Ruokavalio arvosteluun

[PJR]

Olen keski-ikäinen 3xviikossa treenaava mieshenkilö 175/72. Ohessa olisi eilinen ruokavalioni:

Aamu: 2dl jogurtti, 120g raejuusto, blenderiin ja juomaksi

Lounas:200g raejuusto, 200g tonnikala, 200g tomaatti

Välipala:400g rasvaton rahka 200g ananas omassa mehussa

Illallinen: 300g sianliha, 300g pasta, 100g vihannekset

Iltapala 2xreissumies, juusto, kinkku pari siivua kutakin

kommentoikaa, olenko oikeassa suunnassa ruokailujeni suhteen ja missä kohtaa pitäisi parannella. En ole itse mitenkään hyvä näissä ruoka-asioissa. Info perustuu pitkälti täältä luettuun.

Kyseisen ruokavalion variaatioilla olen pudottanut painoani 6kg puolen vuoden aikana. Tavoitteena on pitää kroppa kunnossa ja kenties ottaa vatsanseudulta hiukan pois. Paljoa siellä ei ole ylimääräistä, mutta katsoessani ikätovereitani, olen huomannut herrojen menneen hiukan löysään kuntoon.

Luonnollisesti tässä iässä hyvä skottilainen ja viini kuuluu kerrasta kahteen kuukaudessa kohtuudella nautittuna ruokavalioon.

 

[Bull91]

Aika hyvältähän tuo näyttää, iltapalalla ois hyvä olla ehkä vähän enemmän proteiinia...

 

[Bull91]

Luonnollisesti tässä iässä hyvä skottilainen ja viini kuuluu kerrasta kahteen kuukaudessa kohtuudella nautittuna ruokavalioon. <--- Paha tapa:D kannattas vähemmälle jättää niin tuloksiakin tulis nopeemmin;)

 

[Pöllis]

aika jättimäisen tomaatin oot löytäny :OO

Noei, ihan hyvältä tuo kuulostaa, vaikka ihmetyttääkin, jos olet tuolla ruokamäärällä kyennyt laihduttamaan. Ainakin rotskua näyttäisi tulevan hyvin, joskin tuo raejuusto saattaapi tulla kalliiksi.

 

[PJR]

Pastamäärä taisi mennä hiukan pieleen. Olisiko 150-200g oikeampi määrä. Iltaruokailun päätuotteena on vaihtelevasti kana 300g, naudanliha 300g tai lohi 300g eli sianlihapäiviä on noin kerran viikossa.

 

[Mehustaja]

Ota aamulla enemmän hiilareita, ja illalla enemmän proteiinia.

Lounas, välipala ja illallinen ovat todella hyvällä mallilla :thumbs:

 

[Penska69]

Ruokailut:

06:00 Aamupala:
- Ehrman 250g
- Kaurahiutale 1dl
- 2kpl Ruisleipä + lisukkeet
- 4dl Maito
- (Kahvi)
- Vitamiinit + kreatiini + bcaa
09:30 Kahvi:
- (Sämpylä + lisukkeet)
10:40 Lounas:
- Kouluruoka (Makaronia / Perunaa / riisiä + Kalaa / kanaa / lihaa)
- 2Palaa Ruisleipää + lisukkeet
- Lautanen Salaattia
- 4dl maito
- Jälkiruoka (Rahkaa/Kiisseliä)
14:00 Välipala:
- Ehram 250g
- Kaurahiutale 0,5dl
- Maitoa 3dl / Jugurttia 150g
15-16:00 Treeni:
- Palautusjuoma
17-18:00 Päivällinen:
- Kotiruoka (Makaronia / Perunaa / riisiä + Kalaa / kanaa / lihaa)
- 2Palaa Ruisleipää + lisukkeet
- 4dl Maito
19-20:00 Välipala:
- Jugurttia
- 2kpl Ruisleipä + lisukkeet
- 2dl Maito
21-22:00 Iltapala:
- Ehrman 250g
- Kaurahiutale 0,5dl
- 2kpl Ruisleipä + lisukkeet
- Tee

Mitäs ootte mieltä tästä? Bulkilla olen nyt. Mulla on tuossa 5kg sanko massanlisääjiä, pitäiskö tuonne änkee niitä vielä? 175cm 65kg

 

[JKU]

Penska69.. minkä ikäinen / kokoinen olet? Mitkä on tavoitteet?
Aika raju määrä ruokaa..

 

[nCh]

Penska69.. minkä ikäinen / kokoinen olet? Mitkä on tavoitteet?
Aika raju määrä ruokaa..

Eikö se ikä lue tossa? 16v 175cm / 65kg

Ja ettei iha offtopicis mene niin missä sulla on tosta ruokavaliosta rasvat?

Varmaa vähempikin ruoka riittäisi. Esim iha hyvin voit jättää jokaiselta aterialta toisen ruisleivän puolikkaan pois ja ottaa illalla sitte pari ruokalusikallista rypsiöljyä.
Noista kouluruuan lauatasannosten koosta kun ei tiedä niin paha sanoo täyttyykö kalorit mutta mikäli ne on semmosia normaaleja tai reilumpia niin tuskin mitään massanlisääjiä tarviit. Tulee vaan turhia nopeita hiilareita. Tietty esim jalkapäivinä tai raskaampana treenipäivänä voit ottaa iltapäivästä ennen treenejä jonku pienen shotin ja sitten tietty treenin jälkee palautusjuoma.

 

[JKU]

Niinhän se lukee, tajusin kun olin lähettäny..
Jos noin paljon syö tuon kokoinen niin luulisi massan kasvavan..

 

[Laakintamies]

Pensaka69 aika laiha oot kaun oot syonnyt noin ?

 

[Sundado]

Mitä mieltä olette?

190cm 86kg.Kehon saamaa rasvamäärä tulisi vähentää..
3-4 krt salilla viikossa 3-4 kertaa aerobista harjoituksia viikossa.

Eli noin 3500kcal tähdätään about kunhan päälle 3000 kcal

09.00 Kaurapuuroa 2dl ja kanelikorppuja 100-50g
11.00 kouluruokailu.
13.00 Välipalaksi ehrmannin rahkaa
15.00 Salihetki ja palautusjuoma 1:1 suhteessa
17.00 Syödään maustettuviili ja vaik tummaariisiä 300g ja kanasuikaleita 300g
19.00 Välipalaksi Nuudelipussi 90g ja raejuustoa 200g
21.00 Iltapalaksi 100g maapähkinän sydämmiä
23.00 lusikallinen rypsiöljyä

 

[nCh]

190cm 86kg.Kehon saamaa rasvamäärä tulisi vähentää..
3-4 krt salilla viikossa 3-4 kertaa aerobista harjoituksia viikossa.

Eli noin 3500kcal tähdätään about kunhan päälle 3000 kcal

09.00 Kaurapuuroa 2dl ja kanelikorppuja 100-50g
11.00 kouluruokailu.
13.00 Välipalaksi ehrmannin rahkaa
15.00 Salihetki ja palautusjuoma 1:1 suhteessa
17.00 Syödään maustettuviili ja vaik tummaariisiä 300g ja kanasuikaleita 300g
19.00 Välipalaksi Nuudelipussi 90g ja raejuustoa 200g
21.00 Iltapalaksi 100g maapähkinän sydämmiä
23.00 lusikallinen rypsiöljyä

Missä on proteiini aamupalalta? Jätä noi kanelikorput kaupan hyllylle ja ota tilalle vaikka protskudrinkki tai sörssää puuronsekaan raejuustoa.

19.00 aikaa illalla en enää mitää nuudeleita vetäis kun on aika nopsaa hiilaria. Vaihda tilalle vaikka pari ruisleipää.

 

[ImAJ]

tummaa riisiä 300g

toi kuulostaa aika järjettömältä määrältä riisiä

 

[Sundado]

Kaurapuuros on aikashyivn ainetta että päivän saa käyntiin IMO.

90g nuudeli pussi jossa on 8h ? nopeaa ehkä mutta silti hieman liioteltua?

Tummaa Spakettia oli tarkoitus olla eikä riisiä.

 

[Salamamajava]

Jeps. Eli olen 23 vuotias mies painoa n.82kg ja pituutta 181cm. Kehonkoostumusmittauksessa kaikki arvot olivat ihanteellisia vielä rasvaa -1,7kg, niin olisi priimatavaraa

Treenit: 5-6 aamua viikossa n. 30min aamuaerobinen tyhjällä vatsalla hiihtäen/hölkäten. Ensimmäiset 15min otan kevyesti ja loput 15min hieman kovemmalla sykkeellä, kehoa kuunnellen. Lenkin jälkeen hieman voimapyörää yleensä 2x12 ja 20-30 leuanvetoa erilaisilla variaatioilla 10 toiston sarjoissa. Käyn n.3x viikossa salilla 1-jakoisella ohjelmalla, josta nyt olen pudottanut sarjamääriä ja keskittynyt 6-10x toistoihin liikkeestä riippuen. Salitreeni kestää noin 1h sisältäen lämmittelyn ja alku/loppuvenyttelyt. Välipäivinä tulee hiihtoa/juoksua noin 1,5h lenkkejä kohtuullisella sykkeellä vetelen menemään fiiliksestä riippuen. Näiden lisäksi venyttelen/joogaan n.2h päivässä. Tämäkin aivan fiilispohjalta, mutta lihashuolto kuuluu jokaisen päivä ohjelmaan. Lisäksi pyrin vetämään 50 leukaa lähes joka päivä erilaisilla otteilla ja sarjapituuksilla. En treenaa kipeillä/palautumattomilla lihaksilla, joten lepopäivät pidän nekin tuntuman mukaan.

Ruokailu:

Aamupala/päivällinen: 1dl kaurahiutaleita, 1dl neljänviljan hiutaleita, 1dl soijarouhetta, n.1/2 rkl pellavansiemenrouhetta, 1rkl auringonkukansiemeniä, 1rkl seesaminsiemeniä ja reilu loraus rypsäriä. Maustamaan reilusti marjoja/hilloa/mehukeittoa. Mitä nyt sattuu olemaan tarjolla. Näitä settejä menee 2 päivässä.

Lounas: Yleensä iso lautasellinen linssipohjaista muhennosta, jossa soijarouhetta ja linssejä pohjana. Lisänä runsaasti ja reilussa öljyssä paistettuja vihanneksia, pääasiassa porkkanaa ja sipulia, koska opiskelijabudjetilla mennään. 2-4 palaa ruisleipää ja 2dl maitoa päälle. Tämä vaihtelee, koska syön useasti mitä eteen tuodaan. Reilu annos mitä tahansa eniwei.

Treenin jälkeen: reilu 1dl soijaproteiinia fast/nutri plus, reilu 1dl kaakaojauhetta ja banaani tai kaksi, riippuen treenin kovuudesta.

Iltapala 1: 40g soijaprotskua ja reilu loraus öljyä.
Iltapala 2: 4 kananmunaa tai ehrmannin rahka, johon siemeniä ja öljyä. Riippuen päivästä ja fiiliksestä.

Näiden lisäksi syön vähän joka väliin porkkanoita, klementiinejä ja kourallisia pähkinöitä. Näläntunteesta riippuen. Pyrin syömään niin, että nälkä ei pääsisi yllättämään missään vaiheessa.

Tavoitteet: Pitää paino samassa, treeni progressiivisena, pysyä kunnossa eli välttää loukkaantumiset ja saada rasvat ennen kesää 10% pintaan. Tulossa on myöskin kierukkaoperaatio loppukeväästä, joten polven kunnossa pitäminen on prioriteetti numero 1.

 

[aniit]

oon 28vuotias nainen, 174/68kg. painon haluisin saada 60-62kg,(läskit pois)

esimerkki viikostani:

normaali päivä:

aamu: ruisleipä+kasvisrasvalevite28%+vähärasv.juusto+kurkkua
sokeriton&rasvaton jogurtti

aamupäivä: omena

päivällinen: nuudeleita paistettuna+kananmuna+soijarouhe+raejuusto, yksi ruisleipä(samat lisukkeet kun ylhäällä)

iltapäivä: ruisleipä(samat lisukkeet)

iltapala: n.50-100g 12% leipäjuustoa+kurkkua+tomaattia, rasvaton+sokeriton jogurtti

juon vettä ruokien kanssa(väh.2-3l päivässä yhteensä), joskus sokeritonta mehua, korkeintaan yhden lasin maitoa päivässä, rasvatonta.


noin kerran viikossa juon 1-5 annosta alkoholia, yleensä punaviiniä

noin kerran viikossa syön esim: pizzan/suklaata/pullan tms

käyn spinningissä n3krt/vko, aamuspinniä ennen en syö, jälkeen otan gainomaxin.

välillä syön pähkinöitä ja mandariineja lisäksi jos on kovin nälkä.


kilot ei tipu, mikä vikana?? tai tippuu, mutta noin 1kg/2 kk. oon jatkanut näin jo pitkään, välillä kyllärepsahtanutkin. mutta yhteen putkeen olen tolla respetillä vetänyt yli puoli vuotta, jollon kiloja tippu vaan n3kg, ja iso maha(mikä suurin ongelma) ei lähtenyt.

nyt jos joku joka tietää asioista viitsii vastata, oon tuhannen kiitollinen!!!

kiitos

 

[Salamamajava]

aniit:

Oletko laskenut kulutuksesi ja saamasi energiamäärän? Entäs kehon koostumus? Onko tullut lisää lihasta ja läskiä palanut? Näin äkkiä vilkaistuna ilman sen kummempia laskutoimituksia näyttää, että syöt liian vähän. Pitkällä aikavälillä kroppa menee ns. säästöliekille, joka johtuu jatkuvalla miinuskaloreilla elämisestä, jolloin keho sopeutuu tulemaan toimeen vähemmällä energialla.

Suosittelisin hieman tarkistamaan kulutuksen ja kalorimäärän suhteita ja siitä sorvaamaan dietin, joka on n. -500kcal päivässä. Näin alkuun voisit kokeilla syödä pari viikkoa sen verran mitä kulutat ja sitten vasta dietti päälle. Aineenvaihdunnan herättelemiseksi mässypäivä kerran kahteen viikkoon on paikallaan, näin ainakin omalla kohdallani.

Korjatkoon joku viisaampi, jos väärässä olen.

 

[TeePee80]

Mikäs tässä on päin peetä???

Aamulla klo.6: Prodee 30g ja vitamiinit
klo.7: Kahvia 2 kuppia

Päivällä klo.12: 2 kanankoipee + salaattia 200g
klo.13:30 2 kuppia kahvia
klo.14:30 banaani

klo.15:30 SALILLE

n.klo.17:00 palkkari 30g(muscle+)
klo.18:00 vähän safkaa (esim. makaroonia 40g ja jauhelihaa 150g)
klo.20:00 Prodee 30g

Miks ei maha lähde???? Ja mitä tos pitäis muuttaa???

 

[Salamamajava]

Nyt kyllä jo suosittelisin tutustumaan foorumiin hiukan tarkemmin niin vastauksia varmasti löytyy.