Rasvanpolttoa,lihaksen kasvatusta ja kovaa treeniä.

[powell]

Elikkäs olen 26 vuotias mma (vapaaottelu) "harrastaja".

Tarvitsisin kokeneemmilta lajin kuin lajin harrastajilta tietoa omasta treenistä/ruokailemisesta.

Treenit:
Ma:
klo:17 pystyottelua n.1h tai puntti 1h

Ti:
klo:16.30 Kevyt lenkki n.30min
klo:17.00 Punttisali n.1h

Ke:
16.30 painia .1h30min.

To:
klo:16.30 lenkki n.30min (harvemmin)
klo:17.00 Punttisali n.1h

Pe:
klo:16.00 Punttisali n.1h
klo:18.00 lentopalloa n.1h.45min.

La:
Huili

Su:
Lenkki n.1h-1h30min.

Tuossa on ohjelma millä oon menny melkein vuoden.
Poikkeuksia lukuun ottamatta sitä ollaan seurattu aika tarkkaan.

Sitten tietoja minusta.
Suluissa olevat luvut 23.05.2011 sitten olevasta analyysista.
Viimeisimmän 27.08.2011 keho analyysin mukaan:

Pituus:177.5 cm
Paino: 80.3kg (79.9kg)
Lihasmassa: 38.2kg (37.2)
Rasvamassa: 13.9kg (14.8kg)
Rasvaprosentti: 17.3% (18.5%)
Mineraalit: 4.50kg (4.58kg)
Proteiinimassa: 13.3kg (13.0kg)

Työt aloitan joka aamu klo:05.00 (herätys 04.30)
Nukkumaan käyn klo:20.30-21.00, n.7h unta joka yö.
Työt lopetan noin.16.30,sen jälkeen alkaakin treenit (Ke työt lopetan klo:15.00)

Aamupala jokaisena arkipäivänä:
3d mehua + magnex,multivita plus ja möller omega-3.

Työ päivän aikana syön:
ruisleipä x 5, banaani,omena,porkkana,yogurtti,päärynä ja 1,5l vettä.+(joskus lämmin ruoka)

Töiden jälkeen ennen treenejä:
perus whey-proteiinia,glutamiinia ja beta-alaniinia.

Salin jälkeen lämmin ruoka (mitä emäntä nyt on sattunut tekemään),yleensä ruoka tehty liikaa rasvaa vältellen.

Iltapalana leipä palanen tonnikalla tai perus whey-proteiinia.

Ti,To ja Pe nautin ennen treenien aloittamista monivitamiinin animal pak.

Paljon tekstiä,toivottavasti yhtä paljon hyödyllistä

Kuten kehon mittauskin kertoi ei pitäisi olla mitään huolta,mut viimeisen kuukauden aikana on tuntunut että elimistö hajoaa käsiin.
Tuntuu että kehossa ei tapahdu mitään.
Olen koko ajan väsynyt,perus arjen työt ovat jo raskaita suorittaa ja treenit sitäkin raskaampia.
Treenannut olen noin 1,5v.

Mitä tehdä vai eikö mitään?

 

[speedy84]

Katoin vähän nopeesti kalorilaskurilla sun syömisiä ja riippuen tuosta lämpimästä ruoasta niin näyttäis tulevan kaloreita reilusti alle 2000kcal päivässä, mikä ei todellakaan riitä tuolla treenimäärällä jos tarkotus on kasvaa. Ja dieetillekkin on jo liian vähän kun liikuntaa on noin paljon. Eli ota nyt aluks ainakin www.kalorilaskuri.fi auki ja listaa sinne sapuskaa semmosen 3000-3500kcal edestä vähintään ja pidä huoli että syöt ne päivittäin, luultavasti alkaa väsymys helpottaa ja jaksat touhuta paremmin treeneissä.

 

[powell]

Unohdin sanoa tuossa viestissä olennaisimman.
Tarkoitukseni on saada pysymään paino 77-80kg,rasvaa pois ja lihasta tilalle

 

[shack]

Kuten tuossa jo mainittiin niin enemmän ruokaa. Kunnon aamupala on tärkeä niin lisää aamupalaan esmes. Joku helppo rahka setti ja syö yli kulutuksen. Muuten poltat vain "lihaa" pois eikä lihasmassa kasva.

Sent from my GT-I9000 using Tapatalk

 

[pnuQ]

Näyttäis ettei proteiinia tule juuri nimeksikään. Reilusti vaan protskua koneeseen ja muutenkin kaloreita. Anna emännälle uusi ohjeistus, että lisää kaloreita.

 

[Pandakarhu]

Kuten kehon mittauskin kertoi ei pitäisi olla mitään huolta,mut viimeisen kuukauden aikana on tuntunut että elimistö hajoaa käsiin.
Tuntuu että kehossa ei tapahdu mitään.
Olen koko ajan väsynyt,perus arjen työt ovat jo raskaita suorittaa ja treenit sitäkin raskaampia.
Treenannut olen noin 1,5v.

Mitä tehdä vai eikö mitään?

Toi mittaus nyt kerro paljoa mitään. Lisää ruokaa kehiin ja varsinkin protskuja ja hyviä rasvoja. Ei ihmekään jos kroppa on hajoamassa kun vedät vahvasti miinuksilla, et saa kunnolla rasvoja ja protskuja ja siulla on se yks lepopäivä viikossa. Millanen se siun punttiohjelma edes on kun näyttäis vaihtelevan 3-4 kerran välillä?

 

[JuusoJ]

yhtälönä on muutenkin aika vaikea polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta.. Tai ainakin niin kauan kun natuillaan..

 

[powell]

Toi mittaus nyt kerro paljoa mitään. Lisää ruokaa kehiin ja varsinkin protskuja ja hyviä rasvoja. Ei ihmekään jos kroppa on hajoamassa kun vedät vahvasti miinuksilla, et saa kunnolla rasvoja ja protskuja ja siulla on se yks lepopäivä viikossa. Millanen se siun punttiohjelma edes on kun näyttäis vaihtelevan 3-4 kerran välillä?

Ammattisanasto on miule iha hepreaa joten en oikein osaa yksityiskohtaisesti kertoa mitä teen.
Eli aika mutulla oon menny.
Eräs "punttijulli" on neuvonut eri liikkeitä TODELLA paljon,kertonut mikä käy mihinkin jne jne...
Tarkempaa opastusta sarjoihin ja toistoihin ei ole...
Kuitenkin tiedän miten tehdä voimaa,nopeutta ja kestävyyttä.
Eikös niillä jo aika pitkälle pääse
Puntti jää useimminten 3kertaa viikossa.

Pää paino treeneissä on kädet,selkä ja vatsa.
Selkä kuitenkin taitaa olla kovimmat treenin saaja pitemmän päälle.
Hartiat ja jalat tulevat sitten perässä.
Jostain foorumilta luin joskus että painoluokka ottelijalla (mma) jalkojen liika lihasmassa on pois muualta,perusvahvat jalat kuulemma riittää.

Olen kuitenkin tehnyt harjoittelut aina voimasta nopeuteen kuitenkaan kestävyyttä unohtamatta.

Maksimia en ole kokeillut joten menevät arvioiksi,mut jotain numeroita kuitenkin.

Penkki:
n.90kg

Maastaveto:
n.160kg

Jalkakyykky:
yli 100kg mut en tiedä paljon

Hauista "siinä ihmeen jakkarassa"
n.50kg

Joka paikkaa kuitenkin treenaan mitä kropasta löytyy.
Ohjelmaa ei syystä tai toisesta ole,varmaan sellanenkin kannattais hankkia jotta sais treeneistä kaiken irti.

sekavaa tekstiä tulee mut koittakaa saada selkoa.

 

[powell]

yhtälönä on muutenkin aika vaikea polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta.. Tai ainakin niin kauan kun natuillaan..

Vaikeaahan se on.
Viimeisen 4kk aikana kuitenkin 0.9kg lähtenyt kropasta rasvaa ja lihasmassa taas kasvanut 1kg.
Mutta kuinka kauan jatkuu se onkin eri asia.

 

[Toohard]

Elikkäs olen 26 vuotias mma (vapaaottelu) "harrastaja".
Kuten kehon mittauskin kertoi ei pitäisi olla mitään huolta,mut viimeisen kuukauden aikana on tuntunut että elimistö hajoaa käsiin.
Tuntuu että kehossa ei tapahdu mitään.
Olen koko ajan väsynyt,perus arjen työt ovat jo raskaita suorittaa ja treenit sitäkin raskaampia.
Treenannut olen noin 1,5v.

Mitä tehdä vai eikö mitään?

Oot siis ollut viimesen kuukauden väsynyt, treeni ei kulje ja arkikin tuntuu raskaalta? Puntilla tulokset ei nouse tai laskee?

Vaikka sulla on noi mittaustulokset mennykkin positiiviseen suuntaan, niin tuskin kehitys jatkuu positiivisena ellet pistä ruokailua/lepoa kuntoon suhteessa treenimäärään. Kolmessa kuukaudessa -1kg rasvaa ja +1kg lihasta on kuitenkin aika paska tulos, sillä rasvaa sulla kuitenkin on mistä pudottaa.

Yleinen väsymys viittaa ylirasitukseen (ylikunto jos et pistä lepoa/treeniä suhteeseen). Joko liikunta määrää dietin tai dietti määrää liikunnan. Eli jos kalorit on reippailla miinuksilla ei voi treenata yhtä kovilla tehoilla ylittämättä omaa palautumiskykyänsä.

Sun tilanteessas ottaisin 2 viikon huilin (joskus pitää mennä taaksepäin mennäkseen eteenpäin), mahdollisesti lyhyemmänkin jos vaikka viikon levon jälkeen alkaa polte treenaamaan olla jo kova. Koita tänä aikana syödä kulutuksen verran.

Jatkossa fiksuin suunta pitkäkestoisen kehityksen kannalta olis pitää kalorit maltillisella tasolla, sulla on kuitenkin kulutus useana päivänä viikossa vähintään jotain 3500 luokkaa. Voisit kokeilla syklittää kaloreita seuraavasti: Ma, ti, to ja pe (punttipäivät) syöt kulutuksen verran tai lievästi plussilla, loput (3) päivät oot sitte vaikka enintään 500kcal miinuksella per päivä. Tällä protokollalla laihdut takuulla enemmän kuin 0,3kg kuussa vaikka miinukset onkin vain 1500 viikossa Paljon liikkuvan sun keho kuitenkin haluaa mukautua siihen stressiin, annat sille vaan mahdollisuuden siihen fiksulla ruokailulla niin se läski kyllä lähtee liikkeelle.

Btw 3d mehua aamupalaksi on yhtä tyhjän kanssa.

 

[powell]

Oot siis ollut viimesen kuukauden väsynyt, treeni ei kulje ja arkikin tuntuu raskaalta? Puntilla tulokset ei nouse tai laskee?

Vaikka sulla on noi mittaustulokset mennykkin positiiviseen suuntaan, niin tuskin kehitys jatkuu positiivisena ellet pistä ruokailua/lepoa kuntoon suhteessa treenimäärään. Kolmessa kuukaudessa -1kg rasvaa ja +1kg lihasta on kuitenkin aika paska tulos, sillä rasvaa sulla kuitenkin on mistä pudottaa.

Yleinen väsymys viittaa ylirasitukseen (ylikunto jos et pistä lepoa/treeniä suhteeseen). Joko liikunta määrää dietin tai dietti määrää liikunnan. Eli jos kalorit on reippailla miinuksilla ei voi treenata yhtä kovilla tehoilla ylittämättä omaa palautumiskykyänsä.

Sun tilanteessas ottaisin 2 viikon huilin (joskus pitää mennä taaksepäin mennäkseen eteenpäin), mahdollisesti lyhyemmänkin jos vaikka viikon levon jälkeen alkaa polte treenaamaan olla jo kova. Koita tänä aikana syödä kulutuksen verran.

Jatkossa fiksuin suunta pitkäkestoisen kehityksen kannalta olis pitää kalorit maltillisella tasolla, sulla on kuitenkin kulutus useana päivänä viikossa vähintään jotain 3500 luokkaa. Voisit kokeilla syklittää kaloreita seuraavasti: Ma, ti, to ja pe (punttipäivät) syöt kulutuksen verran tai lievästi plussilla, loput (3) päivät oot sitte vaikka enintään 500kcal miinuksella per päivä. Tällä protokollalla laihdut takuulla enemmän kuin 0,3kg kuussa vaikka miinukset onkin vain 1500 viikossa Paljon liikkuvan sun keho kuitenkin haluaa mukautua siihen stressiin, annat sille vaan mahdollisuuden siihen fiksulla ruokailulla niin se läski kyllä lähtee liikkeelle.

Btw 3d mehua aamupalaksi on yhtä tyhjän kanssa.

Btw 3d mehua on ainoastaan kyytipoikaa ropeille
Ei tuohon (04.30) aikaan saa aikaiseksi syödä mitään.

Tulokset on tippunu tai pysyny samassa.
Tulosten tippumisen osa syyllinen on kesälomalla hankitun painon puotto (2kk sitten paino oli 83,5kg nyt 79kg)

Juu eli (ma),ti,to ja pe tulis syödä se 3500kcal.
muut päivät -500kcal eli 3000kcal?

Sitten ottaisin mielelläni ruokailu vinkkejä mitä kannattaisi syödä.
Kuten aikaisemminkin mainitsin niin kotiruokamme on rasvojen suhteen seurattua,lihapainoitteista ja lisänä poikkeuksetta peruna,riisi tai makaroonia.Salaattia kyytipoikana.
Töissä 90% syön ruisleipää.(5 palaa)
Siirryin 6kk sitten rasvattomaan maitoon,emäntä on sitä mieltä että jos en juo vähärasvaista niin juo vettä

Nyt olen lauantaista asti ollut sänky potilaana kovan taudin seurauksena ja ajattelinkin pitää huomiseen asti taukoa treeneistä.

Itse olen kanssa miettinyt lepopäivien lisäämistä mutta kun loppuu viikosta vuorokaudet
Olisi kuitenkin saatava se maanantain pystytreeni,keskiviikon paini ja sunnuntain pitkä lenkki joka viikkoiseen ohjelmaan.
Perjantain lentopalloakaan ei pysty koska on niin intohimoinen palloilija,mut sehän meneekin jumpasta
Pitäs ottaa salilta se yks päivä pois jos meinaa enemmän levätä,mut ei kehtais sali kertoja puottaa kahteen..

 

[Toohard]

Btw 3d mehua on ainoastaan kyytipoikaa ropeille
Ei tuohon (04.30) aikaan saa aikaiseksi syödä mitään.

Tulokset on tippunu tai pysyny samassa.
Tulosten tippumisen osa syyllinen on kesälomalla hankitun painon puotto (2kk sitten paino oli 83,5kg nyt 79kg)

Juu eli (ma),ti,to ja pe tulis syödä se 3500kcal.
muut päivät -500kcal eli 3000kcal?

Sitten ottaisin mielelläni ruokailu vinkkejä mitä kannattaisi syödä.
Kuten aikaisemminkin mainitsin niin kotiruokamme on rasvojen suhteen seurattua,lihapainoitteista ja lisänä poikkeuksetta peruna,riisi tai makaroonia.Salaattia kyytipoikana.
Töissä 90% syön ruisleipää.(5 palaa)
Siirryin 6kk sitten rasvattomaan maitoon,emäntä on sitä mieltä että jos en juo vähärasvaista niin juo vettä

Nyt olen lauantaista asti ollut sänky potilaana kovan taudin seurauksena ja ajattelinkin pitää huomiseen asti taukoa treeneistä.

Itse olen kanssa miettinyt lepopäivien lisäämistä mutta kun loppuu viikosta vuorokaudet
Olisi kuitenkin saatava se maanantain pystytreeni,keskiviikon paini ja sunnuntain pitkä lenkki joka viikkoiseen ohjelmaan.
Perjantain lentopalloakaan ei pysty koska on niin intohimoinen palloilija,mut sehän meneekin jumpasta
Pitäs ottaa salilta se yks päivä pois jos meinaa enemmän levätä,mut ei kehtais sali kertoja puottaa kahteen..

Laske/arvioi niiden päivien kalorikulutus kalorilaskuri.fi on aika hyvä työkalu tähän. Itse olen suht samanpainoinen kuin sinä ja tunnin kevyt lenkki on itsellä yleensä vähintään noin 600kcal. Paini- ja pystytreenejä on tietysti vaikea arvioida edeltäkäsin, ne kun saattavat vaihdella paljonkin. Eli arvioi päivän summittainen kulutus ja sen mukaan sitten ne ruokailujen kalorimäärät. Helpoiten saat tän tehtyä jos vaikka päivän muista ruokailuista tulee se 2500kcal ja lämpimällä ruoalla syöt sitten vaikkapa 1000kcal tai 500kcal päivästä riippuen (lauantaina tietysti kun treeniä ei ole niin kaikkea vähemmän). Laske vielä toki ite summittainen kulutus päivittäin, jotta saat hyvät arvot itse vaan heitän noita lukuja arviolta.

Treenejä sun ei tarvi pudottaa pois, kun saat noi ruokailut kuntoon palautuminen varmasti parantuu.

Kuulostaa siltä ettet ole paljoa kevyitä viikkoja pitänyt? Se tuntuu aina vaikealta kun haluaa kehittyä koko ajan, mutta fakta on että kehittyäkseen on välillä kevennettävä treenejä viikon ajaksi ja koska nyt kärsit väsymyksestä on parempi levätä ainakin se viikko mieluummin nyt, myöhemmin kroonisesta ylikunnosta toipuminen saattaa kestää kuukauden. Eli jos lepäät nyt vähintään sen viikon ja tulevaisuudessa syklität siten että 3-4viikkoa kovaa treeniä ja sitte 1 viikko kevyttä (salilla kevyttä pumppailua) muutamat kevyet lenkit ja MMA treenit.

 

[speedy84]

Tuohon kysymykseen mitä kannattais syödä, niin hyvää ruokaa on esim. rahka, ananas, banaani, kana, kala, punainen liha, täysjyväpasta, peruna ja monet muut tavalliset ruoka-aineet. Ja aamupala on yks päivän tärkeimpiä aterioita joten suosittelen syömään kunnollisen aamupalan vaikka se ruoka ei heti herättyä oikein maistuiskaan. Sillä se sun päivä lähtee käyntiin ja saat energiaa töihin. Ja töissä kannattaa pyrkiä syömään vähintään yks lämmin ateria + välipala x 2. Hyvä välipala on esim. purkki ehrmannia ja purkki ananasta sekasin. siihen voi ottaa vielä vaikka banaanin päälle. Ja treenin jälkeen olis tärkeetä tankata lihakset täyteen uutta rakennusainetta palkkarin muodossa (hera + malto) ja sitten kotiin päästyä kunnollinen lämmin ruoka. Ja päivärytmin mukaan sitten välipaloja lisää kaloritarpeen mukaan.

 

[powell]

Äskettäin oli aikaa perehtyä tuohon kalorilaskuriin.
Miunhan pitää syödä ku hevonen jotta tulee tuo 3000-3500kcal täyteen vuorokaudessa :wtf:

 

[voidi]

totta :D

 

[Sabitsi]

Jos toi aamusyöminen on ongelma, niin tee esim illalla valmiiksi pirtelö jääkaappiin. Yksi rahka, kaurahiutaleita, marjoja, maitoa ja mehukeittoa+ rypsiöljyä. Jos kolme desiä menee mehua, niin kyllä tuokin menee.
Muuhun ruokailuun sen verran tosiaan huomiota, että proteiinin saanti on TODELLA heikkoa. Lihat, kalat, kanamunat,maitotuotteet mukaan reilulla kädellä. Ja miksi sun nainen dissaa rasvoja? Ne on sinun hormoonituotannon kannalta välttämättömiä. Selitä vaikka niin hänelle, että ei tule pettymyksiä makuuhuoneessa, kun pitää hyvistä rasvoista huolta ;)

 

[Pandakarhu]

Sitten ottaisin mielelläni ruokailu vinkkejä mitä kannattaisi syödä.
Kuten aikaisemminkin mainitsin niin kotiruokamme on rasvojen suhteen seurattua,lihapainoitteista ja lisänä poikkeuksetta peruna,riisi tai makaroonia.Salaattia kyytipoikana.
Töissä 90% syön ruisleipää.(5 palaa)
Siirryin 6kk sitten rasvattomaan maitoon,emäntä on sitä mieltä että jos en juo vähärasvaista niin juo vettä

Kerää kaikki sen siun emäntäs naistenlehdet pihalle kasaan ja tuikkaa tuleen. Sen jälkeen lisäät sitä rasvaa ruokavalioon, terveytesi tähden. Ethän sie saa juuri ollenkaan rasvoja jos et sitten noihin ruisleipiisi vedä senttikaupalla voita päälle.

 

[voidi]

Otat rypsiöljyä taskumattiin. Siitä sitten naukkua pitkin päivää emännältä salaa ;)

 

[powell]

Jos toi aamusyöminen on ongelma, niin tee esim illalla valmiiksi pirtelö jääkaappiin. Yksi rahka, kaurahiutaleita, marjoja, maitoa ja mehukeittoa+ rypsiöljyä. Jos kolme desiä menee mehua, niin kyllä tuokin menee.
Muuhun ruokailuun sen verran tosiaan huomiota, että proteiinin saanti on TODELLA heikkoa. Lihat, kalat, kanamunat,maitotuotteet mukaan reilulla kädellä. Ja miksi sun nainen dissaa rasvoja? Ne on sinun hormoonituotannon kannalta välttämättömiä. Selitä vaikka niin hänelle, että ei tule pettymyksiä makuuhuoneessa, kun pitää hyvistä rasvoista huolta ;)

Se dissailu on miulta (käskystä) lähtöisin
Meneehän tuollanen pirtelö ihan helposti,eilen illalla mietiskelinkin et mitähän nopeeta sitä rupeis aamuisin vetämään.
Mites määrät tuossa pirtelössä,etenkin tuo rypsiöljy?
Ei oo hyvä jos päivä menee liian liukkaaks :D
Maito on ollutkin aina kovassa käytössä,muuta en oikein käytäkkään.
Toki maito on rasvatonta joten pitäskö mennä emännän purkille juomaan vähärasvaista?

 

[Toohard]

Se dissailu on miulta (käskystä) lähtöisin
Meneehän tuollanen pirtelö ihan helposti,eilen illalla mietiskelinkin et mitähän nopeeta sitä rupeis aamuisin vetämään.
Mites määrät tuossa pirtelössä,etenkin tuo rypsiöljy?
Ei oo hyvä jos päivä menee liian liukkaaks :D
Maito on ollutkin aina kovassa käytössä,muuta en oikein käytäkkään.
Toki maito on rasvatonta joten pitäskö mennä emännän purkille juomaan vähärasvaista?

Lorautat vaan jonninverran sekaan ei se oo niin turhantarkkaa, ruokalusikka tai pari on varmaan aika bueno, ite naukkailen pullon suulta. Tuskin päivä sen takia kääntyy liian liukkaaseen suuntaan ja jos kääntyy saattaa sun ruoansulatuksessa olla jotain vikaa, kyllä sen rasvan pitäis imeytyä.

Sen sijaan että meet emännän vähärasvaiselle purkille mee suoraan kauppaan ja osta täysmaitoa. On muuten terveellisempää kuin rasvaton maito.