Ruokavalio-ongelma!

[Ogiartut]

Yritin selailla vanhoja ketjuja ja löytää sieltä apuja, mutta olen vieläkin vähän "hukassa".

Toivoisin ruokavalio-ohjeistusta. Olen nainen 24v 164/53 ja olen aktiivisesti (4krt/vko) harrastanut nyt kotona lihaskuntoharjoittelua sekä viikoittain kerran pidempiä juoksulenkkejä ja ns spurttilenkkejä. Treenivapaapäivinä keskityn sitten koirien lenkitykseen ja OKT perustöihin.

Tavoitteenani olisi saada voimaa, siististi (=naisellisesti) näkyviä lihaksia sekä pysyä hoikkavartaloisena. Teen sen mitä ei saa tehdä, eli tuijotan vaakaa!! :face: Nyt on kuitenkin syöminen ongelmana. Syön noin 1000-1100kcal/pv ja silti tuntuu olo paisuneelta jatkuvasti. Pidänkin viikonloppuisin kevyen puolipaaston, jotta paino pysyy ja turvonnut olo lähtee. Eli se kysymys; mikä on sopiva kalorimäärä tämänkaltaiselle kulutukselle? Ja missä muodossa se olisi päivän mittaan hyvä kerätä. Toivoisin kokreettisiä esimerkkejä, jotta minä urpona ymmärrän Olen tykästynyt myös spirit power recoveryyn, jota mielelläni ruokavaliossa pitäisin ainakin treenipäivinä. Tuntuu etten saa isoja ruokamääriä syötyä päivän aikana, niin tämä helpottaa siinä.
Ruokavaliossani tällähetkellä; Ruisleipä+salaatit+kalkkunaleikkeet, kana/kala+kasvis+juures+kananmuna, tonnikala+vihannekset, nuudelipussi iltapalana. Ja tämä on se vähäinen määrä joka nostaa minun painoa ja tekee oloni turvonneeksi(???) Mikä on pielessä?

Vaikuttaako sitten niin sanottu liian vähäinen kalorin saanti lihomisen tunteeseen ja painon nousuun treenaamisen ja muun liikkumisen yhteydessä? Huomioitavaa on myös se, että asun yksin, joten suuria määriä en voi ostaa ruokaa, kun ne menevät hukkaan.

 

[BonyMoronie]

Syöt niin naurettavan (lue: vaarallisen) vähän, että taatusti kroppasi ja aineenvaihduntasi on ihan sekaisin ja säästöliekillä. Tuota menoa saat vakavia terveysongelmia, ellei niitä jo ole.

Tuolla mimmien puolella on monta samanlaista tarinaa kuin sinulla, lue niitä ja tule mukaan sinnekin. Heitä peili helvettiin ja lisää kaloreita pikku hiljaa parissa viikossa vähintään nyt ensin 2000 ckal:iin, tuolla liikunnalla enemmänkin. Turpoaminen liittyy tuohon aliravitsemukseen. Noin et voi jatkaa.

 

[The Monkey]

Tällä hetkellä syöt viikon aikana yhtä paljon kaloreita kun mun mummon chihuahua. Joku 2000-2500 kcal varmaan jo lähellä sitä mitä sun pitäisi syödä.

 

[Joppa]

Ihan ekana: plussaa oikeinkirjoitetusta otsikosta. :thumbs: Jostain syystä en osaa odottaa oikeinkirjoitusta etenkään tällasiin aloittelijoiden avaamiin ketjuihin. :D Tääkin ois niin helposti voinu olla "ruokavalio ongelma". Noh, asiaan.

Kuten tässä on jo mainittukin, sun täytyy syödä enemmän. Just Monkeyn mainitsema 2000-2500kcal vois olla sopiva määrä. Mielellään tonkin haarukan yläpäästä ainakin treenipäivinä. Ne kalorit kannattais hankkia about tälleen: 100g proteiinia (n. 2g/kg), 50g rasvaa (n. 1g/kg) ja 300g hiilihydraattia. Käytännössä siis lisäät hiilihydraattia ainakin tohon lounaalle. Rasvaa sekä proteiiniakin täytyy varmasti lisätä. Muista juoda vettä, pari litraa päivässä on hyvä. Kokeile suurempaa kalorimäärää esim. kuukausi tai ennemmin vaikka parikin (nosta kuitenkin vähän kerrallaan, kunnes saavutat noin 2000-2500kcal per päivä) ja katso nouseeko paino oikeasti. Helposti voi olla, että lisätyt hiilihydraatit saavat painon nousemaan kilon tai pari. Rasvaa sen ei kuitenkaan pitäis olla.

 

[Ogiartut]

Kiitos paljon jo näistä! Olen konkretian kanssa vielä huono. Toimisiko tuo ruokavalio, jos sen esimerkiksi lähes suoraan kaksinkertaistaisi ja söisi parin tunnin välein (en siis tuplaa kerralla syötävää annosta)?

 

[The Monkey]

Kiitos paljon jo näistä! Olen konkretian kanssa vielä huono. Toimisiko tuo ruokavalio, jos sen esimerkiksi lähes suoraan kaksinkertaistaisi ja söisi parin tunnin välein (en siis tuplaa kerralla syötävää annosta)?

Proteiinia ei varmaan tule ainakaan liikaa mikäli et jättiannoksia syö lihaa. Maitotuotteista saa helposti prodea, esim. raejuusto, rahka, tavallinen maito. Lisäksi palautusjuoma on vähintäänkin suositeltavaa.

 

[Joppa]

Proteiinia ei varmaan tule ainakaan liikaa mikäli et jättiannoksia syö lihaa. Maitotuotteista saa helposti prodea, esim. raejuusto, rahka, tavallinen maito. Lisäksi palautusjuoma on vähintäänkin suositeltavaa.

Ja vielä konkreettisemmin: lisää joka aterialle lasi tai kaksi maitoa. Rasvaton, ykkös- ja kevytmaito - it's all good. Mä valitsisin kevytmaidon, ihan jo maun vuoks.

 

[IVa]

Hapanmaitotuotteethan tuntuu helpottavan turvotuksen tunnetta, joten piimäähän voi ottaa välillä maidon sijaan

 

[Pöyröö]

Älä tee nopeasti mitään järkyttäviä muutoksia. Aineenvaihdunnan palautuminen ja kiihtyminen ei ehdi perässä ja sillä konstilla sitä ylimääräistä helposti alkaa satamaan. Ala syömään esim proteiinia 2g/painokilo, rasvaa 1g samalla kaavalla ja ala nostamaan hiilihydraatteja hiljalleen, aluksi esim. 20g/vko muutaman viikon ajan, jonka jälkeen 5-15g/vko. Pienellä aikavälillä ei tapahdu mitään järisyttävää, mutta joitain kuukausia kun jaksat tasaisesti syödä ja nostaa hiilareita, aineenvaihduntasi kiihtyy mukavasti, voit energisemmin ja varmasti alkaa voimaakin tarttumaan. Ei tuollaisella 1000 kalorin syönnillä pitäisi kenenkään olla edes dietin loppupäässäkään.

Itsekkin on tullut aikoinaan tehtyä samat virheet kun olen yrittänyt ylimääräisiä karistella. Esim. hiilihydraattien tiputtaminen todella matalaksi heti dietin alussa samalla syö kaiken pelivaran jatkon kannalta, koska jos hiilarit on nollassa, ei voi enää karsia kuin proteiineista ja rasvoista ja sitten alkaa keho mennä sekaisin. Jos et itse osaa, jaksa, tai viitsi kunnon suunnitelmaa tehdä tuohon ruokavalio remonttiin, niin maksa asiansa osaavalla henkilölle joka tekee sulle noi asiat mustaa valkoselle.