Rasvaprosentti pienemmäksi tällä ruokavaliolla?

[treenityttö]

Heippa, voisiko joku asiasta tietävä kertoa jos tällasella ruokavaliolla saa rasvaprosentin pienemmäksi ja lihakset enemmän näkyviin? 20v tyttö, 161cm,49kg rasvaprosentti nyt 23. Nyt olis toiveena kesäks saada lihakset näkymään vähän enemmän! Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa ja 2-3kertaa salipäivinä myös aamulenkillä ja 2kertaa pelkällä lenkillä. Lepopäiviä yleensä siis 1-2 viikossa. Tässä nyt siis se ruokavalio(+treeni):

Ruokavalio (n. 1240kcal)

Aamulenkki 5km

Aamupala 08.00 (n. 225kcal): munakas: - 3 valkuaista
- 3 siivua kinkkua
- paprikaa ja/tai tomaattia
maitorahka 125g
kahvi rasvattomalla maidolla

Lounas 11.15 (n.410kcal)

150g kala/kana/liha
kurkku
tomaatti
riisi(tumma)/peruna 50g
vaaleaa balsamicoa

Välipala 14.30 (n. 170kcal)
Raejuusto 100g
Tonnikala 80g

Välipala 17.00 (n. 90kcal)
Banaani

17.30 salitreeni

19.00 Palautusjuoma (170kcal)

Iltapala 20.00 (75kcal)
maitorahka 125g


+päivän mittaan aika monta kuppia kahvia rasvattomalla maidolla(mutta sitä aika reilusti) niin siitä varmaan kertyy joku 100kcal...

Niin ja proteiini tässä on vissiin kaiken kaikkiaan n.110g

Kiitos jos joku jaksaa vastata! Mielenkiinnolla odotan jos oon ihan hakuteillä koko homman kanssa:D

 

[Joksu]

Onko 49 kiloisessa rungossa kauheesti lihasta mikä tulee esiin, toki onhan kropassa lihaksia ja jos rasvat on pienet niin kyllä sieltä jotain näkyy. Voisit nyt ensialkuun kertoa, että mitä sä siellä salilla ylipäätään teet? Pelkkä "Salitreeni" on aika suuri käsitys... Poljetko kuntopyörää? :D Sillä ei lihakset kasva. Enkä mä millään pahalla tarkoita. Toi ruokavalio näyttää ihan jees diettaamista ajatellen,tosin kulutuskin on todella kova, mutta huolestuttaa silti toi paino 49kg O.o Lisäisin kyllä itse lisää sapuskaa mukaan. Toki pituuskin on 161, mutta silti toi on aika vähän vai elänkö mä harhaluulossa...

 

[treenityttö]

Kiitti vastauksesta!

Juu tosiaan sen saliohjelman voisin laittaa tulemaan!:D

Kyykyt 10kg painolla 3x20
punnerrukset 3x20

yhden jalan kyykky (trx nauhalla) 3x10(per jalka)
kahvakuulalla heilautus eteen 12kg 3x20

käsipainoilla punnerrukset 5kg 3x15
yhden jalan maastaveto kahvakuulalla 8kg 3x10(per jalka)

ylätajlalla veto eteen 30kg 3x15
kahden käden heilautus kahvakuulalla ylös asti 8kg 3x20

hauiskääntö 10kg tangolla 3x12
askelkyykyt kävellen 3x15

jalkoja nostamalla kattoa kohti vatsalihakset 3x15
mountain climber 3x20

alkuun ja loppuun verruttelyt juoksumatolla 5min ja keppijumppa niin ja noi on tollee pareittain elikkä teen niitä aina yhen sarjan, sitte toista liikettä yhen sarjan ja sit taas sitä ensimmäistä jne...

 

[Joksu]

Haluaisin esittää muutaman lisäkysymyksen vielä :D
- Kauan olet treenannut?
- Millä/Missä mittautat rasvaprosenttiasi?

Mutta joo tosiaan, jumppaliikkeet ei ole ainut vastaus lihasten näkyvyyteen vaan tuo ruokavalio on todellakin suuressa roolissa ja en näe mitään estettä etteikö rasvaprosentti tippuisi tuolla edellä kertomasi ruokavalion avulla yhdistettynä lenkkeilyyn ja salilla rehkimiseen, se on sitten eriasia kauanko se vie aikaa, eli kärsivällisyyttä pitää olla.

 

[djsfh]

Ainakin salitreeniin progressiota. Ei tuosta 3x20 5kg-kuulalla ole juurikaan iloa. Se on tänään 5kg, huomenna 6kg, viikon päästä 8kg...

 

[Archey]

Ei hedelmiä ennen treeniä vaan jälkeen tai heti aamulla. Fruktoosi väsyttää treeneissä. Muutenkin sokereilla väärään aikaan nautittuna on taipumus varastoitua vyötärölle.

Kahvakuulat ja kuminauhat pois ja tilalle raskaita perusliikkeitä, kyykky, prässi, penkki, ylätalja, kulmasoutu, pystypunnerrus jne. jotka kuluttavat 10 x enemmän energiaa/kaloreita ja muokkaavat vartaloa nopeammin. Toimivat myös naisilla, kuten voi nähdä kaikkien body fitness kilpaillijoiden treeniohjelmista.

*************************************************************

Aloita yksijakoisella ohjelmalla jossa teet koko kropan kerralla perusvoima/massaliikkeillä.


1. Kyykky 3 x 12 - kun 3 x 16 toistoa menee puhtaasti, lisää painoa 5kg ja aloita alusta.
2. jalkaprässi 3 x 15 - kun menee 3 x 20 toistoa lisää jokaiseen sarjaan 5-10kg ja aloita alusta
3. penkkipunnerrus 3 x 10 - tässä ja seuraavissa liikkeissä pyri kasvattamaan toistomäärä 15:sta toistoon asti jokaisessa sarjassa ja lisää sen jälkeen 2,5kg ja aloita jälleen kympeistä
4. ylätalja 3 x 10
5. ala eli lattiatalja 3 x 10
6. pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
7. selän ojennus 2 x max
8. jokin vatsa liike 2 x 10-20

tauot prässissä 3 min
muissa liikkeissä 2-3 min

Edellisellä ohjelmalla saat koko kropan haltuun etkä tarvitse erillisiä liikkeitä hauiksille tai ojentajille ne molemmat tulee treenattua tuossa kahteen otteeseen epäsuorasti.
Tee ohjelmaa 3-6kk sen jälkeen se voidaan jakaa useammalle lihasryhmälle ja eristävät liikkeet tulevat mukaan.
Tämän tyyppisellä yksijakoisella jokaisen naisen ja miehen tulisi aloittaa kuntosaliharjoittelu jos haluaa nopeaa kehitystä, kaikki eristävät talja vemputukset ovat alussa ajan haaskausta.

Treenien jälkeen nauti puhdasta proteiinia sisältävä palautusjuoma ja puoli tuntia myöhemmin syö kunnon ateria joka sisältää hiilihydraatteja riisistä, perunasta tai pastasta ja jotain proteiinipitoista sen kanssa kuten lihaa, kalaa, kanaa, raejuustoa tms. vastaavaa.

Ennen nukkumaan menoa syö ainakin treenipäivinä vähintään purkillinen raejuustoa tai rahkaa, jotta lihaksilla on rakennusaineita kun ne levon aikana korjaavat treenivaurioita ja vahvistuvat.
Muista välipäivinä huolehtia että saat riittävästi hitaita hiilihydraatteja lihassolujen glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
Näillä ohjeilla saat lisättyä energian kulutusta, rasvanpolttoa ja muokattua ("kiinteytettyä") kroppaa ja kurveja, kunhan treenaat kovaa, syöt hyvin ja terveellisesti ja nukut riittävästi.

 

[Herhi]

Minäkin enemmän olisin sillä kannalla että treeni ei välttämättä ole ihan kuosissa, tai voi toki olla, mutta lihasmassaa ei ihan kamalasti voi olla.
Minä olen sua 2cm pidempi ja viimemittauksessa mun rasvat oli 14,2% ja mun kokonaismassa just alle 60kg.
Ja toiseksi, jos haluat nimenomaan lihasmassaa kasvattaa, vaatii se kyllä sitten safkasta energiaa..

 

[Woodstinen]

Ruokapuoli näytti ainakin koostumukseltaan hyvältä, mutta kiinnitin huomiota noihin treeniohjelman toistomääriin. Jos haluat että ne lihakset erottuu, niin kyllä niille lihaksille pitää kokoakin saada. Kokeiles lisätä niitä painoja tankoon ja ala tyytymään pienempiin toistomääriin. Mikään katastofi ei ole vaikka rautaa olis tangossa sen verran että toistoja ei mene joissain sarjoissa kuin 4-6.

 

[Herhi]

Mä en edes tuota treeniohjelmaa huomannut..
Tuohan tosiaan on enemmänkin lihaskestävyystreeniä kuin lihastenkasvatusta. Melkeinpä toistomäärät max. 10 ja aina kun se esim 3x10 toistoa menee, lisää painoja vaan. 3x10 EI saa mennä, jos menee, liian kevyet painot. Ja jos kymmeneen toistoon pyrkii, 6 puhdasta toistoa piisaa.. Sen alle jos jää, painoa on liikaa.

Ja Archeyn postauksesta noita perusliikkeitä, kahvakuulan voi melkeinpä unohtaa muuna kuin lämmittelynä. Tai sitten jos joskus tekee erillisen sykkeenkohotustreenin kahvakuulalla niin ihan ok.

 

[Vidamic]

Niin eihän tuossa ruokavaliossa ole yhtään rasvaa. Sen enempää tuntematta ja tietämättä ja näkemättä villi veikkaus voisi olla että aloittajalla ei lihaksia juurikaan vielä löydy, joten siksi se ei myöskään erotu vaikka paino on alhainen ja näännytysruokavaliolla mennään. Suosittelisin lappaamaan nyt energiaa koneeseen kunnolla (muutakin kuin valkuaisia ja maitorahkaa) ja lisäämään rasvan saantia hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnankin vuoksi, treenaamaan kunnolla isoilla painoilla vuoden, pari. Paino saa maltillisesti noustakin, ja katsot sitten parin vuoden päästä onko diettailulle tarvetta. Nykyisessä painossa ei taatusti ole vaikka kuinka olisi "siroluinen". Ellei sitten halua näyttää näivettyneeltä keijukaiselta mielummin kuin punttimimmiltä.

Semmosta. Poistun takavasemmalle.

 

[treenityttö]

Paljon kiitoksia kaikille vastauksista! Tosiaan pitää varmaan lisätä painoja ja tehä lymyempiä toistoja, ja syödä enemmän treenin jälkeen... Niin ja Joksu88: Salitreeniä 2 kertaa viikossa + n.5 kertaa viikossa aerobista noin vuoden verran ja vasta nyt viime kuukauden aikana lisännyt tota salitreeniä. Ja rasvaprosentti mitattiin PT:n kanssa salilla, ja PT on myös tehnyt tuon saliohjelman... Mutta tapasin häntä vain pari kertaa että saisin ton saliohjelman, ei ole varaa lisäkertoihin kun se on niin kallis:( elikkäs nyt olen omillani:D mutta joo hän vissii ajatteliki enemmän tuota lihaskestävyyttä kun niitä nopeita tuloksia. Ja tuon ruoan oon siis ite keksiny...

 

[Archey]

Paljon kiitoksia kaikille vastauksista! Tosiaan pitää varmaan lisätä painoja ja tehä lymyempiä toistoja, ja syödä enemmän treenin jälkeen... Niin ja Joksu88: Salitreeniä 2 kertaa viikossa + n.5 kertaa viikossa aerobista noin vuoden verran ja vasta nyt viime kuukauden aikana lisännyt tota salitreeniä. Ja rasvaprosentti mitattiin PT:n kanssa salilla, ja PT on myös tehnyt tuon saliohjelman... Mutta tapasin häntä vain pari kertaa että saisin ton saliohjelman, ei ole varaa lisäkertoihin kun se on niin kallis:( elikkäs nyt olen omillani:D mutta joo hän vissii ajatteliki enemmän tuota lihaskestävyyttä kun niitä nopeita tuloksia. Ja tuon ruoan oon siis ite keksiny...

Tuo lähettämäni saliohjelma aloittelijalle on myös lisenssin omaavan Personal trainerin tekemä, eli minun ja aivan ilmainen . En tiedä sinun PT:stäsi, mutta itse olen erikoistunut saliharjoitteluun ja ruokavalioihin, enkä tekisi tuollaista ohjelmaa jonka sait yhdellekään asiakkaalleni, haluamatta sen kummemmin arvostella kolleegan ammattitaitoa.

Saatat epäillä kykyjäni kun täällä foorumilla kirjoittelen, mutta saliharjoittelutaustani on sen verran vahva että, Personal trainer koulutukseni aikana PT-kouluttajani totesivat, etteivät tekisi itseni kaltaiselle asiakkaalle saliohjelmaa, vaan ohjaisivat minut jollekkin voimaharjoitteluun erikoistuneelle valmentajalle, heillä kun ei olisi minulle riittävästi annettavaa. Tuon mainitsin vain sen vuoksi, että voitsit luottaa postaukseeni ja uskoisit edistyväsi parhaalla mahdollisella tavalla kirjoittamallani ohjelmalla.

 

[Oranki]

Tuo Archeyn ohjelma on todellakin ihan hyvä. Hilavitkutukset pois ja kunnon treeniä.

 

[The Monkey]

Jotenki tuntuu, että tolla pt-todistuksella vois pyyhkiä perseensä, kun kattoo näitä ohjelmia mitä ihmiset saa...

 

[treenityttö]

Archey: juu kiitos tosta sun tekemästä ohjelmasta! Mutta siis millä painoilla noita kannattaa alkaa tekemään? Teenkö niin isoilla kun pystyn? Niin että saan ne viimeset just ja just tehtyä vai?

 

[djsfh]

Archey: juu kiitos tosta sun tekemästä ohjelmasta! Mutta siis millä painoilla noita kannattaa alkaa tekemään? Teenkö niin isoilla kun pystyn? Niin että saan ne viimeset just ja just tehtyä vai?

Näin just, ens kerraksi lisää painoa, jos tuli täydet toistot, progressiota.

Jos junnaa potkään, niin painoja pois ja samalla tekniikalla lisäämään taas.

 

[Herhi]

Kokeilemalla se selviää mitkä on oikeat painot, mutta ei tosiaan saa saada tehtyä ihan viimeisiä toistoja. Noihin toistomääriin tulee pyrkiä, ja aina kun saavutat sen että ne kaikki toistot menee, niin lisää painoa.
Esim jos 3x10 ois tarkoitus tehä, piisaa hyvin että saat tehtyä alkuun vaikka 3x7 tai 10+8+7 tjsp. Ja yritä vielä kun ei enää mene, se liike joka ei enää mene, kehittää eniten.
Ja vaikka tietäisit että jos ekalla kerralla teet sen 10 toistoa, ja ettei sen jälkeen tokalla ja kolmannella kerralla mene, tee silti ekalla kerralla se kymppi. Tokalla mitä menee, samoin kolmannella. Sitten jos alkaa jäädä viiteen toistoon, voi vähän pienentää painoa kunnes menee.

 

[treenityttö]

Ok, kiitoksia! Nyt siis vaan salille rehkimään!

 

[treenityttö]

Millä muuten toi banaani kannattaa korvata? Laskin uudestaan noi P/HH/R ja lisäsin tohon iltapalaan vähän kanaa ni nyt olis ton ruokavalion kans 149g proteiinia, 76g hiilareita ja 32g rasvaa eli 50%, 26% ja 24%. Pitäisköhän vähentää proteiinia ja lisätä rasvaa vai?

 

[Volkkari]

Moikka Treenityttö!

Tässä sulle hyvä työkalu proteiinin, hiilareiden ja rasvojen laskemiseen: http://kalorilaskuri.fi/kalorikulutus#tu.
Syötin sun tiedot tuohon laskuriin ja tuossa näet sun kulutuksen, kun teet hieman jotain muutakin kuin olet sohvan pohjalla..... tämän mukaan syöt aivan liian vähän, myös rasvojen määrä on aivan liian pieni. Kulutat kuitenkin tuon 1456 kcal jo todella pienellä liikunnalla (tstotyö). Protskujen määrää pienemmäksi, normaalisti tarvitset noin 1,5 kg / painokilo protskua, lisää rasvojen määrää ja treenaa noilla ylläolevilla ohjeilla. Huom. missä sun kasvikset ja vihannekset on, puoli kiloa päivässä niitä mukaan kuvaan...
Tuloksia näet jo muutaman kuukauden päästä, voin taata!
Tsemppiä treeneihin!!!