- Liittynyt
- 21.10.2004
- Viestejä
- 5
Asutaan kaverin kanssa Englannissa väliaikaisesti ens kesään asti ja saliharjoittelu on täälläkin käynnissä, n. 4-5 kertaa viikossa.
Pieni epävarmuus vaivaa kuitenkin harjoitteluohjelman ja ruokavalion suhteen. Tavoitteena on kasvattaa massaa ja erityisesti parannettavaa olisi kummallakin käsivarsissa ja jaloissa.
Voisiko asiaa paremmin tuntevat kommentoida harjoitusohjelmamme ja ruokavaliomme mahdollisia heikkouksia ja kuinka niitä voisi parantaa?
Perusfaktat: ikää molemmilla 23 v. mitat 193/91 & 183/83
Harjoistusohjelma
1.päivä: Olka; niskantakaanosto 3x6-10, vipunosto sivulle 3x10, +kohautus. Ojentaja; kapea penkki 3x6-10, ranskalainen 3x8-12, käsipainoilla niskan takaa3x10, talja 3x10
2.päivä: hauis; kääntö tangolla 3x10, 1.kädellä telineessä 3x8-12, talja 3x10, tangolla hidasvenytys alaspäin 3x10
selkä; soutu 3x10-12, ylätalja eteen 3x10, kulmasoutu käsipainolla 3x10
3.päivä: lepopäivä
4.päivä: rinta; penkki 3x6-10, vinopenkki 3x6-10, käsipainoilla vipunosto sivulle penkillä maaten 3x10-12, pec-dec 3x10 hitaasti venyttäen
5.päivä: jalat; takakyykky 3x10, takareisi laitteessa istuen 3x10, prässi 3x10, etureisi laitteessa istuen 3x10, pohkeet seisten 3x10-12
6.päivä: hauis & ojentaja samoilla liikkeillä
7.päivä lepopäivä
Ruokavalio... Ongelmalliseksi tekee rahkojen ja raejuustojen puuttuminen kauppojen valikoimasta, joten tähän kaivattaisiin hyviä vinkkejä.
Aamupala 8-9, muroja lautasellinen, 1 jogurtti, 2 keitettyä munaa, vaalea leipä kinkulla. kreatiini mehussa.
lounas 14-16, 300g jauhelihaa tomaattimurskalla riisiä/makaroni, maito 2,5 dl protskujuomaa,
treeni 18-20 +palautusjuoma
päivällinen 20-21, 200g jauhelihaa tomaattimurskalla riisiä/makaroni maito 2,5dl
iltapala 22-23 tonnikalapurkki, pari vaaleeta leipää kinkulla
aamupalan ja lounaan, tai lounaan ja päivällisen välissä suklaa/energiapatukka tai muita makeisia useana päivänä.
joskus lounas ja päivällinen = ransk+kalapuikot jauhelihan sijaan
rypsin ja muiden öljyjen käyttö tosi vähäistä, mikä hyöty näillä olisi?
Kommentteja ja vinkkejä kaivataan!
Pieni epävarmuus vaivaa kuitenkin harjoitteluohjelman ja ruokavalion suhteen. Tavoitteena on kasvattaa massaa ja erityisesti parannettavaa olisi kummallakin käsivarsissa ja jaloissa.
Voisiko asiaa paremmin tuntevat kommentoida harjoitusohjelmamme ja ruokavaliomme mahdollisia heikkouksia ja kuinka niitä voisi parantaa?
Perusfaktat: ikää molemmilla 23 v. mitat 193/91 & 183/83
Harjoistusohjelma
1.päivä: Olka; niskantakaanosto 3x6-10, vipunosto sivulle 3x10, +kohautus. Ojentaja; kapea penkki 3x6-10, ranskalainen 3x8-12, käsipainoilla niskan takaa3x10, talja 3x10
2.päivä: hauis; kääntö tangolla 3x10, 1.kädellä telineessä 3x8-12, talja 3x10, tangolla hidasvenytys alaspäin 3x10
selkä; soutu 3x10-12, ylätalja eteen 3x10, kulmasoutu käsipainolla 3x10
3.päivä: lepopäivä
4.päivä: rinta; penkki 3x6-10, vinopenkki 3x6-10, käsipainoilla vipunosto sivulle penkillä maaten 3x10-12, pec-dec 3x10 hitaasti venyttäen
5.päivä: jalat; takakyykky 3x10, takareisi laitteessa istuen 3x10, prässi 3x10, etureisi laitteessa istuen 3x10, pohkeet seisten 3x10-12
6.päivä: hauis & ojentaja samoilla liikkeillä
7.päivä lepopäivä
Ruokavalio... Ongelmalliseksi tekee rahkojen ja raejuustojen puuttuminen kauppojen valikoimasta, joten tähän kaivattaisiin hyviä vinkkejä.
Aamupala 8-9, muroja lautasellinen, 1 jogurtti, 2 keitettyä munaa, vaalea leipä kinkulla. kreatiini mehussa.
lounas 14-16, 300g jauhelihaa tomaattimurskalla riisiä/makaroni, maito 2,5 dl protskujuomaa,
treeni 18-20 +palautusjuoma
päivällinen 20-21, 200g jauhelihaa tomaattimurskalla riisiä/makaroni maito 2,5dl
iltapala 22-23 tonnikalapurkki, pari vaaleeta leipää kinkulla
aamupalan ja lounaan, tai lounaan ja päivällisen välissä suklaa/energiapatukka tai muita makeisia useana päivänä.
joskus lounas ja päivällinen = ransk+kalapuikot jauhelihan sijaan
rypsin ja muiden öljyjen käyttö tosi vähäistä, mikä hyöty näillä olisi?
Kommentteja ja vinkkejä kaivataan!
