Rasvaprosentin pienentäminen

[protsku]

Kesä lähestyy ja tavoitteena olisi päästä jonkinlaiseen rantakuntoon toukokuun loppuun mennessä. Rasvat on tällä hetkellä noin 26% eli varsin paljon, pituus 190 ja paino 115. Sopiva harjoitusohjelma on tällä hetkellä hakusessa; toisaalta haluan tehdä ainakin 3x viikossa aerobista että rasva palaa, mutta salillakin pitäisi ruveta käymään enemmän kuin 2x viikossa. Polvivammasta toipuminen on vienyt paljon aikaa.

Kuinka tärkeänä pidätte laihdutuksen loppuvaiheessa massaliikkeitten tekemistä salilla? Tavoitepaino on 95 kiloa niin että rasvat olisivat jotain 15% paikkeilla. Kokemuksesta tiedän että filettä saa kaikista helpoimmin jalkoihin ja selkään, kädet ja hartiat on jo sitten kovempi treenattava. Eli kun rantakauden alkuun on vain 2,5 kuukautta aikaa niin kannattaisiko salilla vääntää pelkästään kyykkyä ja penkkiä 2x viikossa ja kerran viikossa tukiliikkeet maun mukaan? Noihin lenkkeihin menee kuitenkin 3-5 tuntia viikossa ja salilla käymiseen jää ainoastaan 2-3 tuntia per viikko.

Ruokailussa yritän pitää energiavajetta -500 kcal päivässä ja tehdä loput liikunnalla niin että laihdutusvauhti säilyy tasolla -0,8 kg per viikko. Paino ei siis ehdi alle 100 kiloon ennen Juhannusta...

 

[Dopey]

Rasvojen poltto on ensisijaisesti dieettikysymys. Dieetin vaikutusta voi vähän tehostaa aerobisella treenillä, mutta tän kanssa kannattaa pitää järki kädessä sillä isot määrät aerobista kuluttaa lihat nopeasti kun elimistö koittaa sopeutua pitkäkestoiseen rasitukseen.

Treeniärsykkeen punteilla pitäisi olla riittävä, etteivät lihat lähde pois treenaamattomuuden vuoksi. Oikeastaan aivan sama miten treenaa, kunhan ylläoleva ehto toteutuu. Rasvoja ei voi "polttaaÄ lihan päältä punttitreenillä, mikä ei tietysti estä naisia veivaamasta reidenlähentäjiä 5 minuutin sarjoja. Itse oon nyt vetänyt maksimivoimaan tähtäävää voimanosto-ohjelmaa, sillä dieetin ei pitäisi haitata hermotusta. Lihasmassan hankkiminen dieetillä ei oo kovin todennäköistä, sillä ei niitä lihaksia ilmasta rakenneta.

Mulla on vastaava rasvanpolttoprojekti menossa, mutta pudotettavaa ei ole noin paljon. Parissa kuukaudessa tulokset (viimeiset kaksi viikkoa ylläpitoa jo, en halua pudottaa enempää):

Paino 86kg -> 79kg
Rp 10,6% -> 5,3%
Rasvaa lähtenyt 5kg, loput pudotuksesta nestettä

Treeniohjelmina <a href="http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html">HST</a> ja <a href="http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm">Korte 3x3</a>, <a href="http://www.t-mag.com/nation_articles/223cheat.html">Dieetti (voi vaatia rekiströitymisen)</a> T-magista. Lisäksi oon kuntopyöräillyt ja juossut kumpaakin kerran viikossa 30 min. kohtuulujaa. Dieetti oli alussa yhtä helvettiä kun samalla lopetti kahvinjuonnin, nyt siihen on jo tottunut. Kahdella "huijausaterialla" viikossa rasvoja palaa vielä vähäsen. K(ilok)aloreita normaalipäivänä 2100. Oon vakavasti ajatellut noudattaa tätä dieettiä hautaan asti, noitten refeedien intervallia säätämällä voi rasvaprosenttia muuttaa kuin nupista kääntämällä.

 

[protsku]

Kiitos erinomaisista ohjeista ja linkeistä Tormave! Mä luin suurella mielenkiinnolla tuon Cheaters Diet artikkelin ja tämä kohta varsinkin näytti tosi hyvältä:

"Carbs: 50 grams or less, even on training days. Be anal and extreme in avoiding alcohol, trans-fats (i.e. margarine), and fruit during this 28 day, set-up phase. Minimize saturated fats, dairy, caffeine, ephedra and all thermogenics as these will also decrease carbohydrate tolerance and negate the positive effects of increased insulin sensitivity when the time comes to cheat. Use thermogenics, just use them only on days when discipline wanes."

Jutun pointti oli siinä että ensin kiristellään yksi kuukausi alhaisilla hiilareilla mutta missään vaiheessa ei tingitä protskuista ja rasvoista, ymmärsinkö oikein? Ja sitten jakossa hiilareita voi mättää tuollaiset 200-250 grammaa.

Onko sulla kokemuksia siitä että alhainen hiilareitten saanti huonontaa tilapäisesti treeneistä palautumista? Toisaalta eihän se mitään haittaa jos rasva palaa sikanopeasti ensimmäiset 28 päivää.

Katsoin myös nuo vastusharjoittelua koskevat linkit ja täyttä asiaa molemmat. Huomaankin nyt että meikäläisen homma on keskittynyt liikaa aerobiseen ja tämä yhdessä ajoittain nälkäkuuriksi menneen ruokavalion kanssa on huonontanut lihasvoimaa. Eli mä oon suomeksi sanottuna hakenut ratkaisua aivan väärästä päästä - olis vaan pitänyt lisätä salillä käymistä eikä kirmata sykemittarin kanssa lenkille!

Hei mä sain tosi hyviä ajatuksia tuosta sun kirjoituksesta ja lupaan että aloitan Cheaters Dieetin jo tänään! Treenisysteemeistä 5x5 on aika tuttu mutta tuo 3x3 pitää laittaa työn alle. Eli palataan astialle kunhan tulosta alkaa syntymään!
:thumbs:

 

[tappara]

Originally posted by protsku
Treenisysteemeistä 5x5 on aika tuttu mutta tuo 3x3 pitää laittaa työn alle. Eli palataan astialle kunhan tulosta alkaa syntymään!

Ettei nyt tulisi mitään sekaannuksia, niin yleensä 5x5:llä tarkoitetaan että tehdään esimerkiksi penkissä 5 kappaletta 5:n toiston sarjoja. Tuossa Korten 3x3:ssä on aika lailla muusta kyse. Eli ei siis tehdä 3 sarjaa kolmosia Lueskelin itsekin pari päivää sitten nuo 3x3-artikkelit läpi, aika kokeilemisen arvoiselta vaikuttaa.

Miten Tormave sulla on toiminut tuo? Ja oletko tosiaan tehnyt vain noita kolmea liikettä per treenikerta? Ja mitenköhän mahtaa olla lihojen laita, varsinkin kun olen dieetillä. Sinänsähän dieetille tuo olisi aika passeli, mutta tuleeko tarpeeksi ärsykettä lihojen säilymiseksi?

 

[Dopey]

Originally posted by protsku
"Carbs: 50 grams or less, even on training days. Be anal and extreme in avoiding alcohol, trans-fats (i.e. margarine), and fruit during this 28 day, set-up phase. Minimize saturated fats, dairy, caffeine, ephedra and all thermogenics as these will also decrease carbohydrate tolerance and negate the positive effects of increased insulin sensitivity when the time comes to cheat. Use thermogenics, just use them only on days when discipline wanes."

Jutun pointti oli siinä että ensin kiristellään yksi kuukausi alhaisilla hiilareilla mutta missään vaiheessa ei tingitä protskuista ja rasvoista, ymmärsinkö oikein? Ja sitten jakossa hiilareita voi mättää tuollaiset 200-250 grammaa.

... per cheattiateria, joo. Talla hetkella syon noita tankkauksia kaksi viikossa. Noitten tankkausten frekvenssilla on todella helppo yllapitaa painoa pudotuksen jalkeen, mika on mulla aiemmin aina ollut se ongelma: laskit tulee takas.

Onko sulla kokemuksia siitä että alhainen hiilareitten saanti huonontaa tilapäisesti treeneistä palautumista? Toisaalta eihän se mitään haittaa jos rasva palaa sikanopeasti ensimmäiset 28 päivää.

Jos rasvansaanti on riittavaa, ei treenipainojen pitais pudota yhtaan. Mulla ei oo pudonnut, pikemminkin painvastoin. Ma olin aikaisemmin tassa hiilariuskossa ja tankkasin ennen ja jalkeen treenin melkein sekuntikello kadessa. Nyt ei tuu hiilareita sen enempaa ennen kuin jalkeenkaan ja ei tunnu missaan.

 

[Dopey]

Originally posted by tappara
Miten Tormave sulla on toiminut tuo? Ja oletko tosiaan tehnyt vain noita kolmea liikettä per treenikerta? Ja mitenköhän mahtaa olla lihojen laita, varsinkin kun olen dieetillä. Sinänsähän dieetille tuo olisi aika passeli, mutta tuleeko tarpeeksi ärsykettä lihojen säilymiseksi?

Tumpuille teen extraa tuon normaalitreenin peraan, ekalla kerralla lahti kasivoimia ja vahan massaa handuista. Oon tehnyt kasia vahan liikaakin ehka ja bodaustyylilla liian loppuun sarjoja. Massat on sailyneet talla kertaa erittain hyvin, makin oon dieetilla.

Ens kerralle aattelin tehda kolmen paanoston peraan hauiskaantoa tangolla, pullover pressia ja vipunostoa ja tehda sarjat vahan samaan tyyliin kuin nuo paanostotkin eli vahan HST:n tyyliin aaltoina.

Esim. pohkeet nayttais saavan treenia mavesta ja kyykysta ihan tarpeeksi.

 

[Crunch]

Protsku!

Kun on ketogeenisellä dietillä, suurin ongelma on, että treenin teho laskee nopeasti. Joskus ekassa liikkeessä saattaa tehdä ennätyssarjoja, mutta jossain vaiheessa esim jo 10min tai joskus vasta 40 min kohdalla tulee todellinen stoppi vastaan.

Parhaaseen tulokseen pääsin, kun treenaisin päivittäin 4 tai 5 jaetulla ohjelmalla. Silloin treenit ei kestäneet liian pitkään. Olen kokeillut natuna ja kokonaisvaikutus on ollut kenties paras vaikka se vaati sitoutumista ja silloin nuorempana jaksoi. (vertaa vika kappale)

Palautuminen ei mielestäni ollut huonontunut verrattuna värärasvaiseen diettiin. Siihen aikaan en tosin tiennyt mitään palautusjuomista, jota voi vähärasvaisella käyttää.

Mun kokemusten mukaan laadukkailla rasvoilla ja valkuaisilla elimistö toimii hyvin. Laadukkailla tarkoitan Möllerin Omegaa ja Pellavaa ja paistijauhelihaa ja kananmunia. Vedän niitä rasvoja nykyään nivelongelmiin Zonen innostamana. Silloin kun vedin ketodiettejä, lähes kaikki rasva oli eläinrasvaa ja siihen verrattuna nykyinen rasvatieto tuonee lisäetua.

Samoin ketodiettiä jaksaa noudattaa, kun ei ole nälkä. Tekee hyvää palautumiselle, kun nukkuu hyvin eikä pyöriskele nälissään.

Viimevuosina olen kokeillut "Cyclical Ketogenic Diet" laita kuukkeliin niin pääset kiinni. Sen kehitti troppiguru Daniel Duchaine ja siitä jalosti Lyle McDonald. Tämä saattaisi olla vielä parempi kuin pelkkä ketogeeninen, mutta en osaa itselläni verrata, kun en ole enää ollut niin motivoitunut kuin nuorempana.

 

[protsku]

Originally posted by Crunch
Protsku!

Parhaaseen tulokseen pääsin, kun treenaisin päivittäin 4 tai 5 jaetulla ohjelmalla. Silloin treenit ei kestäneet liian pitkään. Olen kokeillut natuna ja kokonaisvaikutus on ollut kenties paras vaikka se vaati sitoutumista ja silloin nuorempana jaksoi. (vertaa vika kappale)

Viimevuosina olen kokeillut "Cyclical Ketogenic Diet" laita kuukkeliin niin pääset kiinni. Sen kehitti troppiguru Daniel Duchaine ja siitä jalosti Lyle McDonald. Tämä saattaisi olla vielä parempi kuin pelkkä ketogeeninen, mutta en osaa itselläni verrata, kun en ole enää ollut niin motivoitunut kuin nuorempana.

Hyviä kokemuksia sulla, Crunch! Mäkin yritän tehdä salijutut nykyään tiiviisti 45 minuutissa että jää sellainen turha läpän heittäminen ja tyhjäkäynti vähemmälle. Ennen tuli vedettyä yhteen aikaan sellaisia 70-80 minuutin treenejä mutta niistä viimeiset 20 minuuttia oli aika turhia kun väsyneenä tekniikka menee paskaksi jne.

Ruokapuolella mä haluan kokeilla em. Cheaters Dieettiä täydet 28 päivää ja katsotaan sitten että miltä tuntuu. En oo vielä tsekannut tuota Danielin kehittämää juttua mutta katson sen varmasti jossain vaiheessa ja ainakin kerään itselleni käyttökelpoiset ideat talteen! Parastahan näissä eri systeemeissä on just se että niitä voi yhdistellä ja saada soveltamalla itselle parhaiten sopivan paketin aikaan

Tää saitti on kyllä tosi mahtava ja ensimmäiseen viestiini sellainen tarkennus että joo, raakasti vaan salille ja vähemmän aerobista!

:kippis1: