Ravintoon + kehon kiinteyttämiseen neuvoa

[NHK]

Eli pitäisi tuohon ravintoon saada vähän neuvoa. Aamu painoa on nyt joku 85kg ja pituutta 189cm, ikä 20v.. Salilla käyn n. 4-5 kertaa viikossa. Itse olen tähän asti pyrkinyt syömään kohtuu terveellisesti, en karkkia tai muita herkkuja syö, enkä pikaruokaa. Olen nyt pääsääntöisesti syönyt lähinnä ns. kotiruokia aika suuret määrät, eli lihapullia, lihamureketta jne., myös ihan kunnon pihvejä tulee vedeltyä usein. Raejuustoa olen myös syönyt aika paljon, noin 400g päivässä. Tässä nyt suunnilleen päivän ruokaohjelma:

Aamupala: Kaurapuuroa, kolme desiä hiutalaieta.
Lounas: Jotain tollasta kotiruokaa aika paljon, esim. joku 10-15 lihapullaa ja riisiä tai paketti porkkana ohukaisia.
Välipala: Leipää, johon juustoa ja jotain leikettä.
Päivällinen: Sama kuin lounas.
Illallinen: Kaurapuuroa saman verran kuin aamulla tai sitten leipää.

Sitten vedän vielä tuon 400g raejuustoa salilla käynnin jälkeen.


Eli mitäs muutoksia tohon tulisi tehdä? Itse en ole vielä mitään palautus juomia tai proteiini juomia vedellyt. Tosin se johtuu nyt lähinnä siitä että viime syksynä töiden ohella vedin vähän noita proteiini juomia(kannoin silloin työkseni kodinkoneita, jääkaappeja sun muita) ja minulle puhkesi aika paha akne. Ihotauti lääkäri sanoi että luultavasti siitä johtui ja kun nyt olen aknen sanut jotenkin kuriin, en ole uskaltanut noita lisäravinteita vedellä. Onko jotain sellaisia tuotteita, jotka eivät tuota aknea aiheuta? Olen myös laktoosi-intoleranssi, eli maitoa tai maito tuotteita en hirveästi pysty syömään.



Itse ennen salilla käynnin aloittamista, laihdutin oikein urakalla. Laihdutin yhteensä n.50kg. alle kahdessa vuodessa. Sen takia itselläni on kehossa ns. ylimääräistä nahkaa, jota olen kuitenkin saannut jonkin verran kiinteytettyä, mutta edelleen esim. vatsan kohdalla on tuota ylimääräistä nahkaa liikaa. Vedinkin tuon diettauksen jälkeen puoli vuotta todella vähällä kalori määrillä, ennekuin tajusin ettei se läskiä ollutkaan:jahas: ja sen jälkeen tein lihaskuntoa kotioloissa n. puolivuotta, tavoitteena tuon kiinteytys. Onko tuon pois saamiseksi mitään erikois konsteja? Vai jatkanko vain nykyistä treeniä ja odotan että se poisuisi muutaman vuoden kuluttua, jos poistuu ollenkaan? Myös käsiin tuli sellaiset ihme arvet tuosta laihduttamisesta, joten tietääkö kukaan saako niitäkin jotenkin pois?

Aika epäselvää tekstiä varsinkin tuo toinen osa, toivottavasti joku jotain selkoa saa. Tavoitteena siis tuolla salilla lihasmassan kasvatus + kehon kiinteytys.

 

[TueR]

Mukavasti ainakin olet painoa saanut pois!

Aerobista liikuntaa tuohon lisäksi niin johan alkaa varmaan nahka pikkuhiljaa katoamaan.

 

[kaunotar]

Ei se nahka välttämättä katoa kuule mihinkään, ei se aerobinen siihen nahan katoamiseen auta. Annat vaan aikaa ja katselet hilautuuko se takas vai ei, muussa tapauksessa joko totut siihen tai hilaat itses kirurgin veitsen alle.
Ne jäljet mitä sulla on on ns. raskausarpia, kun on lihonut liian nopeaan ja iho venyy, niitä tulee. Ne ei valitettavasti katoa kokonaan, ne vaalenee/ hälvenee kyl.

Hienosti oot saanut painoa tiputettua :hyvä: Itse myös reilut 30kg tiputellut parin vuoden aikana :D

 

[Narunpala]

Täälä voisin itsekin kysellä tähän kiristelyyn, että kuten aiheen aloittaja mainitsi, että karkit ja muut herkut jätetty kokonaan pois niin miten se on, että pitääkö ne tyysin kieltää vai voiko pitää pe-la ( viikonloppuisin ) herkuttelupäiviä, jolloin ostaa pussin karkkia tms?

Ja toinen kysymys, että kun on laihdutus/kiristely aiheena niin onko hyvä kuitenkin treenin jälkeen ottaa desi heraa palautukseksi?

Kiitos valtavasti jos joku voisi vähän valaista!

 

[villek]

Voihan sen namipussin vetasta ns. cheattipäivänä tai sitten vaan simppelisti ymppäät ne karkkipussin kalorit (nopeaa hiilaria enimmäkseen) pvn kokonaiskaloreihin.
Palautusjuoma on aina hyvä, siinä tosin sopisi olla myös hieman hiilareita mukana.

 

[ojr]

Nahka kiristyy ajan kanssa. Jos ei kiristy, voi kokeilla kasvattaa lihasta tyhjän tilan tilalle.

 

[knoCkout]

Normaali jampalle 4-5 kertaa salilla viikossa on ajan hukkaa. 2-3 kertaa riittää YLEENSÄ suurimmalle osalle ihmisistä mainiosti. Tee raskaita perusliikkeitä, pidä lokikirjaa ja pyri aina pistämään paremmaksi kuin viime kerralla.

Ravinto turhan hiilaripitoista kun ottaa huomioon, että et ole mikään salamannopean aineenvaihdunnan omaava ektomorfi. Itse rajoittaisin hiilarit aamupalaan ja treenin jälkeen. Lisäksi en söisi niitä enää 3-4h ennen nukkumaanmenoa. Syö enemmän proteiinia. Oletko koittanut hera ISOLAATTIA? siinä ei ole laktoosia.

Painojen nostelu ja juokseminen eivät kulje käsi kädessä. Jos suinkin pystyt, käy 3-4 kertaa viikossa heti herättyäsi ~30min reippaalla kävelyllä. Lisää hyötyliikuntaa.

Ajattele pitkällä tähtäimellä. Kehon muokkaus vaatii kärsivällisyyttä---pienillä asioilla on suuri merkitys.

 

[TueR]

Ei se nahka välttämättä katoa kuule mihinkään, ei se aerobinen siihen nahan katoamiseen auta. Annat vaan aikaa ja katselet hilautuuko se takas vai ei, muussa tapauksessa joko totut siihen tai hilaat itses kirurgin veitsen alle.
Ne jäljet mitä sulla on on ns. raskausarpia, kun on lihonut liian nopeaan ja iho venyy, niitä tulee. Ne ei valitettavasti katoa kokonaan, ne vaalenee/ hälvenee kyl.

Hienosti oot saanut painoa tiputettua :hyvä: Itse myös reilut 30kg tiputellut parin vuoden aikana :D

Kyllä sitä nyt saa kiinteytettyä aika paljon kun salilla ja esim juoksemista harjoittaa. Mutta ei se todellakaan missään vuodessa tapahtu

 

[kaunotar]

Niin kyllähän sitä läskiä pois saa mutta nyt olikin puhetta siitä "nahasta" mikä jää kun läski lähtee. Kuten tääläkin on monessa threadissa ollu puhetta siitä niin se ei välttämät hävii mihinkään ja siihen ei aerobiset auta. Sen nahan ikävyyden tietää vain jokainen joka on tiputtanut hurjasti painoa. Jos on se ylipaino ollut tarpeeksi kauan niin nahka on kerenny venyä hyvän aikaa joka ei sitten enää palaudukkaan kun laihtuu...

 

[NHK]

Kiitos kaikille kortensa kekoon kantaneille. Nyt olen vähän enemmän lukenut foorumia ja toivottavasti jotain myös oppinut. Tosiaan en mitään yhdessä yössä odota ja nykyisen kunnonkin eteen on tehty lähes kolme vuotta kovasti töitä. Nyt tosiaan läskit on mitä luultavammin aika hyvin saatu poltettua pois(ois tarkotus jossain välissä käydä mittauttaa rasvaprosentit sun muut) ja pitäis sitä lihaa saada tilalle. Itseasiassa tällä hetkellä painoo aika tarkkaan 83,5kg ja pituutta 189cm. Paino tullu vähän alas ku oli tos muutama viikko huonoilla ravinnoilla ja tuli liikuttua vähän liikaa tohon ravinnon saantiin nähden. Treeni on ehkä jo jotenki kunnossa, tai ainakin siltä tuntuu. Kovasti sitäkin sai tehostettua täältä lukemilla neuvoilla.

Nyt olen sitten päättänyt kunnolla panostaa tuohon ruokapuoleen treenin lisäksi. Lukenut aika paljon tosiaan viime päivät foorumia. Tein nyt itselleni päivittäiset ateria suunnitelmat ja nyt melkeen viikon sitä noudattanu hyvin. Nyt vaan olisi kiva tietää onko kaikki ravintoarvot kohdallaan. Tuolla kalorilaskuri.fi:ssä kävin tekemässä ja tälläiset arvot sieltä sain: 3094 kcal, 242 g proteiinia, 316 g hiilareita ja 101 g rasvaa. Onko noi nyt hyvät vai pitäiskö vielä noita hiilareita vähentää? Olen nyt myös pyrkinyt syömään aamulla/päivällä hiilareita enemmän ja illalla sitten lähinnä vaan protskua. Pitäiskö sitä saada syötyä vielä enemmän? Noi kulutus laskurit antaa usein jonku 2800-3200 kcal päivä kulutusta, mikä itestä jotenki tuntuu aika suurelta.

Mistä ruuasta saisi nopeasti imeytyviä proteiineja? Jota voisi sitten syödä heti salin jälkeen. Ite tosiaan tota raejuustoa syönyt salin jälkeen, mutta taitaa olla hitaasti imeytyvää? Sitten noista terveellisistä rasvoista en vielä hirveästi tiedä. Eli mistä kaikesta saa tuota terveellistä rasvaa?

Tälläisiä kysymyksiä herännyt. Kiitos jo etukäteen kaikille jotka viitsivät auttaa.

 

[helgon]

Mistä ruuasta saisi nopeasti imeytyviä proteiineja? Jota voisi sitten syödä heti salin jälkeen. Ite tosiaan tota raejuustoa syönyt salin jälkeen, mutta taitaa olla hitaasti imeytyvää? Sitten noista terveellisistä rasvoista en vielä hirveästi tiedä. Eli mistä kaikesta saa tuota terveellistä rasvaa?

Nopeasti imeytyvää proteiinia saat heraproteiinivalmisteista, melkein joka kaupasta löytyy.

Ja hyviä rasvoja saat rypsiöljystä.

 

[Kivijalka]

Terve!

Tulokas tälle palstalle, vaikka olenkin pakkotoistoa jonkin verran lukenut. Eli ongelma/tavoite on saada kesän aikana kertynyt ylimääräinen rasva keskivartalosta pois ja saada lihasmassaa lisää, mutta ei liikaa. Tavoitteena olisi urheilijamainen kroppa, eikä mikään iso mörssäri, ettei juoksunopeus katoa.

Kesä meni ryypätessä ja grilliruokaa syöden, ja nyt on aika ottaa itseään niskasta kiinni.

Ikää on 19v, pituutta n. 172cm ja painoa 68kg.

Pelaan jalkapalloa melko kovatasoisessa sarjassa; harjoituksia meillä on 3-4 kertaa viikossa ja siihen päälle peli. Nyt olen alkamassa, tai aloitin tällä viikolla, myös puntilla käymisen pitkästä aikaa. Tarkoituksena käydä 2-3 kertaa viikossa salilla.

Viikko-ohjelma on suurinpiirtein tälläinen:

maanantai: tunti kovatempoista sulkapalloa päivällä, alkuillasta 1.5-2h futistreenit.
tiistai: aamupäivällä tunnin puntti, alkuillasta 1.5-2h futistreenit
keskiviikko: vapaapäivä jalkapallosta ja puntista, mahdollisesti käyn rullaluistelemassa, lenkillä tai pyöräilemässä; kesto 30-60min
torstai: aamupäivällä puntti, alkuillasta 1.5-2h futistreenit
perjantaina: mahdollisesti puntti/peliin valmistavat futisharkat
lauantaina: futispeli
sunnuntaina: vapaa

Ruokavalio ei ole ikinä ollut kunnossa meikäläisellä, kun eineksiä on mennyt ja kebab/pizza on ollut lähellä sydäntäni, eikä minkäänlaista rytmittämistä ole ollut eli paljon napsimista. Nyt olen aloittamassa seuraavanlaisella ruokailulla:

aamupala n. 9-12 aikaan, riippuu koska herään: jogurttia, mysliä, maitoa, pari siivua täysjyväpaahtoleipää, päälle kurkkua ja kinkkua.

klo 13-14 nuudeleita, purkki tonnikalaa, maitoa, kurkkua, pari siivua ruisleipää

klo 15-17 kunnon ruoka kotona; pastaa, pyttipannua tms, maitoa juomaksi, vihreää salaattia

klo 19-21 päivältä jäänyttä kotiruokaa

klo 22-23 iltapalaksi samaa kuin aamupalalla

Lisäksi aina silloin tällöin päivää banaanin ja maitorahkacocktail pitäisi jossain välissä. Olen myös myöntänyt itselleni luvan käydä kerran viikossa pizzalla/kebabilla, mutta ei haittaa, jos en käy ollenkaan.

Mitä muuttaisitte treenissä tai ruokavaliossa, että tulevaisuudessa Kivijalan näkisi yleisurheilijamaisessa kiinteässä kropassa?

 

[mustavesi]

Minä olen syönyt nyt noin 4 kuukauden ajan vähähiilihydraattista ruokaa. Siis suoraan sanottuna jättänyt hiilarit ihan oikeasti siihen mitä tulee päivässä salaattia syötyä ja gramman sieltä ja toisen täältä saatua vaikkapa kastikkeina. Tämä on ensimmäinen kerta kun laihdutus on ollut ihan oikeasti laihdutusta eikä periaatteen vuoksi "rasva on niiq pahaa daa tajuuxä".

Rasvalla saa siis läträtä etenkin aluksi enemmän kuin uskaltaakaan, proteiineja saa liikaa sitten jos syö ihan oikeasti kunnolla proteiinipitoista ruokaa mutta hiilareita saa sitten kytätä vähän tarkemmin. Itse käyn monta kertaa viikossa kebabilla, jätän vaan aina ne kebableivät sieltä pois ja juon kevytlimuja. Paino on pudonnut melkein 20 kiloa tässä 4 kuukaudessa. Fakta kun on se että ihmisen elimistö tarvitsee rasvaa ja proteiineja mutta hiilihydraatit se syntetisoi itse mm. aivoja varten. Oikeastaan kaikki suuhun tungettu hiilari on ihan turhaa. Kuidut, joskaan eivät sama asia kuin hiilarit, tekevät paskasta materiaalipitoisempaa mutta mitään muuta hyötyä niistä ei sitten olekaan.

Ei leipää. Ei pizzojen pohjia. Ei perunaa, riisiä, pastaa, maissia tai tällaisia. Sokeria ei ollenkaan. On olemassa erikoisreseptejä joissa mm. jauhot korvataan mantelilla. Tästä tehty pizza sisältää enemmän energiaa (prot+rasvat) ja vain hyvin vähän roskaa(hiilareita).

Tämä siis puhtaasti minun näkökantani ja kenenkään ei kannata ottaa nokkiinsa. Itse olen pärjännyt ja jaksanut juosta ja puntata ilman hiilareita vallan hyvin.

Löysän ihon kannalta tilanne on vähän ikävämpi. Itse olen ymmärtänyt että sen palautuminen vaatii aikaa, mutta mitä nuorempi on, sitä paremmin se palautuu. Vanhemmilla ihmisillä saattaa ainoa vaihtoehto olla leikkaus. :(

Liikunta kuitenkin nopeuttaa aineenvaihduntaa ja ihosolutkin varmasti uusiutuvat nopeammin. Liikunnasta ei siis voi ainakaan haittaa ihon palautumisen kannalta olla.

 

[Crrc]

tosta nahasta voin sen verran sanoa että jos se menee ihan kunnolla kaksinkerroin että taittuu kunnolla se ei palaudu, niin pitkään kun se on vain löysänä siinä päällä niin se palautuu siitä, mutta se tarkoittaa että et vedä mitään sika bulkkeja vaan pysyt timmissä kunnossa ja annat sen nahan vetäytyä. Oman kokemuksen pohjalta vyötäröltä on hävinnyt senttejä vaikka paino ei kesän aikana muuttunu, ainoo looginen selitys mikä itselle tuli on se että se nahka on vetäytynyt jonkun verran.

 

[Rotta]

Nahka voi vetäytyä, mutta suuri riski hyvin ylipainoisilla on saada sitä nahkaa rintarauhasten ympärille. Hyvin ylipainoisilla (>+30kg) ne rintarauhaset ovat helposti kasvaneet, ja elimistö rupeaa varastoimaan rasvaa rinnan tienoolle.. Jos tuntuu että ongelma on todellinen, niin haulla löytää tietoja; hakusanana esim. gyno/t.