Reissumiehelle apua?

[Timberhill]

Terve!

Ikää on kolmekymmentä, pituutta ~176cm ja painoa 77kg. Viime viikolla kävin työfysioterapeutilla jatkuvien olkapäävaivojen takia ja hän määräsi punttitreeniä lääkkeeksi. Kävin sitten hakemassa 20kg käsipainosetin eli 10kg per puntti.

Fysioterapeutti antoi seuraavanlaisia liikkeitä tehtäväksi :

- Pystypunnerrus
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Hauiskääntö
- Perus punnerrus
- Lapapunnerrus
- Vipunosto sivulle max 1,5kg painoilla.

Noita liikkeitä tehdessä on sitten kipinä taas syttynyt painojen nosteluun lähes 15 vuoden tauon jälkeen.

Tuolloin noin 15v sitten penkistä maksimit oli jotain karvan yli 100kg, hauiksia tein muistaakseni 10x15kg sarjoja, maastavetoja en tehnyt, mutta paikallisen kuntosalin jalkaprässillä tein aikalailla maksimipainoilla kympin sarjoja (ei mitään muistikuvaa painoista), leuanvetoja myötäotteella jossain ylä-asteen "kuntopiirissä" meni valvotusti 29kpl.
Nykykunnolla mutulla sanoisin voimaa olevan noin 1/2-2/3 tuon ajan kunnosta.

Teen reissutyötä ja näillä näkymin tahti on ensin 2 viikkoa reissussa ja sen jälkeen viikko kotona. Työpäivät vaihtelee 12-15 tunnin välissä, aamulla aloitetaan klo 06:00. Työ on fyysisesti melko raskasta ja jalkojen päällä pysytään lähes koko työpäivän ajan. Työporukassa ja kotona on riskiryhmäläisiä joten salille ei tekisi mieli lähteä tämän koronan takia.

Lisäksi harrastusta fyysisesti "haittaavia" tekijöitä on 3 :

1. Nuo alussa mainitsemani olkapäävaivat jotka ilmeisesti johtuvat kiertäjäkalvosinoireyhtymästä.

2. Oikea polvi lievästi kipuilee ja paukahtaa jo kehon omalla painolla kyykätessä alas asti.

3. Ranteet kipeytyy aikalailla jo 20 punnerruksen jälkeen.

Siinä nyt vähän taustatietoa minkä perusteella pitäisi koittaa rakentaa jonkinlaista ohjelmaa/suunnitelmaa itselle.
Pitäisikö vielä työpäivien jälkeen koittaa tehdä jonkinlaista treeniä vai pitäiskö vain keskittyä palautumiseen ja venyttelyyn työpäivinä? Vapaapäivinä sitten nostaisi punttia?

Kiitos vaan jo etukäteen jos joku osaisi auttaa ja opastaa oikeaan suuntaan harrastuksen parissa!

 

[byääää 136940]

Jos treeni on lähinnä tuommosta kotijumppaa niin sitähän voi tehdä vaikka joka päivä lyhyen setin, fyssarin ohjeilla varmaan ihan suotavaakin. Kehonpainojumpalla/hyvin pienillä kuormilla ei kummoista vahinkoa saa aikaiseksi että tarvitsisi palautumisesta juuri huolehtia. Polviongelmaan voi auttaa boksikyykky jolla saa kontrolloitua syvyyden, tietyllä tyylillä muuttuu enemmän takareisi-/pakaraliikkeeksi joka on varmasti yleiskunnon kannalta hyödyllisempää kuin polven ojentaminen. Sääret pystyssä ei välttämättä paljoa kuormaakaan tarvitse, perunasäkki syliin tms. Ranteille voi olla helpompi kun ottaa käsipainot nyrkkiin ja käyttää niitä tukena avokämmenen sijaan. Tai ihan vaan käsi nyrkkiin ja rystyset lattiaan.

 

[masaf2]

Kattokaas reissumiehet sellanen vipstaakisetti ku Angles90

A90 Full Set: Ultimate Grip & Exercise Flexibility

Embrace unmatched workout versatility with the A90 Full Set. Features Angles90 Grips, Sling Trainer, Resistance Bands, & Cable Pulley for total fitness anywhere.

europe.angles90.com

Ton hommasin kotisalille kyykkytelineen/leuanvetotelineen/penkin kaveriksi ja reissuihin. Voi reenata vaikka mettässä aika lailla täydellisesti koko kropan, sain tuolta 1,2,3,4-jakoiset jne. erilaiset ohjelmat videoineen kaupan päälle.

Ei voi ku kehua, vaikka old school harrastevoimanostelija olenkin. Facebookissa noilla kamppis -15%. Viel ku ois toinen taljapyörä niin perfecto, mutta en oo jaksanu ostaa :D Turha noita hyvälle salille on ottaa mukaan, mutta kattokaas kaikki videot mitä noilta löytyy niin voi moni keksiä uusia tapoja treenata. Välillä tarvii vaan mielikuvitusta ruokkia.