Pystypunnerrus

[Henkka16]

Olen nyt käynyt salilla n.1,5 vuotta ja pystypunnerrus ollut aina ohjelmassa mukana, mutta silti minkäänlaista kehitystä ei ole tapahtunut. Painot on säälittävät 10x32.5kg. Teen liikkeen seisaaltaan tangolla.
Muissa liikkeissä puolestaan kehitystä on tullut esim.
Penkki 70kg->90kg
Mave 6x90kg->10x127.5kg
Painoa tällä hetkellä 80kg ja pituutta 178cm

 

[no-body]

Kuinka olet treenannut, toivottavasti et pelkkiä kympin sarjoja tahkoamalla?

 

[Henkka16]

Kuinka olet treenannut, toivottavasti et pelkkiä kympin sarjoja tahkoamalla?

Muutaman kuukauden välein vaihdellut ohjelmaa ja toistot ollu ohjelmasta riippuen 4-6, 6-8 tai 8-12

 

[Leeka]

Itse huomannut ettei tunnu millään pystypunnerrus pystypunnertamalla kehittyä, vaan silloin kun kehittyy dipeissä, penkissä ym niin lähtee mukana pystäri nousemaan. Tiedä sitten auttaako se pystäri nostamaan penkkiä vai toistepäin... Myös kannattaa katsoa ettei ote ole kovin kapea jos tangolla punnerrat, monillä näkee semmoisen hartoiden levyisen asenno ja sitten kuitenkin punnerretaan todella leveältä kässäreillä. Joten kannattaa ainakin leventää otetatta jos kovin kapea on.

 

[comma]

Muutaman kuukauden välein vaihdellut ohjelmaa ja toistot ollu ohjelmasta riippuen 4-6, 6-8 tai 8-12

Kuinka monta sarjaa olet tehnyt pystärille? Missä vaiheessa treeniä olet tehnyt pystäreitä?

Tässä yksi ehdotus / mahdollisuus, jolla pystärissä voisi koettaa edetä, voisi olla seuraavan tyylinen kolmen viikon progressio (alla työsarjat, lämmittelyitä ei listattu - tee lämppärit normaalisti):
1) 3x5
2) 4x5
3) 5x5

Eli, valitse paino, jolla tulee vitosia hyvin ja viimeiseenkin sarjaan saa jäädä varaa. Tätä painoa käytetään koko kolmen viikon jakso. Ekalla viikolla 3 vitosta, toisella 4 vitosta ja kolmannella viikolla 5 vitosta.
Jos lähdet liikkeelle esim. 40 kg :lla, kasvaa volyymi kolmen viikon aikana 600kg -> 1000 kg. Tämän jälkeen neljännellä viikolla voi keventää (tai ottaa jonkin muun liikkeen pystärin tilalla), jonka jälkeen
lähdetään taas 3x5 :stä liikkeelle, mutta hieman isommalla painolla, esim. 42,5kg, jne.

Toistomäärät voi olla jotain muutakin, mutta pääajatuksena pieni volyymiprogressio.

 

[Henkka16]

Itse huomannut ettei tunnu millään pystypunnerrus pystypunnertamalla kehittyä, vaan silloin kun kehittyy dipeissä, penkissä ym niin lähtee mukana pystäri nousemaan. Tiedä sitten auttaako se pystäri nostamaan penkkiä vai toistepäin... Myös kannattaa katsoa ettei ote ole kovin kapea jos tangolla punnerrat, monillä näkee semmoisen hartoiden levyisen asenno ja sitten kuitenkin punnerretaan todella leveältä kässäreillä. Joten kannattaa ainakin leventää otetatta jos kovin kapea on.

Melko leveällä olen tehnyt

 

[Henkka16]

Kuinka monta sarjaa olet tehnyt pystärille? Missä vaiheessa treeniä olet tehnyt pystäreitä?

Tässä yksi ehdotus / mahdollisuus, jolla pystärissä voisi koettaa edetä, voisi olla seuraavan tyylinen kolmen viikon progressio (alla työsarjat, lämmittelyitä ei listattu - tee lämppärit normaalisti):
1) 3x5
2) 4x5
3) 5x5

Eli, valitse paino, jolla tulee vitosia hyvin ja viimeiseenkin sarjaan saa jäädä varaa. Tätä painoa käytetään koko kolmen viikon jakso. Ekalla viikolla 3 vitosta, toisella 4 vitosta ja kolmannella viikolla 5 vitosta.
Jos lähdet liikkeelle esim. 40 kg :lla, kasvaa volyymi kolmen viikon aikana 600kg -> 1000 kg. Tämän jälkeen neljännellä viikolla voi keventää (tai ottaa jonkin muun liikkeen pystärin tilalla), jonka jälkeen
lähdetään taas 3x5 :stä liikkeelle, mutta hieman isommalla painolla, esim. 42,5kg, jne.

Toistomäärät voi olla jotain muutakin, mutta pääajatuksena pieni volyymiprogressio.

Kiitos vinkistä pistämpä kokeiluun!

 

[RSH]

Jos puhutaan nostettavasta raudasta suoralla tangolla eikä bodaamisesta, pystäri kannattaa minusta nimenomaan tehdä kapeahkolla nyrkin verran hartioita leveämmällä otteella. Kyynärpäät edessä siten että noin 45 asteen kulmassa olkavarret jos ylhäältä katsoo ja kyynärvarsi osoittaa mahdollisimman suoraan kohti kattoa.

Lisäksi "false grip" johon ennen kuin joku itkee että tanko putoaa sieltä otsaan niin vastine eli vitut putoo jos puristaa tankoa lujaa kuten kaikissa punnerrusliikkeissä pitää ihan perusjuttuna.

 

[rasvis]

Jos puhutaan nostettavasta raudasta suoralla tangolla eikä bodaamisesta, pystäri kannattaa minusta nimenomaan tehdä kapeahkolla nyrkin verran hartioita leveämmällä otteella. Kyynärpäät edessä siten että noin 45 asteen kulmassa olkavarret jos ylhäältä katsoo ja kyynärvarsi osoittaa mahdollisimman suoraan kohti kattoa.

Tästä pääosin samaa mieltä. Ei tuu mieleen ketään yli satasta pystärissä ottavaa jolla leveä ote ois kapeampaa vahvempi. En oo ihan varma mitä toi 45 astetta olkavarteen tarkoitti, mutta tota kyynärpäät eteenpäin ei voi juuri liikaa painottaa. Kyynärpäät tulee sivulle vasta kun kädet on melkein suorat.

Lisäksi "false grip" johon ennen kuin joku itkee että tanko putoaa sieltä otsaan niin vastine eli vitut putoo jos puristaa tankoa lujaa kuten kaikissa punnerrusliikkeissä pitää ihan perusjuttuna.

Siis mikä false grip? Apinaote? Miksi?

 

[RSH]

Siis mikä false grip? Apinaote? Miksi?

Joo apinaote, kaikki sormet samalla puolelle tankoa, tekee liikkeen etenkin lähdön osalta luontavammaksi ranne-kyynärpää-olkapää linjaan kun kyynärpäät on lähdössä edessä ja kiertyy sivulle loppuasentoon mennessä. Wendler yms suosittelee tätä myös, kerran kun kokeili niin ei todellakaan ole paluuta sen jälkeen.

 

[ebbe]

Itse rupesin tuossa kuukauden päivät takaperin reenaile pystypunnerrusta uudemman kerran.
Paras sarja oli pari tuotta sitten hikinen, älyttömällä pompulla otettu 5 x 50, eli pystypunnertaminen ollut surkealla tasolla. Ei tullut kehitystä vaikka kuinka koitti egoilla :D Sittenpä se jäi koko liike jossain vaiheessa pois, kun ei kehitystä tullut.

Sali meni remonttiin kuukausi sitten ja siirryin treenaamaan tilapäiselle salille kaverin autotalliin. 3 x viikkoon otin pystärin mukaan. Aloitin tekemällä tyyliin yhtenä päivänä 10-15 x 25-30 kg ja toisena otin 5-6 x 25-40 kg pyramidina.
Yksi asia minkä muutin entiseen punnerteluun oli että otan jokaisen toiston ns. ykkösenä, kuoletan painon tuossa rinnalla ja siitä terävästi ylös.

Tällä tavalla sain tuon liikkeen menemään todella hyvin perille olkapälle. Ja tuo apinaote kannattaa myös ehdottomasti ottaa mukaan.

Jokin voimapiikki tuosta seurasi sillä tämän viikon alussa, kun palasin oikealle salille ja tein siellä pystypunnerrusta, niin meni 50 kilolla suhteellisen helppo kutonen. Todella positiivinen yllätys henkilölle, joka on surkea punnertamaan Tuosta on hyvä jatkaa.

Suosittelen kokeilemaan tuo apinaote, painojen vaihtelu ja painojen kuolettaminen, voi olla apua

 

[Invisus]

Tuosta otteesta voi toki olla montaa mieltä ja false grippiin löytyy kannattajia, mutta itselle toimi todella hyvin Rippetoen opettama ranteen pronaatio ja kapea ote. Alkaa kohdasta 1:50 suurin piirtein.

 

[Nikula]

Tuota rippetoen otetta tuli myös joskus käytettyä. Toki tosi kireillä olkapäillä ei paljoa jeesaa ulkokiertoa yläasennossa ja siksi melkein parempi sellaisille tyypeille on aloittaa false gripillä.Toki tuostakin kannattaa opetalla pois jossain vaiheessa jos haluaa isoa rautaa nostaa.

Ja aiempiim viesteihin viitaten, pystypunnerrus kehittyy parhaiten pystypunnertamalla. Paremmin pystypunnerrus siirtyy penkkiin kuin toisinpäin. Ja jos kehitystä ei tule niin ekana tsekkaisin tuon tekniikan kuntoon.

 

[risumies]

Enpä kyllä lähtis tuota Rippetoen tyyliä kovin helpolla kenelekkään suosittelemaan. Aikasta luonnoton asento jos täydellä liikeradalla tekeee, eli lähtee kuolleista rinnalta ja punnertaa kunnon lukitukseen ylös. Saattaahan tuo jollekkin pian sopiakin, mutta ei kyllä missään muotoa se ensimmäinen tai toinenkaan vaihtoehto käsien asennolle, jos pystypunnerrusta lähtisin alkavalle harjoittelijalle opastamaaan alusta alkaen.

Lähtökohtasesti mä kyllä suosittelisin että esim. kyynärpäät pysyy ranteiden kanssa suorassa linjassa koko punnerruksen ajan ja tangon alla, ilman että ne tekee tuollaisen ihme lenkkauksen sivulta punnerruksen aikana.

 

[Powerhousu]

Mä en pysty ottaan mitään tosissani mitä Rippetoe sanoo. Musta tuntuu että se on joku hemmetin livetrolli joka yrittää saada porukan tekeen kaiken väärin. Kaikki lähti siitä kun kuvittelin että se on joku kovakin valmentaja ja koitin opetella kyykkään sen ohjeiden mukaan. No siitähän ei tullut yllättäen yhtään mitään. Näitä muita videoita katsoessani on tullut väistämättä mieleen, että sillä on joku ihme tarve tehdä kaikki eri tavalla kuin miten ne yleisesti tehdään ja sen takia kaikki mitä se opettaa on ihan päin helvettiä.

Älkää missään nimessä pitäkö tuon humpuukiheikin juttuja ainoana totuutena, vaan sen höpinöihin pitää suhtautua todella kriittisesti.

 

[Leeka]

Muistan hyvin myös kun aloittelin treenaamaan starting strength ohjelmalla ja opettelin myös kaikki pääliikkeet kyseisen herran ohjeilla, oli virhe. Varsinkin kyykkäämään. Edelleenkin paras tapa on se että itse opettelee parhaan tavan tehdä...

 

[annikki97]

Lähtökohtasesti mä kyllä suosittelisin että esim. kyynärpäät pysyy ranteiden kanssa suorassa linjassa koko punnerruksen ajan ja tangon alla, ilman että ne tekee tuollaisen ihme lenkkauksen sivulta punnerruksen aikana.

Oisit nyt ees kattonu koko videon. Rippetoekin haluaa kyynärpäät suoraan ranteiden alle liikkeen ajan. Älä takerru siihen miltä ton aloittelijan pystäri tossa näyttää. Kaikkea ei saa täydelliseksi 10 minuutin videolla.

Kaikki lähti siitä kun kuvittelin että se on joku kovakin valmentaja ja koitin opetella kyykkään sen ohjeiden mukaan. No siitähän ei tullut yllättäen yhtään mitään. Näitä muita videoita katsoessani on tullut väistämättä mieleen, että sillä on joku ihme tarve tehdä kaikki eri tavalla kuin miten ne yleisesti tehdään ja sen takia kaikki mitä se opettaa on ihan päin helvettiä. Älkää missään nimessä pitäkö tuon humpuukiheikin juttuja ainoana totuutena, vaan sen höpinöihin pitää suhtautua todella kriittisesti.

Lähdekritiikki on aina oikein. Itse suhtaudun sun viestiin erittäin kriittisesti, sillä oon nähnyt ihan helvetin monen "tekevän SS:ää" varsinkin pakkiksella. Katotaan joku 5 minuutin juutubevideo ja luetaan pakkikselta noita ketjuja joissa luullaan kulmasoudun kuuluvan ohjelmaan. SS on ihan vitusti muutakin ja jos aiot itse opetella, sun pitää lukea se koko kirja, kuvata nostosi aina ja mahollisesti pistää nettiin arvosteltavaksi.

Muistan hyvin myös kun aloittelin treenaamaan starting strength ohjelmalla ja opettelin myös kaikki pääliikkeet kyseisen herran ohjeilla, oli virhe. Varsinkin kyykkäämään. Edelleenkin paras tapa on se että itse opettelee parhaan tavan tehdä...

Miksi se oli virhe? Mikä siinä oli ongelmana?

Nää jutut on musta hauskoja kun aina paljastuu että valittajat on vaan ite ymmärtänyt asiat väärin. Ja tähänkin varmaan kommentoitte mua trolliksi tai jotain muuta vastaavaa.

 

[Powerhousu]

.
Lähdekritiikki on aina oikein. Itse suhtaudun sun viestiin erittäin kriittisesti, sillä oon nähnyt ihan helvetin monen "tekevän SS:ää" varsinkin pakkiksella. Katotaan joku 5 minuutin juutubevideo ja luetaan pakkikselta noita ketjuja joissa luullaan kulmasoudun kuuluvan ohjelmaan. SS on ihan vitusti muutakin ja jos aiot itse opetella, sun pitää lukea se koko kirja, kuvata nostosi aina ja mahollisesti pistää nettiin arvosteltavaksi.

Sen kun suhtaudut. Ei haittaa. Ihmettelen vain miten mun kritiikki liittyy SS:ään? Mun makuun nyt vain Rippetoe kyykkää ihan päin vittua ja opettaa sitä vielä muillekin. Ei siinä sen kummempaa.

 

[risumies]

Kyllä mää annikki97 sen viteon katsoinkin, valitettavasti. Paremminkin olisin voinut reilun 10min elämästäni käyttää. Sama tosin on ollut useammankin Rippetoen viteon kohdalla, mutta jos joku niistä tykkää ja saa jotain hyödyllistä itselleen irtikin, niin ei muuta kuin katselemaan vaan. Ei ole minulta se aika pois.

 

[xvi]

Mulla löytyi aikanaan oikea tekniikka istualtaan maassa tehtävältä Savickas pressillä eli Z-pressillä. Painoja tosiaan sai ottaa paljon pois. Siinä huomaa heti, jos keskivartalon tuki ei kunnossa, rintarangan ojennus ei kohtuullinen tai on muita puutteita liikkuvuudessa.