Ruokavalio kuntoon (muscle challenge modaus)

[bionisti]

Moro

Ei paljon salikokemusta takana etc. Aattelin alotella lähinnä
tuosta ruokavaliosta ja siinä samalla pikkuhiljaa salia.

Kattelin tossa innostuneena Muscle Challenge 2013 treeni/ruoka
systeemeitä. Lähdin siitä tylsyyteeni säätämään jotain mikä
vois mahdollisesti sopia itselle.(Kyseinen ruokavalio on modattu M.Challengen 2500Kcal)
Dietti on siis kyseessä.
Massaa löytyy jotain 110-120Kg ja pituus huitelee bout. 185cm

Heitelkää kommenttia siitä mitä mieltä olette lähinnä painon
pudottamisesta kyseisellä dietillä.

-Onko makrot kunnossa?
-Liikaa tai liian vähän kaloreita, proteiineja, hiilaria, rasvaa?
-Ja vähän kaikkee muutakin saa kommentoida

Sry jos tuli väärää paikkaa, eka postaus tällä foorumilla..



Aterioinnit ja ruoka-aineet, kalorit proteiini hiilihydraatti rasva
------------------------------------------------------------------
Aamiainen 487 kcal P26 H49 R17,6
-70 g kaurahiutaleet=262Kcal,P10g H40g R5g
-100 g marjoja(Mustikka)=44Kcal, P0,5 H6,4 R0,6
-100 g raejuustoa (2-5%)=92Kcal, P15,8 H2,5 R2
-10 g oliiviöljyä=89Kcal, P0 H0 R10
-Monivitamiini
------------------------------------------------------------------
Ennen treeniä n.1-2h 385 kcal P82 H5 R4,5
-30g FAST SOIJA90
------------------------------------------------------------------
Heti treenin jälkeen 360 kcal P41 H44 R3
-30 g FAST Muscle+
-500 mg C-vitamiinia
------------------------------------------------------------------
1½-2 tuntia treenin jälkeen 397 kcal P50 H4 R20
-150 g broilerin filee=248Kcal, P41 H0 R9,5
-200 g Vihannekset(Parsa)=60Kcal, P9 H4 R0,6
-10 g oliiviöljyä=89Kcal, P0 H0 R10
------------------------------------------------------------------
Ateria X 441 kcal P39 H18 R22
-150 g paistijauhelihaa(10 %)=324Kcal, P35 H0 R21
-2 tomaattia (120 g kpl)=46Kcal, P1,2 H7 R0,6
-1 kurkku (300 g)=33Kcal, P1,8 H4,2 R0,3
-100 g tuore päärynä=38Kcal, P0,3 H7 R0
-KALANMAKSA/OMEGA3/6/9
------------------------------------------------------------------
Iltapala 323 kcal P35 H17 R14
-250 g maitorahka=148Kcal, P25 H7,5 R1,2
-1dl kanamuna valkuaista=42Kcal P10 H0,5 R0
-100 g marjoja=44Kcal, P0,5 H6,4 R0,6
-10 g oliiviöljyä=89Kcal, P0 H0 R10
-Monivitamiini, B-Vitamiini, D-Vitamiini, Tuhkatipat,
------------------------------------------------------------------
Yhteensä 2393Kcal P273g H137g R81g

Makrot=491g, P=55,6% H=27,9% R=16,5%

 

[arska123]

nyt sulla tais mennä noissa jauhoissa vähä sekasin pistit 100g makrot tohon sun 30g kohtiin.

muuten näyttää hyvältä ruokavalio jos oot laihduttamaa alkamassa.

 

[bionisti]

nyt sulla tais mennä noissa jauhoissa vähä sekasin pistit 100g makrot tohon sun 30g kohtiin.

muuten näyttää hyvältä ruokavalio jos oot laihduttamaa alkamassa.

Katos piru . Tarviipa laskea uudestaa.

 

[bionisti]

Jees. 100g makrot korjattu tuosta. Päivän Kcl jää tuonne about. 2100Kcl.
Miten tästä pitäis lähteä toimimaan? Seuraa viikon ja jos ei mitään tapahdu niin lasken Kcal?

Otin käyttööni ton Muscle Challengen 5-jakoisen ohjelman (Hieman muokattu itselle/ salin laitteille sopivammaksi).
Aeroobista tulee kävellen salille n. 2km yhteensä ja crosstrainer,soutulaite etc. 5-15min lämmittelyä riippuen mitä lihasta trenataan.

Eli ajasta ei ole puute ja kerkeän siis helposti käymään salilla 5x viikossa.
Miten tuon ruokavalion kanssa pitäisi toimia?
Onko siis ihan liian isot miinus -Kalorit ja paino ei sen syyksi tipu, eli olisiko syytä nostaa kalorien määrää ihan näin alussa jo.

Korjaus aikaisempaan. Kävin tsekkaa painon toisessa paikkaa ja se väitti painoks (vaatteet päällä & safkat + nesteet) 125Kg.
Mutta pituutta kuitenkin 183 suurinpiirtein.

Tuota 5-Jakoista ajattelin jatkaa mutta tuo ravinnon Kcal & P,H,R suhteet kuitenkin vähän hukassa omassa tapauksessani..
Eli voiko keho mennä säästöliekille jos syön max.2500kcl päivässä?
Ja millä suhdanteella 5-jakoisessa treenissä pitäisi noita makroja syödä jos meinaa laihduttaa & ylläpitää lihasmassaa.
(Rasvaa pois, lihakset saa jäädä

Ei oikeestaan mitään hajua siitä mitä kokoiseni nuoren miehen tulisi syödä saavuttaakseni tavoitteeni, polttaa rasvaa sekä
ylläpitää lihasmassaa. Vai onko tämäkin asia mikä pitää vaan kokeilla.

Eli jos paino ei tipu niin lisää Protein/rasva=Kcal vai? Koska en usko että tuosta 2000kcal rajasta kokoiseni mies voi kovin mennä alemmas,
vaikkakin nykyään on toisinaan vaikea saada syötyä tuo 2000-2500kcl.

Helppiä vaan jos pystytte auttamaan

-Tomppa

 

[kuninkaan-paluu]

Proteiinin, hiilihydraatin ja rasvojen prosenttisuhteilla ei ole mitään merkitystä.
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm Laske tolla arvio sun TDEE:stä. Alota -20% TDEE:stä viikon kahden ajan, jonka jälkeen voit tehdä muutoksia kalori määrään sen mukaan, miten paino muuttui. Proteiinia tarvitset 1.2g/lbs/lean body mass, enempi ei hyödytä mitään. Rasvoja tarvitset 0.4-0.5g/lbs/lean body mass. Loput kalorit mitä jäljelle jää kannattaisi tulla hiilareista, tosin ei sillä ole väliä syötkö esim. enemmän proteiinia, mutta kalliimmaksihan se tulee. Jos paino ei tipu, niitä kaloreita leikataan sieltä hiilareista (tai mistä vaan, jos proteiinin ja rasvojen minimeistäkin mennään yli.).

Tällä perus menetelmällä sun pitäisi pystyä pudottamaan painoa pitkän aikaa ilman mitää stallausta.