskulutuksen ja salilla tuhlaamien kalorien yli sen olisi järkevä mennä.

Toinen kysymys kuuluu, että tarvitseeko päivittäisestä ravinnosta laskea vain proteiinien ja kalorien määrä? vai joutaako tarkkailemaan myös rasvojen ja hiilarien määrää kehittyäkseen? Kaikkialta kuule hieman eritietoa tuosta proteiinin tarpeesta joten neuvokaa viisaammat, että pitääkö sitä proteiinia ottaa 2-2.5g/per. rasvaton painokilo, vai 2-2.5g/painokilo?

Nyt on päässyt taas muutama viikko vierähtämään, ettei ole salilla tullut käytyä, mutta maanantaina aloitan taas uudella innolla ja taidanpa samalla jättää tuon alkoholin ainakin joksikin aikaa

Paljon asiaa täältä foorumilta on löytynyt, mutta nuo asiat jäivät mietityttämään, joten koittakaas viisaat vastailla.

Kiitos!

 

[Randy Couture]

Vain lihakset tarvitsee proteiinia joten eiköhän se tarkoita rasvatonta painokiloa. Mutta mielestäni on parempi syödä vain painokilon mukaan se 2g niin eipä tarvitse siitä enempää stressata. Eikä kaikkea kerralla ;)

 

[zealotti]

Selvä homma kiitoksia. Osaisiko joku vielä vastailla noihin muihin kysymyksiin?

 

[Bacfa]

Jos haluat kasvattaa lihasta kalorien pitää olla plussalla muulloinkin kuin vaan reenipäivinä. 100-500 kaloria riittää mainiosti. Muista sitten että salillakäynti kuluttaa aika paljon energiaa joten kulutuksesi reenipäivinä on lähempänä kolmeatuhatta.

Tietenkin muutakin pitää tarkkailla kun proteiinin saantia. Sopiva suhde p/hh/r on 30/40/30. Tarkkailematta niitä ollenkaan saattaa suhteet mennä helposti vaikka 40/40/20, mitä harvemmin suositellaan. Tosin jos syöt järkevästi niin ei tuohon tarvi välttämättä kiinnittää hirveämmin huomiota.

 

[zealotti]

Kiitos vastauksestasi taas tuli paljon uutta tietoa Ajattelin nostaa tuon kalomäärän tuonne 3100-3500/vrk hujakoille.

Ainakin muutaman viikon aijon kirjata syömiseni ylös ja katsoa miten nuo proteiinit, hiilarit ja rasvat jakautuvat ja tehdä tarvittavat muutokset, mikäli tarpeellista. Voisin jopa kirjata parin ensimmäisen päivän ruokavalion tähän ketjuun.

 

[jermu82]

paljonko kulutan kaloreita jos painan kaheksakyt kiloa ja teen työtö jossa liikutan koko ajan?

 

[Lehtinen]

paljonko kulutan kaloreita jos painan kaheksakyt kiloa ja teen työtö jossa liikutan koko ajan?

Siihen vaikuttaa oma pituutesi ja liikunnan määrä ja millä sykkeellä.

 

[jermu82]

Siihen vaikuttaa oma pituutesi ja liikunnan määrä ja millä sykkeellä.

pituutta on 174, ja liikunta on oikeastaan pelkkää painonnostoa salilla. plus joka viikkoinen sählyvuoro

 

[Lehtinen]

pituutta on 174, ja liikunta on oikeastaan pelkkää painonnostoa salilla. plus joka viikkoinen sählyvuoro

Peruskulutuksesi on 2196.

 

[JKU]

Peruskulutuksesi on 2196.

Heh.. aika tarkasti alat toisen peruskulutusta arvioimaan..
Eikös se ole kaikillä vähän eritasoa. Siihen vaikuttaa yksilölliset tekijät..

 

[Lehtinen]

Heh.. aika tarkasti alat toisen peruskulutusta arvioimaan..
Eikös se ole kaikillä vähän eritasoa. Siihen vaikuttaa yksilölliset tekijät..

Toi on herran peruskulutus juuri mitään tekemättä. Kulutusta nostaa liikkuminen ja muut tekijät.

 

[Clibba]

Heh.. aika tarkasti alat toisen peruskulutusta arvioimaan..
Eikös se ole kaikillä vähän eritasoa. Siihen vaikuttaa yksilölliset tekijät..

Kyl se kannattaa sykemittarin kanssa melkein tutkailla. Mikäli luotettavat tiedot tahtoo omasta kulutuksestaan..

 

[zealotti]

nonniin ensimmäisen päivän ruokavalio melkein pulkassa ja se näyttää tältä:

07.15 Aamupalaksi 2ruisleipää, 140g tonnikalaa, dl ruispuuroa ja 3dl maitoa

10.45 Lounas 4 pientä kebakkoa,3 perunaa, 2 ruisleipää+20g kevytleviä, n.50g porkkanaraastetta, 3dl maitoa.

14.40 päivällinen pastabolognese 162g, 100g raejuustoa, 3dl maitoa.

16.00 salille, 18.00 pois ja palkkari naamaan+ kreatiini

19.30 illallinen 100g kanaa, 300g spagettia, 50g raejuustoa, 3dl maitoa.

iltapala vielä syömättä, ajattelin ottaa 100g raejuustoa ja maitoa.

tähän mennessä kasassa n. 3112,7kcal
proteiinia on tullut 201.8g
hiilareita 469,9g
rasvoja 38,39

Ei mennyt homma aivan suunnitelmien mukaan, kun jälkeenpäin huomasin kuinka paljon hiilareita ja kaloreita löytyy pastasta/spagetista. Eli tuo jakautuma meni pieleen:(

Pistäkääs kommenttia ja omia mielipiteitä, miten parantaa ruokavaliota?

kiitos!

 

[medus]

nonniin ensimmäisen päivän ruokavalio melkein pulkassa ja se näyttää tältä:

07.15 Aamupalaksi 2ruisleipää, 140g tonnikalaa, dl ruispuuroa ja 3dl maitoa

10.45 Lounas 4 pientä kebakkoa,3 perunaa, 2 ruisleipää+20g kevytleviä, n.50g porkkanaraastetta, 3dl maitoa.

14.40 päivällinen pastabolognese 162g, 100g raejuustoa, 3dl maitoa.

16.00 salille, 18.00 pois ja palkkari naamaan+ kreatiini

19.30 illallinen 100g kanaa, 300g spagettia, 50g raejuustoa, 3dl maitoa.

iltapala vielä syömättä, ajattelin ottaa 100g raejuustoa ja maitoa.

tähän mennessä kasassa n. 3112,7kcal
proteiinia on tullut 201.8g
hiilareita 469,9g
rasvoja 38,39

Ei mennyt homma aivan suunnitelmien mukaan, kun jälkeenpäin huomasin kuinka paljon hiilareita ja kaloreita löytyy pastasta/spagetista. Eli tuo jakautuma meni pieleen:(

Pistäkääs kommenttia ja omia mielipiteitä, miten parantaa ruokavaliota?

kiitos!

ihan hyvä runkohan tuossa jo on!

kai otat pastat ja riisit tummista täysjyvälähteistä?

tuota spagetin määrää tosin voisi vähentää ja illalle rasvaa enemmän! ota vaikka rypsi- tai oliiviöljyä pari ruokalusikallista veden kera. pähkinät ovat kanssa hyvä hyvien rasvojen lähde. kasvikset, hedelmät ja marjat puuttuvat kanssa melkein kokonaan.

venyykö salitreenisi aina kahden tunnin mittaisiksi vai kuuluuko tuohon siirtymiset sun muut? jos kaks tuntia on pakko heilua siellä salilla, niin kannattaa ruveta palkkaria jo litkimään tunnin päästä salille menosta, ettei elimistö mene kovin pahasti katabolian puolelle.

 

[markotin]

Mitäs mieltä tästä ootte, noin niinkun dieetille:
4 ruisleipää, 6dl maitoa, 0.5dl heraa
kouluruoka
3 karjalanpiirakkaa, kalaa ja rahkajudu
spagettia,jauhelihakastiketta,maitoo
maitorahka+öljyä

Ja painoo oli n. 80kg ja pituutta n.175

 

[zealotti]

ihan hyvä runkohan tuossa jo on!

kai otat pastat ja riisit tummista täysjyvälähteistä?

tuota spagetin määrää tosin voisi vähentää ja illalle rasvaa enemmän! ota vaikka rypsi- tai oliiviöljyä pari ruokalusikallista veden kera. pähkinät ovat kanssa hyvä hyvien rasvojen lähde. kasvikset, hedelmät ja marjat puuttuvat kanssa melkein kokonaan.

venyykö salitreenisi aina kahden tunnin mittaisiksi vai kuuluuko tuohon siirtymiset sun muut? jos kaks tuntia on pakko heilua siellä salilla, niin kannattaa ruveta palkkaria jo litkimään tunnin päästä salille menosta, ettei elimistö mene kovin pahasti katabolian puolelle.

Joo, en ole ottanut:/ Mutta nyt otin vinkistävaarin ja kävin kaupassa ostamassa tummaa makaronia ja riisiä. Lisäksi ostin rypsiöljyä, oliviiöljyä, auringonkukan siemeniä ja pähkinöitä.

Olet oikeassa, ruokavaliossani ei kasviksia ja hedelmiä löydy nimeksikään, mutta teen muutoksen siihenkin asiaan

Joo salilla menee tuohon reenaamiseen oikeastaan se 1h 40min ja loput 20min oleskeluun, palkkariksi olen aina juonut juoman(330ml) joka sisältää 30g prot.,12g hiilareita ja 1g rasvaa. Voisitko vielä selventää mitä tuo katabolia oikein tarkoittaa?

Sitten muutama kysymys loppuun, voisiko tuota rypsiöljyä ottaa sen 10g joka aterian yhteydessä vai meneekö liioitteluksi? ja ylipäätänsä voiko tuota rasvaa vetää ympäri päivää vai sopiiko se vain illaksi?



Kysymyksiä tuli taas reilusti, toivottavasti ymmärsit ja jaksat vastata viestiin

Kiitos.

 

[Potsie]

Heitetään ny omaki setti tähän jatkoksi ku ei viittis taas uutta samallaista tehä.Eli tarkotuksena on salitreenin ohessa koittaa pikkasen kiristellä.Painoa tällä hetkellä 90kg ja pituutta 180 cm.Inttiin mennessä painoin 85 kg, enkä ite asiassa muista eees millon ois elopainoa sen vähempää ollukkaa :D

Treenitaustasta sen verran että jääkiekkoa oon pelannu 7 vuotta, tammikuussa intistä päästyäni en alkanu enää tänä kautena kesken pelaan.Tarkotuksena tähätä ens kauteen kovemmassa kunnossa.Salitreeniä takana enempi ja vähempi aktiivisesti nyt n.3 vuotta. Tammikuusta asti toimettomana kulkenu 3 kertaa viikkoon salilla kolmejakosella. Pari viikkoa vetäny kololme kertaa aamuun Hiittiä + kerta viikkoon 5km hölkkää + kerta 5km kävelyä. Summittaisesti jäiden loppuun saakka pari kertaa tulee käytyä vapaavuoroilla neppailleen että pysyy tuntuma kondiksessa.

Ruokapuoli tällä hetkellä menee pauttiarallaa näi:

11:00 Kaurapuuro, ruokalusikka heraa, kaks jykeröä, kalkkunaleikkelettä, juustoa, tomaatti + pari lasia rasvatonta maitoa. Tähän päälle kalaöljyt + vitamiinit.

15:00 Mitä tahansa kotiruokoo (kanaa,jauhelijaa,kalaa,pastaa,riisiä,perunaa), tottakai höystettynä runsaalla määrällä raejuustoa. Samat leivät yms. lisukkeineen kuin aamulla.

18:00 Tonnikala purkki rypsiöljyllä ja raejuustoa

20:00 Appelsiini ja hasselpähkinää

22:00 Purkki ehramia,(salipäivänä kananmuna x2, muulloin 1),rypsäriä,ruokalusikka heraa,rasvatonta maitoa.

Salipäivänä tulee sitte heitettyä tohon klo 19:00 safkan kylkeen ruisleipää ja kananmunaa. Palkkarina normisetti herasta ja maltosta,molempia kolme ruokalusikallista ja glutamiinit kylkeen.

Ymmärrän että kaikista helpoiten tän tekis ihan kalorilaskurilla, mutta en oo monesta yrityksestä vielä ymmärtäny sen hienoutta.Pystyykö tosta heittään sellasen summittaisen arvion?Pitäskö tällä menolla painon tippua suht tasaseen?

 

[medus]

Joo, en ole ottanut:/ Mutta nyt otin vinkistävaarin ja kävin kaupassa ostamassa tummaa makaronia ja riisiä. Lisäksi ostin rypsiöljyä, oliviiöljyä, auringonkukan siemeniä ja pähkinöitä.

Olet oikeassa, ruokavaliossani ei kasviksia ja hedelmiä löydy nimeksikään, mutta teen muutoksen siihenkin asiaan

Joo salilla menee tuohon reenaamiseen oikeastaan se 1h 40min ja loput 20min oleskeluun, palkkariksi olen aina juonut juoman(330ml) joka sisältää 30g prot.,12g hiilareita ja 1g rasvaa. Voisitko vielä selventää mitä tuo katabolia oikein tarkoittaa?

Sitten muutama kysymys loppuun, voisiko tuota rypsiöljyä ottaa sen 10g joka aterian yhteydessä vai meneekö liioitteluksi? ja ylipäätänsä voiko tuota rasvaa vetää ympäri päivää vai sopiiko se vain illaksi?



Kysymyksiä tuli taas reilusti, toivottavasti ymmärsit ja jaksat vastata viestiin

Kiitos.

minusta nuo täysjyväpastat- ja riisit ovat jopa parempia mitä tavalliset. ei ne nyt niin kovin kalliitakaan ole.

katabolia = tila jossa elimistön lihaskudos vähenee

palkkarissa kannattaa hiilareita ottaa saman verran, mitä protskuja, tuo 12g hiilareita on aika vähän. muutenkin voit tehä vähän tuhdimman palkkarin esim. 50g,prot + 50g,hiil. ostatko jotain valmiis juotavia palkkareita? jos ostat, niin suosittelen ostamaan jauhemaisia, ovat paljon halvempia.

kyllä se öljy sopii otettavaksi joka aterialle, mutta rypsiöljykin on sitä rasvaa ja sisältää 9 kcal/g, eli jos napsit sitä joka aterialla tulee kaloreita aika reilusti. illan viimeisellä aterialla ei kannata hiilareita ottaa ollenkaan, koska et niitä yöllä tarvitse. yötä vasten kannattaa ottaa hitaasti imeytyvää proteiiniä(kaseiiniä), jota on esim. siinä raejuustossa ja maitorahkassa. tämän kanssa on hyvä ottaa vielä sitä rasvaa, joka hidastaa entisestään sitä imeytymistä ja ravinteiden saanti on pitkälle yöhön taattu.

 

[medus]

Ymmärrän että kaikista helpoiten tän tekis ihan kalorilaskurilla, mutta en oo monesta yrityksestä vielä ymmärtäny sen hienoutta.Pystyykö tosta heittään sellasen summittaisen arvion?Pitäskö tällä menolla painon tippua suht tasaseen?

aika vaikee tuosta arviota heittää, kun et laita yhtään määriä. veikkasin tästä ihan mutulla, että pysyy nuilla mitä oot tuohon latellu paino aikalailla +-0, tai tulee jopa lisää, mutta ei sitä voi tietää, koska ei ole määriä. :kippis1:

 

[zealotti]

minusta nuo täysjyväpastat- ja riisit ovat jopa parempia mitä tavalliset. ei ne nyt niin kovin kalliitakaan ole.

katabolia = tila jossa elimistön lihaskudos vähenee

palkkarissa kannattaa hiilareita ottaa saman verran, mitä protskuja, tuo 12g hiilareita on aika vähän. muutenkin voit tehä vähän tuhdimman palkkarin esim. 50g,prot + 50g,hiil. ostatko jotain valmiis juotavia palkkareita? jos ostat, niin suosittelen ostamaan jauhemaisia, ovat paljon halvempia.

kyllä se öljy sopii otettavaksi joka aterialle, mutta rypsiöljykin on sitä rasvaa ja sisältää 9 kcal/g, eli jos napsit sitä joka aterialla tulee kaloreita aika reilusti. illan viimeisellä aterialla ei kannata hiilareita ottaa ollenkaan, koska et niitä yöllä tarvitse. yötä vasten kannattaa ottaa hitaasti imeytyvää proteiiniä(kaseiiniä), jota on esim. siinä raejuustossa ja maitorahkassa. tämän kanssa on hyvä ottaa vielä sitä rasvaa, joka hidastaa entisestään sitä imeytymistä ja ravinteiden saanti on pitkälle yöhön taattu.

Kiitos vinkeistä. Taas tulee huomattua kuinka aloittelija sitä itse vielä on. Olisi pitänyt heti alusta asti kiinnittää huomiota ruokavalioon, mutta parempi myöhään kun ei milloinkaan

Joo olen ostanut näitä valmisjuoma palkkareita tällä hetkellä käytössä: Delicious Whey Protein. Tuota soija90 löytyy kaapista, mutta eipä siinäkään kauheasti hiilareita ole. Olisiko sinulla suositella jotain jauhemaista palkkaria? Itse kun en ole ikinä aiemmin ostanut.

Justiin söin viimeisellä aterialla 200g raejuustoa. Ja 2 ruisleipää, joissa aika reilusti hiilareita, mutta pitääpä muistaa tuo seuraavalla kerralla