Ruokavalio PELKÄN aerobisen ohella

[user0917]

Niin elikkä aloitan n.5 kk mittaisen laihdutuskuurin, jossa suurinpiirtein pelkkää aerobista kuntoilun osalta.Vatsalihasharjoitukset kuitenkin kuuluvat mukaan. Pitäisi saada hyvä aerobisen kanssa sopiva vähärasvainen ruokavalio, kaikki ideat / ohjelmat tervetulleita.

Anteeksi jos tällaiseenkin löytyy jo thread,mutta vaikka kuinka etsin en löytänyt. Kiitoksia etukäteen vastanneille! Kyseessä siis 17vuotias 177cm 90kg poika jolta pitäisi saada rasvat pois, lihaksia on.

 

[Arzzka]

Miksi et kävisi salilla vaikka vain pari kertaa viikossa kuitenkin? 5 kuukauden dieetti mikä sisältää pelkkää aerobista, polttaa lihat varsin tehokkaasti. Paljonko olet laihduttamassa? Varmaan ainakin 10 kiloa?

 

[Benu]

Itseänikin kiinnostaa vähä sama. Tarkotus ei nyt olisi painoa pahemmin tiputtaa, mutta rasvoista ois kiva päästä eroon (jonnekki 8% ois kiva päästä, mutta ainakin alle 10%). Tosin itellä on puntti mukana pari kertaa viikossa ja sitten kamppailulajeja viisi kertaa viikossa, johon tulee jossaan vaiheessa jos ja kun intoa riittää lyhyitä lenkkejä ja uinteja (30min rauhallisella tempolla, palauttavana ois tarkotus noi vetää). Joten itteä kiinnostaa tietää mitä oikeen tulisi syödä että jaksaa treenata kunnolla. Mulla on siis sunnuntai suunniteltu lepopäiväks.

Ite olin ajatellu syödä aamupalaks jotaan ruispaloja johon juustoa/kevyt metukkaa (tietty toiki nyt vaihtelee päivittäin), lounaaksi paljon salaattia ja annos mitä nyt koulun kahvilassa on tarjolla (aina se kevyempi vaihtoehto), päivälliseks jotaan pastaa/riisiä/tonnikalaa/jauhelihaa sun muuta, toi sitte vaihtelee siitä koska mulla on treenit, koska 2-3 tuntia ennen treenejä en haluu syödä, tai se tulee samaa matkaa ylös.

Ja sitte iltapala on kans vähä auki...
Onko järkeä syödä rahkaa sekotettuna johonki fun lightiin tjms vaikka ei ole käyny salilla?

Ja sitte tietty Pro Whey 3 (tai mikä sen nimi olikaan) palautusjuoma aina treenien jälkeen ja yöprotskut salin jälkeen (ei se oo niin justiina, tiedän että olis varmaan parempia vaihtoehtoja, muttaku satun omistamaan pari kilosen purkin nyt jo! Sen jälkeen tietty voi vaihtaa protskuja).

 

[Sepsis]

Miksi et kävisi salilla vaikka vain pari kertaa viikossa kuitenkin? 5 kuukauden dieetti mikä sisältää pelkkää aerobista, polttaa lihat varsin tehokkaasti. Paljonko olet laihduttamassa? Varmaan ainakin 10 kiloa?

Jos vaikka kyseistä henkilöä ei saliharjoittelu kiinnosta. Halutaan vaan päästä mahasta eroon ja parantaa aerobista kuntoa.

 

[Pikkupapu]

Ja sitte iltapala on kans vähä auki...
Onko järkeä syödä rahkaa sekotettuna johonki fun lightiin tjms vaikka ei ole käyny salilla?

Mistä lähtien salilla käynti on ollut ainoa syy nauttia proteiineja? Kyllä ihmiskeho tarvitsee sitä proteiinia ihan muutoinkin, ei vain silloin kun ollaan käyty salilla. Pidä nyt vähintäänkin se 1,5g prodea painokiloa kohti. Nimenomaan tilanteessa, jossa dietataan, on proteiineilla suuri merkitys. Panosta niihin. :piis:

 

[user0917]

Niin kyllä se sali pari kertaa viikossakin voisi olla ihan hyvä, mutta pääasiassa pitäisi saada vain rasvat pois mahdollisimman tehokkaasti. Lihasten säilyttämiseen voisi olla kyllä hyvä jos tekisi koko kropan viikossa 2 päivään jaettuna? ajattelin kuitenkin ainakin 4 kertaa käydä salilla aerobista viikossa. Elikä salilla tapahtuu kuitenkin tuo aerobinen suurelta osalta joten siihen helposti voisi lisätä sen lihasharjoittelun parina päivänä. Ehdotuksia lihasharjoitteluun?

 

[Arzzka]

Tuosta ekasta viestistä saa sellaisen kuvan että olet kuitenkin aikaisemmin käynyt salilla. Jos näin on, niin ei ole mitään syytä jättää sitä pois. Jos taas et ole käynyt, niin kyllä saliharjoittelusta kuitenkin saa hyvän lisän dieettaamiseen. Aloittelija saattaa tehdä hiukan lihasta vaikka miinuskaloreilla.

 

[user0917]

onhan tuolla salilla tullut käytyä juu ja lihasmassaa hankittu aivan tarpeeksi. Nyt pitäisi saada rasvat pois lihojen ympäriltä kuten todettu. Eli vaikka 2 päivään jaettuna koko kroppa olisi hyvä (?) lihasharjoittelun osalta, ideoita, ohjelmia?

 

[Benu]

Mistä lähtien salilla käynti on ollut ainoa syy nauttia proteiineja? Kyllä ihmiskeho tarvitsee sitä proteiinia ihan muutoinkin, ei vain silloin kun ollaan käyty salilla. Pidä nyt vähintäänkin se 1,5g prodea painokiloa kohti. Nimenomaan tilanteessa, jossa dietataan, on proteiineilla suuri merkitys. Panosta niihin. :piis:

Toki toki, mutta mua pelottaa aikasen paljon se että ei saa tarpeeksi hiilareita palautuakseen. Mutta sen takia mä kysyn ku en oikeen ole mikään tekijä näissä ruokavalio jutuissa...

 

[Pikkupapu]

Toki toki, mutta mua pelottaa aikasen paljon se että ei saa tarpeeksi hiilareita palautuakseen. Mutta sen takia mä kysyn ku en oikeen ole mikään tekijä näissä ruokavalio jutuissa...

Totta tuokin pointti, hyvä sellainen. Tiedätkö päivittäisen energiantarpeesi? Sen tulisi pysyä kuitenkin samana niin, että sillä kalorimäärällä, jota jatkossakin nautit, ei laihtuisi. Siitä päivittäisestä kalorimäärästä jos laskisi, paljonko proteiineja päivän mittaan tulisi syödä (jos pyrkii esim. siihen 1,5g prodea painokiloa kohden), niin loput energiamäärät voisi jakaa hiilareiden ja rasvojen kesken.

kl0ppi;
noista lihaskuntoliikkeistä, niin IMHO kannattaisi ehkä tehdä moninivelliikkeitä (esim. leuanveto, dippi), maastavetoa, kulmasoutua yms., joissa useampi lihasryhmä työskentelee samaan aikaan, ja jättää vähemmälle eristävät liikkeet.

Treeni-intoa molemmille!

 

[Dippi]

Miksi et kävisi salilla vaikka vain pari kertaa viikossa kuitenkin? 5 kuukauden dieetti mikä sisältää pelkkää aerobista, polttaa lihat varsin tehokkaasti.

Vähän off-topic, mutta kysynpä tätä ihan tällaisena ajatuskokeena: mitä sitten vaikka lihat lähtevät? Jos ne on hankittu, niin eikö lihasmuistin pitäisi auttaa niiden saamisessa takaisin? Eli vaikka dietin lopussa olet menettänyt lihasmassaa, sen palauttamiseen ei mene niin pitkään kun sen alkuperäiseen rakentamisprosessiin ja loppupelissä, kun harkitset taas uutta diettiä, olet netonnut lisää lihasmassaa lähtötilanteeseen nähden. Vai yliarvionko tässä lihasmuistin vaikutuksen?

En siis ole eri mieltä kanssasi asiasta. Tämä kiinnostaa vain ajatuksena.

Itse aloitin taas dietin ja pitäisi tiputtaa se tavallinen n. 7 kg pois. Edellisellä kahdella kerralla kun poltin tuon määrän läskiä, kävin salilla, mutta se pikemminkin vain söi motivaatiota: treeni ei kulje negatiivisilla kaloreilla ja vituttaa rehkiä, kun tietää, ettei siitä treenistä nettoa oikein mitään. Ennemmin riehuisi sitten kun on taas enemmän energiaa.

 

[user0917]

sähläsin tämän quote jutun kanssa, seuraava viesti on oikein. enkä tietenkään osannut poistaa tätä viestiä

 

[user0917]

kl0ppi;
noista lihaskuntoliikkeistä, niin IMHO kannattaisi ehkä tehdä moninivelliikkeitä (esim. leuanveto, dippi), maastavetoa, kulmasoutua yms., joissa useampi lihasryhmä työskentelee samaan aikaan, ja jättää vähemmälle eristävät liikkeet.

Kiitos pikkupapu,liikkeet kuulostaa oikein hyviltä! Noista rakennan sopivan ohjelman itselleni ja teen niitä sitten aerobisen ohella pari kertaa viikossa.

Ja kiitos Dippi, puit ajatukset sanoiksi

 

[Benu]

Totta tuokin pointti, hyvä sellainen. Tiedätkö päivittäisen energiantarpeesi? Sen tulisi pysyä kuitenkin samana niin, että sillä kalorimäärällä, jota jatkossakin nautit, ei laihtuisi. Siitä päivittäisestä kalorimäärästä jos laskisi, paljonko proteiineja päivän mittaan tulisi syödä (jos pyrkii esim. siihen 1,5g prodea painokiloa kohden), niin loput energiamäärät voisi jakaa hiilareiden ja rasvojen kesken.

kl0ppi;
noista lihaskuntoliikkeistä, niin IMHO kannattaisi ehkä tehdä moninivelliikkeitä (esim. leuanveto, dippi), maastavetoa, kulmasoutua yms., joissa useampi lihasryhmä työskentelee samaan aikaan, ja jättää vähemmälle eristävät liikkeet.

Treeni-intoa molemmille!

No sehän tässä onki hauskaa, ku katoin ton kalorilaskurin mukaan ni ilman treeniä kulutan n. 2100 kaloria/vrk, ja laskin nyt treenimääräksi raskasta treeniä 60min, vaikka sparria ei olekkaan yleensä ku se 30min, mutta tekniikkaa ja lämmittelyä on se tunti ennen myös. Sillon se ilmotti vajaat 3000 kaloria... Siis herran jumala! Enhän mä ikinä jaksa semmosia määriä syödä! Laskin mitä mä nyt syön näin normaalisti, ja jäin johonki 1700 kaloriin...

 

[user0917]

Ja nyt minun osaltani takaisin otsikkoon eli olisiko jollain ruokavalio ehdotus ihan kokonaisena ohjelmana mitä kannattaisi päivittäin syödä? Vähähiilihydraattinen tietenkin, te tiedätte paremmin. Kaikki vinkit tai ruokaohjelmat tervetulleita

 

[quiz]

miksi vähärasvainen? mieluummin rasvaa sellainen 30%. transrasvoja ei ollenkaan, tyydyttyneitä alle 10% kokonaisenergiasta ja mahd. suuri osuus omega3 polytyydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja omega6 rasvaa(linolihappo) rajoittaen.

 

[quiz]

tällä hetkellä saa tuoreita marjoja. niitä on kiva syödä. lakkaa, vadelmaa, mansikkaa, mustikkaa jne.

 

[user0917]

Taas tuli sellaista tekstiä rasvoista joista en ymmärrä hölkkäsenpöläystä. Mielummin sellaisia neuvoja kuten Aamupala, välipala,päivällinen,välipala,lounas,iltapala =)

 

[quiz]

Taas tuli sellaista tekstiä rasvoista joista en ymmärrä hölkkäsenpöläystä. Mielummin sellaisia neuvoja kuten Aamupala, välipala,päivällinen,välipala,lounas,iltapala =)

aamupala: marjoja, hedelmiä, kaurahiutaleita, maitoa, leipää, leikkeleitä, teetä, rahkaa, kaakaota
lounas: kalaa/vähärasvaista lihaa/kanaa ja salaatti, riisiä, pastaa, leipää
välipala: sama kuin aamupala
päivällinen: sama kuin lounas
iltapala: sama kuin aamiainen. ei kuitenkaan tarvitse paljon hiilihydraatteja. itselle maistuu lämmin kaakao illlalla. kaupasta saa hyvää ja sokeritonta versiota tai sitten voi käyttää pelkkää makeuttamatonta kaakaojauhetta ja canderelia. tota canderel-jauhoa käytän muutenkin aika paljon, kun tykkään makeasta.

hankit talousvaa'an ja punnitset kaiken, mitä laitat suuhusi. näin saat selville alimman kalorimäärän, jolla selviät tietyn vakio treenimäärän kanssa. sitten vaan rajoitat syömisesi tähän määrään, pidät treenin vakiona ja katsot, kun maha vähitellen häviää kokonaan. itse pystyn juoksemaan viikossa reilut 100km pitäen päivittäisiä kaloreita alle 2500:ssa. tärkeää on, että treenimäärä pysyy vakiona pitkän ajanjakson. tällöin on helppo taktikoida syömisen kanssa, kun oppii syömään oikeita ruokia oikeaan aikaan ilman, että nälkä yllättää. oppii myös hakemaan nautintoa ruoista siten, että kalorit ei mene överiksi. mitään mässäilypäiviä ei edes tee mieli pitää, jos homma on hyvin hallinnassa.

ja nämä ei ole sitten mitään totuuksia vaan ainoastaan omia kokemuksia siitä, miten syöminen saadaan tarkkaan kontrolliin.

kalorien laskennassa taulukkkolaskentaohjelma ja fineli-nettisivut on käteviä. on myös helppo laskea hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinin osuus noilla. täytyy vain ensimmäisen kerran jotain elintarviketta syödessä koodata ne tiedot sinne taulukkoon, niin sen jälkeen kyseisen elintarvikkeen tiedot voi aina copy pastettaa jokaisen päivän kohdalle. sitten kun vielä keräät ne kaikki käyttämäsi elintarvikkeet yhteen copypaste-fileen, niin muutaman viikon kuluttua kaloreiden laskenta käy käden käänteessä, kun sulla on kaikki syömäsi ruoat jo valmiina siellä taulukossa.

 

[user0917]

Juu kiitos neuvoista, eiköhän näillä päästä eteenpäin vois opetella tuon kalorilaskennan