Ruokavalio painon pudottamiseen lihaksia säästäen

[Mats68]

Tyhmiä kysymyksiä muta toivottavasti joku viisaampi vastaa.
Elikkä olen 39v mies ja treenannut 25v.
pituus 183 ja painoa 123kg,ylimääräistä omasta mielestä n.15kg joka pitäisi saada pois.
Aerobista tulee viikossa 4-5 ktr(1-1.5tuntia/kerta) ja salitreeniä 2-3.
Nyt toista kuukautta "kiinnittänyt"huomiota ruokavalioon mutta ei tapahdu mitään tuolla painonpudotus rintamalla.
Eli kaivattais neuvoja miten paino tippuisi ja mahdollisimman vähän lihasta.
Tässä eilisen ruokailut;
klo9 kahvi+maito,2palaa ruis ruis,sulatej.siivu 2,becel
klo11 jauhelihakeitto,rasv.maito,2 ruis ruis,2 sulatej.
klo16 kahvi,ruis ruis 2,sulatej 2
20 jogurtti,ruis ruis 1,sulatej
23 taas ruis ruis 2,sulatej 2....
Yleensä ruokaa tulee ehkä hieman enemmän.
Elikkäs aika yksipuolista on?
Vihanneksia pitää varmaan lisätä,mitä muuta?
Entäs proteiinit,rasvat,hiilarit?Onko leipää liikaa?
Alkoholia ei ollenkaan pitkään aikaan eli sieltä ei ainakaan tule kaloreita.
Onko mahdollista että syön liian vähän ja vääriä eväitä?
Kiitos vinkeistä!

 

[Rombous]

Jotta lihasmassaa ei lähtisi hirveästi läskin mukana, pitää mättää proteiinia naamaan ja paljon. Eli maitorahkaa, raejuustoa, tunaa ja kumppaneita ujutat tonne ruokavalioon jonnekkin. Tuota haku-toimintoa käyttämällä löytää melkeinpä mitä vain. Sitä vain kokeilemaan.

 

[Stonecold]

Vain miinuskalorit laihduttaa. Suuremmalta lihaskadolta vältyt kun jatkat kovaa salitreeniä (muokkaa hiukan jakoa/sarjamääriä/liikkeitä/toistoja) ja runsaasti protskua. Tuota ruista tuntuu olevan ehkäpä liikaakin. Kuidut on toki hyviä.

Aloittelijoiden osiossa on hyvä dieetti-ketju siinä ihan alussa. Lue se.

 

[zztop]

toi sun ruokavalio on huononpi ravinnoltaan kuin mun 7 vuotiaan pojan joka painaa 35kg.

aineenvaihduntasi on taatusti jumissa tuolla ruokaililla tuolle massalle.
laita perusasiat kuntoon ensin.


elätkö todellakin pelkällä leivällä ja sulatejuustolla?

 

[Hyytelö]

Tyhmiä kysymyksiä muta toivottavasti joku viisaampi vastaa.
Elikkä olen 39v mies ja treenannut 25v.
pituus 183 ja painoa 123kg,ylimääräistä omasta mielestä n.15kg joka pitäisi saada pois.
Aerobista tulee viikossa 4-5 ktr(1-1.5tuntia/kerta) ja salitreeniä 2-3.
Nyt toista kuukautta "kiinnittänyt"huomiota ruokavalioon mutta ei tapahdu mitään tuolla painonpudotus rintamalla.
Eli kaivattais neuvoja miten paino tippuisi ja mahdollisimman vähän lihasta.
Tässä eilisen ruokailut;
klo9 kahvi+maito,2palaa ruis ruis,sulatej.siivu 2,becel
klo11 jauhelihakeitto,rasv.maito,2 ruis ruis,2 sulatej.
klo16 kahvi,ruis ruis 2,sulatej 2
20 jogurtti,ruis ruis 1,sulatej
23 taas ruis ruis 2,sulatej 2....
Yleensä ruokaa tulee ehkä hieman enemmän.
Elikkäs aika yksipuolista on?
Vihanneksia pitää varmaan lisätä,mitä muuta?
Entäs proteiinit,rasvat,hiilarit?Onko leipää liikaa?
Alkoholia ei ollenkaan pitkään aikaan eli sieltä ei ainakaan tule kaloreita.
Onko mahdollista että syön liian vähän ja vääriä eväitä?
Kiitos vinkeistä!

Itselläni lähes sama tilanne. Elokuusta lähtien olen tiputtanut painoni tuolta 130 pinnasta kahdeksan kiloa alaspäin. Aloitin 1800-2000 kcal syönneillä, joilla kyllä nesteet lähtivät (n. 4 kg). Sitten tulikin liki kuukauden täysi stoppi, joka hellitti vasta kun nostin kalorit haarukkaan 2600-3000.

Syön 6 kertaa päivässä - proteiinia tulee 200-250 g, rasvaa 80-120 g ja hiilihydraattia n. 100-150 g. Treeniä tulee 3-4 kertaa viikkoon, aerobista satunnaisesti. Tällä paino putoaa 0.5-1 kg/ viikko - ja olo muistuttaa enemmän syöttöporsasta kuin dieettaajaa.

Keho.netin kalorilaskuri on suureksi avuksi energiantarvetta laskiessa. Itse laskin keskiarvon 7:n päivän kulutukselle ja tähtään muutamaan sataan miinuskaloriin päivittäin.

Käytännössä tämä tarkoittaa päivän mittaan esim. seuraavaa:

Kello 6: Hera-isolaatti (heti herätessä)
Kello 9: 5 kananmunan munakas, sipulia chiliä ja jonkin verran vehnäleseitä
Kello 12: Lounas: esim. broileria/kalaa + salaattia (oliiviöljy salaatinkastikkeena)
Kello 15: Palautumisjuoma tai heraa
Kello 18: Päivällinen - broileria/lihaa ja paistettuja vihanneksia
Kello 21: 250 g maitorahkaa ja marjoja

Lisäksi vettä menee päivän mittaan sen verran että se käy jo työstä. Lähtötilateesta (useamman vuoden paussi takana) treenipainot ovat nousseet aika raketin lailla ja ovat jo nyt osin korkeammalla kuin joskus aikoinaan.

En väitä että tämä olisi se ainoa oikea tapa, mutta kerroinpa nyt kokemuksia kun nuo strategiset mitat ikää myöden ovat aika lähellä.

Ja ennenkö kukaan ehtii laskea mitä tuosta tulee, nniin lisätään vielä kouralliset pähkinöitä (para- tai saksanpähkinöitä) tuonne iltapalan yhteyteen ja iltapäivälle.

 

[b&s]

Tyhmiä kysymyksiä muta toivottavasti joku viisaampi vastaa.
Elikkä olen 39v mies ja treenannut 25v.
pituus 183 ja painoa 123kg,ylimääräistä omasta mielestä n.15kg joka pitäisi saada pois.
Aerobista tulee viikossa 4-5 ktr(1-1.5tuntia/kerta) ja salitreeniä 2-3.
Nyt toista kuukautta "kiinnittänyt"huomiota ruokavalioon mutta ei tapahdu mitään tuolla painonpudotus rintamalla.
Eli kaivattais neuvoja miten paino tippuisi ja mahdollisimman vähän lihasta.

Tässä eilisen ruokailut;

klo9 kahvi+maito,2palaa ruis ruis,sulatej.siivu 2,becel

klo11 jauhelihakeitto,rasv.maito,2 ruis ruis,2 sulatej.

klo16 kahvi,ruis ruis 2,sulatej 2

20 jogurtti,ruis ruis 1,sulatej

23 taas ruis ruis 2,sulatej 2....

Yleensä ruokaa tulee ehkä hieman enemmän.
Elikkäs aika yksipuolista on?
Vihanneksia pitää varmaan lisätä,mitä muuta?
Entäs proteiinit,rasvat,hiilarit?Onko leipää liikaa?
Alkoholia ei ollenkaan pitkään aikaan eli sieltä ei ainakaan tule kaloreita.
Onko mahdollista että syön liian vähän ja vääriä eväitä?
Kiitos vinkeistä!

LEIPÄ
Leipää, joskin onkin ruisleipää, ja ilmeisesti täysjyvää, on liikaa. 10 palaa leipää on jo liikaa.
Alenna määrä vaikka kuuteen siivuun päivässä ja nimenomaan täysjyväruisleipää.

PUURO
Aamulla kannattaisi syödä puuroa, joko täysjyväkaurahiutalepuuro tai neljän viljan täysjyvähiutalepuuro. Lisänä 2 rkl vehnänalkioita ja ainakin 2rkl kauraleseitä laitettuna valmiiseen puuroon. Rasvaton maito kostukkeena.

LIHA/KALA
Jauhelihan vaihtaisin maustamattomiin broilerin fileihin/rintapaloihin tai kalaan(tonnikalanpala vedessä/kirjolohi/seiti). Tonnikala kannattaa ottaa vaalealihaisina paloina, josta suurin osa suolasta lähtee veden mukana, ei huonolaatuisempina suolaisina hiutaleina. (Lidlin Sargana Tuna in brine 0,99€ on hyvä, samoin vaikka Pirkan vaalealihaiset palat). Mausta broileri ja kala mausteilla itse, mutta älä käytä kastikkeita. Valmista ilman rasvaa, mieluiten uunihaudutuksella jossa samalla valmistuu myös kasvis/vihanneslisukkeet.
Lisäksi ota muutama keitetty kananmuna keltuaisineen päivässä.
Leivän päälle vain täysjyvälihaleikkeleitä (broileri, nauta jne.)

MAITOTUOTTEET
Rasvatonta maitoa voi ottaa esim. 6 lasillista päivässä, tai korvata osa esim. Gefilus-rasvattomalla piimällä. Joissain tutkimuksessa maidon juojien on todettu olevan hoikempia.
Lisäksi kysyisin minkä verran rasvaa käyttämässäsi sulatejuustossa on? Jättäisin sulatejuustot pois, sillä niissä on kaikkea paskaa helposti mukana.
Raejuustoa ja esim purkillinen 500g maitorahkaa päivässä (Lidlistä n. euron hintaan prk.) myös maustamaton rasvaton jogurtti.

RASVA
Rasvan ottaisin kylmäpuristetuista kasvisöljyistä, enkä käyttäisi pöytälevitteitä ollenkaan (leivälle riittää vihannekset, muna, täyslihaleikkeet). Neitsyt-oliiviöljystä, rypsiöljystä, vehnänalkioöljystä ja omega-3 kalaöljystä.

PERUNA, PASTA, RIISI
Näitä kannattaa vältää laihdutuksen yhteydessä, ja jos syöt niin peruna tai pari kuorineen uunissa valmistettuna, ei vaaleata pastaa vaan täysjyväpastaa (löytyy jo hyvin kuviopastoina/makaronina/spagettina/lasagnelevyinä). Riisi täysjyvänä tai tummana, tai sitten paraboiler-riisinä. Perunaa, pastaa ja riisiä kannattaa syödä pienin annoksin, koska ne kuulemma uuden tiedon mukaan keräävät rasvaa nimenomaan sisäelimiin.

KASVIKSET
Laita lihan/kalan seuraksi raakasalaatti, esim. salaatinlehtiä, tomaattia, kurkkua ja joukkoon oliiviöljy, tai kaali-porkkanaraastesalaatti. Porkkanaa, kaaleja(kerä/parsa/ruusu), sipulia, kesäkurpitsaa, valkosipulia kannattaa valmistaa vaikka ruuan uunihaudutuksen yhteydessä. Puolet lautasesta kasviksia.
Hedelmä tai pari päivässä.
Käytännössä kasviksia ei voi syödä liikaa kalorimääräisesti, tietenkin vaikka avokado ja banaani sisältävät jonkin verran kaloreja.

VESI
Vettä kannattaa juoda ainakin muutama litra päivässä. Parantaa aineenvaihduntaa, vie nälkää ja laihduttaa.
Jauhemuodossa japanilaisittain juotava vihreä tee lisää nestemäärää ja laihduttaa.

LISÄRAVINTEET
CLA:ta eli Konjugoitua linolihappoa on mainostettu laihdutusta tukevana valmisteena. Sitä on tosin maitotuotteissakin jonkin verran.


RUOKAMÄÄRÄT
Et kerro ruuan määristä tai leivän lisukkeista, mutta päätellen painonlaskun hitaudesta suhteessa treenaamiseen syöt todennäköisesti suuren lautasellisen ruokaa ja leivän päällä jotain rasvaista leikkelettä.

ATERIAT
Eli kannattaisi syödä pari pienempää "lämmintä" ateriaa päivässä, kunnollinen aamupala ja pari-kolme välipalaa, jossa vaikka maitorahkat ym.


tässäpä hieman mahdollista apua.