Ruokailu reilusti yläkantissa?

[AK_]

Näin syyslomalla on hyvin aikaa kirjailla omia ruokailujaan ylös, ja kun nyt ekalta päivältä arvot laskin, niin sain aivan järkyttävän suuria arvoja. Tässä ruokailuni:

1. Aamupala:
- 4 dl mysliä
- 3 dl maitoa
- 2 ruisleipäviipaletta
- 200 g raejuustoa
- 2 klementiiniä
- 2 dl kivennäisvettä

hh: 91 g prot: 52 g rasvaa: 13 g

2. Välipala:
- 250 g Ehrmann-maitorahkaa
- 2 dl mehutiivistettä
- 2 rkl rypsiöljyä

hh: 27 g prot: 34 g rasvaa: 31 g

3. Lounas
- 3 perunaa
- 2 porsaan fileepihviä (vai mitä ne nyt olikaan)
- 1 porkkana
- 2 ruisleipäviipaletta
- 2 dl ruskeaa kastiketta

hh: 59 g prot: 73 g rasvaa: 48 g

4. Ateriankorvikejuoma tunti ennen salille menoa (PostWorkoutista sekottelen)

hh: 64 g prot: 24 g rasvaa: 2,5 g

5. Palautusjuoma:
- 1 dl heraa
- 1 dl maltoa
- 1 tl kreatiinia

hh: 30 g prot: 30 g rasvaa: 2 g

6. Päivällinen:
- 4 perunaa
- 3 porsaan fileepihviä
- 2 ruisleipäviipaletta
- 8 dl maitoa

hh: 69 g prot: 123 g rasvaa: 78 g (siis proteiinia noin paljon? ei voi millään...)

7. Välipala:
- 250 g Ehrmann-maitorahkaa
- 2 dl mehutiivistettä
- 2 rkl rypsiöljyä

hh: 27 g prot: 34 g rasvaa: 31 g

8. Proteiinijuoma yöksi: Ultra Whey (suklaa) + 5 dl vettä

hh: 2,6 g prot: 35 g rasvaa: 3 g (näistä en oo varma)

YHTEENSÄ: hh: 370 g
prot: 404 g
rasvaa: 208 g
energiaa: 5860 kcal

Eli eikö tuo ole jo liioiteltua noiden kaloreiden ja proteiinien suhteen, olettaen että olen laskenut nuo edes sinne päin?

Tiedän että kannattaa laskea vain hyvät proteiinilähteet, jolloin oikea arvo on luonnollisesti vähemmän, mutta silti rupesi huolettamaan, että minähän kuolen tällä vauhdilla vuoden päästä

Laskettiinhan noitten makroravinteiden prosentuaalinen osuus vaan niin, että ne kolme arvoa yhteen ja sitten ravinnekohtaisesti prosenttilaskulla homma kotiin? Eli hiilareilla olis 370 g / (370 g + 404 g + 208 g) = 38 %, proteiinia 41 % ja rasvoja 21 % ?

Arvojen laskuun käytin tätä laskuria: http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet/energyintake.pl

Niin, ja helpottamiseksi tässä on mittani: 179 cm 77 kg..

Kiitokset kaikille.

 

[hernekeppi]

Joo on mielestäni kyllä kaloreita liikaa.Onko tullu laardia? vai oletko niin sanottu läpipaskuri, että ei tunnu tulevan läskiä yhtään? :D

Ite vähentaisin ruokailuja hieman, n.6 ateriaa ja n.3 tunnin välein.Aterian korvikejuoman heittäisin veke, sisältää varmaan maltoa (?) ja täten heittelee verensokerin kovasti, ja voi huonolla tuurilla tulla kova väsymys salilla.

Proteiineja on aivan liikaa mielestäni..jos ottais sen perus säännön, että vähintään 2g per painokilo, niin tulee pikkasen pienempiä lukuja kokonaismäärässä kuin 404 g !!

Mutta muuten näyttää ruokailuainekset ainakin olevan oikealla suunnalla!

 

[AK_]

No eipä oo laardia sanottavasti vielä tullu, mutta noin puoli vuotta tässä on vasta ruokailua tarkkailtu. Lihasta on kyllä tullu. Toi ateriankorvikejuoma on lähinnä koulun takia, silloin nimittäin ei noin neljään tuntiin tulisi syötyä mitään, ellen sitä ottaisi. Ja ei salille viitti ihan tyhjällä mahalla mennä. Niin, enkä minä joka päivä mitään pihvejä vedä, toi on melkein rasvasimmasta päästä

 

[Luni]

vaihda toi possu pois ja vedä jotain vähärasvaisempaa lihaa tilalle,näyttäis ainakin kolmos aterian mukaan että suurin osa rasvoista kertyy possusta ja toi on mun mielestä ihan liikaa kerralla,mutta hei maku asia..korjatkaa jos olen väärässä..

 

[hernekeppi]

No joo, mutta protskuja tulee huomattavasti liikaa..Yleiseti ottaen, vähintään pitää olla n.2g per painokilo ja enintään n.3g.Siitä väliltä on hyvä.Eli 77*2=154 ja 77*3=231

Eli proteiini tarve on n.154g-231g päivässä.

 

[AK_]

Joo, eli en tuota possua joka päivä vetele, äiti vaan sai päähänsä juuri tänään sitä laittaa

Yleensä tulee syötyä paljon pastaruokia ja kasviksia.

 

[loops]

ehrammin rahkassahan on vaan 9,8g protskua per100g..eli 250g rahkaa ois nuin 25gprotskua.. ei 34g?..jos nyt pilkkua nussitaan =)

 

[AK_]

OK, ton laskurin alkuarvoa käytin, että en ollenkaan tarkistanut ite pakkauksesta.

 

[Omskakas]

Pieniä epätarkkuuksia näyttäisi olevan. Esimerkiksi 1 rkl öljyä painaa (oman digivaakani mukaan) 7 grammaa. Kaloreiksi sain 370*4+404*4+208*9 = 4968 kcal, mistä lienet saanut tuon lähes 1000 kcal ylimääräistä? Tästä prosenttiosuuksisksi tulisi (P/HH/R) 33%/30%/38%.

 

[Bloo]

Katoin vähän aikaa et mitä helvettiä tuommosia suhtkoht pieniä satseja ruokaa, sit huomasin että niitä on 8 :o Yritäs pitää joku 6 ruokailua päivässä ja aamulta esim tuota mysliä lähtee aika köykään poies yms.

 

[AK_]

Pieniä epätarkkuuksia näyttäisi olevan. Esimerkiksi 1 rkl öljyä painaa (oman digivaakani mukaan) 7 grammaa. Kaloreiksi sain 370*4+404*4+208*9 = 4968 kcal, mistä lienet saanut tuon lähes 1000 kcal ylimääräistä? Tästä prosenttiosuuksisksi tulisi (P/HH/R) 33%/30%/38%.

Tuo virtuaaliravintola ei varmaan sitten ole maailman tarkin laskuri. Yksi syy saattaa olla tietenkin siinäkin, että olen kattonu vahingossa niitä kilojouleja kun oon summannu kaloreita yhteen, vaikka mielestäni kyllä tarkistin tonkin asian. Mutta mukava kuulla että se ei välttämättä ole ihan niin paljon kuin mitä aluksi sain

Mutta edelleen tuossa on kyllä liikaa, varmaan pitäs vielä 1000 kaloria alespäin saada. Ehdotuksia? Niin ja luonnollisesti koulupäivinä ei noin paljon kerkeä syömään, sillon lähtee pois ainakin toi 2. ateria, ja välipäivänä myöskin ateriankorvike ja palautusjuoma.

Onko toi Ultra Whey hyvä yöprotsku?

EDIT. No niin, laskin välipäivän kalorit, ja näyttäs olevan noin 3650 kcal. Oma kulutus ei kyllä kauhean suuri ole, kolmesti viikossa salilla + satunnaiset reissut pyörällä + taekwondo-harkat kerran viikossa.

Niin ja Omskakas, mihin toi perustuu tuo tapa jolla laskit noi kalorit? Auttakkee tyhmää :(

 

[sinappi75]

Ihmettelen kyllä, ettei laardia ole tullut. Itse olen suunnilleen samoissa mitoissa, ja kahden kuukauden jälkeen peilikuvani oli levinnyt silmiinpistävästi jo 3000-3200kcal päivittäisellä energiansaannilla. Voin vain kuvitella, millainen pallero olisin tuolla aterioinnilla!

Edit: hups, enpäs huomannut katsastaa. Taitaa tuo ikäkin vaikuttaa asiaan.

 

[AK_]

En ehtinyt enää editoida viestiä, mutta taisin tajuta ton laskemisen. Eli makroravinteilla on kaikilla sille ominainen energiamäärä, jolla kerrotaan sitten aina tuo yhteismäärä?

 

[Timba79]

Ihmettelen kyllä, ettei laardia ole tullut. Itse olen suunnilleen samoissa mitoissa, ja kahden kuukauden jälkeen peilikuvani oli levinnyt silmiinpistävästi jo 3000-3200kcal päivittäisellä energiansaannilla. Voin vain kuvitella, millainen pallero olisin tuolla aterioinnilla!

Edit: hups, enpäs huomannut katsastaa. Taitaa tuo ikäkin vaikuttaa asiaan.

Vaikuttaa varmasti ikäkin, mutta kyllä meikäläiselle toi 3500 kcal on ihan jees, tulee silläkin jo läskiä sivussa. Että ehkä vähemmälläkin pärjäisi, mutta on niin pirun hankalaa päivittäistä kulutusta arvioida, joten varmuuden vuoksi reilusti. Mutta minä olisin jollain +4000 kcal määrillä sumopainojoiden mitoissa aika nopeeta.

 

[AK_]

No mä oon alunperin tosi laihasta suvusta, enkä liho kovin helposti. Nyt on noin 0,5 kg/viikko vauhtia suunnilleen menty.

Jeesus, ennen tätä viikkoa mä luulin että mä syön aivan liian vähän.

 

[Omskakas]

En ehtinyt enää editoida viestiä, mutta taisin tajuta ton laskemisen. Eli makroravinteilla on kaikilla sille ominainen energiamäärä, jolla kerrotaan sitten aina tuo yhteismäärä?

Right!

Hiilarit 4 kcal/g
Protskut 4 kcal/g
Rasvat 9 kcal/g

 

[JSmith]

En ehtinyt enää editoida viestiä, mutta taisin tajuta ton laskemisen. Eli makroravinteilla on kaikilla sille ominainen energiamäärä, jolla kerrotaan sitten aina tuo yhteismäärä?

Joo. Prot/hiilarit = 4 kcal grammalle, rasvasta 9 kcal grammalle. Yleensä kun ilmoitetaan makrojakaumia niin annetaan nimenomaan kalorijakaumat, ei grammajakaumia, ts. niinkuin Omskakas laskeskeli jo.

Noin karkeasti sun mitoissa olevana sanoisin että 5000+ kcalia ei ihan vahingossa uppoa ja aika ihme pitää olla jos tuntuu että on alikaloreilla. Oon joskus seurannut tankkauspäivän kaloreita ja vaikka yli 5000 pääsinkin, niin aika ähky oli, vielä jos olisi pitänyt jatkaa samalla linjalla seuraavana päivänä. Toisaalta sun aamupalakin on jo giganttinen (muut vielä menee, mutta 4 dl mysliä on aika köntti kun se vähitellen alkaa mahassa turpoamaan).

edit: bulkkiruoaksi aika massiivisesti rasvaa. Tarviihan sitäkin mutta imo ei ole kuitenkaan tarvetta tuollaisia määriä ottaa, kun ei ylimäärällä ole bulkilla muuta tehtävää kuin jämähtää rasvakerrokseen.

edit2: pakko tossa on olla jotain hämärää. Esim. jotta kolmesta possunpihvistä tulis 120 g proteiinia, sitä pitäisi syödä about se 5 kertaa grammoissa jos oletetaan että raakalihasta ~20% on proteiinia (hiha-arvio). Olikohan sitä lihaa oikeasti 600 grammaa raakana? Noi laskurit joissa annetaan annoksina tai "pihveinä" syödyt ruoat on toivottoman epätarkkoja kun mistäs sen tietää mitä yksi annos pitää sisällään.

 

[AK_]

Joo, elikkä selvennykseksi nyt vielä, että käytin vain ja ainoastaan tota laskuria, en mitannut vaa'alla yhtään mitään itse. Mutta ilmeisesti pitäisi sitten itse punnita nuo ja vaikka finellistä kattoa mitä tulee, niin saisi paljon tarkemman arvon?

Eli eiköhän tuo realistinen arvo ole sitten jossain 4000 kcal paikkeilla, ei 6000 kcal:ssa, my mistake

Mutta kertokaahan vielä, että mistä tuossa aterioinnissa olisi syytä luopua? Joku välipaloista pois? Vai pitäskö vaan laittaa vähemmän ruokaa lautaselle?

 

[JSmith]

Mutta ilmeisesti pitäisi sitten itse punnita nuo ja vaikka finellistä kattoa mitä tulee, niin saisi paljon tarkemman arvon?

Joo näin kannattaa tehdä. Vaakaakaan ei välttämättä tarvi, aina voi silmämääräisesti ja paketin painon perusteella arvioida noin suunnilleen-painon ruo'ille. Ja ne perinteiset virheet kannattaa kiertää, eli kantsii katsoa onko ruokalajissa mukana joku kastike vai onko se pelkkää lihaa/kalaa yms., tai onko lihan tms. numerot annettu kypsälle vai raa'alle lihalle, keitetylle/kuivalle riisille jnejne... Jostain finelin lähiosoitteista löytyi myös sellaiset taulukot joissa oli tyypillisimmät koot ja painot ruoka-annoksille. (www.ktl.fi tais olla se pääsivu jonka alla noi laskurit on.)

Varsinkin jos aletaan tasapainottelemaan pikkumiinuksilla tai plussilla niin tollaiset sinnepäin-laskurit ei oikein auta.

 

[AK_]

Onko muuten bulkkikaudella haitaksi jos on selvää näläntunnetta jossain vaiheessa? Tosin kun ton kolmen tunnin välein kun syö, niin ei sitä oikeastaan huomaa.