Räjähtävän voiman kehittäminen

[mynthon]

Elikkäs olen siis 15v jenkkifudis pelaaja, ja ideana olis löytää toimiva räjähtävää voimaa kehittävä ohjelma. Punttia on tullu veivattua sillä lailla että nykyset voimatasot pyörii siinä:
Kyykky:120
Mave:140
Pena:100
Aattelin esim. näitä perus SS ja 5x5 joista sais hyvin voimaa mutta räjähtävyydestä en oikee tiiä. Onha noissa tosin rinnallevetoakin. Ehdotuksia otetaan kernaasti vastaan. Kiitos jo etukäteen

 

[Oranki]

Elikkäs olen siis 15v jenkkifudis pelaaja, ja ideana olis löytää toimiva räjähtävää voimaa kehittävä ohjelma. Punttia on tullu veivattua sillä lailla että nykyset voimatasot pyörii siinä:
Kyykky:120
Mave:140
Pena:100
Aattelin esim. näitä perus SS ja 5x5 joista sais hyvin voimaa mutta räjähtävyydestä en oikee tiiä. Onha noissa tosin rinnallevetoakin. Ehdotuksia otetaan kernaasti vastaan. Kiitos jo etukäteen

Miljoonaan kertaan selitetty tällä sivustolla esim @jto toimesta, että räjähtävä voima on hermostollinen ominaisuus ja ei juurikaan siirry liikkeestä toiseen. Voima on kuitenkin edellytys nopeuteen eli tee puntilla ensin kovat voimatasot ja lajitreeneissä se nopeus. Todella kovat voimatasot esim. kyykyssä pitäisi näkyä suoraan aika hyvin vaikkapa vertikaalihypyssä tai 30 metrin lähdöissä jopa noita treenaamatta.

 

[Idunn]

Toki tuota räjähtävää voimaa voi treenata myös salilla, on siitä nyt ainakin sen verran hyötyä että kroppa oppii rekrytoimaan nopeita motorisia yksiköitä, jolloin niiden rekrytointi helpottuu myös lajisuorituksessa. Mun mielestä tämä Tuomas Rytkösen teksti oli aika hyvä tiivistys aiheesta: http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-3-nopeusvoimaharjoittelu/

 

[jjv]

http://www.jtsstrength.com/articles/2013/04/22/train-like-a-thrower/

Tässä artikkelissa myös hyvää juttua räjähtävyyden treenaamisesta. Kirjoittajana entinen kuulantyöntäjä ja nykyinen voimailija ja voimavalmentaja Chad Wesley Smith.

 

[Crrc]

Toki tuota räjähtävää voimaa voi treenata myös salilla, on siitä nyt ainakin sen verran hyötyä että kroppa oppii rekrytoimaan nopeita motorisia yksiköitä, jolloin niiden rekrytointi helpottuu myös lajisuorituksessa. Mun mielestä tämä Tuomas Rytkösen teksti oli aika hyvä tiivistys aiheesta: http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-3-nopeusvoimaharjoittelu/

Miksi käyttää aikaa salilla räjähtävän voiman kehittämiseen kun se on hyödyllisempää lajiharjoittelulla?

 

[Nikula]

Outo ajatus että kaikki muu kuin lajikohtainen räjähtävän voiman harjoittelu olisi täysin turhaa. Toki mielelläni opin uusia asioita.

 

[Crrc]

Outo ajatus että kaikki muu kuin lajikohtainen räjähtävän voiman harjoittelu olisi täysin turhaa. Toki mielelläni opin uusia asioita.

No siis kun ymmärtää mitä siinä vaiheessa kropassa tapahtuu kun pitää saada johonkin tiettyyn liikkeeseen se maksimaalinen voima sen sekunnin murto-osan ajaksi. Jos nyt ajatellaan vaikka ketjun aloittajaa niin jefussa liikkeet on liikkeitä joissa koko kropan pitää olla messissä sen helvetin nopean liikkeen aikana, monien yksittäisten lihasten täytyy oppia toimimaan todella nopeasti samanaikaisesti. Ei se välttämättä ole turhaa mutta kokonaisuutta ajatellen ei järkevä vaihtoehto jos halutaan tuloksia. Se että kulutetaan aikaa johonkin "samankaltaisen" liikkeen saamiseen mahdollisimman nopeaksi tuntuu vähän haaskaukselta. Täytyy kuitenkin muistaa että kun puhutaan räjähdysvoimasta niin ei ole olemassa mitään yleistä räjähdysvoimaa vaan se on hyvin spesifistä toimintaa siinä vaiheessa.

 

[Jyrsijä1]

Komppaan Orankia. Kehittää hermostonsa nopeaksi, siinä se. Varmin tapa tähän on tehdä jotain räjähtävää aina salilla lajikohtaisen treenin lisäksi. Parhaimpia keinoja tähän ovat esim:

- Rive, tempaus.
- Hypyt (esim boksihypyt).
- Heitot (med ball throws).

Myös jokainen toisto perus voimaliikkeissä olisi hyvä tehdä nopeasti/räjähtävästi.

 

[Crrc]

Komppaan Orankia. Kehittää hermostonsa nopeaksi, siinä se. Varmin tapa tähän on tehdä jotain räjähtävää aina salilla lajikohtaisen treenin lisäksi. Parhaimpia keinoja tähän ovat esim:

- Rive, tempaus.
- Hypyt (esim boksihypyt).
- Heitot (med ball throws).

Myös jokainen toisto perus voimaliikkeissä olisi hyvä tehdä nopeasti/räjähtävästi.

Komppaat orankia vaikka et tajunnut mitä se sano? ihan jees.

 

[Idunn]

Miksi käyttää aikaa salilla räjähtävän voiman kehittämiseen kun se on hyödyllisempää lajiharjoittelulla?

Ei se nyt ihan noin yksiselitteistä ole. Pelkästään lajinomaisesti treenaamalla nopeusvoiman voimakomponentti ei pääse kehittymään optimaalisesti, joten kun salilla kuitenkin on käytävä niitä voimaominaisuuksia kasvattamassa, niin kyllä se sitten taas kannattaa tehdä (ainakin kausittain) räjähtävän voiman kehittymistä tukevalla tavalla.

Ja ymmärräthän itse, mitä tuolla nopeiden motoristen yksiköiden rekrytoinnilla tarkoitetaan? Se kun ei nyt ihan mene myöskään niin, että

monien yksittäisten lihasten täytyy oppia toimimaan todella nopeasti samanaikaisest

koska jotta lihaksista saa sen vaadittavan tehon irti, täytyy saada käyttöön mahdollisimman suuri osa jokaisesta liikkeeseen tarvittavasta lihaksesta, eikä vain osa niiden motorisista yksiköistä. Ja tuota varten taas vaaditaan niitä melkoisen raskailla kuormilla räjähtävästi tehtyjä liikesuorituksia, jotta nopeiden (=hankalimmin ja viimeisenä rekrytoitavien) motoristen yksiköiden lihassolut saadaan käyttöön.

 

[Crrc]

Ei se nyt ihan noin yksiselitteistä ole. Pelkästään lajinomaisesti treenaamalla nopeusvoiman voimakomponentti ei pääse kehittymään optimaalisesti, joten kun salilla kuitenkin on käytävä niitä voimaominaisuuksia kasvattamassa, niin kyllä se sitten taas kannattaa tehdä (ainakin kausittain) räjähtävän voiman kehittymistä tukevalla tavalla.

Ja ymmärräthän itse, mitä tuolla nopeiden motoristen yksiköiden rekrytoinnilla tarkoitetaan? Se kun ei nyt ihan mene myöskään niin, että


koska jotta lihaksista saa sen vaadittavan tehon irti, täytyy saada käyttöön mahdollisimman suuri osa jokaisesta liikkeeseen tarvittavasta lihaksesta, eikä vain osa niiden motorisista yksiköistä. Ja tuota varten taas vaaditaan niitä melkoisen raskailla kuormilla räjähtävästi tehtyjä liikesuorituksia, jotta nopeiden (=hankalimmin ja viimeisenä rekrytoitavien) motoristen yksiköiden lihassolut saadaan käyttöön.

Sä tunnut nyt lukevan vähän väärin näitä mun kirjotuksia. Enhän mä sanonut että pelkkää lajitreeniä missään vaiheessa. Tottakai tarvitaan sitä perusvoimaa sinne lihaksiin jotta voidaan sitten lajitreenissä saada se nopeus kasvamaan. Edelleenkään se räjähtävää voimaa tukeva lihasharjoittelu ei ole sen kummempaa kuin oikealla tavalla tehty lihasharjoittelu, mikä myös aktivoi niitä kaikkia lihassoluja. Ei sinne tarvitse pistää erikseen mitään räjähtäviä liikkeitä että saadaan tuo aktivointi aikaiseksi.

Tässä edelleenkin oletuksena että tiedetään miten se salitreeni siihen lajin ympärille rakennetaan.

 

[Idunn]

Sä tunnut nyt lukevan vähän väärin näitä mun kirjotuksia. Enhän mä sanonut että pelkkää lajitreeniä missään vaiheessa. Tottakai tarvitaan sitä perusvoimaa sinne lihaksiin jotta voidaan sitten lajitreenissä saada se nopeus kasvamaan. Edelleenkään se räjähtävää voimaa tukeva lihasharjoittelu ei ole sen kummempaa kuin oikealla tavalla tehty lihasharjoittelu, mikä myös aktivoi niitä kaikkia lihassoluja. Ei sinne tarvitse pistää erikseen mitään räjähtäviä liikkeitä että saadaan tuo aktivointi aikaiseksi.

Tässä edelleenkin oletuksena että tiedetään miten se salitreeni siihen lajin ympärille rakennetaan.

Eli siis me puhutaan nyt suurin piirtein samasta asiasta mutta ei ihan ymmärretä toisiamme. En mäkään sinne salille erikseen mitään räjähtäviä liikkeitä ole tarjoamassa, vaan sitä, että jaksotetaan niidä perus-, maksimi- ja räjähtävän voiman kausia tai vaikka vedetään lämmittelysarjoja isoissa liikkeissä liikenopeus maksimoiden. Eli räjähtävä voima ei ole tässä sen kummempaa kuin että tehdään niitä perusliikkeitä about maksimivoiman sarjapituuksilla mutta pienemmillä painoilla konsentrisen vaiheen liikenopeus maksimoiden ja lisäksi boksihyppelyitä yms.

Ja valmentaja homma olis näissä ohjeistaa, mutta kumman heikolla tolalla tuntuu ainakin joissain lajeissa/seuroissa olevan tuo oheisharjoittelun ohjeistus.

 

[Crrc]

Eli räjähtävä voima ei ole tässä sen kummempaa kuin että tehdään niitä perusliikkeitä about maksimivoiman sarjapituuksilla mutta pienemmillä painoilla konsentrisen vaiheen liikenopeus maksimoiden.

Tämä on se osuus josta mä nyt olen väitelly. Siis lähtökohtaisesti jokainen toisto pitäisi tehdä niin että konsentrinen vaihe on aina mahdollsimman nopea, sillä tavalla sä juuri saat kaiken irti siitä lihaksesta. Se että tuota tehdään pienemmillä painoilla menee jo sinne puolelle missä hyöty on enemmän liikekohtainen kuin lihaskohtainen.

 

[Idunn]

Tämä on se osuus josta mä nyt olen väitelly. Siis lähtökohtaisesti jokainen toisto pitäisi tehdä niin että konsentrinen vaihe on aina mahdollsimman nopea, sillä tavalla sä juuri saat kaiken irti siitä lihaksesta. Se että tuota tehdään pienemmillä painoilla menee jo sinne puolelle missä hyöty on enemmän liikekohtainen kuin lihaskohtainen.

Paitsi että niillä 80+ 1RM vastuksilla on vaikeaa tehdä riittävän nopeaa konsentrista, ja kehitys menee enmmän voiman kuin nopeuden suuntaan. Optimiteho saavutetaan yleensä 30-60% 1RM vastuksilla ja noilla maksimivoiman kehitykseen tähtäävillä vastuksilla taas liikenopeus väistämättä kärsii (vaikka kuinka yrittäisi tehdä konsentrisen mahdollisimman nopeasti, niin teho jää pienemmäksi kuin pienemmällä vastuksella). Ja tämä taas ei tarkoita, etteikö niitä maksimivoimatrenejä kannattaisi tehdä.

Ja siitä en toki lähde väittelemään (kun ei tietoa ole), millä vastuksilla missäkin liikkeessä saadaan parhaat siirtovaikutukset. Mutta siitä pidän kiinni, että myös noilla matalammilla vastuksilla tehdyillä harjoituksilla on paikkansa

 

[Nikula]

No siis kun ymmärtää mitä siinä vaiheessa kropassa tapahtuu kun pitää saada johonkin tiettyyn liikkeeseen se maksimaalinen voima sen sekunnin murto-osan ajaksi. Jos nyt ajatellaan vaikka ketjun aloittajaa niin jefussa liikkeet on liikkeitä joissa koko kropan pitää olla messissä sen helvetin nopean liikkeen aikana, monien yksittäisten lihasten täytyy oppia toimimaan todella nopeasti samanaikaisesti. Ei se välttämättä ole turhaa mutta kokonaisuutta ajatellen ei järkevä vaihtoehto jos halutaan tuloksia. Se että kulutetaan aikaa johonkin "samankaltaisen" liikkeen saamiseen mahdollisimman nopeaksi tuntuu vähän haaskaukselta. Täytyy kuitenkin muistaa että kun puhutaan räjähdysvoimasta niin ei ole olemassa mitään yleistä räjähdysvoimaa vaan se on hyvin spesifistä toimintaa siinä vaiheessa.

Lähinnä mä haluaisin jotain faktoja tämän ajattelun taakse, jonka mukaan räjähtävää/pikavoimaa ei kannattaisi treenata ollenkaan salilla yleisillä harjoitteilla, vaan se tulisi tehdä vain lajiharjoittelun omaisilla harjoitteilla. Onko rinnalleveto siis turha liike kaikille muille paitsi painonnostajille/cf?

 

[Crrc]

Lähinnä mä haluaisin jotain faktoja tämän ajattelun taakse, jonka mukaan räjähtävää/pikavoimaa ei kannattaisi treenata ollenkaan salilla yleisillä harjoitteilla, vaan se tulisi tehdä vain lajiharjoittelun omaisilla harjoitteilla. Onko rinnalleveto siis turha liike kaikille muille paitsi painonnostajille?

En sanoisi että mikään liike voi olla turha.

Edelleenkin nopeusvoima on hirveän liikekohtaista eli jos sä harjotat sitä kyykkäämällä niin susta tulee räjähtävämpi kyykyssä, ei juoksussa. Vaikka molemmissa suurin piirtein samat lihakset toimii niin kukaan tuskin väittää että liikkeet ovat samanlaiset. Eli toisin sanoen et sä voi oppia juoksemaan hyppimällä.

 

[Idunn]

Yksi lainaus nyt lähimpänä käsillä olevasta teoksesta "Naisten ja tyttöjen urheiluvalmennus" (toim. A. Mero ym. 2012) ja siitä artikkelista Voiman ja lihasmassan harjoittaminen (K. Häkkinen & J. Ahtiainen; s. 120):

"Kuntosaliharjoitteissa suurin suorituksen teho (optimiteho) saavutetaan noin 30-60 % kuormalla maksimista riippuen henkilön harjoitustaustasta ja harjoitusliikkeestä. Nopeaa voimantuottoa kehittävän voimaharjoitusohjelman on myös tarkoituksenmukaista sisältää harjoitteita kyseiseltä optimikuorman alueelta. Nopeusvoimaharjoittelun toteutuksessa tärkeintä on maksimaalinen liikenopeus jokaisessa harjoitteessa. Tällaisissa harjoitteissa voidaan esimerkiksi heittää tanko ilmaan tai hypätä lisäkuorman kanssa (nk. ballistinen voimaharjoittelu). ...." (Boldaus oma, teksti jatkuu tästä kuvailemalla venymis-lyhenemissyksin tyyppistä harjoittelua yms.)

 

[Crrc]

Yksi lainaus nyt lähimpänä käsillä olevasta teoksesta "Naisten ja tyttöjen urheiluvalmennus" (toim. A. Mero ym. 2012) ja siitä artikkelista Voiman ja lihasmassan harjoittaminen (K. Häkkinen & J. Ahtiainen; s. 120):

"Kuntosaliharjoitteissa suurin suorituksen teho (optimiteho) saavutetaan noin 30-60 % kuormalla maksimista riippuen henkilön harjoitustaustasta ja harjoitusliikkeestä. Nopeaa voimantuottoa kehittävän voimaharjoitusohjelman on myös tarkoituksenmukaista sisältää harjoitteita kyseiseltä optimikuorman alueelta. Nopeusvoimaharjoittelun toteutuksessa tärkeintä on maksimaalinen liikenopeus jokaisessa harjoitteessa. Tällaisissa harjoitteissa voidaan esimerkiksi heittää tanko ilmaan tai hypätä lisäkuorman kanssa (nk. ballistinen voimaharjoittelu). ...." (Boldaus oma, teksti jatkuu tästä kuvailemalla venymis-lyhenemissyksin tyyppistä harjoittelua yms.)

Onko tässä nyt kyse siitä että tehdään nopeusvoimaa sen takia että niitä perusvoima tasoja saadaan hilattua ylöspäin vai sen takia että sillä olisi jokin siirtovaikutus?

 

[Idunn]

Onko tässä nyt kyse siitä että tehdään nopeusvoimaa sen takia että niitä perusvoima tasoja saadaan hilattua ylöspäin vai sen takia että sillä olisi jokin siirtovaikutus?

Perusvoimaa treenataan ihan erilaisilla sarjoilla ja painoilla, kuten ihan varmasti tiedät. Samalta sivulta (ennen edellistä) toinen lainaus: "Monissa liikunta- ja urheilulajien suorituksissa, kuten esimerkiksi hypyissä ja heitoissa, tarvitaan nopeaa voimantuottoa. Suorituksen teho (P) riippuu tehdyn työn määrästä tietyssä ajassa, toisin ilmaistuna P = F * v, jossa F on tuottettu voima ja v on nopeus. Kehittääkseen nopeusvoimaa tulee siis harjoitteluohjelman sisältää vaihtelevassa suhteessa harjoitteita sekä maksimaalisen voimantuoton harjoitteita suurella kuormalla että harjoitteita suurella liikenopeudella ja alhaisella kuormalla [eli ei maksimikuormalla JA maksiminopeudella] ja esimerkiksi kehonpainoa hyödyntäen." Eli siirtovaikutusta tuolla haetaan. Sulkujen sisällä oleva oma lisäys.

 

[Crrc]

Perusvoimaa treenataan ihan erilaisilla sarjoilla ja painoilla, kuten ihan varmasti tiedät. Samalta sivulta (ennen edellistä) toinen lainaus: "Monissa liikunta- ja urheilulajien suorituksissa, kuten esimerkiksi hypyissä ja heitoissa, tarvitaan nopeaa voimantuottoa. Suorituksen teho (P) riippuu tehdyn työn määrästä tietyssä ajassa, toisin ilmaistuna P = F * v, jossa F on tuottettu voima ja v on nopeus. Kehittääkseen nopeusvoimaa tulee siis harjoitteluohjelman sisältää vaihtelevassa suhteessa harjoitteita sekä maksimaalisen voimantuoton harjoitteita suurella kuormalla että harjoitteita suurella liikenopeudella ja alhaisella kuormalla [eli ei maksimikuormalla JA maksiminopeudella] ja esimerkiksi kehonpainoa hyödyntäen." Eli siirtovaikutusta tuolla haetaan. Sulkujen sisällä oleva oma lisäys.

Kai nyt kuitenkin ymmärrät että jos treenaat kyykyssä nopeutta niin se johtaa isompiin rautoihin mikä taas johtaa isompiin peruvoimatasoihin?

Toisaalta mun mielestä tossa sun lainauksessa ei ole sanottu mitään että kyseiset harjoitteet olisivat nimenomaan saliliikkeitä, varsinkin tuo maininta kehonpainoa hyödyntäen. Nämä tälläiset harjoitteet itse ainakin tulkitsisin tarkoittavan lajinomaisia harjotteita eikä samoja liikkeitä mitä käytetään esimerkiksi juuri tuon maksimivoiman saavuttamiseen.

Joku kutsukaan paikalle jto.