Ravinto kun treenaa puntteilun ohessa myös aerobista

[Saattohoito]

Tervehdys.

Ajattelin laittaa tämän kysymyksen osioon treeni ja ravinto, tosin en ole varma oliskohan aerobiseen harjoitteluun tehty palsta ollut parempi vaihtoehto.

Olisi pari kysymystä kehitykseni optimoimiseksi, kun lenkkeilen puntteilun ohella.
Salilla käytössä on. ns kolmijakoinen ohjelma. Lenkkeilen kahdesti vkossa noin 45-60min kerrallaan sykealueella 120-140. Tarkoituksena olisi vielä lisätä lenkkeilyyn yksi harjoituspäivä intervallitreeniä hapenottokyvyn parantamiseksi.

Miten olisi ruokailu syytä järjestää, eli miten olisi jaettava hiilarit, rasvat & proteiinit noin prosentuaalisesti kulutuksesta? Onkohan moisella treenillä mahdollista kasvattaa myös lihasmassaa pikkuhiljaa, mikäli järjestää ruokailun oikein? Entä olisiko treenipäivät jaettava siten että puntteilu ja lenkkeily eri päivinä?

 

[crack]

no jos lihasmassaa säilyttää haluut, ota ennen aerobista 50g ainaki hiilarii ja 30g protskuu... sit joskus tunnin parin päästä aerobisesta ruoka, jossa hiilarii enenmpi, eipä siinä musta sen kummempaa...

 

[Mike]

Eripäiville mieluusti aerobinen jos on lihasmassa hakusessa. Jos teet 3 aerobista viikossa niin ei ainakaan rasvaa pääse kertymään, joten kulutuksen lisääntyessä pitää sitten saada ravintoakin enemmän. Nosta proteiinit suht korkealle.

 

[Opiskelija]

Tee aerobiset mahdollisuuksien mukaan ensimmäisenä aamusta. Tällöin otat alle heraproteiinia, glutamiinia ja BCAA aminohappoja, mahdollisesti rasvanpolttajaakin, mutta et hiilareita. Näin maksimoit sen että aerobisessa treenissä energiaksi käytetaan rasvaa eikä hiilareita/lihasta. Aiheesta on keskustelua eksperttiosiolla, vilkaisepa sieltä.

 

[Mike]

Aiheesta on keskustelua eksperttiosiolla, vilkaisepa sieltä.

Toim. huom. se alue on vain vipeille.

 

[Opiskelija]

Eli kannattaa liittyä ;)

 

[Mike]

Eli kannattaa liittyä ;)

Tosiaankin kannattaa. Sinne on jokunen viestikin päässyt kertymään, kiitos ukkojen kun jaksavat hyvän asian puolesta vastailla.

 

[wiliraj]

Tee aerobiset mahdollisuuksien mukaan ensimmäisenä aamusta. Tällöin otat alle heraproteiinia, glutamiinia ja BCAA aminohappoja, mahdollisesti rasvanpolttajaakin, mutta et hiilareita. Näin maksimoit sen että aerobisessa treenissä energiaksi käytetaan rasvaa eikä hiilareita/lihasta. Aiheesta on keskustelua eksperttiosiolla, vilkaisepa sieltä.

Hei, tämähän alkoi kiinnostaa! Itsekään en ole Vip-pi (vielä), joten experttiosio jää katsomatta. Voisitko hieman tarkentaa tuota. Itse olen hyvässä uskossa elänyt jo piiitkän aikaa, että aamulenkit vedetään tyhjään vatsaan. Kuinka paljon mahtaa tuo hera heikontaa rasvanpolttoa? Eikös elimistö siitä sitten ota ensiksi energiaa?

Eli jos haluaa kiristellä mahdollisemman paljon ja samalla toki pitää lihastaan kiinni, niin kannattaa siis ottaa annos heraa ennen lenkkiä?

 

[Kyöpeli]

Tee aerobiset mahdollisuuksien mukaan ensimmäisenä aamusta. Tällöin otat alle heraproteiinia, glutamiinia ja BCAA aminohappoja, mahdollisesti rasvanpolttajaakin, mutta et hiilareita.

Miten paljon aikaisemmin tota heraa pitäisi ottaa ennen kuin alkaa tekemään itse aerobista?Minkälaisia määriä? Onko glumatamiini ja bcca miten merkittäviä tossa jutussa vaan onko pääpaino tolla heralla?

 

[Rinkku]

Mutta jos rasvat on jo valmiiksi erittäin alhaalla, niin aamulenkeillä ei välttämättä tarvitse hifistellä. Mulla on aerobinen/anaerobinen combossa toiminut myöskin korkeat protskut safkassa + heran lipittäminen. Mä olen kyennyt saamaan riittävät hiilarit ihan perussafkasta. Loppujen lopuksi matalansykkeen kolmevarttisessa ei taida polttaa mitenkään yybersuuria määriä kaloreita? Tullut rasvatonta lihasta ja voimaa hitaaseen, mutta varmaan tahtiin. Mä näkisin, että jos combossa halutaan lihasta, niin proteiini näyttelee erittäin suurta roolia.

 

[Grandi]

Minä olen sitä mieltä että alhaiset insuliinitasot aamulla tulisi käyttää hyväkseen jos rasvanpoltto on tavoitteena, herahan nostaa insuliinitasot kattoon, mikä ei todellakaan ole hyväksi rasvanpolttoa ajatellen. Alhaiset insuliinitasot kun takaavat, että suurempi määrä käytetystä energiamäärästä on rasvaa verrattuna tilanteeseen, jossa lähdet aterian jälkeen kävelemään (kun insuliinitasot ovat nousseet). Tällöin keho käyttää enemmän hiilareita energiaksi, aamulla (prodeaterian jälkeen) tämä tarkoittaisi että glykogeenivarastojen käyttö lisääntyisi ja rasvan käyttö pienenisi.
Tutkimuksissa on myös todettu että jopa 20 minuutin kovat intervallitreenit ennen aamiaista eivät syö lihasta, jos koko päivän proteiinisaanti on tarpeeksi suuri (+2g/kg kehonmassaa) ja harjoittelija syö aterian heti treenin jälkeen.

Devlin JT, Brodsky I, Scrimgeour A, Fuller S, Bier DM. Amino acid metabolism after intense exercise. Am J Physiol. Feb 1990;258(2 pt 1) :E249-255.

 

[raggi]

Entäs ilta aerobisne jälkeen. Esim mulla loppuu salibandy harkat yleensä 21.30 tai 22.00, ja sitten suikuun ja sen jälkeen tonnikala purkki ja ProSlow drinkki + öljyt ja nukkumaan 30min after aerobinen. Eli pitäisikö tuon aerobisne jälkeen ottaa heti jotain hiilari pitoista, vai muuttuuko tämäkin yön aikana läskiksi ?

 

[Flames]

Aerobisen harjoituksen jälkeen on viisasta syödä hiilareita, tosin kohtuus kaikessa. Itselläni on esimerkiksi lenkin jälkeen tapana nauttia enemmän hiilareita kuin punttitreenin jälkeen. Myöhään illalla en juurikaan mielelläni kuitenkaan suuria määriä hiilareita syö.

 

[Grandi]

Miten olisi ruokailu syytä järjestää, eli miten olisi jaettava hiilarit, rasvat & proteiinit noin prosentuaalisesti kulutuksesta? Onkohan moisella treenillä mahdollista kasvattaa myös lihasmassaa pikkuhiljaa, mikäli järjestää ruokailun oikein? Entä olisiko treenipäivät jaettava siten että puntteilu ja lenkkeily eri päivinä?

Kyllä lihasmassaa pystyy tommoisella ohjelmalla hankkimaan, vaikka toki ne pidemmät lenkit hidastavat sitä lihaskehitystä (mm. siksi että kortisolitasot, eli katabolinen hormooni joka syö lihasta, nousevat voimakkaasti noin 20-25minuutin aerobisen treenin jälkeen).
Treenin kannattaa ehdottomasti jakaa eri päiville, sekä palautumisprosessia että treenitehojen kannalta tämä olisi suotavaa.
Minä lähtisin liikkeelle 25pr 25ra 50hh-makroravinnejaolla. Varsinkin kun sulla on aerobisen/anaerobisen suorituskyvyn parantaminen mielessä niin hiilarerita kannattaa syödä tarpeeksi. Tolla treenijaolla kulutat myös aika lailla energiaa, eli muista syödä riittävästi. Jos haet samalla lisää lihaserottuvuutta, antaisin neuvoksi että syö 2-2,5g proteiinia/kg kehonmassaa, 1g rasvaa/kg kehonmassaa ja täydennä ruokavaliotasi energiantarpeesi mukaan hiilareilla.

 

[Grandi]

Entäs ilta aerobisne jälkeen. Esim mulla loppuu salibandy harkat yleensä 21.30 tai 22.00, ja sitten suikuun ja sen jälkeen tonnikala purkki ja ProSlow drinkki + öljyt ja nukkumaan 30min after aerobinen. Eli pitäisikö tuon aerobisne jälkeen ottaa heti jotain hiilari pitoista, vai muuttuuko tämäkin yön aikana läskiksi ?

Voit mielestäni huoletta nauttia hiilareita iltatreenisi jälkeen, nämä hiilarit kulkevat suoraan glykogeenivarastoihin ja parantavat palautumistasi. Eli ne hiilarit mitä syöt treenisi jälkeen eivät varastoidu läskiksi (edellyttäen tietysti että et muuten syö liikaa energiaa), vaan varastoituvat lihaksissa energiana huomispäivän koitoksia varten.

Hiilareita vältetään yleensä iltaisin siksi, että hiilareitten aiheuttama verensokerinousu saa kehon valmistamaan insuliinia vastavaikuttamaan verensokerinousua, ja insuliini taas on hormooni joka saa kehon varastoimaan rasvaa (mutta myös proteiinia! Eli insuliinilla on sekä hyvät että huonot puolensa, sitä joko vihaa tai rakastaa, riippuen siitä oletko dieetillä vai kasvuvaiheessa :D ) Mutta tämä vaara ei ole olemassa treenin jälkeen, jolloin lihaksesi haluaa uutta energiaa lihaksistoonsa, ja tämän energian kroppa
haluaa hiilareista. Insuliinipiikkiä ei myöskään tarvitse pelätä treenin jälkeen, koska insuliinitasot ovat hyvin alhaisia fyysisen ponnistelun jälkeen (tässä on kuitenkin olemassa suuria henkilökohtaisia vaihteluita, jotkut kestävät suurempaa insuliinipiikkiä, jotkut ei).

Hiilareitten välttäminen iltaisin on pätevä yleissääntö, mutta samalla hieman kyseenalaistava, koska monen bodarin suosima hera ja kaseiini kuuluvat niihin ravintoaineisiin, jotka nostavat kehon insuliinitasoja eniten yksin nautittuna.



Edit: Itse en pelkää insuliinipiikkiä ennen nukkumaanmenoa eli syön edelleen rahkaa, raejuustoa, iltaprodejuomia jne. Mutta teen tämän enemmän tavasta, kun siitä että se olisi erityisesti suotavaa insuliinitasojen kannalta. Jos
haluaisin viilata pilkkua (mitä en todellakaan halua), söisin tonnikalaa, broileria, lihaa etc. rasvan kera, koska näitten prodelähteiden aiheuttama insuliinivastaus kehossa on huomattavasti pienempi kuin mitä on heran/kaseiinin tapauksessa. Ja hiilarit jättäisin edelleen syömättä :D ellen treenaisi myöhään illalla niinkuin Raggin tapauksessa, jolloin tekisin niin kuin äsken häntä neuvoin tekemään heh.

 

[raggi]

Voit mielestäni huoletta nauttia hiilareita iltatreenisi jälkeen, nämä hiilarit kulkevat suoraan glykogeenivarastoihin ja parantavat palautumistasi. Eli ne hiilarit mitä syöt treenisi jälkeen eivät varastoidu läskiksi (edellyttäen tietysti että et muuten syö liikaa energiaa), vaan varastoituvat lihaksissa energiana huomispäivän koitoksia varten.

Ok. Näin vähän aattelinkin. Mitäs sitten ois hyvä vetää aerobisen jälkeen ja kuinka paljon? Joku malto drinkki vai ihan joku kaupan Gatorade :D ?

 

[ljp]

Ok. Näin vähän aattelinkin. Mitäs sitten ois hyvä vetää aerobisen jälkeen ja kuinka paljon? Joku malto drinkki vai ihan joku kaupan Gatorade :D ?

Ei ole kristallipallo messissä niin joudut kertomaan mitä sun aerobinen käsittää, millä sykkeellä ja miten pitkään <-- ravinto riippuu noista. Jos käy kävelemässä illalla niin ei siihen tarvii maltopussia kiskoa.

 

[Grandi]

Ok. Näin vähän aattelinkin. Mitäs sitten ois hyvä vetää aerobisen jälkeen ja kuinka paljon? Joku malto drinkki vai ihan joku kaupan Gatorade :D ?

Elopainosi, pituutesi ja sählytreenin kesto kiitos
Sitten jatketaan eteenpäin.

 

[raggi]

Elopainosi, pituutesi ja sählytreenin kesto kiitos
Sitten jatketaan eteenpäin.

Pituutta 185cm ja painoa 75kg. Sählytreeni kestää yleensä 90min ja se vedetään täysiä, sykkeestä en tiedä. Eli esim nyt on ollu siten, että ensimmäiset 20 min kevyt lenkki ja venyttelyä ja 60min treeniä. Mutta tuo on vain väliaikaista. Ja Huom! sähly ja salibandy ovat aivan eri asia :kippis1: :D

 

[Grandi]

Pituutta 185cm ja painoa 75kg. Sählytreeni kestää yleensä 90min ja se vedetään täysiä, sykkeestä en tiedä. Eli esim nyt on ollu siten, että ensimmäiset 20 min kevyt lenkki ja venyttelyä ja 60min treeniä. Mutta tuo on vain väliaikaista. Ja Huom! sähly ja salibandy ovat aivan eri asia :kippis1: :D

Sanoisin että voit hyvinkin ottaa noin 1g/painokiloa kohtaan tommoisen treenin jälkeen, ilman minkäänmoista pelkoa että hiilarit varastoituisi rasvaksi (vieläkin edellyttäen että tämä ei vie energiansyöntisi plussan puolelle tarpeesta). Nopeita hiilareita on hyväksi treenin jälkeen, maltoa, dekstroosia, corn flakes, viinikumit jne. ovat kaikki hyviä esimerkkejä. Pääperiaatteena voi pitää, että nautitun hiilarin GI-luku tulisi olla yli 100 niin homma hoituu mielekkäästi. Esim. dieetillä kun itse olen, niin nautin treenin jälkeen yleensä karkkia, koska se on ainoa ajankohta kun se sopii ruokavalioon, ja vähän täytyy itsensäkin hemmotella :kippis1:


Sählyn ja salibändyn välinen ero on hyvinkin tuttu, veskarina kun on ollut sekä 3 että vitosdivarissa, joskin se 5-divari oli välillä semmoinen sählyn ja salibändyn välimuoto :D Mutta kun on laiska kirjoittaa pitkiä sanoja niin on laiska