Ruokavalio+treeni

[TIIVITAA]

Moi!

Oon yrittänyt selailla mutta en löytänyt toivottua vastausta. Eli lyhykäisesti:

Olen:

Mies 32v, 188cm, 101 kg, nyt 4 viikon aikana pudottanut painoa 4 kg ja tarkoitus olisi 90:iin päästä. Olen syönyt 1600 Kcal/päivä ja oikeastaan säikähdin kun laskin kalorit että aika vähänlaisesti on joten nostin nyt n. 2750 Kcal:iin. Toivoisin että jos joku jaksaisi lukea läpi ja kertoisi parannusehdotuksia koska olen superaloittelija enkä ymmärrä näistä ravinto- ja treeniasioista mitään.

Ruokavalio:
Aamupala: Puuro, rahka+ananasta+pellavansiemenrouhe, 1 viipale reissumiestä+2 kalkkunaleikkeleviipaletta

Välipala: 5 munan munakas, omena

Lounas: 200g naudan paistijauhelihaa+50g tummaa pastaa (Myllyn Paras sydänmakaroni), iso läjä salaattia (salaatti+tomaatti+kurkku+ruohosipuli)

Välipala: Rahka+ananasta, kasviksia

Illallinen: 50g tummaa pastaa (Myllyn Paras sydänmakaroni), 200g Broilerinfilee pippurimarinaadissa.

Iltapala: Purkki tonnikalaa öljyssä, purkki raejuustoa ja ruokalusikallinen oliiviöljyä.

Lisäravinteet: Aamulla monivitamiini+Friggsin omega3. Illalla 30mg sinkkiä ja 350mg magnesiumia sekä 1 Friggsin omega3

Näistä siis yhteensä noin 2750 Kcal, rasva n.134 hiilari n.163 ja proteiini n.248

Palautusjuomaksi otan MASS:in recoverya kunhan polkaisen salitreenin käyntiin.

Treenannut olen pelkästään aerobista (kävely ja pyöräily) mutta tarkoitus olisi ensi viikolla aloittaa niin että 3 kertaa viikossa salia ja joka päivä kevyt aerobinen.

Tässä treeniohjelma:

Päivä1

Penkki 4x8-12
Vinopenkki käsipainoilla 2x8-12
Ristikkäistalja 3x8-12
Vipunostot eteen ja sivuille 4x8-12
Olkapääpunnerrus tangolla 3x8-12
Ranskalainen ojentajapunnerrus 4x12
Ojentajat taljassa 2x8-12

Päivä2

Hack-kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Etureidet 4x12
Takareidet 4x12
Pohkeet 4x max
Vatsat 4x 15-25

Päivä3

Leuat 3x max
Ylätalja 5x10
Pull over 3x10
T-kulmasoutu 3x10
Hauis scotissa 4x12
Keskitetty hauis taljassa 3x15
Alaselän perusliike 3x15

Lisähuomiona sellainen että minulla on välilevynpullistuma (pieni) alaselässä ja tarkoitus olisi myös kuntouttaa sitä sen lisäksi että haluan mahan ja kylkiläskit pois.
Lämpimät kiitokset jos joku vaivautuu vastaamaan ja jeesaamaan!

- - - Updated - - -

Niin ja sellainen vielä että tuosta 2750 ajattelin pudottaa 100 Kcal per viikko aina 2000:een asti.

 

[bullet84]

...pikaista muokkausta treeniohjelmaan.. huom PIKAISTA.. Ravinto näyttää ihan ookoolta mun silmään.

Päivä1

Penkki 4x8-12
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
Ristikkäistalja 3x8-12
Vipunostot taakse ja sivuille 4x8-12
Olkapääpunnerrus tangolla 3x8-12
Ranskalainen ojentajapunnerrus 3x12
Ojentajat taljassa 2x8-12

Päivä2

Hack-kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Suorinjaloin maastaveto 3x12-15
Etureidet 3x12
Takareidet 3x12 Etureidet ja takareidet vois tehdä esim tuplasarjana 3x12
Pohkeet 4x 12-15
Vatsat 4x 15-25

Päivä3

Leuat 3x max
Ylätalja 3x10
Pull over 3x15 ja tämä vikana selkäliikkeenä, pulloveria myös hyvä käyttää selän lämmittelyyn
T-kulmasoutu 3x10
Hauis scotissa 3x12
Keskitetty hauis taljassa 3x12
Alaselän perusliike 3x15


Mulla on iso välilevyn pullistuma ja kun tota SJMV:tä tekee erittäin kontrolloidusti, hitaasti ja tarpeeksi pienillä painoilla ei pitäisi kauheempaa ongelmaa olla. Jos kivut on kovat niin sitten ei kannata treenata sitä liikettä.

 

[Villee3]

Aerobinen kannattaa tehdä aamulla heti heräämisen jälkeen, ennen aamupalaa. Yön jälkeen keho on tyhjä hiilareista ja keho alkaa käyttämään rasvaa energian lähteenä. HIIT olis hyvä vaihtoehto aamulla, kehittää hapenottokykyä tehokkaasti, josta on myöhemmin hyötyä saliharjoittelussa.

 

[TIIVITAA]

Kiitosta kovasti! Mites vielä tuosta ravinnosta että onko tuo kohdallaan tuo suhde (rasva 134, hiilari 163 ja proteiini 248), ja onko päivän kalorimäärä hyvä tuo 2750 miinus 100 kaloria/viikko? Siis ajatellen optimaalista laihtumista ja lihasten vähintään säilyttämistä, ehkä jopa vähän kasvamista.

 

[HC82]

Kiitosta kovasti! Mites vielä tuosta ravinnosta että onko tuo kohdallaan tuo suhde (rasva 134, hiilari 163 ja proteiini 248), ja onko päivän kalorimäärä hyvä tuo 2750 miinus 100 kaloria/viikko? Siis ajatellen optimaalista laihtumista ja lihasten vähintään säilyttämistä, ehkä jopa vähän kasvamista.

Anna mennä noin niin kauan kun tulosta tulee, vähennä kaloreita vasta sitten kun rasva ei näytä enää aktiivisen palamisen merkkejä. Unohda lihasten kasvattaminen ja diettaaminen samanaikaisesti, se ei kaiketi aivan mahdotonta mutta keskity yhteen asiaan kerrallaan.

 

[J..]

Koska olet superaloittelija niin laittaisin sinut tekemään kyllä jotain 1- tai 2-jakoista ohjelmaa... 3-jakoisessa tulee vähän harvaan tota ärsykettä lihaksille ainakin, jos 3 kertaa viikossa olet salilla käymässä.

 

[Lateksinen]

Tiputtaisin itse hieman tuota rasvan määrää, 80-90g riittää päivässä mainiosti hormonitoiminnan takaamiseksi. Sitten ne rasvoista vapautuvat kalorit korvaat hiilarilla, niin saa treeniin hieman puhtia lisää. Myös leptiinitasot pysyy korkeammalla kun on enemmän hiilaria koneessa. Leptiini on erittäin merkittävä hormoni painonpudotuksessa.

 

[TIIVITAA]

Kovasti kiitos tosi hyvistä vastauksista!! Kärsiskö vielä pyytää jotain 2 jakoista treeniohjelmaa jolla olisi hyvä lähtee liikkeelle? Maastavetoja en kyllä uskalla lähtee tekee, koska sillä olen jo kertaalleen selän rikkonu, tiedän että tekniikka oli huono mutta en uskalla alkaa edes hiomaan koska luultavasti keskityn enemmän kuuntelemaan selän reaktiota kuin itse tekniikkaan. Ehkä sitten myöhemmin kun saa selkä- ja vatsalihakset siihen kuntoon että selkä voi paremmin.