Ruokavalioapua

[Tomokka]

Voisko joku tietävämpi kommentoida mun oma tekosta ruokavaliota massan kasvattamiseen ja antaa vihejeitä jolla sitä vois vähän korjailla?

Ok eli oon 19v mies paino 62,8 ja pituus 183

Aamupala
6dl kellogs rice crispies muroja + 4dl maitoa, 2 reissumiestä + 2 viipaletta juustoa + 4 keittokinkku viipaletta + 2dl maitoa.
kcal 743,1
prot 37,7
hh 99
rasva 13,1

lounas
lasagne 300g + 2dl maitoa, 2 reissumies palaa + 2 juusto palaa + 4 keittokinkku palaa
kcal 702,4
prot 44,3
hh 67,9
rasva 24,6

välipala 1
200g raejuustoa + banaani
kcal 266,4
prot 37,3
hh 27,4
rasva 1,2

päivällinen
spagetti 350g + 2dl maitoa, 2 reissumiestä + 2 viip juustoa + 4 viip keittokinkkua
kcal 732,4
prot 38,6
hh 74,4
rasva 26,9

välipala 2
maitorahaka 250g
kcal 162,5
prot 27,5
hh 10,5
rasva 0,75

iltapala
raejuusto 200g
kcal 160
prot 36
hh 4
rasva 0,6

Ennen salia
15 g heraa + 25g maltoo
kcal 158,9
prot 11,4
hh 25
rasva 1,7

Palautusjuoma
30g heraa + 50 g maltoo
kcal 317,7
prot 22,8
hh 50
rasva 3,3

Päivän saldo :
kcal 3243,4
prot 255,6
hh 358,2
rasvaa 72,2

Oon yrittänyt laskea noi aika tarkasti, mutta siinä saattaa olla joitakin virheitä.

 

[VekiS85]

Kalorit näyttäisivät olevan aika hyvin kohdallaan. Kannattaa ehkä hieman pienentää pääruokailuja (lounas, päivällinen) ja laittaa lisää tavaraa välipaloille.

Rahkan tai raejuuston kaveriksi esim. ruisleipää kinkulla. Iltapalalla sopivat lisukkeeksi vaikkapa maapähkinät ja loraus rypsi-/oliiviöljyä. Muutenkin, rahkan tai raejuuston sekaan on kätevä piilottaa terveellisiä rasvoja edellämainittujen öljyjen muodossa.

 

[Loitsutar]

Ajatuksia...

Itse vaihtaisin aamupalan kohdalla murot puuroon ja ottaisin myös protskudrinksun (heraa), ja jättäisin maidon pariin desiin. Iltapala on liian kevyt, oma iltapala on esim. seuraava (65-kiloinen tytteli) => 5 valkuaista, 1 keltuainen, vihanneksia, herneitä ja 50 g raejuustoa. Toisella välipalalla voisit esim. heittää ananaspurkin rahkan sekaan. Ja spagetin ja lasagnen vaihtaisin ehdottomasti joko riisiin tai proteiinipastaan. Ennen treeniä ottaisin jonkun treenilataajan. Palkkariin melkeinpä laittaisin 60g maltoa ja 40g heraa, mutta ihan hyvältä tuo sunkin määrä näyttää. Kanaa ja munia lisäisin myös ruokavalioosi.

Tässäpä joitakin ideoita Tsemppiä massan hankintaan :thumbs:

 

[Loitsutar]

Öljyistä vielä...

Muista ottaa osaksi ruokavaliotasi "hyvät rasvat"!!! Eli oliiviöljyä, pellavansiemenöljyä ja kalaöljyä ms. naamaan päivittäin! N. 4 rkl saattaisi olla melko sopiva määrä..

 

[Renfrew]

Joo ihan hyvältä näyttää runko ja kalorit on kohdallaa. Minä myös suosittelen vaihtamaan aamu murot puuroon ja ottaisin myös mukaan munia rahkan ja raejuuston lisäksi. Pidä myös tosiaan huoli että saat hyviä rasvoja tarpeeksi. Välipaloille rahkan ja raejuuston sekaan voisi tosiaan sekoittaa esim. ananasta ja sehän onkin erittäin namia:D Tsemppiä treeneihin ja onnea massan kasvatukseen.. :thumbs: