Ravinnon ja treenin säätöä

[Timze]

Ikää: 22
Pituus: ~180cm
Paino: 66kg

Alotin salilla käynnin noin 6kk sitten. Paino noussu 56kg -> 66kg ja tulokset nousseet mukana hyvin. Nyt kuitenkin on ruvennut paino jumittaa tohon ja pitäis saada ravinto ja treeni säädettyä parempaan kuntoon.
Salilla oon käynyt 3-5 kertaa viikossa (~30min per kerta) ja ravinnosta ois tavoitteena saada sellanen 3000kcal mutta helposti saattaa jäädä 2300kcal-2500kcal joinakin päivinä kun on ollut raskasta töissä ja helposti vaan nukahtaa sohvalle joten helppoja/nopeita/hyviä ruokaohjeita kaivattaisiin. :(
Ja tarkotuksena edelleen massan lisäys ja tulosten parantaminen.

Salitreeni

1. päivä = Kädet ja rinta
2. päivä = Selkä ja olkapäät
3. päivä = Lepo/vatsa kotona
4. päivä = Kädet ja rinta
5. päivä = Selkä ja olkapäät
6. päivä = Jalat
7. päivä = Lepo/vatsa kotona

Jaloille vaan yks päivä koska työ rasittaa runsaasti jalkoja ja jalkapäivän jälkeen ei oikein työ onnistu hyvin.


Ruokailu

Aamupala:
- Kaurapuuroa = 200kcal
- Maitoa = 100kcal
- Banaani = 100kcal

Päivällinen
- Riisiä = 200kcal
- Lihaa = 200kcal
- Maitoa = 100kcal

Välipala
- Leipää = 200kcal
- Maitoa/Mehua = 100kcal

Iltapala
- Kaurapuuroa = 300kcal
- Maitoa = 100kcal
- Jogurttia = 150kcal

Proteiini juoma = 250kcal (ennen ja jälkeen treenin)

Yhteensä noin 2200kcal + töissä ruoka. Lisäksi vihanneksia/hedelmiä. Makrot jotain 30/50/20.
Tarvetta saada jotain lisäystä tohon ravinto puoleen ainakin ja mielellään jopa jotain hyviä/helppoja blenderi ohjeita aamu- ja iltapalaa varten. Alkaa tympimään noi puurohiutaleet. (Funlightia hiutaleiden sekaan)
Treeni kulkee ihan hyvin mutta jos siihenkin jotain parannusta ois tiedossa niin viestiä vaan. :dance:

 

[zekip]

Ikää: 22
Pituus: ~180cm
Paino: 66kg

Alotin salilla käynnin noin 6kk sitten. Paino noussu 56kg -> 66kg ja tulokset nousseet mukana hyvin. Nyt kuitenkin on ruvennut paino jumittaa tohon ja pitäis saada ravinto ja treeni säädettyä parempaan kuntoon.
Salilla oon käynyt 3-5 kertaa viikossa (~30min per kerta) ja ravinnosta ois tavoitteena saada sellanen 3000kcal mutta helposti saattaa jäädä 2300kcal-2500kcal joinakin päivinä kun on ollut raskasta töissä ja helposti vaan nukahtaa sohvalle joten helppoja/nopeita/hyviä ruokaohjeita kaivattaisiin. :(
Ja tarkotuksena edelleen massan lisäys ja tulosten parantaminen.

Salitreeni

1. päivä = Kädet ja rinta
2. päivä = Selkä ja olkapäät
3. päivä = Lepo/vatsa kotona
4. päivä = Kädet ja rinta
5. päivä = Selkä ja olkapäät
6. päivä = Jalat
7. päivä = Lepo/vatsa kotona

Jaloille vaan yks päivä koska työ rasittaa runsaasti jalkoja ja jalkapäivän jälkeen ei oikein työ onnistu hyvin.


Ruokailu

Aamupala:
- Kaurapuuroa = 200kcal
- Maitoa = 100kcal
- Banaani = 100kcal

Päivällinen
- Riisiä = 200kcal
- Lihaa = 200kcal
- Maitoa = 100kcal

Välipala
- Leipää = 200kcal
- Maitoa/Mehua = 100kcal

Iltapala
- Kaurapuuroa = 300kcal
- Maitoa = 100kcal
- Jogurttia = 150kcal

Proteiini juoma = 250kcal (ennen ja jälkeen treenin)

Yhteensä noin 2200kcal + töissä ruoka. Lisäksi vihanneksia/hedelmiä. Makrot jotain 30/50/20.
Tarvetta saada jotain lisäystä tohon ravinto puoleen ainakin ja mielellään jopa jotain hyviä/helppoja blenderi ohjeita aamu- ja iltapalaa varten. Alkaa tympimään noi puurohiutaleet. (Funlightia hiutaleiden sekaan)
Treeni kulkee ihan hyvin mutta jos siihenkin jotain parannusta ois tiedossa niin viestiä vaan. :dance:

Lisää protskua

 

[Turrikka]

Tee ne vatsat salilla ja pidä lepopäivät ihan lepona ;)

 

[myo]

Vaihda 1-jakoiseen. Treenaa pääliikkeet liikkeinä äläkä lihaksina treenin lopussa, peililihaksia ei tarvitse ohjelmaan kirjoittaa vaan treenaat niitä treenin lopussa sitten jos on pakko.
Kyllä ne "jalat" voi treenata useasti viikossa ja tehdä fyysistä työtä, palautuminenkin on ominaisuus joka paranee.

 

[Jabbar]

Jako on huono. Käsipäivän jälkeen selkä ja vastaavasti rinnan jälkeen olkapäät. Mieluummin työntävät/vetävät. Ja ellet kyykkää työksesi niin jalkatreenin ei pitäisi haitata seuraavan päivän työskentelyä suunnattomasti

Annoskoko aamupalalle ja pääruokailuille vähän isommaksi. Esimerkiksi joku 200 kcal lihaa ei ole kummoinen nokare. Iltapalalle rahkaa jogurtin sijaan ja kaurapuuroon voisilmä ;)

 

[The Monkey]

2-jakoinen tai 2+3-jakoinen ohjelma joka on balanssissa. En itse ainakaan keksi mitään työtä jossa jalkatreeni aiheuttaisi suuria ongelmia. Lisää protskua. Palkkari mukaan jos et jo käytä.

 

[Koekaniini]

Osta blenderi ja blendaat aamulla

3dl kaurahiutaleita
maitorahka
maitoo
banaani/vadelmii
vähä proteiinijauhoo viel sekaan

Nam!

 

[Timze]

Hyviä ehdotuksia tullut

Lisään proteiinia

- Pähkinöitä/pähkinävoita? Jos löytäisin jonkun hyvän blender ohjeen niin ton voin vois laittaa vaikka sinne ja sitten aattelin et jos pähkinöitä vaikka töihin tauoille. Nehän on ihan ok proteiinin lähde?

Osta blenderi ja blendaat aamulla

3dl kaurahiutaleita
maitorahka
maitoo
banaani/vadelmii
vähä proteiinijauhoo viel sekaan

Nam!

Blenderi löytyy, joten laitetaan testiin. Löytyy minttu-suklaa jauhoja joten katotaan millanen maku tulee. Jos tohon laittais vielä hiukan tota ylempänä mainittua pähkinävoita lisäkaloreiksi?


Luin myös että kreatiinin kanssa ois hyvä ottaa hiilareita joten jos laittais malton sinne kreatiinin ja ne prode jauhot tonne yllä mainittuun sekotukseen?
Koitan laittaa sitten vaikka 3. päivälle semmosen kevennetyn jalkatreenin, katotaan miten lähtee.

 

[The Monkey]

- Pähkinöitä/pähkinävoita? Jos löytäisin jonkun hyvän blender ohjeen niin ton voin vois laittaa vaikka sinne ja sitten aattelin et jos pähkinöitä vaikka töihin tauoille. Nehän on ihan ok proteiinin lähde?

Paitsi ettei ole. Pähkinät ei sisällä täydellistä aminohappokoostumusta.

 

[Green]

1 ruokailu lisää. Lounas ?

 

[Tiuskis]

1 ruokailu lisää. Lounas ?

Samaa mieltä. Eikös se olis helpointa, että syöt myös lounaan? Vai onko sulla jotenkin poikkeuksellinen päivärytmi?

Lisää ainakin proteiinia ja rasvaa ruokaasi, eli enemmän öljyä, avocadoa, pähkinöitä, rasvaista kalaa ja sit esim. rahkaa, kananmunia jne. Aamulla ja illalla toimii hyvin esim. kinkku-kasvis-munakas. Smoothiet on helppoja kun niissä menee mikä tahansa rahkan kanssa. Kaikki marjat, hedelmät, varsinkin banaani, pähkinät, jugurtit jne. Sä tarviit enemmän energiaa ja enemmän proteiinia että tuloksia tulee ja jaksat. Ei rasvaa kannata pelätä, sitä tarvitaan terveyden ylläpitämiseen. Muutenkin vaikuttaa vähän turhan "tiukalta" ja mietityltä tuo ruokailu, rentoutta ottaisin mukaan sun tilanteessa kun oot aika laiha - voit siis syödä aika huolettomasti, kunhan syöt riittävästi ja semi-järkevästi.

 

[Timze]

Paitsi ettei ole. Pähkinät ei sisällä täydellistä aminohappokoostumusta.

Mutta ei niistä haittaakaan voi olla jos haluaa edes lisä kaloreita?

1 ruokailu lisää. Lounas ?

Ei onnistu kyllä millään. Oon pyrkiny saamaan noin 8h unta. 8,5h töissä niin ei tohon jää kuin 7,5h. :(

 

[Timze]

Samaa mieltä. Eikös se olis helpointa, että syöt myös lounaan? Vai onko sulla jotenkin poikkeuksellinen päivärytmi?

Lisää ainakin proteiinia ja rasvaa ruokaasi, eli enemmän öljyä, avocadoa, pähkinöitä, rasvaista kalaa ja sit esim. rahkaa, kananmunia jne. Aamulla ja illalla toimii hyvin esim. kinkku-kasvis-munakas. Smoothiet on helppoja kun niissä menee mikä tahansa rahkan kanssa. Kaikki marjat, hedelmät, varsinkin banaani, pähkinät, jugurtit jne. Sä tarviit enemmän energiaa ja enemmän proteiinia että tuloksia tulee ja jaksat. Ei rasvaa kannata pelätä, sitä tarvitaan terveyden ylläpitämiseen. Muutenkin vaikuttaa vähän turhan "tiukalta" ja mietityltä tuo ruokailu, rentoutta ottaisin mukaan sun tilanteessa kun oot aika laiha - voit siis syödä aika huolettomasti, kunhan syöt riittävästi ja semi-järkevästi.

Lounas ei onnistu tosiaan kotona, mutta syön kyllä töissä aina lämpiman ruuan, siellä kun on oma ruokala. Oon pyrkinyt siellä aina syömään sellasta missä ois paljon kaloreita ja proteiini, mutta riippuu aina että mitä tarjolla siellä. (2-3 eri ruokaa yleensä tarjolla)

Toi munakas kuulostaa kans hyvältä, kohta kauppaan ja testaan tonkin.

 

[The Monkey]

Mutta ei niistä haittaakaan voi olla jos haluaa edes lisä kaloreita?

Ei tietenkään.