Ruoka-asiat kuntoon

[Arsk]

Elikkäs olen uuden vuoden kunniaksi päättänyt laittaa ruokapuolen nyt kuntoon. On sen verran tullut syötyä kebabia kermaperunoilla ja pizzaa yms. paskaa että mahaan on kertynyt "normaali" läskikerros. Varsinkin kun makaa kyljellään se osoittaa ihanasti maata kohti

Mitat ovat about 178/68 ja ikää 17-vuotta. Puntilla oon käyny pari kuukautta 1-jakosella 3 kertaa viikossa. Ens viikolla olisi tarkoitus alottaa 2-jakonen Ma,Ti,To,Pe ja siihen päälle tulee aerobista Ke ja La. Su saa toimia lepopäivänä. Olen suunnitellut ruokavalion joka näyttää tältä:

Ruoka-aineet ja määrät

kcal / p / hh / r​

Aamupala herättyä:

606 / 41,2 / 41,2 / 31,1​

2x Ruispala

120 / 3,4 / 22 / 0,8​

Leipärasva (20g)

100 / - / - / 14​

Juustoa (40g)

136 / 10,6 / - / 10,3​

Kalkkunaa (60g)

66 / 14,4 / - / -​

Maitoa (4dl)

184 / 12,8 / 19,2 / 6​

Tai yksinkertaisesti puurolautasellinen maidolla

Välipala koulussa 10.00:

294,4 / 30,7 / 41,8 / 1​

Maitorahkapurkki (250g)

165 / 30 / 10 / 0,8​

Ananaspurkki (227g)

129,4 / 0,7 / 31,8 / 0,2​

Lounas koulussa 14.00:

192 / 31,5 / 14,5 / 1,1​

Maitorahkapurkki (250g)

165 / 30 / 10 / 0,8​

Vadelmia (100g)

27 / 1,5 / 4,5 / 0,3​

Päivällinen salin jälkeen:

? / ? / ? / ?​

Normaali reilu lämmin kotiruoka

? / ? / ? / ?​

Maitoa (4dl)

184 / 12,8 / 19,2 / 6​

Iltapala ennen öitä:

351 / 50,1 / - / 16,7​

Tonnikalapurkki (185g)

351 / 50,1 / - / 16,7​

Tai jonkin sortin munakas

Yhteensä (ilman päivällistä):

1627 / 166,3 / 116,7 / 55,9​

Tarvitsin siis tietoa onko tämä hyvä? Kuten näkyy niin päivällistä ei ole pystytty laskemaan koska se on porukoiden tekemää kotiruokaa ja siinä suhteessa mahdoton tehtävä, mutta sen suuruus päättää sitten koko päivän lopullisen ravinnon saannin. Kasviksia en myöskään laskenut mukaan koska niiden energiamäärät ovat onnettomia mutta niitäkin tulee syötyä aamupalalle sekä päivällisellä muutama sata grammaa. Se on mielestäni myös hyvä, että ainakin yksi ruoka on päivässä aina erilainen ettei kyllästy. Kaikki ruoat olen valinnut sen mukaan, että niitä jaksaa syödä pienillä vaihteluilla. Pitäisikö tässä menussa muuttaa jotain, jos niin mitä? Laskin että kulutus ilman mitään tekemistä (sali, aerobinen) on noin 2000 kcal. Paino x 22 + 500.

Moneenko kaloriin pitäisi sitten päivässä pyrkiä? Itse ajattelin syklitellä 2000-2500 välillä ettei keho totu niin helposti. Tai niin no, siinä tulee pakollakin varmaankin syklittelyä tuon päivällisen erilaisuuden takia, jonka voin harvoin valmistaa itse ja en myöskään sen takia voi laskea melkein yhdenkään päivän täydellisiä kaloreita. Mutta siis onko tuo kalorimäärä tarpeeksi mulle? Rasvaa kuitenkin on jonkin verran eikä lihasten koolla ole kauheasti hurraamista. Miten ylipäätänsä porukka syö yleensä? Eli lasketteko aina jokaisen päivän kulutuksen erikseen ja sen avulla katsotte paljonko syödä vai onko teillä aina joku vakiomäärä päivän raskaudesta riippumatta? Jatkokysymyksenä tähän että oletteko yleensä plussalla, ylläpidolla vai miinuksella?

Tarkoituksena olisi siis polttaa tämä pieni kerätty rasva pois ja päästyään haluamaan tulokseen niin sitten jatkaa ylläpitokaloreilla ja vähän plussalla haluttaessa. Mitään kilpailusuunnitelmiahan tai supermassiivisia lihasunelmia ei ole vaan ihan harrastuksena tässä mennään. Toki kiinteyttä, hieman lisää lihasta ja terveellisempää elämäntapaa hakien. Olen myös lukenut paljon tässä viime viikkoina dieetistä. Mutta en oikein ole vielä saanut selvää mitä sitten kun keho ei enää "polta rasvaa" eli menee sille säästöliekille vai mikä lie. Niin miten siitä sitten jatketaan rasvanpolttoa kun kerta kaloreita ei ainakaan kauhean matalalle suositella laskea? Sekä paljonko saa olla miinuksella ennen kuin keho rupeaa kitisemään rasvanpolton suhteen ja "älyämään" että sitä pitääkin säästää? Varmaankin yksilöllistä mutta se vakiomäärä?

Eiköhän siinä tullut kaikki mikä vaivasi päätä. Huomenna (!!) olisi siis tarkoitus aloittaa tällä menulla, joten pikaiset vinkit olisivat tarpeen jo tässä vaiheessa. Toki aijon lukea vastauksia jos niitä tulee niin myöhemminkin ja sitten jos tarvitsee niin muokkailen tuota menua mutta olisihan se parempi lähteä heti huomenna oikeille raiteille Vielä nopea tiivistelmä niistä tärkeimmistä kysymyksistä joihin toivoisin vastauksia. Toki olisi hienoa jos joku viitsisi vastata kaikkiin viestini kysymyksiin:

Mitä parannettavaa ylläolevassa menussa on vai onko se käypä?
Moneenko kaloriin minun pitäisi pyrkiä?
Mitä tehdä kun keho menee "säästöliekille" ja rasvanpoltto loppuu?
Onko sellaista kalorivajemäärää että keho ei taistele vastaan vaan polttaa rasvaa koko ajan mutta hitaammin kuin isolla miinuksella tietenkin?
"Tottuuko" keho käänteisellä tavalla plussakaloreihin kuin miinuskaloreihin?
Eli jos syö vaikka +200 niin loppuuko painonnousu jossain vaiheessa?
Mitkä mehut tai nesteet ovat suositeltavia juomia?
Kun ei sitä vettä ja maitoa viitsisi kauheasti enempää juoda kun nykyään menee 4-5 litraa päivässä ja kaipaisi vähän makuakin.

Ei tässä muuta, hyviä uusia vuosia o/

 

[thant0s]

Mitä parannettavaa ylläolevassa menussa on vai onko se käypä?
Moneenko kaloriin minun pitäisi pyrkiä?
Mitä tehdä kun keho menee "säästöliekille" ja rasvanpoltto loppuu?
Onko sellaista kalorivajemäärää että keho ei taistele vastaan vaan polttaa rasvaa koko ajan mutta hitaammin kuin isolla miinuksella tietenkin?
"Tottuuko" keho käänteisellä tavalla plussakaloreihin kuin miinuskaloreihin?
Eli jos syö vaikka +200 niin loppuuko painonnousu jossain vaiheessa?
Mitkä mehut tai nesteet ovat suositeltavia juomia?
Kun ei sitä vettä ja maitoa viitsisi kauheasti enempää juoda kun nykyään menee 4-5 litraa päivässä ja kaipaisi vähän makuakin.

Ei tässä muuta, hyviä uusia vuosia o/

Joo no aika pieniä aterioita, eli toi lounas on pienempi ku välipalat?periaatteessa samankokosia aterioita pitkin päivää mutta itellä helposti tulee noi ns. lämpimät ruoat syötyä silleen että tulee maha edes jotenkin täyteen mutta tietysti puhtaasti. On nimittäin aika vittumainen tunne jos joka aterian jälkeen on 15min päästä nälkä.

Minä olen ite about 180 pitkä ja painan toista sataa kiloo ja rasvaa tietysti on mutta voisin kuvitella itseni tuohon painoon ni ei siihen paljon rasvaa vielä mahdu eli ehkä se dietti ei ole tarpeen. Minusta sinun kannattais vetää kovaa treeniä ja kasvattaa lihasta ja samalla se rasvaprosentti periaatteessa pienenee. Luulisin että joku 3000kaloria päivässä olis hyvä ja kokeilla sitten mitä tapahtuu

No jos keho menee säästöliekille ni pienennetään kulutusta mutta mielummin kuitenkin lisätään energian saantia(syödään enemmän)

Periaatteessa mitä enemmän olet miinus kaloreilla sitä enemmän keho taistelee vastaan. Ei näissä ole mitään optimi ratkasuja ja aika yksilöllisiä on että paljonko voi olla miinuksella..riippuu pitkälti mitkä on tavotteet, eli miksi pitää pudottaa painoa. Jos tarkotus on pudottaa 2kg että pääset vaikka haluamaasi sarjaan jossain kamppailulajissa tms ni nesteistä lähtee tonverran helposti(tämä oli siis vain esimerkki en ole perehtyny tollaseen painon pudotukseen), mutta jos taas on tarkotus pudottaa enemmän niinku esim minulla (n.20kg) ni joutuu tekemään vähän pidemmän linjan suunnitelut ja aika pikkuhiljaa lähtee liikkeelle..ei tommosta painoo ihan kuukaudessa pysty pudottamaan(ainakaan turvallisesti).

Jos syöt kokoajan plussalla ni kasvua pitäisi tapahtua kokoajan mutta tässä tietysti pitää ottaa huomioon se että kun kasvat ni kulutuskin nousee eli kaloreitakin tarviit kokoajan enemmän. Mutta söisin about 500kcal plussaa jos olis tarkotus kasvaa.

Noista mehuista yms...Sokerittomat mehut ja light limpparit no ihan hyvä vaihtoehto etenkin dietillä..niissä ei ole kaloreita eli niitä voit periaatteessa juoda niinpaljon ku haluat. Esimerkiks rasvaton maito on terveellisempää ku joku pepsi max MUTTA siinä on muistaakseni 33kcal/1dl ..eli jos juot vaikka litran maitoo päivässä ni saat 330kcal joka on yks tollanen välipala. Kun olet dietillä ja jossain vaiheessa tulee varmaan nälkäkin ni kannattaa vähän miettiä mistä ne kalorit haluaa ottaa. Itse ottaisin ehdottomasti ennemmin sen rahkan ja ananaspurkin tai parisataa grammaa kanaa ja saisin hetkellisesti nälän pois ku joisin lasillisen maitoo vaikka joka aterialla. Tää nyt on tietysti makuasia ja oma asia mistä sen energian haluaa ottaa mutta kuitenkin tää ei varmasti tule aina edes mieleen.

Mutta yhteenvetona tähän ni minusta sinun ei kannata rueta dietille koska olet todellakin aika pieni kokonen. Ennemmin kovaa treeniä ja ruokaa enemmän turpaan ja semmonen 10kg lisää lihasta ja sitten kireeks jos siltä tuntuu.

Toivottavasti en kirjotellu ihan mitä sattuu..töissä on vähän tylsää ku ei ole mitään hommia:D