Ruokaohjelma -dieetti-

[kurkorivee]

Olis tarkoitus muutaman epäonnistumisen jälkeen perehtyä kunnolla kilojen pudotukseen. Käyn salilla 3-4krt viikossa. Treeniohjelma on toimiva. Aeroobista treeniä ei juurikaan ole. Olen käynyt salilla aktiivisesti pari vuotta (kesälomat lähinnä taukoa). Sali kokemusta on jo pikkupojasta asti. Terveellisesti ole alkanut syömään n. vuosi sitten.

Mutta asiaan: ikää on kohta 27v, paino 96kg, pituus 175cm. Penkistä nousee n. 140kg. 100m menee alle 12s. Lihasta siis on myös mukana ja isot luut. Tarkoitus olisi pudottaa paino 90kg. Kiire ei ole. Vuorotyö rassaa jonkin verran treeniä sekä ruokailuja.

Perehdyin aiheeseen ja tekaisin tämmöisen ruokaohjelman. Kertokaa mahdollisista muutoksista.

Ruokaohjelma 2. elokuuta 2007 (astuu voimaan välittömästi)
Alfauros: 27v, 175cm, 96kg, rasvaprosentista ei tietoa

Ruokaohjelma vapaa-päivä (käyn aamuisin salilla, palautus juoma muscle+, ei ole laskettu mukaan, arvion sen kuluvan salin aikana)

Aamupala : n. klo 08.30
Neljänviljan täysjyvähiutale Nalle 1dl (40g)
Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen
Kananmuna, paistettu, 1kpl [annos 53g]
Kananmunan valkuainen, paistettu 3 kpl 66% munan massasta
Proteiinit 28,8g / Hiilarit 35,2g / Rasvat 10,5g

Lounas: n. klo 12.00
Peruna (keitetty kuorineen) 100g (n. 3 normaalia perunaa)
Jauheliha (sika-nauta) 200g
Ruokakerma Valio 5% (1dl)
Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen
Proteiinit 43,7g / Hiilarit 27,5g / Rasvat 39,2g

Välipala: n. klo 15.00
Raejuusto, Ingman rasvaton 0.3% (130g 1/3laatikkoa)
Ruispalat, Vaasan ruispalat 2 siivua
Becel kasvirasvalevite 35%
Juusto, Edam 23%
Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen
Proteiinit 39,2g / Hiilarit 33,6g / Rasvat 35,9g

Välipala 3: n. klo 18.00
Ruispalat, Vaasan ruispalat 2 siivua
Becel kasvirasvalevite 35%
Juusto, Edam 23%
Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen
Tonnikala,John West (öljyssä) (80g pikku purkki)
Proteiinit 42,4g / Hiilarit 31,8g / Rasvat 20,3

Iltapala: n. klo 21.00
Milbona(rasvaton maitorahka) 250g (1/2 laatikkoa)
Fun light (korkillinen)
Proteiinit 30g / Hiilarit 10g / Rasvat 0g

P 184g / HH 177,7g / R 105,9g

Kokopaska: 2156,5kcal / päivässä

ja työn vuoksi olen tehnyt ruokaohjelman työpäivälle:

Aamupala : (kotona) n. klo 09.00
Neljänviljan täysjyvähiutale Nalle 1dl (40g)
Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen
Kananmuna, paistettu, 1kpl [annos 53g]
Kananmunan valkuainen, paistettu 3 kpl 66% munan massasta
Proteiinit 28,8g / Hiilarit 75g / Rasvat 10,5g

Välipala: kotona n. klo 12.00
Raejuusto, Ingman rasvaton 0.3% (130g 1/3laatikkoa) / tai tonnikala john west
Ruispalat, Vaasan ruispalat 2 siivua
Becel kasvirasvalevite 35%
Juusto, Edam 23% (3-4 siivua)
Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen
Proteiinit 39,2g / Hiilarit 33,6g / Rasvat 35,9g

Päivällinen: n.klo 15.00
yöpaikan tarjonnan mukaan. Kohtuuden rajoissa. Ei santseja, eikä paska ruokaa. Salaattia reippaasti.

Välipala: n.klo 19.30
Työpaikalla.
Ruispalat, Vaasan ruispalat 2 siivua (tai vastaava tummaleipä)
Juusto, Edam 23% (2 siivua)
Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen
Gotler (2 siivua)
Proteiini (FAST Whey3) (30g/1dl)
Proteiinit 30,1g / Hiilarit 21,4g / Rasvat 11,2g

Iltapala: kotona n. klo 22.00
Milbona(rasvaton maitorahka) 250g (1/2 laatikkoa)
Fun light (korkillinen)
Proteiinit 30g / Hiilarit 10g / Rasvat 0g

P 168,1g / HH 170g / R 97,6g

Kokopaska: 2219kcal
(tämä on n. arvio, laskettu työpaikan päivällinen mukaan ~600kcal)

Antakaa palautetta tai kokemuksia.

Päivällinen ei tietenkään ole aina sama, vaihtelee, mutta kuitenkin tuohon suuntaan. Tällä ruokaohjelmalla olisi tarkoitus elää kaksi viikkoa. Kahden viikon jälkeen tarkastaa uudestaan ja vähän pudottaa kaloreita. Neljä viikkoa dieetin aloituksen jälkeen olisi tarkoitus aloittaa myös aeroobinen harjoittelu, n. 45min kävely juoksu lenkki treenauksen välipäivinä.

:arvi:

 

[CreativeQOQ]

Rasvasta tulee 40% kokonaisenergiasta, joten sitä vois vähän karsia ja pyrkiä ottamaan enemmän öljyn muodossa. Esim kalaöljyä 30-45g päivässä. Kannattaa myös erotella hiilarit ja proteiinit toisistaan eri aterioilla, mahdollisuuksien rajoissa tietenkin. Olisi kuitenkin hyvä ottaa hiilariaterian yhteydessä muutama gramma kalaöljyä. Peruskulutksesi on noin 2400kcal. Syöt siis about 200-300 miinuksella per päivä. Tätä lisää jonkin verran sali ja työ. Tällä tahdilla ei välttämättä tarvi pitää edes cheatteja.

Itse lähtisin kuitenkin mieluummin hieman rajummalla kalorien tiputuksella liikkeelle ja laittaisin cheattipäiviä. Tommonen tasapaksu ruokavalio, jossa mennään miinuksilla hidastaa aineenvaihduntaa pidemmän päälle.

 

[ravintomies]

ota vähän enemmän proteiinia ettet polta lihasta ja todellakin rajota vähän tota rasvan määrää

 

[Benchpress86]

Rasvasta tulee 40% kokonaisenergiasta, joten sitä vois vähän karsia ja pyrkiä ottamaan enemmän öljyn muodossa. Esim kalaöljyä 30-45g päivässä. Kannattaa myös erotella hiilarit ja proteiinit toisistaan eri aterioilla, mahdollisuuksien rajoissa tietenkin. Olisi kuitenkin hyvä ottaa hiilariaterian yhteydessä muutama gramma kalaöljyä. Peruskulutksesi on noin 2400kcal. Syöt siis about 200-300 miinuksella per päivä. Tätä lisää jonkin verran sali ja työ. Tällä tahdilla ei välttämättä tarvi pitää edes cheatteja.

Itse lähtisin kuitenkin mieluummin hieman rajummalla kalorien tiputuksella liikkeelle ja laittaisin cheattipäiviä. Tommonen tasapaksu ruokavalio, jossa mennään miinuksilla hidastaa aineenvaihduntaa pidemmän päälle.

Esimerkiksi viikottaisella cheattipäivällä voi jopa onnistua pilaamaan hyvän dieetin, moni kun ei osaa asettaa rajoja itselleen. Energia kun ei katoa mihinkään, vaan muuttaa muotoaan. Hiilaripäivä, joka on laskettu viikon kalorikeskiarvoon on täysin eri asia, ja potkii oikein hoidettuna dieettiä reippaastikin, mutta tätäkään en heti alkudieetistä ottaisi mukaan, kun pelkkä miinuskaloriruokavaliokin taatusti toimii.

 

[kurkorivee]

Kiitoksia kommenteista. Tuota rasvaa voisi karsia vaihtamalla lihat ja juustot vähärasvaisiin. Proteiinia voisi myös hieman lisätä.

 

[kurkorivee]

8 päivää takana. Puntari näyttää aamupainoa 94kg eli kaksi kiloa pudonnut. Ruokaohjelmaa on tullu noudatettua aika hyvin, vaikkakin työajat vaihtelivat melkoisen reilusti.

Kyljessä ja vatsassa nähtävissä pientä "lommoa", eli ilmeisesti tuosta keskivartalosta on jotakin lähtenyt. Voimat ovat pysyneet ennallaan ja dieetti tuntuu hyvältä.
Mutta jatketaan..
:arvi:

 

[antero84]

Itse jättäisin beselit ja juustot pois ja ottaisin noita rasvoja kalanmaksaöljyn ja rypsärin muodossa..

 

[kurkorivee]

Itse jättäisin beselit ja juustot pois ja ottaisin noita rasvoja kalanmaksaöljyn ja rypsärin muodossa..

Täytyis särmätä ja tehdäki noin, mutta ku tuota juustoa on tullu syötyä 22 vuotta leivän päällä, siitä on vaikempi päästä irti ku tupakasta.
Mietin, että voisin tuon juuston vaihtaa proteiinipitoisemmaksi ja vähärasvaisemmaksi. Tänään kauppaa ja kalaölyä olisi tarkoitus ostaa.

 

[Häiskä.]

En ole ihan joka lausetta threadista lukenut, mutta ihan pointtina sanon, että ei tuo becel ole ollenkaan paha dieetillä. Esim. normaalisuolaisessa Keijussa on lähes tuplaten kaloreita verrattuna beceliin, joten suht kevyttä tavaraa tuo levite on.

Ja itte ainakin mielelläni laitan rasvaa leivälle, joten olkoon sitten kevyttä. Rypsäriäkin olen leivälle laittanut mutta siinähän onkin kaloreita jo melkein kolme kertaa enemmän kuin becelissä.

Bulkilla tuli imettyä oliiviöljyä ja rypsäriä pullosta mutta en näe siinä oikein järkeä dieetillä. Kyllä rasvoja tulee ruoistakin.

E: Niin ja tsemppiä dieettiin! Nesteet on jo lähteny ja eikun eteenpäin! Itelläkin tuli tässä kesällä sellaset 5-6kg pudotettua.

 

[Benchpress86]

Täytyis särmätä ja tehdäki noin, mutta ku tuota juustoa on tullu syötyä 22 vuotta leivän päällä, siitä on vaikempi päästä irti ku tupakasta.
Mietin, että voisin tuon juuston vaihtaa proteiinipitoisemmaksi ja vähärasvaisemmaksi. Tänään kauppaa ja kalaölyä olisi tarkoitus ostaa.

Dieetillä vaan täytyy usein luopoa jostain. Itse nostaisin hiilihydraattien määrää ainakin 100 grammaa tuon rasvan kustannuksella, ja rasvat ottaisin VAIN hyvistä lähteistä. Eli vaikka lesitiiniä aamupalalla ja lohta toisella ruoalla. Tuolla tämän hetkisellä ruokavaliolla treenitehot tulevat todennäköisesti laskemaan melko nopeasti ja kropan ulkonäkö voi alkaa muuttua jopa huonompaan suuntaan, johtuen lihasten melko tyhjistä glykogeenivarastoista. Alle 200 gramman hiilihydraattimäärällä kroppa kun tyhjenee melko nopeasti. Ja kun tuollaisella sadan gramman rasvamäärällä, joka tulee vielä pääsääntöisesti huonoista lähteistä, et edes tee dieetillä mitään, olisi ehkä järkevää muuttaa muuttaa dieettiä melko radikaalistikin perinteisempään suuntaan, jollaista mm. suurin osa kilpailelevista kehonrakentajista noudattaa. Eli hiilareista ja proteiinista suurin osa energiasta, rasvat vain hyvistä lähteistä+pakolliset, joita tulee kanan yms. mukana... Ja jossain vaiheessa tiputus hiilihydraattien määrään ja sitten kun kunto sallii, hiilaripäivää mukaan potkimaan aineenvaihduntaa...

 

[kurkorivee]

26 päivää dieettiä takana. Paino tällä hetkellä 93kg. Eli tippunu 3kg. Rasvaa vähennetty. Lisätty monivitaamini vitamax, omega -3 kapselit sekä Magnesium. 'Treeni 3-4 krt viikossa. Kerran viikossa mättöpäivä, kävin jopa raxissa kohtuudella. Alkoholiaki on kerran tullu juotua.

Treenitulokset pysyneet ennaallaan, ei nälkää.
Joten pikkuhiljaa eteenpäin. Tarkoitus jatkaa 90kg.

 

[Benchpress86]

26 päivää dieettiä takana. Paino tällä hetkellä 93kg. Eli tippunu 3kg. Rasvaa vähennetty. Lisätty monivitaamini vitamax, omega -3 kapselit sekä Magnesium. 'Treeni 3-4 krt viikossa. Kerran viikossa mättöpäivä, kävin jopa raxissa kohtuudella. Alkoholiaki on kerran tullu juotua.

Treenitulokset pysyneet ennaallaan, ei nälkää.
Joten pikkuhiljaa eteenpäin. Tarkoitus jatkaa 90kg.

IMO mättöpäivät eivät dieeteille kuulu, paitsi jos dieetti on älyttömän pitkä, kerta viikossa etenkin liikaa, hiilaripäivä hiukan perustellumpi ja järkevämpi ratkaisu... Kyllähän paino noinkin putoaa, jos viikon muut kalorit riittävän alhaalla, mutta asiaansa päivä tuskin ajaa, eli nopeuta dieetin etenemistä...

 

[Humid]

Mun mielestä mättöpäivä pitää järjen päässä. :p

 

[kurkorivee]

pitkä dieetti on nyt menossa ja jatkuu. Mättöpäivä tosiaan pitää järjen päässä, heh

 

[Benchpress86]

Mun mielestä mättöpäivä pitää järjen päässä. :p

Jos ei psyyke muuten kestä,niin kannattaapi tyytyä olemaan pulska. Parhaiten se järkipysyy kun ei dieettaile. Kyllä sen dieetin pitääkin olla raskas, jotta saa niitä tuloksia,ja niin kuin sanoin,hyvin suunniteltu hiilaripäiväkin kyllä helpottaa oloa! Ja oikeasti edistää sitä dieettiä, ei päinvastoin, niin kuin tuollaínen turha mässäily...

 

[JP Fux]

Jos ei psyyke muuten kestä,niin kannattaapi tyytyä olemaan pulska. Parhaiten se järkipysyy kun ei dieettaile. Kyllä sen dieetin pitääkin olla raskas, jotta saa niitä tuloksia,ja niin kuin sanoin,hyvin suunniteltu hiilaripäiväkin kyllä helpottaa oloa! Ja oikeasti edistää sitä dieettiä, ei päinvastoin, niin kuin tuollaínen turha mässäily...

ite ilmeisesti puhut kisadietistä? se on varmasti raskasta, mutta tavan pulliaiselle joka ei tavoittele mitään kisakireyttä ei tuo mättö päivä tee niin suurta hallaa kun annat ymmärtää. ja puhun kokemuksesta. ite pein kerran kahteen viikkoon semmosen päivän että söin ihan mitä vaan ja miten paljon vaan. ja jopa ryyppäsinkin. ryyppäämisestä tosin oli haittaa ja paljon.

 

[kurkorivee]

ite ilmeisesti puhut kisadietistä? se on varmasti raskasta, mutta tavan pulliaiselle joka ei tavoittele mitään kisakireyttä ei tuo mättö päivä tee niin suurta hallaa kun annat ymmärtää. ja puhun kokemuksesta. ite pein kerran kahteen viikkoon semmosen päivän että söin ihan mitä vaan ja miten paljon vaan. ja jopa ryyppäsinkin. ryyppäämisestä tosin oli haittaa ja paljon.

sama. ei kisoihin menoa :arvi:

 

[ravintomies]

enemmän kaloreita hiilareiden määrä on hyvä vaihdella 50-200g, rasva siinä 15-25% kokonaiskalorimäärästä ja syö rasvaa ennen nukkumaanmenoa ja proteiinia pitäis olla joka päivä vähintään 200g

 

[kurkorivee]

enemmän kaloreita hiilareiden määrä on hyvä vaihdella 50-200g, rasva siinä 15-25% kokonaiskalorimäärästä ja syö rasvaa ennen nukkumaanmenoa ja proteiinia pitäis olla joka päivä vähintään 200g

Kiitti neuvoista. Hiilareiden määrä tosiaan vaihtelee. Rasvaa oon vetäny vaan kapseleita illalla ja välillä tonnikalaa.

 

[Benchpress86]

Juu, kukin tietysti tyylillään, en puhu kisadieetistä, vaan aivan tavallisestakin, itse pääsen mieluummin nopeasti tavoiteltuun lopputulokseen, ilman viikottaista takapakin ottamista, syön dieetin jälkeen muutaman päivän herkkuja ja sitten onkin jo mukava palailla normiruokavalioon ja tavallisen kokoisiin annoksiin... Mutta totta kai kaikki saavat tehdä niin kuin haluavat, vaikka pitää kuusi mättöpäivää viikossa, jotkut todennäköisesti pystyisivät tämänkin jotenkin perustelemaan...