Ruokavalio kuntoon painon pudotukseen

[KARLI]

Mun on pakko aloittaa uus ketju, sillä tarvitsen nyt henkilökohtaista apua mun painon pudotukseen. Oon selaillu paljon saman tyylisiä keskusteluja, mutta tuntuu silti että teen jotain väärin kun kehitys on todella hidasta. Kyseessä on siis kiinteytys, joka tuntuu jumittavan eikä toimivan. En halua aloittaa mitään rankkoja dieettejä, sillä haluan elää kuitenkin terveellisesti enkä rasittaa kroppaa turhaan. Laitan nyt ylös itsestäni tarvittavia tietoja ja pyydän teitä kokeneempia korjaamaan ja suosittelemaan miten kannattaisi toimia toisin yms.

Nainen, 18 vuotias
Hyvä peruskunto, liikkunut paljon koko elämän, normaalipainoinen, hyvä kestävyyskunto sekä hyvä lihasvoima tavalliselle ihmiselle.
Paino: 61kg
Pituus: 168cm

Tavoite: Kiinteytyä, eli polttaa rasvaa, saada lihakset näkyville, mutta ei kasvattaa liian isoa lihasmassaa.

Liikkuminen/Taustaa: Harrastanut nuorempana kilpaurheilua sekä tanssinut. Tällä hetkellä käyny noin vuoden salilla jossa on myös jumppa tunteja. Viikkooni kuuluu siis lenkkeilyä, kuntosalia (4 kertaa viikossa), spinningiä, erilaisia aerobisia tunteja paljon vaihtelua, liikkuvuus jumppia kuten jooga sekä teen HIIT intervalli harjoituksen 2 kertaa viikossa. Treenaan siis viikossa 5-6 kertaa riippuen huutaako kroppa enemmän lepoa vai riittääkö yksi päivä lepo viikossa.

Liikkuminen on siis kunnossa ja olen huomannut kehitystä juuri kestävyyskunnossa, nopeudessa ja lihasvoimassa. Liikaa en myöskään liiku sillä olen koko ikäni ollut kova liikkumaan ja tiedän milloin on liikaa kropalleni ja silloin lepään ja palaudun kunnolla. Luulen virheen olevan ravinnossa. Juon vettä tarpeeksi vähintään 2L päivässä, syön vitamiineja, joitain lisäravinteita (esim. omega-3) ja nukun tarpeeksi. En tiedä syönkö liikaa vai liian vähän.

Kalorilaskurin mukaan, jos en lisää mitään urheilu suorituksia niin voin syödä n. 1900kcal jollon en laihdu/lihoa. Riittääkö siis liikunta siihen että saan kalorivajetta vai miinustanko tuosta sen -400-500kcal jollon söisin päivässä n. 1500kcal? Olen nyt jokatapauksessa syönyt tuon verran eli 1500kcal.

Sitten ajattelin listata yhen päivän ruuat esimerkkinä.

Aamiainen
- kaurahiutale puuro maidolla ja proteiinijauholla + teelusikka oliiviöljyä

Lämmin ruoka
- salaatti tomaateilla kurkuilla ja avokadolla
- hunaja broileri fileesuikaleita ja porkkanaa

Välipala (ennen treenausta)
- mansikoita, vadelmia, leseitä ja mansikka jugurttia sekaisin

Välipala (treenin jälkeen)
- proteiinijauhoa vedellä ja yksi banaani

Iltapala
- 2 valkuaista 1 keltuainen, kurkku, tomaatti, 2 palaa ruisleipää ja 2 palaa juustoa

Välipala (ennen nukkumaan menoa)
- skyr rahka, banaani ja jugurtti. (+omega-3)

tällöin sain
PROTEIINIA:116g
HIILAREITA:154g
RASVAA: 43g

Onko jokin nyt pahasti pielessä vai mitä teen väärin? Mulla ei itseasiassa oo paino pudonnu yhtään vaa noussu 57kg>61kg mutta peilistä katsoen on kyllä rasvaa lähteny hieman, mutta taitaa se lihasmassa painaa sillä en lihonnu oo. Pidän myös sellasia cheat päiviä joskus kerran viikossa joskus kerran kahessa viikossa ja joskus jopa 2 kertaa viikossa. Nyt pyrin tohon kerran viikossa eiks se oo ihan hyvä? Ja sillon en oikee ees tarkkaile mitä syön tai paljon.

Kiitos tuhannesti, jos joku viitsii lukea ja auttaa minua !

 

[jasseri]

Sanoisin jotta omasta mielestä ruokavalio suht ok, hunajabroilerin korvaisin naturellillä, jonka maustaisin itse, skyr rahkan vaihtaisin raejuustoon,rasvat nostaisin väh 1g/painokilo,hiilarit syklittäisin silleen että treenipäivinä 150-200g ja lepopäivinä noin 50g, tiputtaisin aerobiset treenit max 2krt viikko suht matalilla sykkeillä, näyttää olevan omasta mielestä liikaa tota aerobista korkeilla sykkeillä sekoittaa turhan paljon elimistön palautumista, lisää stressihormoneja sekä hidastaa palautumista. Lihasmassan kasvua ei tarvitse pelätä kun dietti ja lihasmassan kasvatus ei sovi yhteen ja kanamunat kyllä söisin molemmat keltuaisineen ja pellavansiemen öljyä ottaisin ruokalusikallisen sekä huolehtisin mineraalien saannista,kalium magnesium,sinkki,ym niitä saa hyvin luomumerisuolasta. Tässäpä oma näkemys viisaat haukkukoot ehdotukseni.

 

[Joksu]

Proteiinia vois melkeen olla hitusen enemmän vaikka tossa nyt melkeen toi "ihanteellinen" 2x paino protskuissa täyttyy, vaihat noi juustot leivän päältä johonki kunnon makkaraan :D Rasvaa vois olla surutta myös enemmän, sanotaanko että oman painos verran grammoina. Muuten tarinasta päätellen, jos toimii niin toi näyttää ihan hyvältä silmään ja väkisin en lähtis mitään muuttamaan. Voisin kuitenkin tarttua tohon sun "mutta ei kasvattaa liian isoa lihasmassaa." ja kommentoida, että nou hätä ja lisätä enemmän salilla volyymia noihin massaliikkeisiin vaikka ei nyt aukee millasella setillä sä treenailet siellä kuntosalilla, voit toki kertoa, jos siltä tuntuu. Huikee määrä treeniä tossa ainaki on, lihoomisesta ei pelkoa. Vai missä ajassa toi sun 4kg painon-nousu tapahtunut? Ei mulla muuta.

 

[Epeli89]

Aika reilusti juu tota aerobista ja anaerobista, ehditkö hyvin palautuun salireeniin? Tekstistä nyt ei käy ilmi miten salilla rehkitään, mut 1-tai 2-jakonen aika paikallaan 3x/vk. HST-ohjelma potkiin mulla ainakin aikas hyvin dieetillä. Noita rankkoja spinning/jumppa-tunteja vois nakata pois ja tilalle 1-2 aerobista harjotusta viikkoon. Hiilareita saat tosta jogurtista ja skyristä, mieluummin peruna/pasta/riisi tohon iltapalaan(päivällinen?) Rasvaa 10-20g enempi niin pysyy hormonituotanto hyvällä mallilla. ´´Cheat-päivillä´´ myös järki päässä...

 

[Crafin]

Miksi sinä 61 kilosta haluaisit vielä pudottaa painoa? Tolla pituudella kuulostaa ainakin että olisit narukeppi ja ei paljoa pudotusvaraa ole, herran jestäs 57 kiloa aikaisemmin?!

 

[J_mp]

Näyttää hyvältä, älä ota tressiä.

Tärkeintä on se, että pohja syömisessä on kunnossa sekä ymmärrys siitä millaisesta ruuasta ravinnon pitää koostua. Kaloreita on ihan turha hieroa 100kcal tarkuudella taikka miettiä onko sulla nyt 50g hiilaria enemmän koneessa vai ei.
Toi 2 valkuaista ja 1 keltuainen ei kanssa johda mihinkään. Syöt suoraan sen 3 kananmunaa. Sitten kun kilpaillaan niin homman pitää olla grammalleen sunniteltua.

Porukka tekee nykyään syömisestäkin sellasta rakettitiedettä, että oikeen kummastuttaa.

Epelin89 ohje siihen, että vähentäisit treenaamista on täysin typerä. Treenaat just niin paljon kun kroppas antaa. Sinähän sen tiedät milloin on liikaa treeniä takana.
Näihin juttuihin ei vaan ole täysin oikeaa ohjetta vaan homma lähtee siitä, että tiedetään miten oma kroppa toimii ja mitä sillä voi tehdä ja mitä se tarvii.

Paras sääntö on se, että kropalle ei anneta mitään anteeksi ja kaikki syöminen on ansaittava. Kroppas ei ole sun paras kaveri mitä hemmotellaan vaan se on väline mitä käytät.

 

[Mopsy80]

Mihin kohtiin KARLIlla on 4 kg painoa tullut? Meinaan vaan, että olet niin nuori, että muutama kilo lisää painoa tulee useimmille sen myötä, kun kasvaa naiseksi. Liikut niin paljon, että vähintään 2000 kaloria pitäisi pystyä syömään ja silti kiinteytyä vauhdilla. Kaikki dieetit sen alle on kituuttamista tuolla liikuntamäärällä! Mitä väliä vaa'an lukemalla muuten on, jos peilikuva miellyttää (= ettei esim. ole vyötäröllä palloa tai vararengasta) ?

 

[Tiuskis]

Ruokavalio ja runko vaikuttaa hyvältä. Ei isompia puutteita. Se kuitenkin kiinnittää huomioni, että noin matalilla kaloreilla (1500 kcal) et laihdu. Silloin kun itse dieettasin ja olen siis prikulleen sinun kokoisesi, mutta reippaasti vielä vanhempi, laihduin 1850 kcal:lla ja liikuin suurin piirtein saman verran (vähän vähemmän). Joku on silloin siis vikana, koska liikut todella paljon ja tiivistymistä ei tapahdu. Jos rasvanpalamista olisi tapahtunut sanoisin, että pidä tuo, mutta kun ei ole, lähtisin ehkä myöskin ehdottomaan liikunnan järkevöittämistä. Naisilla hormoonitoiminta tekee helposti tepposia, jos esim. rasvaa saa liian vähän tai kortisolihormooni on koholla jatkuvan stressitilan takia vaikka tuntisikin palautuvan hyvin. Ja tuollainen määrä liikuntaa on elimistölle ns. stressitila. Toiset kestää sitä paremmin kuin toiset.

Dieetillä suositusrasvamäärä on 1 g/painokilo, joten nosta ainakin rasvan määrää sinne 60 g tuntumaan.

 

[Epeli89]

Enpä kyl neuvonu vähentämään reeniä vaan järkevöittään sitä;) tuleehan tuossakin 4-5 reeniä viikossa mikä lisää kulutusta n. 2500-3500 kcal/vko. Karlihan pyysi neuvoa kun paino ei tipu. On vaan mun mielestä järkevämpää tehdä vähän rauhallisempaa pitkäkestosta lenkkiä kun jotain tunnin spinningiä, mikäli haluaa painoo pudottaa.

 

[J_mp]

Enpä kyl neuvonu vähentämään reeniä vaan järkevöittään sitä;) tuleehan tuossakin 4-5 reeniä viikossa mikä lisää kulutusta n. 2500-3500 kcal/vko. Karlihan pyysi neuvoa kun paino ei tipu. On vaan mun mielestä järkevämpää tehdä vähän rauhallisempaa pitkäkestosta lenkkiä kun jotain tunnin spinningiä, mikäli haluaa painoo pudottaa.

Jep, sori. En ymmärtänyt lukemaani/ymmärsin miten halusin

 

[_JoE_]

Miksi sinä 61 kilosta haluaisit vielä pudottaa painoa? Tolla pituudella kuulostaa ainakin että olisit narukeppi ja ei paljoa pudotusvaraa ole, herran jestäs 57 kiloa aikaisemmin?!

Huomasithan nyt että kyseessä on 18-v. NAINEN?! n. 60 kg on varmaan aikalailla tarkalleen normaalipaino tuon pituiselle.

 

[Utinkasakka]

Sulla on tavoite rasvanpoltto. Kerrot että rasvaa palaa kun peilistä kattoo. Niin miks ihmeessä ressaat siitä sun painosta?
Jos haluat lihaksikkaan kropan niin sulle pitääkin tulla lisää painoa. Ohan toi sun bmi vähä turhan pieni ellet harrasta maratonjuoksua.

 

[KARLI]

Kiitos kaikille vastauksista

Miksi sinä 61 kilosta haluaisit vielä pudottaa painoa? Tolla pituudella kuulostaa ainakin että olisit narukeppi ja ei paljoa pudotusvaraa ole, herran jestäs 57 kiloa aikaisemmin?!

En ole lähellekkään narukeppiä ja olen ollut normaali painoinen ja normi terve koko elämäni (huomioi, että olen nainen ja vasta 18)

Mihin kohtiin KARLIlla on 4 kg painoa tullut? Meinaan vaan, että olet niin nuori, että muutama kilo lisää painoa tulee useimmille sen myötä, kun kasvaa naiseksi. Liikut niin paljon, että vähintään 2000 kaloria pitäisi pystyä syömään ja silti kiinteytyä vauhdilla. Kaikki dieetit sen alle on kituuttamista tuolla liikuntamäärällä! Mitä väliä vaa'an lukemalla muuten on, jos peilikuva miellyttää (= ettei esim. ole vyötäröllä palloa tai vararengasta) ?

Paino on tullu reilusti alle puolessa vuodessa ehkä jopa uskaltaisin sanoa että 3 kuukaudessa, luulen kuitenkin painon nousun suurimpana tekijänä lihakset. Kiitos muuten vastauksesta!

 

[nizke]

Neuoisin tuohon viimeseen naposteluun ennen nukkumaan menoa ottamaan tuon jugurtin ja bananan pois ja syömään vain skyrrin mieluusti vanilija koska vähiten hiilaria. Eli jugurtin ja banaanin karsiminen, koska jugurtti sisältää sokeria ja myös banaani hyvä hiilari pommi joita en kyl suosittele juur ennen nukkumista