Ruokavalio kunnossa?

[Joonaz]

Morjes,

elikkäs otin tänään tarkasti ylös kaikki syömiseni ja ajattelinkin kysyä syönkö
ns. tarpeeksi kulutukseen nähden ja niin pois päin!

Ruokailut (ruokailujen välillä taukoa noin 3-4 tuntia) :

1. 2dl jogurtti sekaan 2rkl mysliä, 2dl maitoa (yksi lasi), ruisleipä ja sen päälle juustoa. (vitamiinit naamariin lisäksi)

2. 200g raejuusto, peruskotiruokaa (tällä kyseisellä kerralla, makkara-muna-juustolaatikkoa suunnilleen 200g), 3 lasia maitoa (2dl) ja jälkkärinä yksi banaani.

3. 1dl mysliä sekoitettuna 2dl jogurttia (mania, suosittelen)

4. Muscle+ 50g (1dl) sekoitettuna maitoon maitoa 3dl (about)

5. 100g raejuustoa, 2 ruisleipää, 4 siivua juustoa ja yksi banaani ja lasi maitoa
(2dl)

6. 2rkl mysliä sekoitettuna taas 2dl jogurttia, leipä + 2 siivua juustoa, 2lasia tuoremehua.

ELI laskeskelin ja tälläistä laskin näytti:

Kcal: tuli syötyä noin 2700 , ja minun kokoisen kaverin tulisi syödä n.2630 (painoa itsellä 71-72kg) joten eikös tältä osin kaikki kondiksessa?

proteiinit: n.160g söin ja suositus määrä kaiketi se noin 142g
ja olen käsittänyt että niitä saa syödä enemmänkin siis proteiineja vaikka 3g per painokilo vai kuinka?

PS. tässä treeni jako ja varsinainen ohjelmakin:

JAKO:

MA: Maanantain oma ohjelma!
TI: Vapaa
KE: Keskiviikon oma ohjelma!
TO: Juoksu
PE: Perjantain oma ohjelma!
LA: Juoksu + omapaino
SU: Vapaa


Maanantai:

35kg Jalkakyykky 12, 10, 8
20kg Etureisiojennus 12, 10, 8
20kg Takareisiojennus 12, 10, 8
20kg Pohjenousu seisten (painot) 12, 10, 8
20kg Pohjenousu istuen (painot) 12, 10, 8


Keskiviikko:

2x10kg Olankohautukset 20, 18, 16
2x4kg Vipunostot 10, 8, 6
10kg Hauiskääntö: Vinotuki + Tanko 10, 8, 6
5kg Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
15kg Dippitangolla 12, 10, 8
25kg Penkkipunnerrus: Vaaka 10, 8, 6
25kg Penkkipunnerrus: Vino 10, 8, 6
2x10kg Rintalihaslaite: 12, 10, 8


Perjantai:

25kg Taljaveto: eteen 12, 10, 8
25kg Taljaveto: taakse 12, 10, 8
25kg Taljaveto: kapea ote, edestä alas 12, 10, 8
20kg Maastaveto 12, 10, 8
2x7,5kg Hauiskääntö käsipainoilla 10, 8, 6


Omanpaino:

Punnerrus (leveä ote): 15, 12, 10
Punnerrus (kapea ote): 15, 12, 10
Selkälihasliike: 15, 12, 10
Vatsalihasliike: 20, 15, 10
Jalkojennostot: 15, 12, 10


ja ohjelmasta ja kaikesta tähän liittyvästä antakaa kommentteja jos esim.
korjaamisia löytyy, kiitos kaikille etukäteen

 

[Salomaha]

Proteiinia voi syödä kyllä enemmänkin, mutta se 2-3,5g taitaa olla se optimi. Aamulla voisit syödä enemmän prodea, sitä ei taida olla nyt ollenkaan.
Oliko tuo 6. ateria iltapala? Jos oli niin sieltä hiilarit pois ja tilalle vaikka purkki rahkaa. Menee herkästi mahaan kaikki illalla syödyt hiilarit.

 

[trebla]

Kcal: tuli syötyä noin 2700 , ja minun kokoisen kaverin tulisi syödä n.2630 (painoa itsellä 71-72kg) joten eikös tältä osin kaikki kondiksessa?

Sä et näköjään hevillä usko Sanon nyt vielä toisen kerran täysin saman asian: kukaan ulkopuolinen ihminen tai laskuri ei voi kertoa sinulle kuinka paljon (kcal) sinun tulisi syödä tarkalleen. Suuntaa antavia neuvoja sen sijaan saa molemmilta. Ainoa tapa selvittää syötkö tarpeeksi on tarkkailla painon kehitystä. Oletetaan, että tarkoituksena on nostaa painoa lihaksen muodossa. Jos vaikka joku ravintoguru sanoo, että tuo 2700kcal riittää sulle hyvin niin uskotko häntä jos painosi ei kuitenkaan nouse vaan pysyy samoissa tai jopa laskee ? Noniin, tarkoitus ei ollut mitenkään kettuilla vaan herätellä hiukan todellisuuteen.

Salomaa sanoikin sitten tärkeimmät mitä itsellekin tuli mieleen itse ruokavaliosta. Suosittelen lukemaan forumilta muita ruokavaliota käsitteleviä threadeja (joitaa löytyy varmasti kymmeniä, ellei satoja) ja muokkaamaan niistä saatujen tietojen perusteella omaa parempaan suuntaan.

 

[Akkeli]

Ehdottomasti pitää huolehtia protskun saannista aamupalalla (~30g). Muuten ihan mallikkaan näköinen ruokavalio, mutta rasvaa sais olla enemmän syömisissä. Rypsiöljyä lisänä treenin jälkeisiin syömisiin. Ja ennen nukkumaan menoa proteiinia ja rasvaa.