Riittääkö jaloille?

[Tonspa]

Tämmönen kysymys olis, että riittäkö jaloille treeniksi tälläinen:
Kyykky 3x5
jalan ojennus 3x10
jalan koukistus (takareidet) 3x10
pohkeet istuen 3x10

Tolla tavalla jalat on kasvanu jo jonkin verran ja voimaa näyttää tulevan lisää ainakin kyykkyyn kokoajan mutta en saa enää jalkoja kipeiksi, kuten ennen.
Pitäisikö lisätä liikkeitä/sarjoja. Tänään kokeilin niin, että lisäsin tuohon vielä 3x10 prässiä. Treeni pohjaa on jo monta vuotta mutta kunnolla vasta syöminen etc. ollut kunnossa pari vuotta.

 

[Tomi]

Lisäisin itse jokaiselle osa-alueelle yhden liikkeen. Siis etureisille yht. kolme liikettä sekä takareisille ja pohkeille kaksi.

 

[Tonspa]

Lisäisin itse jokaiselle osa-alueelle yhden liikkeen. Siis etureisille yht. kolme liikettä sekä takareisille ja pohkeille kaksi.

Pitää tota kokeilla ens viikon jalka treeneissä.
Kiitoksia nopeasta vastauksesta.

Edit: Miten muuten näyttää? Pitäisikö sarjojen olla lyhyempiä pitempiä?

 

[twinlab]

Ainahan voi kaikkee kokeilla, mitä tulee mieleenkin. Mikään ei ole kiveen kirjoitettua..

 

[Tonspa]

Itellä on enemmän painonnostosta ja heittolajeista jalkatreenia taustaa mutta nykyään sitä haluaa enemmän lihasta, kun ei enää kumpaakaan harrasta, kun joskus huvikseen käy kokeilee kavereiden kanssa

 

[Anabolicus]

Kyykky 5*
etureisisi 2* loppuun asti
takareisi 2* loppuun asti
pohje 3*

Silleen.

 

[Timba79]

Tämmönen kysymys olis, että riittäkö jaloille treeniksi tälläinen:
Kyykky 3x5
jalan ojennus 3x10
jalan koukistus (takareidet) 3x10
pohkeet istuen 3x10

Tolla tavalla jalat on kasvanu jo jonkin verran ja voimaa näyttää tulevan lisää ainakin kyykkyyn kokoajan mutta en saa enää jalkoja kipeiksi, kuten ennen.
Pitäisikö lisätä liikkeitä/sarjoja. Tänään kokeilin niin, että lisäsin tuohon vielä 3x10 prässiä. Treeni pohjaa on jo monta vuotta mutta kunnolla vasta syöminen etc. ollut kunnossa pari vuotta.

Lisää liikkeitä tuo kaipaa, just kuten Tomi sanoi. Millainen treenijako sulla on muuten? Jos teet 4-jakosella ja ois mahdollisuus lisätä yksi treenipäivä, eli tehdä 5-jakosella, niin saist yhteen päivään etureidet ja pohkeet ja toiseen takareidet ja pohkeet. Muuten pidät jaon samana. Tämä toimii hiton hyvin ainakin itsellä. Tai miksei tälleen voisi tehdä 3-jakosesta 4-jakosenkin. Sitten kestäisi ainakin ottaa reilusti sarjoja lisää jaloille.

 

[Hirvonen]

Itselläni olen huomannut, että etureidet vaatii enemmän liikkeitä, jotta saan ne aivan paskaksi (ei välttämättä paljoa edes sarjoja mutta ainakin 3 liikettä, esim mulla 3 liikettä jokaisessa 2 sarjaa on ihan eri asia kuin 2 liikettä molemmissa 3 sarjaa). Takareidet taas menee helposti ihan paskaksi. Oma jalkatreeni:

kyykky 2x6
prässi 3x10
etureidet koneessa 2x10-12
SJMAVE 2x8
takareidet koneessa 3x10-12
pohkeet seisten 3x10-15
pohkeet istuen 2x10-15

Eli takareisille teen "vain" 5 sarjaa, mutta kipeenä ovat aina seuraavana päivänä. Mutta jos tekisin pelkkää reisikoukistusta 5 sarjaa niin ei varmasti olisi kipeenä seuraavana päivänä.

 

[rantapantteri]

Meillä on kairan kanssa etuset ja takareidet jaettu eri päiville ja molempina päivinä väännetään myös pohkeet.

Etureisi/pohje:
-kyykky 3*6-8
-prässi (kapee) 3*10-12
-hack-kyykky 2-4*8-12
-1-jalan reiden ojennus 2*12-15
-pohkeet hackissa 3-4*10-12

Etureisiliikkeistä otetaan kolme ja sarjoja tehdään 6-9

Selkä/takareisi/pohje
-selkää
-prässi levee 3-4*10-12
-koukistus 3-4*8-12
-pohkeet istuen 3-4*8-12

Viime etureisitreeni oli maanantaina ja vieläkin on jalat aivan paskana. Mullakin oli yhdessä vaiheessa ongelmaa saada etureisiä kipeeks, mutta viime treeni poisti senkin ongelman. Alkuun hackia 4 sarjaa kovia, viiminen loppuun asti. Päälle kaks sarjaa prässiä aivan loppuun ja toisessa tais tulla jo yks pakkokin. Päälle pari sarjaa ojennuksia ja nyt ollaan kairan kans kävelty koulussa päin vittua tää viikko. Selkä/takareisi-päivääkin piti siirtää vuorokaudella, kun paikat on niin hajalla.

 

[Timba79]

Vähän samanlaisia kokemuksia kuin rantapantterilla. Teen etureisille ensin 3 sarjaa etukyykkyä (kohtuu painot selän takia, eli ei ihan loppuun asti), sitten 5 kovaa sarjaa ojennuksia ja päälle vielä kolme tiukkaa prässisarjaa. Tämän jälkeen yleensä pari päivää ottaa kivasti kipua etureisissä.

 

[Massamaster]

Tämmönen kysymys olis, että riittäkö jaloille treeniksi tälläinen:
Kyykky 3x5
jalan ojennus 3x10
jalan koukistus (takareidet) 3x10
pohkeet istuen 3x10

Toi on aika minimi mutta jos varsinkin kyykyn tekee hitaasti (esim. 2s. nousuun ja 4s. laskuun HIT tyyliin) niin varmasti riittää!

 

[Tonspa]

Kolmijakoisella teen. Nyt ei oikein riitä aika lisätä yhtä päivää lisää mutta ens vuonna jo onnistuu ku sillo pitäs olla valmistunu, eli ei tartte enää koulussa ravata ja samalla lopputyötä tehä.
Kiitoksia kaikille vastauksista. Pitää nyt koittaa vaan siten että lisään liikeitä etu- ja takareisille ja pohkeille.

 

[Reijo]

Mulla on käytössä:
kyykky 5x5
reisikoukistus/prässi takareisille 3x10-12
prässi etureisille 3x12
pohkeet seisten 3x15

ja kyllä jaloissa tuntuu treenin jälkeen sekä seuraavina päivinä. Laita lisää rautaa tankoon tai tee useampi sarja.

 

[Tanu]

Oisko kellää mitää hyviä takareisiliikkeitä? Meidän salilla ei voi tehdä oikeen tolla koukistus/ojennuslaitteella mitään, koska laite on ihan paska!! Muuta kuin SJMAVE? Ideoita..?

 

[J-2]

Oisko kellää mitää hyviä takareisiliikkeitä? Meidän salilla ei voi tehdä oikeen tolla koukistus/ojennuslaitteella mitään, koska laite on ihan paska!! Muuta kuin SJMAVE? Ideoita..?

No eikös toi hyvää huomenta-liike ota takareisiin(ja alaselkään).

 

[Tanu]

No en kyl oo ikinä tehny, mut mavessa oon huomannu, et jumii menee niin selkä kuin takareidetkin. Onko toi muka ainoa vaihtoehto takareisille ilman ojent/kouk laitetta??? Ei muuta ku seuraavan kerran kokeiluu..

 

[Pii]

Voima, nopeus ja lihaksen kasvuhan ne ovat kehityksen mittareita.
Jos asetettu tavoite kehittyy, niin tällöin treeni lienee vallan sopivaa.

Kokeile kuitenkin ihmeesä Tomin ehdottamia lisäyksiä. Jos kehitykseen saat lisää vauhtia niin tällöin ei alkuperäinen treeni ollut vielä se optmaallinen.
Jos taasen kehitys ei nopeudu ja palautumisen kanssa tuntuisi olevan ongelmia seuraavaan treeniin mennessä, niin äkkiäkös sieltä palaat takaisin entisiin määriin.

Jos tuntumaa treeninjälkeiseen elämään kaipailet, niin vaihtelevuuden kautta sitä parhaiten saat.
Kyykky pääliikkeenä; Esimerkiksi 3x12 sarjoja 3 viikkoa, 3x8 sarjoja 3 viikkoa, 3x4 sarjoja 3 viikkoa, niin eiköhän jokaisen jakson alussa pitäisi irrota tunnetta myös seuraavalle päivällekkin.
Kyykynjälkeisiä apuliikkeitä jos vielä vaihtelee viikottain, niin eipä kerkeä keho tottumaan.

 

[Hullu inkkari]

Jalkatreenini jälkeen takareisissä ja pohkeissa ei tunnu kuin vasta seuraavan päivän iltana tai siitä seuraavana päivänä. En käsitä, miksi vie pari päivää ennenkuin jalkatreenit vasta tuntuvat kunnolla noilla alueilla. Etureidet ja reisien "kyljet" (sivuosat) sen sijaan ovat melkeinpä kosketusarat seuraavasta aamusta eteenpäin parikin päivää.

 

[T:mo]

No en kyl oo ikinä tehny, mut mavessa oon huomannu, et jumii menee niin selkä kuin takareidetkin. Onko toi muka ainoa vaihtoehto takareisille ilman ojent/kouk laitetta??? Ei muuta ku seuraavan kerran kokeiluu..

Voisit kokeilla myös askelkyykkyjä. Itsellä ottaa hyvin takareisiin. Toinen mitä voisit kokeilla on laittaa prässissä jalat levyn ylälaitaan. Pitäisi myöskin ottaa aika hyvin takareisiin.

 

[franklin]

Oisko kellää mitää hyviä takareisiliikkeitä? Meidän salilla ei voi tehdä oikeen tolla koukistus/ojennuslaitteella mitään, koska laite on ihan paska!! Muuta kuin SJMAVE? Ideoita..?

Penkillenousu varsinkin näin tehtynä: Etit suurinpiirtein polvenkorkusen penkin. Otat levytangon ja sopivan määrän painoja niskaan. Asetut sivuttain penkin eteen niin, että toinen jalkasi on penkin päällä ja tämän jälkeen nouset ylös penkillä olevan jalan varassa ja toistat sopivan määrän... ja sitten toinen jalka.

Sitten toinen liike: Asetu selällesi makaamaan ja koukista jalat. Ota lantiosi päälle sopiva levypaino ja nosta lantiosi mahdollisimman ylös maasta. Tee tarvittava määrä toistoja. Polvien kulmaa säätämällä ja yhdellä jalalla tehtynä saat liikkeestä haastavamman.