Rintatreeni

[Red Monkey]

No tossa esimerkissä 3x4x75% -> 6x6x80% treenaat aika perusvoimaa noilla prosenteilla, sit erikseen tietysti piikkaukset jne. Penkissä raskailla kutosilla pitäis tarttuu kyllä molempia jos vaan safkat on kunnossa.. Itellä kehitty just noilla raskailla kutosilla ja vedin pari tollaista peruskautta ja piikkaukset päälle, nyt sit penkin kehitys on aikalailla tyssänny ja tällä hetkellä kokeillaan sit dipeillä. Treenaat siis kolme kertaa viikossa rintaa, kerkeekö palautuu aina seuraavaan treeniin? Kannattaa ainakin kevyesti vetää se ylimääräinen treeni jos teet raskaan penkin ja lattiapenkin ja vielä käyt kerran tekee rintaa ja näköjään useita liikkeitä.

 

[Munakas]

Juu, en mä sitä ekstra pumppailutreeniä kauhia lujaa vedä. Poikkeuksena on tuo vinopena kp:lla, jossa olen pyrkinyt vahvistumaan.
Miken 2x6 olen nyt kokeilemassa. Alku sujui ihan kivasti mutta nyt on noussut seinä pystyyn, kun kahdessa viime reenissä on tulokset jääneet 2x4 :(
Syitä tähän voi olla esim. ruokaa ei varmaan ole tullut tarpeeksi, kun painokaan ei ole noussut, lepo.

 

[Lehtinen]

Voithan sä nyt helvetti tehdä hauiskääntöä alaselälläkin..

Jos rintaa treenataan, pyritään tekemään liike rintalihaksilla eikä ojentajilla?..

Joo, ja mitä vitun järkeä on tehdä lattiapunnerrusta rinnalla kun sen voi tehdä penkillä?!?!?!?!?!?!

 

[mrNICEGUY]

Joo, ja mitä vitun järkeä on tehdä lattiapunnerrusta rinnalla kun sen voi tehdä penkillä?!?!?!?!?!?!

Yhtä hyvä kysymys, kuin: Mikä vitun järki tehdä lattiapenkkiä ojentajille, kun voit tehdä kapeeta penkkiä...

Juttu taas lähti siitä, kun julistit lattiapenkin ojentajapainotteiseksi... Miten luulet että rasitus jakaantuu normaalia penkkiä tehdessä, olkapäille, ojentajille ja rinnalle?..

Kerroinkin jo aikasemmin kuinka _MINÄ_ saan sillä hyvän poltteen rinnalle.. Olisikohan syynä se, että penkissä ala-asennosta (rintaa venyttävä) on vaikea lähteä pelkkää rintaa käyttäen... En tiedä, joka tapauksessa kirjotin että toimii mulla ja tekniikalla on väliä..

 

[Cmon]

Minunmielestä lattiapenkki on sairaan hyvä liike rinnalle koska et pysty auttamaan selällä vahingossakaan niin max vastus rinnalle... Lehtinen miten määrität et lattiapenkki on turha liike?? Jotai perustelui, kiitos!

 

[Munakas]

Kuten jo aikasemmin sanoin, niin tuossa Miken 2x6 ketjussa sitä on normipenkin lisäksi suositeltu. Tämän takia juuri otin sen käyttöön, koska koin että siitä saisi jotakin apuja myös itse penkin kehittämiseen. Eikös penkissä kuitenkin työskentel muutkin lihakset kuin vaan rintapalaset?

 

[Lehtinen]

Minunmielestä lattiapenkki on sairaan hyvä liike rinnalle koska et pysty auttamaan selällä vahingossakaan niin max vastus rinnalle... Lehtinen miten määrität et lattiapenkki on turha liike?? Jotai perustelui, kiitos!

Turha liike?! Ite teen lattiapunnerrusta aika paljonkin, enkä ole sanonut että se on turha. Itse penkkipunnertajana pidän sitä ojentajapainotteisena ja teen myös sellasella tekniikalla ja asennolla että se käy ojentajiin, eikä rintaan. Mulle se on penkin apuliike, teille ehkä rintatreeni.

 

[Munakas]

Niin apua mä siitä yritänkin saada, nimittäin penkkiin.

edit. eikö penkissä loppu kuitenkin hoideta lähes yksinomaan ojentajilla?

 

[mrNICEGUY]

Niin apua mä siitä yritänkin saada, nimittäin penkkiin.

edit. eikö penkissä loppu kuitenkin hoideta lähes yksinomaan ojentajilla?

Muistaakseni jopa 75% rasituksesta tulee ojentajille.. Eli ei välttämättä se optimaalisin rinnan treenaamiseen tuo penkki.. Suoritustekniikalla on tosin väliä, esim. "giljotiinityylillä" (tanko lähemmäs kaulaa) penkkaaminen ottaa aika hyvin rintoihin..

 

[Gmbtt]

Terve!

Oisko pakkislaisilla jotain vinkkejä kun rintatreeni rassaa paikallaan varsinkin penkkiä tehdessä..

Treenaan 3-jakoisella ohjelmalla ja ekana päivä on rinta ja selkä ja rintaa tulee tehtyä:
4x10 penkki, tämä on jummannut jo kauan paikallaan, 80kg ja 8 toistoa, siinä on raja. Lämmittelen tyhjällä tangolla ja sit ekaan sarjaan 40kg+tanko, ja sit aina seuraavan sarjaan nostan 5kg, ja viimeisessä sarjassa on sit se 80kg ja enintään saan sen 8 toistoa.

3-4x10 vinopenkki (joko smithissä tai käsipainoilla vinopenkissä)
3-4x10 pec-deck (tai vastaavasti maaten penkillä käsipainoilla)

Ja haussa on lihasmassaa.

 

[peterhawk]

ite treenaan rinnan kerta viikkoon.
vinopenkki 2*6-8
penkki kp 2*6-8
viparit tasapenkillä 2*6-8
ristitalja 2*10-12

vinopena ja penkki kp eka sarja molemmissa pudotus sarjana ja toinen sarja puhtaasti vähän pidempänä.
pari ekaa kertaa ku tein ton treenin ni oli tissit melkee viikon kipeenä.

 

[Huukka]

Tere,

Tarttis hyviä vinkkejä salille rintatreeniin ilman varmistajaa ja taljaa tehtäväksi rinta/ojentaja treeniksi. Eli pitäisi välillä käyttää salia jossa ei ole varmistajaa penkkiin ja talja puuttuu. Nyt tavoitteena on ollut maksimi voima ja lihan saanti. Millasta treeniä suosittelette vaihteluksi tälläselle ohjelmalle, jotta tukisi normi treeniä ja ei menisi ihan hukkaan treenit ilman näitä maksimi toistokiloja penkissä jne...
Eli tällänen rinta päivä nyt:

penkki 3x5 110-115kg +lämmittelysarjat (1RM n. 130) (<-ongelma, ei varmistajaa)
vinopenkki käsipainoilla 3x10-12
Rinta taljassa 3x15 (<-ongelma, ei taljaa)
Ranskalainen punnerrus 3x6-10
ojentajat taljassa vastaote 3x15 (<-ongelma, ei taljaa)
dipit lisäpainolla 3xmax

 

[bicepking9000]

Tere,


penkki 3x5 110-115kg +lämmittelysarjat (1RM n. 130) (<-ongelma, ei varmistajaa)
vinopenkki käsipainoilla 3x10-12
Rinta taljassa 3x15 (<-ongelma, ei taljaa)
Ranskalainen punnerrus 3x6-10
ojentajat taljassa vastaote 3x15 (<-ongelma, ei taljaa)
dipit lisäpainolla 3xmax

Älä näe taljan puutetta ongelmana vaan hyvänä puolena: "ei tarvitse tehdä rajoitettuja liikeratoja, teen liikkeet käsipainoilla."

Rinnan taljassa voi korvata tekemällä tasa- tai vinopenkillä "tissivipareita" eli ei nosta kuten penkissä, vaan kädet lähes suorana painot alas sivulle ja ylös rintalihaksen suuntaisesti. Itse olen huomannut että vielä tehokkaampi liike (ja ei tarvitse käyttää niin isoja painoja) kun nostaa painot hiukan etuviistoon, eikä laita niitä yhteen asti, vaan jättää n.5 sentin raon käsipainojen väliin, ja pitää niitä hetken siinä paikallaan.

Ojentajat voi tehdä käsi kerrallaan vastaotteella tasapenkillä selällään maaten, itse olen pitänyt suorittavan käden kyynärpäätä paikallaan toisella kädellä ettei olkavarsi heilu. Sitten kun vielä kääntää käden takaviistoon, ei ojentaja ole levossa liikkeen yläkuolokohdassa, ja koko noston ajan ojentaja kuormittuu.

Itse jos olen penkkimaksimeja kokeillut ilman varmistajaa, epäonnistuneen noston jälkeen kaadan painot lattialle (eli ei voi käyttää lukkoja silloin). Ei ole varmasti turvallisin tapa, itsellä ei ole tähän mennessä hajonnut vielä mitään.