Ruokavalio kuntoon

[soke_]

Elikkäs ruoka politiikkaan jos saisi hiukana valotusta.

Olen 22w nainen 170cm ja 52kg. Salilla käyn 4-5 kertaan viikossa ja aina ollut urheilullinen.

Eli tavoitteena olisi saada painoa lisää. Ei niinkän läskin muodossa vaan enemmänkin timmin ja sopusuhtaisen kropan saamiseksi. Sopivasti ruista ranteeseen eikä pelkkää "luita ja lihasta".
Tällä hetkellä suht mukava kroppa mutta ei haittaisi jos olisi hieman extraakin.

Syöminen ollut yleensä ihan normaalin kadun tallaajan luokkaa.
Netistä koittanut haeskella vinkkejä mutta tiedä oiken mikä olisi tähän tilanteeseen sopivin.
Mistä olisi hyvä lähteä laatimaan sopivaa ruokavaliota treenin tueksi?
Minkälaisia hiilareita, rasvoja ja paljon olisi hyvä protskua saada?

Jos on jotain hyviä linkkejä niin heittäkää toki niitäkin niin käyn lueskelemassa.

 

[Afroseppo]

No jos lihasta haluaa, niin ainoastaan aloittelija voi lihasmassaa saada sillä, ettei syö yli kulutuksen, ja silloinkin se on aika minimaalista. Eli jos lihasmassaa haluat, täytyy syödä yli kulutuksen. Proteiineja pitää saada tarpeeksi, muuten ei lihas kasva. Ja yrittää syödä mahdollisimman säännöllisesti, n. 6x päivässä ja pienempinä annoksina.

 

[Munakas]

Eli tavoitteena olisi saada painoa lisää. Ei niinkän läskin muodossa vaan enemmänkin timmin ja sopusuhtaisen kropan saamiseksi.

Ei lihasta ilman läskiä. Eli kun plussalla ollaan lähes väistämättä sen lihaksen ohella tulee läskiä. Toisaalta sitä yletöntä läskin kertymistä voi rajoittaa maltillisilla plusskaloreilla.

Mistä olisi hyvä lähteä laatimaan sopivaa ruokavaliota treenin tueksi?

Forum --> Punttimimmit <-- Tuolta voit kysellä vähän kokeneemmilta neuvoa.

Minkälaisia hiilareita, rasvoja ja paljon olisi hyvä protskua saada?

Hiilhydraatit jaetaan yleensä kahteen ryhmään: nopeisiin- ja hitaisiin hiilihydraatteihin. Edellämainittuja kannattaa välttää normaaliruoassa, mutta erityisesti treenin jälkeen otettaviksi ne sopivat hyvin. Mitä pitkäketjuisempia hiilihydraatit ovat sitä hitaammin ne luovuttavat energiaa ja pitävät nälän loitolla. Hyvälaatuisia hiilareita saadaan mm. täysjyvä/kokojyväviljatuotteista, riisistä, pastasta, leivästä ja hedelmistä.

Rasvat: Vaikka ihminen tarvitsee sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvahappoja, painota enemmän tyydyttymättömien rasvahappojen määrään saantia. Tyydyttyneet rasvat ovat huoneenlämmössä yleensä kiinteitä esim. erilaiset levitteet ja tyydyttymättömät rasvat juoksevia kuten rypsi-, oliivi- ja kalaöljy.

Proteiinien saannista afroseppo kertoikin eli proteiini on lihasten rakennusaine ja siksi on huolehdittava sen tasaisesta saannista pitkin päivää. Yleensä suositellaan otettavaksi 2g per painokilo, mutta en tiedä koskeeko tämä sitten miehiä vai molempia.