Rinta-/Olka-/ojentajatreenistäni

[An771]

n. 6kk kokemusta, so i guess im a noob
Eilinen treeniohjelma jota vähän muuttelin toissaviikkoisesta.

Ja kiertohan on:

ma:lepo
ti:jalat,vatsa
ke:lepo
to:selkä,hauis
pe:lepo
la:lepo
su:rinta,olkapää,ojentajat

Rinta:
2x8 Dippi
2x10-12 Vinopenkki
2x10-12 Vipunostot maaten

Ojentajat:
Taljassa ylhäältä alas tuoden 3x12
Niskan takaa ylös käsipainolla 3x12

Olkapäät:
Vipunostot ylös 2x10-12
Vipunostot vinolla penkillä mahallaan maaten 2x10-12

Edellisellä viikolla (toissaviikkolla) oli sama treeni, paitsi että olkapäille oli lisänä yksi vipunostosetti hieman etukumarassa (sivuosille http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html )

Vähäsen tossa eilen tuntui tossa vinossa penkissä ilkesti olkapäissä (vain vähän), mitenköhän tota kannattaisi vielä muutella, ja onko jotain muuta suositeltavaa, ihan näin muun treeniosan suhteen?

Ja kiitos taas kerran :piis:

 

[jpm]

Dippihän on enemmänkin ojentajaliike kuin rintaliike. Mutta se on ihan hyvä liike, mikäli olkapäät ei siinä vihoittele. Itse ottaisin rinnalle toisen punnerruksen tuohon, eli vaikka tyyliin:
Rinta:
Vinopenkki 2*
Tasapenkki käsipainoilla 2*
Flyes 2*
Ojentaja:
Dippi 2*
Pushdown taljassa 2*
(Ojentajapunnerrus niskantakaa 2*)
Olkapäät:
Vipunostot sivulle 2*
Vipunostot taakse 2*

Nuo vipunostot rinnalle ei ole pakolliset tuossa, mutta hyvän viimeistelynhän tuolla saa kuitenkin tehtyä. Jos olkapäät vihoittelee tuossa vinopenkissä, niin jätät sen pois ja korvaat jollain sopivammalla liikkeellä tai koitat suorittaa sen vaikka käsipainoilla. Sitten kannattaa katsoa millaisessa kulmassa se penkki on jossa teet vinopenkkiä. Jos kulma on liian jyrkkä, niin se siirtää rasitusta liiaksi olkapäille. Itsellä penkin kulma on yleensä ~30 astetta.

 

[Powerhousu]

Kyllä sen dipinkin pystyy niin tekeen että se ottaa kunnolla rintaan. Siltikin laittaisin sen kuitenkin viimeiseksi liikkeeksi rinnalle. Syy: Dipissä väsyy ojentajat kuitenkin vaikka sen tekis miten, ja muista punnerrusliikkeistä menee teho. Lisäksi rinta on valmiiksi esiväsytetty jos teet muut rintaliikkeet ensin, ja dipin vasta sitten, ottaa paremmin rintaan.

Vipunostot taakse siirtäisin selän kanssa tehtäväksi, ja tilalle vaikka yksi sarja pystypunnerrusta. Pystypunnerrus tehdään olkapäiden ensimmäisenä liikkeenä. Jos tuntuu ettet pysty tekeen enää rinnan jälkeen, niin tee sit vaikka pystysoutua se yks sarja.

Ojentajille laittasit kaks settiä ranskalaisia, ihan vaan sen takia et se on mun mielestä kunkku liike ojentajille. Lisäksi sit vaikka kas sarjaa tota niskan takaa käsipainoilla vääntöö. Mutta kukin tavallaan.

 

[Mige]

Oon samaa mieltä kuin Powerhousu, mutta esim. mulle toi ranskalainen ei toimi ollenkaan.. Ojentajiin ei saa mitään tuntumaa ja kyynärpäihin sattuu ihan helvetisti Eikä tekniikkakaan nyt niin v*tuillaan ole.

Paremmin toimii dippi, push-down, niskantakaa punnerrus käsipainolla sekä penkki kapealla otteella. Toi viimenen varsinkin.. Itse yleensä vaihtelen treenissä siten, että teen 2-3 liikettä tuosta luettelemastani valikoimasta..

Push-downkin tulee tehtyä usein köydellä, eli vaihtelua treeniin ni toimii paremmin

 

[Powerhousu]

Originally posted by Mige
Oon samaa mieltä kuin Powerhousu, mutta esim. mulle toi ranskalainen ei toimi ollenkaan.. Ojentajiin ei saa mitään tuntumaa ja kyynärpäihin sattuu ihan helvetisti

Oon tänkin jutun kertonu jo mooonta kertaa, mutta antaa mennä, kerta vielä. Itekkään en pystyny ennen tekeen ranskalaista, sattu myös kyynärpäihin. Yks kerta sain kuitenkin päähäni koittaa tehdä ranskalaista vinopenkillä, ja en meinannu uskoo, ei sattunu ollenkaan. Siitä lähtien sitä on väännetty raivolla.

Ja oot sinä ihme mies jos noin eristävällä liikkeellä ei saa tuntumaa. Toisaalta, ei niitä lihaksia tuntumalla kasvateta. Jos sitä tuntumaa alkaa liikaa hakeen, niin joutuu tinkiin treenipainoista turhan paljon.

 

[An771]

Kiitoksia vastauksista :kippis1: , pitääpäs muutella treeniä ohjeiden mukaan... Joo ja tohon dippiin olinkin unohtanut lisätä, että teen/tein ne rintadippeinä, eli jalat koukussa katse maahan, syvälle.

 

[Mige]

Originally posted by Powerhousu

Ja oot sinä ihme mies jos noin eristävällä liikkeellä ei saa tuntumaa.

Testasin tota ranskalaista vinopenkiltä ja ei muuten sattunu, eli nyt sit jatkossa ranskalainen mukaan treeneihin. Kyllähän toi eristää joo, mut mikään ei hakkaa kunnon dippi/kapea penkki sarjan jälkeistä tuntumaa.. Kiitän siis neuvosta...

Ja ihme mies oonkin, varsinainen MacGyver, meinaan löytyy monia liikkeitä jotka ei toimi mulla ollenkaan.. prässin voi vaikka näistä liikkeistä mainita