Rintalihaksiin massaa!

[saarnamies]

Itse sain pysähtyneen kehityksen vauhtiin räjäyttämällä koko treenifilosofiani taivaalle.

Ennen treenasin rintaa neljän liikken voimin (1. viikko: penkki + ristikkäistalja / 2. viikko: vinopenkki + peckdeck)
Sarjoja tein yhteensä 6, ja eka viikkona 6 toistoo, toisella 10-12.

Sitten uudistin systeemit täysin. Ja samalla sain treeneihin puhtia ja kehityksen taas jatkumaan.

Aluksi lämmittelin itseni kunnon hikeen.
Sitten kunnon venyttelyt, ennenku etes koskin painoihin.
Venyttelyä jatkoin _jokaisen_ sarjan välissä.
Pienensin sarjojen väliset tauot minuuttiin.

Sitten vinopenkkiä käsipainoilla 3 sarjaa, 15 toistoa. Jokainen sarja samalla painolla ja negatiivista vaihetta korostaen. Säilytän jännityksen rintalihaksissa kokoajan, eli en nosta käsiä suoriksi.
Kun keskittyy tosissaan treenattavaan lihakseen, niin lihakset tulee yllättävän kipeäksi jo näistä kolmesta sarjasta.
Sitten tein jonkun apuliikkeen, ristikkästaljaa tai jotain muuta.
Mutta sama tekniikka. Rauhallisesti ja keskittyen, pitkät sarjat ja puhtaat suoritukset. 2 sarjaa ja 15 toistoa.

Tämän treenin tein kunnollisen kevyenviikon jälkeen. Eli lihakset oli kunnolla palautuneet. Tein näin parit treenit ja väliin taas kunnon kevyt viikko, jossa lähinnä vain lämmitin lihakset. ja taas parit kunnon treenit.
Sitten palasin takas "perinteisempään" massatreeniin.

Tästä muutoksesta huomasin mikä merkitys on vaihtelulla niin sarjojen välissä pidettävällä tauolla, liikkeen suoritustekniikalla, liikkeiden vaihdolla, venyttelyllä ja keskittymisellä treenattavaan lihakseen.

Eli suosittelisin vaihtamaan nuo "madollisimman suuret painot" kuukaudeksi tai kahdeksi pienempiin painoihin. Näin tekemällä saat treenistä intensiivisemmän ja pystyt keskittymään kunnolla suoritustekniikkaan ja lihaksiin. Muista ottaa kevyt viikko aina kahden raskaan viikon jälkeen. Ylikunto on nääs aina oventakana väijymässä.

Pahoittelen pitkää vuodatusta, mutta itse kipuilin aikoinaan juuri saman ongelman parissa. Ojentajat kasvoi koko ajan, mutta rintalihaksissa ei näkynyt mitään muutosta.
Nyt tissit kasvaa koko ajan. Vika oli liian yksipuolisessa treenissä ja kevyiden viikkojen puutteessa.

 

[tommih]

Käsipainoja peliin. Keskity supistamaan täysillä.

 

[leif perkelsson]

Oma rinta treeni:
yleisliike:
penkkipunnerrus 1x5-8 (4-5 lämmittely sarjaa)

eristävät:
vipunosto maaten 1x5-8 (2 tunnustelu sarjaa)
ristikkäistalja maaten 1x12-15 (1 tunnustelu sarja)

Yleensä teen kaikien liikkeiden alussa pari tunnustelusarjaa jolla selvitän minkälainen fiilis- ja voimataso sillä hetkellä on.

Vipunostoissa kunnon venytys alhaalla ja jätän olkavarren n.45 asteen kulmaan maahan nähden ylävaiheessa eli en tuo käsipainoja yhteen vaan jätän n.50cm päähän toisistaan. Voi näyttää tehottomalta nykytykseltä mutta sitä ei se ole.

Ristikkäistaljassa en keskity venytykseen vaan supistukseen. Nyrkit yhteen ja kunnon puristus. Olkavarsi laskee vain vaakasuoraan.

Pyrin joka kerta lisäämään joko painoa tai toistojen määrää. kuitenkin pysyen 5-15 toistojen määrän sisäpuolella.

Näillä keinoin olen uskoakseni saanut lisää massaa rintsikoihin.

 

[Tume]

Meikäläisen rinta treeni: (nyt kun taas jaetulla treenailen)

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 - 4 x 6 - 15. Tässä käsiä ei ihan suoraksi, puhtaita toistoja, mut ei mitään nyhväystä.
Vipunostot kulmassa taljassa 3 x 10 - 20. Loistava liike, saa paljon paremman tuntuman kuin käsipainoilla. Teen hitaasti keskittyen venytykseen ja supistukseen, mut silti mahd. suurilla painoilla.

 

[RoadRunner]

tosta käsipainoilla tehtävästä punnerruksesta, miten teillä on kädet ? samal taval ku normaalissa penkissä, vai sivuttain ? tai siis..normaalista penkkipunnerrus otteesta kun käännetään kämmeniä 90 astetta ? ja vaikuttaako toi käsien asento jotenkin ? ja kuinka alas kannattaa kyynärpäät laskea ?

 

[Jasoni]

Yksi vaihtoehto, jota kukaan ei ole vielä ehdottanut, olisi sellainen, että alat treenata rintaa 2-3 kertaa viikossa, mutta otat treenit todella lyhyinä ja eikä sarjat mihinkään pakkotoistoihin asti. Esim. näin:

ma: käsipainopenkkipunnerrus 2x10-15
ke: dippi omalla painolla 2-3x10-15 (kevyesti)
pe: vinopenkkipunn. käsip. 2x10-15

Eli kuhunkin liikkeeseen huolelliset lämmittelyt alle ja sitten pari kovempaa sarjaa ja sillä siisti. Tämä voisi toimia myös sellaisena herättelynä perinteisen treenin ohella; ottaist esim. 3-4 viikkoa tällaista ja sitten paluu vanhaan mallin.

 

[dingy]

Hmm tuli tossa mieleen mikä liike on se ns. "peck-deck", koska paljon ootte puhunut siitä ja alko ahdistaa kun ei ole hajua mikä se on?

 

[tommih]

Originally posted by RoadRunner
tosta käsipainoilla tehtävästä punnerruksesta, miten teillä on kädet ? samal taval ku normaalissa penkissä, vai sivuttain ? tai siis..normaalista penkkipunnerrus otteesta kun käännetään kämmeniä 90 astetta ? ja vaikuttaako toi käsien asento jotenkin ? ja kuinka alas kannattaa kyynärpäät laskea ?

Enpä ole kenenkään nähny pitävän käsiä eritavalla, kuin penkkipunnerruksessa tangolla. Tuntuu luonnollisemmlta pitää tollain.

Jostain muistan lukeneeni, että tollain "sivuittain pitäminen" vähentää rasitusta olkapäiden osalta. Tiedä sitte....

 

[nahjus]

Originally posted by dingy
Hmm tuli tossa mieleen mikä liike on se ns. "peck-deck", koska paljon ootte puhunut siitä ja alko ahdistaa kun ei ole hajua mikä se on?

peck deck


;)

 

[RoadRunner]

eikös toi kone oo vähän sama kun vipunostot ?

 

[Art Vandalay]

Originally posted by RoadRunner
eikös toi kone oo vähän sama kun vipunostot ?

On, mutta vipunostot on parempi. Peck-deck on ihan perseestä.

 

[reiz]

Originally posted by RoadRunner
tosta käsipainoilla tehtävästä punnerruksesta, miten teillä on kädet ? samal taval ku normaalissa penkissä, vai sivuttain ? tai siis..normaalista penkkipunnerrus otteesta kun käännetään kämmeniä 90 astetta ? ja vaikuttaako toi käsien asento jotenkin ? ja kuinka alas kannattaa kyynärpäät laskea ?

Painot vartalon suuntaisesti, eli juuri tuo 90 astetta tanko-otteesta. Vähentää itselläni ainakin etuolkapäiden rasitusta huomattavasti, keskittää liikkeen juuri sinne rintalihaksille missä sen pitääkin tuntua (mm. Lee Haney Mr.Olympia Workout-videollaan neuvoo näin, hyvä video muutenkin). Hyvä liike etenkin jos kärsii helposti ylirasittuvista etuolkapäistä. Painot lasken rauhallisesti niin alas että tuntuu mukava venytys ja siitä hyvällä kontrollilla ylös.

 

[monkelimaha]

siis meinaatko että molemmissa käsissä on 50kg.. siinä tapauksessa yli 130kg on maksimisi

 

[Sukulaku]

kaipa tuo tankoa tarkoitti. Käsipainojen kanssa ei nimmittäin tarvitse pelätä rinnalle jäämistä, sillä ne saa helposti pudotetta maahan.

 

[rantapantteri]

2 työntöliikettä, 1 vipuliike per treeni. 7-10 loppuun asti vedettyä sarjaa yhteensä. Suosi vapaita painoja. Syö paljon ruokaa hyvistä lähteistä tyyliin 30/40/30.

Thanksit vinkistä.. Mullakin vähän ongelmaa erityisesti käsipainoilla tehtävissä punnerrusliikkeissä. Tuppaa meinaan ojentajat oleen ekana valmiina...

 

[Tape]

Siinä käsipainojen lattialleheittelyssä saa vain olla tarkkana, jos on vähänkään enempää rautaa pelissä. Voi oikein helposti hajotta paikkansa myös siinä.

 

[Heikki722]

Massaa tisuihin

Kertokaahan mihin pitäisi kiinittää huomitota rintalihasliikeissä kun ei vaan tule milään massaa, kuten muualle kroppaan.
Teen mahdollisimman isoilla painoilla ja noin 8-10:n toistoja.
Eli kovia treenejä , mutta jotenkin en vaan saa rintalihaksisa tuntumaan liikkeitä.
Neuvoja esim. vipareihin, mikä oikea tekniikka ja miten sen liikeen saa tuntumaan kunnolla rintalihaksissa?
Tuntuu etä kaikki rintaliikkeet kehittää vaan olkapäitä ja ojentajii
:itku:

Moikka!

Mielestäni (ja oman kokemuksen mukaan) jonkin puutteellisen kehonosan kehittäminen onnistuu parhaiten "siinä sivussa" kun ottaa tavoitteekseen kasvaa kokonaisuudessaan. Jos sapuskoinneissa yms. ei tapahdu muutoksia, on treeniliikkeiden ja tapojen vaihtelulla vain minimaalinen vaikutus kehitettävän ruumiinosan kehitykseen. Mielestäni kannattaa suunnitella itselle 3-6 kk kestävä massaohjelma ruokavalioineen, suplementteineen päivineen ja pitäytyä suunnitelmassa. Samalla kun panostaa heikon ruumiinosan intensiiviseen harjoittamiseen, on parhaat edellytykset todella saada tuota ruumiinosaa kehitettyä. Olen ehdottomasti sitä mieltä, että ravinnolla on suurempi merkitys kehitykseen kuin treenillä. Jos treenaat viimeisen päälle oikein ja oppien mukaan mutta ravintopuoli on mitä sattuu niin tuskin kehityt. Jos ravintopuoli on viimeisen päälle kohdallaan ja reenaat vähän miten sattuu, voit hyvinkin kehittyä.

Itselläni ei olkapäävaivojen takia raskaat työntöliikkeet (penkki ja pystypunnerrus) onnistu. Treenaan rinnan ja olkapäät pelkästään vipunostoilla. Huolimatta pienistä painoista, on rintaan ja olkapäihin tarttunut massaa pelkillä vipareilla.

Heikki

 

[tommih]

Treenaan rinnan ja olkapäät pelkästään vipunostoilla. Huolimatta pienistä painoista, on rintaan ja olkapäihin tarttunut massaa pelkillä vipareilla.

Heikki

Nyt vois kyl sanoo, et w000000000000000000000t?!

 

[S225T]

Miksei?
a) flyesit on liike joka on lähempänä rintalihasten primääriä funktiota kuin mikään punnerrusliike.
b) käsipainoflyeseissä saa hirvittävän venytyksen
c) käsipainoflyeseissä pystyy silti tarvittaessa käyttämään suurehkoja painoja

olkapäissä ei liene mikään ongelma saada kaikkia päivä rasitettua riittävästi vipunostoilla kaikkiin suuntiin - turvallisesti ja tehokkaasti.
vaikken ketään täystervettä neuvoisikaan jättämään punnerrusliikkeitä pois, en menisi väittämään ettei kehittyä v o i s i ilmankin niitä.

 

[Heikki722]

tisut

Nyt vois kyl sanoo, et w000000000000000000000t?!

tommih: Just noin minäkin olisin kommentoinut vielä muutama vuosi sitten. Kun nivelet pragaa niin on sovellettava treeniä. Vaikka en enää saakaan yhtä orgastista fiilistä lihakseen kun junttaamalla punnerruksia suurilla painoilla, voi korkealla intensiteetillä korvata paljon. Ja vielä painotan sitä ravintopuolta, se on kaiken a ja o.

Voi olla, että nämä postaukseni joskus vaikuttaa vedätyksiltä, mutta takaan, että tarkoituksenani on vain kertoa omakohtaisista kokemuksista ja mielipiteistä. En tietenkään neuvo ketään tervenivelistä / aloittelijaa olemaan tekemättä penkkiä ja pystypunnerrusta...hitto...enhän mä yleensä neuvo yhtään ketään....

Heikki
Karjala ja Kabanossi....mmmmmmmm