Rengillä on taas ongelmia

[renki]

No heipsankekkaa taas! Alkaa jo pikkuhiljaa hävettää tämä jatkuva kysely, mutta kun treenailen yksin, niin ei ole oikein ketään keltä kysyä.

1. Ongelma on pohkeet seisten: Hartiat ei tahdo kestää painoa, eli tanko painaa pahasti ja on pakko lopettaa ennen kuin edes pohkeissa kunnolla tuntuisi. Saliohjelmassa mulla on jo toisena päivänä pohkeet istuen ja lukeman mukaan em. liikkeet aktivoivat pohjelihaksia eri tavoin, joten en sitten niin millään tahtoisi kyseenomaisesta liikkeestä luopua.
Nyt olen ratkaissut ongelman niin, että olen vain hampaat irvessä pohkeita tehnyt ja hartiaongelman takia ihan hemmetin epäpuhtaasti. Meikäläinen näyttääkin liikettä tehdessä joltakin hiton linnunpojalta, joka yrittää epätoivoisesti lähteä lentoon ja kuten jo sanoin, niin pohkeille tästä ei kyllä ole todellakaan mitään maksimaalista hyötyä.
Sarjoja olen tehnyt siinä 4X10 tuntumassa... Niin kertokaapa mitä nyt tehdä? Mulla ei tule muuta mieleen kuin, että pienemmät painot kehiin ja pitkiä sarjoja, jotain 25-35 toistoa, mutta kasvattaako tämä nyt taas sitten lihasta?

2. Ongelma on, että tissit ei meinaa palautua nykyisellä ohjelmalla ja muutenkin ohjelman päiväkesto on alkanut venyä yli tunnista puoleentoista. Lisäksi myöskin ohjelmasta on muotoutunut ehkä aavistuksen liian raskas minulle ja tästä syystä tulee viimeisten liikkeiden kanssa ehkä hieman liikaa räpiköityä ja joskus treenin jälkeen on paska fiilis kun ei treenit menneetkään täysin puhtaasti. Laitan ohjelman tähän, jonka te olette jo nähneet miljoona kertaa täällä. Ja kysyn mitä pitäisi tehdä?


Päivä1

penkkipunnerrus 2x
pystypunnerrus 2x
kyykky 2x
pohkeet seisten 3x
ylätalja 3x
hauis alataljassa 3x
vatsat telineessä 3x


Päivä2

vinopenkkipunnerrus kp. 2x
pystypunnerrus kp. 2x
maastaveto 2x
pohkeet istuen 4x
kulmasoutu smithissä 3x
kesk hauiskääntö 4x
vinot vatsat telineessä 2x
alaselk. Telineessä 3x10 lämmittelynä ennen maastavetoa


En oikein tiedä pitäisikö ottaa joku kolmijakoinen, vai muokata tästä ohjelmasta suoraan yksi päivä lisää.

Sanokaapa te viisaammat.


EDIT: Tissien palautumisongelma on lähinnä 1 päivän jälkeen.
Treenaan 3-4 kertaa viikossa salilla.

 

[Pavetti]

Kannatan kolmijakoisen ohjelman ottamista kuvioihin mukaan. Tissit voisit tehdä yhtenä päivänä kokonaan, niin tuota palautumisongelmaa ei olisi. Jaloille myös muita liikkeitä kuin pelkkä kyykky ja pohkeet istuen/seisten. Esim. reiden ojennus sekä reiden koukistus maaten ovat hyviä liikkeitä. Et myöskään näyttäisi tekevän ollenkaan ojentajia erikseen?

 

[Harim]

1. Ongelma on pohkeet seisten: Hartiat ei tahdo kestää painoa, eli tanko painaa pahasti ja on pakko lopettaa ennen kuin edes pohkeissa kunnolla tuntuisi.

Miten teet liikkeen? Tangolla ilmeisesti, mutta onko varpaat jonkun kynnyksen/korokkeen päällä? Jos laitat korkeamman korokkeen niin pohkeissa pitäisi tuntua paremmin, kun voit pidentää liikettä alaspäin. Sukat jalassa tekemistä voi myös kokeilla niin kengänpohjasta ei saa tukea.

Pyyhettä tai muuta pehmustetta voi tietenkin laittaa tangon ympärille ja paikkaa selässä/olkapäillä vaihdella. Jos nuokaan ei auta niin pitää kai vaan opetella sietämään kipua. :thumbs:

 

[mxm]

Koita vaihdella tangon paikkaa, ehkä pidät sitä liian ylhäällä ja se painaa niskaa/hartioita. Onko sun salilla tankopehmustetta käytössä, sehän varmasti auttais. Tai sitten otat jonkun vanhan pyyhkeen tai collegen, jonka kierrät tangon ympäri pehmusteeksi -> ei paina hartioita sen jälkeen.

 

[renki]

Miten teet liikkeen? Tangolla ilmeisesti, mutta onko varpaat jonkun kynnyksen/korokkeen päällä? Jos laitat korkeamman korokkeen niin pohkeissa pitäisi tuntua paremmin, kun voit pidentää liikettä alaspäin. Sukat jalassa tekemistä voi myös kokeilla niin kengänpohjasta ei saa tukea.

Pyyhettä tai muuta pehmustetta voi tietenkin laittaa tangon ympärille ja paikkaa selässä/olkapäillä vaihdella. Jos nuokaan ei auta niin pitää kai vaan opetella sietämään kipua. :thumbs:

Lankku on varpaiden alla ja Smithissä teen. Pehmusteita en ole vielä kokeillut, mutta luulen kyllä, että turhaksi säätämiseksi menee ja sitten kun niihin tottuu ei hartiat totu kipuun kuitenkaan ikinä ja saan olla leikkimässä niiden pehmusteiden kanssa joka liikkeessä, joissa on vähänkin enemmän painoja hartioilla. Kai sitä on vaan sitten saatava lisää massaa niskaan/hartioihin ja edettävä tässäkin heikoimman lenkin mukaan.

 

[nimetön]

Jos salilta löytyy hack kyykky niin koita tehdä siinä. Tai sitten jalkaprässissä siten että varpaat on aivan alareunalla, pidä varmistusraudat paikallaan niin voit tehdä aivan loppuun asti. Kunnon venytys pohkeisiin ja sit ylös, ylhäällä parin sekunnin pito, ja hitaasti alas. Vaihtele painoja ja toistomääriä.

Rinta palautuu kun et tee ihan loppuun asti sarjoja, jätä 2 toistoo varaa.
Toisen pystypunnerruksen vaihtaisin pystysouduksi.

 

[Cockton]

En minäkään mistään mitään tiedä, mutta pakkikselta olen lukenut:

Treenaan pohkeita seisten niin, etten nosta suoraan yhtenäisenä liikkeenä alhaalta ylös, vaan noin vaakatason kohdalla pieni pysäytys, siis ihan vaan hetken, ei jäädä siihen roikkumaan kuitenkaan. Toistoja laskiessa menee siis "y-yks... ka-ks...", ja rauhallinen lasku alas. Näin ei tarvitse läheskään niin isoja painoja kuin suoraan runttaamalla ja tuntuma on jotain niin infernaalista että sarjan jälkeen iso mies itkee... Tiedä sitten kasvaako ne, mutta sattuu ainakin :D

 

[renki]

Et myöskään näyttäisi tekevän ollenkaan ojentajia erikseen?

En ole tehnyt ojentajia erikseen ja siitä on huomautettu muuten jo aikaisemmassakin threadissakin. Taitaa olla niin, että meikäläisen on parasta vaihtaa kolmijakoiseen ohjelmaan. Muuten nuo salitreenit ovat pian pari tuntisia ja se taitaa olla jo hieman liikaa. Eikös se niin ole, että n. tunti kerrallaan olisi niin kuin ok. treeniaika?

 

[Pavetti]

Itselläni menee jokaisissa treeneissä noin tunti. Tein kolmijakoisella ohjelmalla vielä puoli vuotta sitten ja se oli mielestäni ihan hyvä tapa, koska treeneihin ei mennyt niin älyttömän kauan aikaa per kerta. Minkälaista jakoa olet ajatellut kolmelle päivälle treenien suhteen?

 

[Gdane]

En ole tehnyt ojentajia erikseen ja siitä on huomautettu muuten jo aikaisemmassakin threadissakin. Taitaa olla niin, että meikäläisen on parasta vaihtaa kolmijakoiseen ohjelmaan. Muuten nuo salitreenit ovat pian pari tuntisia ja se taitaa olla jo hieman liikaa. Eikös se niin ole, että n. tunti kerrallaan olisi niin kuin ok. treeniaika?

40-60 min on optimi ja 40-90min on sellaset äärirajat jonka yli ei kannate mennä. 60 min reenin jälkeen hormonitasot alkaa laskemaan radikaalisti että siihen olisi tietysti hyvä pyrkiä.

Ai niin ja meinas unohtua tärkein sanoma liittyen noihin olkapäihin:
Kö minä että etkai sinä silleen vähän neiti ole :lol2: no eikai. vitsillä ;)

 

[Jugetsi]

Lankku on varpaiden alla ja Smithissä teen. Pehmusteita en ole vielä kokeillut, mutta luulen kyllä, että turhaksi säätämiseksi menee ja sitten kun niihin tottuu ei hartiat totu kipuun kuitenkaan ikinä ja saan olla leikkimässä niiden pehmusteiden kanssa joka liikkeessä, joissa on vähänkin enemmän painoja hartioilla. Kai sitä on vaan sitten saatava lisää massaa niskaan/hartioihin ja edettävä tässäkin heikoimman lenkin mukaan.

Kyllä noita pehmusteita kannattaa käyttää, koska niistä oikeesti on apua eikä se nyt niin vaikeeta ole.Ite käytän noita pehmusteita kun teen Smithissä kyykkyä ja se pehmentää sitä tankoa melkolailla.Jos ei käyttäis pehmustetta niin hartioissa olis sellanen tangon jälki koko matkalla.No kyllähän se tulee sen pehmusteen kanssakin, muttei niin pahasti.

Niinkuin tossa jo joku sanoikin niin toi prässissä pohkeitten tekeminen on yksi vaihtoehto.Se on äärimmäisen kivaa!! :evil: Siinä ite teen sellaset 4*15-25 toistoa ja polte on aivan mahtava.Muista laittaa sellaiset painot, että viimeiset toistot on todella tiukkoja. Kannattaa kokeilla!

Niin ja toi sun kysymys tosta sarjapituudesta, että kasvattaako pitkät sarjat 25-35 toistoa lihasta pohkeissa, niin mielestäni kyllä.Pohkeethan on kovalla käytöllä ihan jatkuvasti ja tarvitsevat siksi enemmän ja pidempää rasitusta kehittyäkseen.Itse en kyllä aivan tuonne 35 toistoon tekisi, mutta kaikkeahan voi kokeilla..

 

[renki]

Itselläni menee jokaisissa treeneissä noin tunti. Tein kolmijakoisella ohjelmalla vielä puoli vuotta sitten ja se oli mielestäni ihan hyvä tapa, koska treeneihin ei mennyt niin älyttömän kauan aikaa per kerta. Minkälaista jakoa olet ajatellut kolmelle päivälle treenien suhteen?

Tästä ohjelmasta ajattelin lähteä muokkaamaan itselleni sopivaa. Olisi muuten muutama kyssärikin asian tiimoilta:

1. Mikä on ojentajapunnerrus?
2. Kyykyn ajattelin tehdä smithissä. kysymys kuuluu: mikä on syväkyykky? Tällä hetkellä teen kyykyn niin, että pohkeet koskettavat alas tultaessa reisiin. Onko se kenties syväkyykky?
3. Kuinka alas käsien tulee tulla SJMV:ssä?
4. Kokeilin tuota eilen ja itsestä hieman alle polvien tuntui hyvältä, mutta en ole mikään taipuisa tyyppi.
5. Mikä on kapea penkki?
6. Ylätalja kapea, miten kapeana?
7. toistomääriksi näin alussa olen ajatellut sellaista kymmentä. Paitsi reidenojennuksissa ja pohkeissa enemmän. Ehkäpä n. 15:sta. Miltäpä kuulostaa?


3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

 

[J-2]

Olisi muuten muutama kyssärikin asian tiimoilta:

1. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
2. Syväkyykkyssä kyykätään niin alas kuin mahdollista. Tuo mainitsemasi tyyli on juuri tätä. Smith-kyykky on hyvä liike, mutta kannattaa myös tehdä sitä vapaalla tangolla
3-4. Tuo nyt riippuu vähän kuinka liikkeen saa parhaiten tuntumaan. Mä lasken sen tangon juuri tuohon polvien alle, jolloin liike tuntuu mun mielestä parhaalta.
5. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html
Eli siis normaali penkkipunnerrus, mutta kapealla otteella. Lisäksi kädet pidetään kiinni kyljissä.
6. Ota kapea ote siitä kahvasta. Tämän liikkeen voi myös tehdä alataljan kahvalla.
7. Ihan hyvältä tuo kuulostaa. Toistomääriä kannattaa kuitenkin välillä vaihdella.

 

[Iron Man]

SJMV:ssäkin kannattaa kokeilla erilaisia oteleveyksiä. Itellä paras tuntuma jos jalat vähän haarallaan ja suht leveä ote tangosta.

 

[renki]

Kiitoksia kaikille vastauksista.
Lisää kysymyksiä tulee varmasti kun tätä ohjelmaa tässä hion....
Ajattelin nyt tehdä Jouluun asti noita 10 toistoja ja pitää sitten taukoa uuteen vuoteen asti. Sitten varmaankin siirryn noihin 6-8 toistoihin 2 kuukaudeksi taas viikon tauko, toistomäärien lisäys, niin kuin Timban esimerkissä on.
Meneekös muuten ihan lööperiksi jos tekisin ylätaljan kapeana eteen, enkä taakse?

 

[J-2]

Meneekös muuten ihan lööperiksi jos tekisin ylätaljan kapeana eteen, enkä taakse?

Eteen se kannattaa tehdäkin. Olkapäät eivät välttämättä tykkää hyvää taakse tehdystä versiosta. Kokeile ihmeessä tuota alataljan kahvaa. Sillä saa hyvän tuntuman latseihin.

 

[renki]

Eteen se kannattaa tehdäkin. Olkapäät eivät välttämättä tykkää hyvää taakse tehdystä versiosta. Kokeile ihmeessä tuota alataljan kahvaa. Sillä saa hyvän tuntuman latseihin.

Joo... pitää kokeilla. Olkapäitä minä hieman ajattelinkin tuossa kun alunperin rupesin kysymään.
Jees parin tunnin päästä pääsee jalkatreeneihin. :thumbs:

 

[renki]

2. Syväkyykkyssä kyykätään niin alas kuin mahdollista. Tuo mainitsemasi tyyli on juuri tätä. Smith-kyykky on hyvä liike, mutta kannattaa myös tehdä sitä vapaalla tangolla.

Koulun salilla ei ole valitettavasti "kyykky"-telinettä joten vapaalla tangolla jää siksi tekemättä.
Sellainen juttu vielä, että onkohan 4X10 syväkyykyssä liikaa? Meinaan kun kahdella sarjallakin saa melkoisen rasituksen aikaan.

 

[toolate]

Taitaa olla niin, että meikäläisen on parasta vaihtaa kolmijakoiseen ohjelmaan.

Luonnollisimmalta vaihtoehdolta tuntuisi siirtyminen 2-jakoiseen ohjelmaan.

 

[renki]

Luonnollisimmalta vaihtoehdolta tuntuisi siirtyminen 2-jakoiseen ohjelmaan.

Nyt kun sanoit niin ehkä olisikin, mutta aion nyt silti tuota 3-jakoista kokeilla. Itse asiassa kävin tuossa äsken jalkatreenit vääntämässä ja täytyy sanoa, että kyllä itsensä kuittiin sai.
Aikaisemmin tuossa mietiskelin, että onkohan 4x syväkyykky liikaa, mutta ei se ollut kun kokeilin. 12,5 prosenttia laskin sarjapainoja. En ilkiä kiloina sanoa kun on niin vähän ja ei sillä nyt niin merkitystä muutenkaan olisi.
Ja voi orgasmi se SJMV, vitja minkalaisen fiiliksen siitä saa kun kunnolla vetää. :urjo:
Rakastuin aivan täysin :thumbs:

EDIT: Aika helposti löytyi muuten tuo SJMV:n liikerata. Kädetkin meni sinne polvien alapuolelle ihan reilusti, kun oli sopivasti painoja käsissä ;)