Ruokavalioni laihiksella- onko kunnossa?

[Alexus]

Terve!

Eli tilanteeni on tällainen että aloitin salilla käymisen reilu viikko sitten 3,5 vuoden tauon jälkeen. Sitä ennen olen harrastanut salilla käymistä about 8 vuotta.

Aerobinen kuntoni on hyvä.

Painan tällä hetkellä about 86 kg ja arvioisin rasvoikseni jotain 18- 22 %. Eli laihiksella ollaan (tähän mennessä jo pudottanut reilu 10 kg).

Esimerkki päiväni on seuraavanlainen:

Klo 10:00 - herätys, 5dl vettä
Klo 10:30 - kuntopyöräilyä 45 min
Klo 11:30 - aamiainen: banaani, satsuma, puuroa+ 1prk raejuustoa, ruisleivän siivu kinkulla ja juustolla
Klo 17:00 - lounas: 233g kanarintaa + sienipastaa + 200g vihanneksia
Klo 18:00 - salille
Klo 19:00 - kevyt palautus juoma
Klo 20:00 - päivällinen: 1 prk rahkaa, sokeroimatonta mehukeittoa, 200g marjoja, 50 g kauraleseitä, 15 ml oliiviöljyä
Klo 24:00 - iltapala: 1 prk rahkaa, sokeroimatonta mehukeittoa, 15 ml oliiviöljyä
Klo 02:00 - nukkumaan

Noitten syömisten lisäks syön pari omenaa tms. hedelmää päivän aikana aterioiden välissä. Nestettä menee noilla liikunnoilla about 4,5 litraa.

Hikitreenien jälkeen otan hieman merisuolaa suolatasapainon turvaamiseks.

Esimerkkipäivän kulutus on on yhteensä 3095 kcal (josta liikunnan osuus on 850 kcal).

Kaloreita syömisistä kertyy 2135, joten vaje on 960 kcal. Tavoitteena on 700- 1000 kcal vaje per päivä.

Makroravinteet jakautuu P 31% H 42% R 27%.

Syön lähes samat setit joka päivä...lähinnä lounas on se mikä muuttuu tai iltapala.

Lähinnä mua siis kiinnostaa että puuttuko tosta vielä jotain tärkeetä?

Saanko esim. rautaa riittävästi kun syön punastalihaa about 3 kertaa viikossa ja ainakin yhden tomaatin joka päivä?

Syön myös joka päivä multivitan, 1000 mg c-vitamiinia, magnesiumia, sinkkiä, möllerii ja b-vitamiinia.

 

[trocomare]

Oothan muistanu sen, että kun sulta painoa on lähteny jo se reilu 10kg, että sun peruskulutus vähenee sit kans sen mukaisesti. Itte kiinnittäsin huomiota proteiinin määrään(Lissää!), mutta ruokapäiväsihän oli vain esimerkki.

 

[TommyTiger]

Hyvältähän tuo näyttää ja hyvin on tulosta tullut. Ota BCAA aminot ja kofeiiniä vielä ennen aamuaerobista. Teetkö kuntopyörällä intervallitreeniä?
Aamupalan ja lounaanväli on turhan pitkä.

 

[Alexus]

Tarkistan peruskulutuksen päivittäin aamupainon mukaan ja kirjaan sen excel-taulukkoon.

Ennen aamuaerobista ja alkuillasta otan kyllä piristeitä, tehokkaampaa kuin kofeiini (yhdistelmään kuitenkin kuuluu mm. kofeiini ;) ).

BCAA- aminoista oon kait joskus kuullut mutta en niistä mitään tiedä, pitää varmaan vähän googlettaa.

Kuntopyöräilyn poljen suht tasasesti. Menisköhän se fillarointi turhan rankaks jos sen tekee intervallina? Yleensä intervalleista on ollu aika piesty olo.

 

[TommyTiger]

Bcaa-aminot ovat haaraketjuisia aminohappoja joita voidaan käyttää energiaksi harjoittelun aikana. Ota ne kapseleista 30min ennen aamupyöräilyä, niin niitä ei oteta lihaksesta. Lyhennä pyöräilyharjoitustasi vaikka 30 minuuttiin ja tee muutamia intervalleja esim. alkuun 2-3 30s intervallia ja sitten lisäät niitä pikkuhiljaa. Sulla on luultavasti sykemittari käytettävissä? MCT öljy vois olla hyvä korvaamaan vähäisiä hiilarimääriä ja auttaa jopa rasvanpoltossa. MCT öljyn rasvahapot ovat erittäin termogeenisiä.

 

[Muristo]

Kuntopyöräilyn poljen suht tasasesti. Menisköhän se fillarointi turhan rankaks jos sen tekee intervallina? Yleensä intervalleista on ollu aika piesty olo.

Kyllähän se voi mennä liian rankaksi, jos useammin kuin pari kertaa viikossa intervalleja tekee. Pari kertaakin voi kuulemma olla liikaa jos treenaa jalkoja punttisalilla useamman kerran viikossa. Sen sijaan tyhjin vatsoin tehdystä kuntoilusta on joittenkin tutkimusten mukaan muita etuja, joista voi googlettaa. En tosin tiedä onko siitä etua rasvanpoltossa.

 

[Alexus]

Bcaa-aminot ovat haaraketjuisia aminohappoja joita voidaan käyttää energiaksi harjoittelun aikana. Ota ne kapseleista 30min ennen aamupyöräilyä, niin niitä ei oteta lihaksesta. Lyhennä pyöräilyharjoitustasi vaikka 30 minuuttiin ja tee muutamia intervalleja esim. alkuun 2-3 30s intervallia ja sitten lisäät niitä pikkuhiljaa. Sulla on luultavasti sykemittari käytettävissä? MCT öljy vois olla hyvä korvaamaan vähäisiä hiilarimääriä ja auttaa jopa rasvanpoltossa. MCT öljyn rasvahapot ovat erittäin termogeenisiä.

Ihan mun laihiksen alussa tein jotain 20 min kuntofillarointeja aamulla ja tein ne intervallina siten että tohon 20 minuuttiiin sisällytim about kolme spurttia jossa lisäsin vastusta ja sit poljin vaan niin lujaa kuin kykenenin niin kauan että en enää jaksanut pitää samaa vauhtia yllä jolloin sit himmasin ja ootin että hengitys tasaantuu, kunnes sit sama uudestaan. Onko ok tyyli tehdä noin?

Sykemittaria mulla ei oo mutta oon miettiny sellaisen hankkimista.

Sit tosta MCT- öljystä vielä, että onko sen idea se että sillä korvataan kokonaan toi oliiviöljy ruokavaliosta?

 

[MikaT2]

Ihan mun laihiksen alussa tein jotain 20 min kuntofillarointeja aamulla ja tein ne intervallina siten että tohon 20 minuuttiiin sisällytim about kolme spurttia jossa lisäsin vastusta ja sit poljin vaan niin lujaa kuin kykenenin niin kauan että en enää jaksanut pitää samaa vauhtia yllä jolloin sit himmasin ja ootin että hengitys tasaantuu, kunnes sit sama uudestaan. Onko ok tyyli tehdä noin?

Itse tehnyt jo 8 vuotta aamujuoksun niin että vedän ensin täysillä niin pitkälle kuin jaksan ja sitten pysähdyn kävelemään kunnes hengitys ja pulssi tasaantuu järkevälle tasolle ja toistan tuon spurtin nykyään 10 kertaa.
Kaveritkin todenneet hyväksi jotka laihuttaneet mutta en suosittele tekemään jos kunto on aivan paska ja ei ole vielä rasittanut itseään kunnolla ihan turvallisuussyistä.

Alussa kannattaa tehdä vain yksi tuollainen spurtti vaikka ensimmäisen viikon ajan.
Toisella viikolla voi tehdä jo sitten vaikak 2 spurttia jne.

 

[TommyTiger]

MCT öljy oliiviöljyn lisänä. MCT:tä saa apteekistakin tai jos siellä ei oo, niin ne tilaa. n. 15€ 500ml