Ruokavalio ja treeniohjelma, parannuksia ?

[seppo222]

Eli kyselisin että miten treeniohjelma ja ruokavalio sopisivat yhteen, tällaiset olen kasannut ja parannusehdotuksia saa(pitää) antaa.

Suht aloittelija vielä olen ja tällä ohjelmalla olisi tarkoitus mennä 4x viikossa. Ma, Ti + To, Pe

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Tälläsiä olis tarkotus syödä, ravintoarvoja en laskenut koska ei ole käsillä noita pusseja tässä.

###Aamupala kotona klo 9-10###

2munan munakas(valkuaiset, mikrossa)+leipä+malto 1dl

###Välipala klo 12-13(salin jälkeen)###

2dl heraa+5g kreatiini+5g vitamax+banaani

###Välipala töissä klo 15-16###

Ananaskaurahiutalerahka

###Välipala töissä klo 18-19###

Rainbow tonnikalapurkki(vedessä)

###Iltapala klo 21.30~ kotona###

Kotiruoka+5g kreatiini+5g vitamax(ennen nukkumaanmenoa yöproteiini 2dl)

 

[VekiS85]

Kerropa vähän tavoitteista. Onko tarkoitus kehittää lihasta vai pudottaa painoa?

 

[grimJester]

Kannattaisi ehkä laskea / arvata kalorimäärää noissa. Aamukymmenestä iltayhdeksään saat aika vähän, jollei toi Ananaskaurahiutalerahka ole massiivinen annos.

Onko millainen nälkä ennen iltapalaa?

 

[seppo222]

Eli massaa(lihasmassaa) olis siis tarkotus hankkia, läski kun ei pätkääkään kiinnosta. Unohtui tuosta että tonnikalapurkin kanssa menee 200g raejuustoa alas vielä.

 

[Wollo]

Jos haluat lihasta, tulee sitä läskiä siinä samalla halusit tai et. Ja ruokavaliosi näyttää enemmän laihuttajan ruokavaliolta kun kehonrakentajan. Korjatkaa kokeneemmat jos olen väärässä.

 

[seppo222]

laskin että 1889kcal/ prot268/hh168/r16, eli ihan päin p:tä meni tuo syöminen. Parantelu vinkkejä kaivataan. Mitä söis vaikka tonnikala+raejuuston tilalla, sellasta mitä töissä voi naukkailla välipalaksi.

 

[Feature boy]

No, voisihan sitä töissä vetää vaikka proteiinishaken välipalaksi.

 

[seppo222]

Eiköhän tossa tota proteiiniä oo jo jo sen 2g/painokilo kun painoa on 80~, pitäs saada proteiiniä pois ja lisätä vähä hh ja rasvaa, hiilareita saan tarpeeksi jos laittais aamupalalle aamupuuron. 18-19, välipalan tonnikala+raejuuston vois korvata jollain, mutta millä ?

 

[grimJester]

Proteiinista voit vaikka vähentää. Kalorit johonkin 3000 suuntaan, rasvaa reilusti enemmän. Voisi korvata tuon keskimmäisen aterian jollain "oikealla ruualla". Ruokavalio näyttää nyt vähän tekemällä tehdyltä, ihan sen takia että saisi reippaasti proteiinia ilman rasvaa.

Nämä "prot268/hh168/r16" ovat siis grammoja? Jos haluat päästä esim. 3000 kaloriin, prosentteina 30p/40hh/30r, kaloreina on 900/1200/900, grammoina 225/300/100.

Edit: En nähyt viimeistä postia ennen kun vastasin. Olen samaa mieltä :thumbs:

 

[seppo222]

nyt

Tähän on nyt tultu:

###Aamupala kotona klo 9-10###

2xRuispala
Elovena puuro(40g hiutaleita)
Becel
Hera 1dl
Rypsiöljy 15g(1rkl)

548kcal p35/47hh/24r

###Välipala klo 12-13(salin jälkeen)###

2dl heraa
1dl Fast Malto6(44g)
5g kreatiini
5g vitamax
banaani

508.1kcal 51p/65hh/5r

###Välipala töissä klo 15-16###

Maitorahka
Ananasmurska
Kaurahiutaleet(elovena 1,5dl)
Rypsiöljy 30g(2rkl)

775.6kcal 34p/79hh/34r

###Välipala töissä klo 18-19###

Tähän olisi vielä jotain hakusessa.

###Iltapala klo 21.30~ kotona###

Kotiruoka(riippuu mitä milloinkin on)
2dl maitoa
Yöproteiini 50g
5g kreatiini
5g vitamax

274kcal 47p/10hh/4r

2105kcal 167p/201hh/67r(+kotiruoka)

Näyttää omaan silmään ainaki paremmalta.