pystypunnerruksesta

[Maza]

Eli homman nimi olis se että on olkapäät jääny jälkeen ja nyt aattelin keskittyä tosissani pystypunnerrustuloksen parannukseen (isot painot, isot olkapäät :hmmm: ). Mikä olis paras tapa lähteä kasvattaan pystypunnerrustulosta? kerran kunnon treeni viikossa vai kenties useammin? tällä hetkellä vetelen olkapäät, rinnan ja hauiksen yhdessä (pystypunnerrus, viparit olkapäille, rinta koneella ja hauistreeni), ja selän ja ojentajat toisena yläkroppapäivänä. Olisko vaikka jto:lla heittää jonkinlaista ohjelmaa?

 

[tommih]

Ite treenaan tälläsella olkapää ohjelmalla ja ihan kivalta tuntuu:

Pystypunnerrus edestä tangolla tai kp:lla 1x12 2x7-10
pystysoututangolla 2x10
sivuillenostot 1x10 1x10 vähennyssarjana


Tuntuu ihan toimivalta vetää sivuillenostoissa noita vähennyksiä;)

 

[makew]

ite en tee pystypunnerrusta ollenkaan kun se käy enemmän etuolkiin kuin sivu. ja riippuu vähän miten sun olkapäät on jäänny jälkeen eli onko etuolat paremmassa kunnossa kuin takaolat ja sivu olat? useimmilla on yleensä etuolat paremmassa ja sitten takaolkapäitä ei ole treenattu yhtään mikä on venyttelemättömien rintalihasten kanssa paras hartia seudun ryhdin pilaaja. ja mulla ainakin tuntuu noin etuolat kehittyvän hyvin pelkässä penkissä hyvin joten niitä en tee ainoastaan istuen viparit sivuille 3X8 ja viparit taakse 3X10 ja olkapää treenissä täytyy tuntuma olla todella hyvä eli yllättävän pienet painot riittää vaikka joillekin se voi käydä EGON päälle.

 

[Tomi]

Suosittelen kunnon treeniohjelman käyttöönottoa. Ota ohjelma, jossa teet rinnan ja ojentajat omina päivinään. Sitten vaihdat tuon rinnan koneella -hässäkän kokonaan pois ja alat oikeasti tekemään sitä rintaa. Suosittelen rintatreenissä penkin ja varsinkin kaikkien rintalaitteiden korvaamista vinopenkillä. Siis teet vinopenkin ekana liikkeenä rinnalle ja toisena liikkeenä vaikka tasapenkin punteilla, peck-deckin, vipunoston rinnalle tai ristikkäistaljan. Sitten olkapäätreeni kondikseen. Pystypunnerrus käsipainoilla on takuuvarmasti toimiva liike olkapäille. Toisena liikkeenä vipunostot sivuille. Kestää oman aikansa saada liikerata pystypunnerruksessa haltuun, mutta lopputulos palkitsee varmasti. Kokeile myös kerran kuukaudessa vipunostojen tekemistä ensimmäisenä liikkeenä ja vasta sitten pystypunnerrusta.

 

[Phat]

Originally posted by Tomi
Kokeile myös kerran kuukaudessa vipunostojen tekemistä ensimmäisenä liikkeenä ja vasta sitten pystypunnerrusta.

Jees toi on hyvä neuvo, mun mielestä kannattaa ensisijaisesti tehdä just noin päin. Parempi touch olkapäille. Joutuu toki tinkimään vähän painoista sitten pystypunnerruksessa.

 

[Ripe]

Juu pystypunnerrus pieni ongelma ehkä tällä hetkellä mullakin. Rintapäivä kun on rinta/olkapää/ojentaja niin parin punnerrusliikkeen ja ojentajien lisäksi ei meinaa potku riittää pystypunnerrukseen tai sitten tulee liikaa töitä ojentajille. Pitäisi varmaan vaihtaa rinta/olkapää/hauis ja tehdä ojentajat selän kanssa...olkapäille tehnyt pystysoutua ja vipareita sivulta.

Nyt jättänyt pystypunnerruksen vähemmälle ja tuntuisi että penkki (ojentajat) olisi hiukan paremmassa mallissa.

 

[Scud]

Originally posted by Tomi
Suosittelen rintatreenissä penkin ja varsinkin kaikkien rintalaitteiden korvaamista vinopenkillä. Siis teet vinopenkin ekana liikkeenä rinnalle ja toisena liikkeenä vaikka tasapenkin punteilla, peck-deckin, vipunoston rinnalle tai ristikkäistaljan.

Miten alas tuossa vinopenkissä kannattaa toistomäärät viedä? Olen nykyään tehnyt tavallista penkkiä tapaan 6,5,3,3,5 ja tämän jälkeen vinoa käsipainoilla 8,6,8. Olen ajatellut siirtyä tekemään ensin vinopenkin tangolla ja tämän jälkeen tasapenkin käsipainoilla mutta noista toisto- ja sarjamääristä en ole niinkään varma. Jos joku kehtaisi hieman valaista asiaa.

 

[Ozzy]

Originally posted by Ripe
Rintapäivä kun on rinta/olkapää/ojentaja niin parin punnerrusliikkeen ja ojentajien lisäksi ei meinaa potku riittää pystypunnerrukseen tai sitten tulee liikaa töitä ojentajille.

Tuosta saa sen käsityksen, että teet rinnan jälkeen ojentajat ennen olkapäitä? Jos näin on, niin suosittelisin tekemään olkapääliikkeistä ainakin nyt tuon pystypunnerruksen ennen ojentajia. Ojentajaliikkeillä viet kyllä täysin puhdin pois pystypunnerruksista.

 

[Ripe]

Originally posted by Ozzy
Tuosta saa sen käsityksen, että teet rinnan jälkeen ojentajat ennen olkapäitä? Jos näin on, niin suosittelisin tekemään olkapääliikkeistä ainakin nyt tuon pystypunnerruksen ennen ojentajia. Ojentajaliikkeillä viet kyllä täysin puhdin pois pystypunnerruksista.

Juu sen käsityksen siitä saa :D eli siis järjestys on tosiaan rinta/olkapää/ojentaja...meinasin että pystypunnerrus vie voimat ojentajaliikkeistä mutta viehän pari punnerrusliikettä (penkki, alavinopenkki) myös niitä mehuja pystypunnerrukselta.

(kukas ihme meinaa korjata mun opinnäytetyön sanajärjestykset)

 

[Tomi]

Stalker, riippuu vähän mitä haet. Itse en hae voimaa ja olen nyt tehnyt 6 viikon ajan vinopenkkiä käsipainoilla. Rinnalle 2 liikettä, 4 kovaa sarjaa per liike. Yhteensä siis 8 sarjaa. Ekan liikkeen oon tehnyt siten, että sarjat on ollut 8-10 toiston pituisia. Toisena liikkeenä olen tehnyt ihan mielen mukaan minkä tahansa rintalihasliikkeen ja myös sarjan pituus fiiliksen mukaan. Kohta pitäisi jatkaa taas sitä vanhaa kunnon vuorottelumeininkiä, jossa jokainen treeni koostuu eri liikkeistä.

 

[Ozzy]

Originally posted by Ripe
Juu sen käsityksen siitä saa :D eli siis järjestys on tosiaan rinta/olkapää/ojentaja...meinasin että pystypunnerrus vie voimat ojentajaliikkeistä mutta viehän pari punnerrusliikettä (penkki, alavinopenkki) myös niitä mehuja pystypunnerrukselta.

Jossakin toissa threadissa kerroinkin jo, että mä teen rinnan ja olkapäät samassa treenissä. Ja jotta paukut riittäisivät myös pystypunnerrukseen, niin teen ensin penkin, sitten pystypunnerruksen toisena liikkeenä. Nämä ns. voimapainotteisesti, jonka päälle apuliikkeet rinnalle ja olkapäille hieman pidempinä sarjoina. Sopinut ainakin pirun hyvin mulle! Kannattaa vaikka yhdessä tai kahdessa treenissä kokeilla, siinä ei mitään menetä.

 

[S225T]

Originally posted by Stalker
Miten alas tuossa vinopenkissä kannattaa toistomäärät viedä? Olen nykyään tehnyt tavallista penkkiä tapaan 6,5,3,3,5 ja tämän jälkeen vinoa käsipainoilla 8,6,8. Olen ajatellut siirtyä tekemään ensin vinopenkin tangolla ja tämän jälkeen tasapenkin käsipainoilla mutta noista toisto- ja sarjamääristä en ole niinkään varma. Jos joku kehtaisi hieman valaista asiaa.

On vähän henkilökohtainen asia, mikä toistomäärähaarukka toimii parhaiten, mutta itse en suosittelisi normaalisti menemään alle 6 toiston jos massaa haetaan. Jos pidät jotain voimakausia niin se on eri juttu.
Jos teet vain nuo vinopenkin tangolla ja kp tasapenkillä, niin tee vaikka 3 kunnon sarjaa molempia, vaikka 10,8,6 ja 12,10,8 joka sarjaan siis painoa hiukkasen lisää eikä ihan loppuun asti sarjaa vaan niin että tulee omilla viimeinenkin toisto.

Tai sitten vaan vakiopainolla 6-10 sarjoja kaikki. Kyllä se on enemmän omasta preferenssistä kiinni.

Suosittelisin silti tekemään jotain liikettä missä kädet liikkuvat sivuilta eteesi rinnan päälle. Sehän on itse asiassa rintalihasten pääasiallinen funktio. Eli vipunosto tai ristikkäistalja tai pecdeck, 1-2 yli 8 toiston sarjaa tekee oikein hyvää.
Jos teet tällaisen liikkeen, kehottaisin taas jättämään molemmista punnerusliikkeistä yhden sarjan pois.

 

[Ripe]

Originally posted by Ozzy
Jossakin toissa threadissa kerroinkin jo, että mä teen rinnan ja olkapäät samassa treenissä. Ja jotta paukut riittäisivät myös pystypunnerrukseen, niin teen ensin penkin, sitten pystypunnerruksen toisena liikkeenä. Nämä ns. voimapainotteisesti, jonka päälle apuliikkeet rinnalle ja olkapäille hieman pidempinä sarjoina. Sopinut ainakin pirun hyvin mulle! Kannattaa vaikka yhdessä tai kahdessa treenissä kokeilla, siinä ei mitään menetä.

Tämä pitää testata...kiitoksia vinkistä

 

[mikajava]

Originally posted by Ozzy
Jossakin toissa threadissa kerroinkin jo, että mä teen rinnan ja olkapäät samassa treenissä. Ja jotta paukut riittäisivät myös pystypunnerrukseen, niin teen ensin penkin, sitten pystypunnerruksen toisena liikkeenä. Nämä ns. voimapainotteisesti, jonka päälle apuliikkeet rinnalle ja olkapäille hieman pidempinä sarjoina. Sopinut ainakin pirun hyvin mulle! Kannattaa vaikka yhdessä tai kahdessa treenissä kokeilla, siinä ei mitään menetä.

siis oonks mä sää vai sä mää,mä teen myös juuri noin ja hyvin on toiminut.Mä kyllä vuorottelen tota aloitusliikettä.

 

[Willem]

semmoista mietin että minkälaisia suhteita teillä on kilomäärissä käsipainopystypunnerruksen/tankopunnerruksen ja sitten vipunostojen kanssa.... en nimittäin ole itse tehnyt olkapäille vipareita pitkään pitkään aikaan ja vähän mietityttää että millainen suurinpiirrtein se hyvä suhde nuissa olisi, nykyään itsellä varmaan aivan surkea....

 

[beginner]

oma olkapäätreeni:

pystypunnerrus tangolla edestä tai käsipainoilla (yleensä vuoroviikoin) 2-3x5-10
vipunostot sivuille 2-3x10 joskus vähennyssarjoja

eli en kovin paljon noita olkapäitä hinkkaa, eilenkin sarjat jäi neljään

tangolla tein viimeksi pystypunnerrusta 5x55kg (pienemmät kuin monilla käsipainot pystypunnerruksessa) ja käsipainoilla 7x26kg

 

[S225T]

Vipunostojen/punnerrusten suhteita lienee aika turha alkaa vertailemaan. Porukka tekee ne muutenkin kovasti eri tavoin.

Moni tekee viparit absoluuttisella heijaamattomuudella dead stop-asennosta hitaasti liikkeelle jne. Näin tein ennen itsekin vuosikaudet, nykyisin taas alussa nykäisen pienen vauhdin painoille kontrollin ja tuntuman kuitenkin säilyessä. Ja tämä mahdollistaa monta kiloa isommat käsipainot kuin oppikirjatekniikalla. Mutta silti ne on selkeästi vajaa puolet käsipainopunnerruksiin käyttämistäni.

 

[Ozzy]

Originally posted by mikajava
siis oonks mä sää vai sä mää,mä teen myös juuri noin ja hyvin on toiminut.

Kyl mää oon mää ja sää oot sää, vaikka samassa kaupungissa taidetaankin asua :D

Mä kyllä vuorottelen tota aloitusliikettä.

Mä taas teen rinnan aina ensin, koska kyseessä isompi lihasryhmä ja ainakaan itselläni tuosta penkkaamisesta ei tulisi yhtään mitään jos etukäteen väsyttäisin olkapäät.

 

[Maza]

Originally posted by Tomi
Suosittelen kunnon treeniohjelman käyttöönottoa. Ota ohjelma, jossa teet rinnan ja ojentajat omina päivinään. Sitten vaihdat tuon rinnan koneella -hässäkän kokonaan pois ja alat oikeasti tekemään sitä rintaa. Suosittelen rintatreenissä penkin ja varsinkin kaikkien rintalaitteiden korvaamista vinopenkillä. Siis teet vinopenkin ekana liikkeenä rinnalle ja toisena liikkeenä vaikka tasapenkin punteilla, peck-deckin, vipunoston rinnalle tai ristikkäistaljan. Sitten olkapäätreeni kondikseen. Pystypunnerrus käsipainoilla on takuuvarmasti toimiva liike olkapäille. Toisena liikkeenä vipunostot sivuille. Kestää oman aikansa saada liikerata pystypunnerruksessa haltuun, mutta lopputulos palkitsee varmasti. Kokeile myös kerran kuukaudessa vipunostojen tekemistä ensimmäisenä liikkeenä ja vasta sitten pystypunnerrusta.

Heti tyrmätään koko ohjelma ku vähän kysyy :( :D Homma menee nykyään näin koska on ollu ongelmia olkapään kanssa rintapunnerruksissa sekä vipunostoissa sivulle. Pystypunnerrus on oikeastaan ainoa punnerrus- ja etu-/sivuolkapääliike jonka kivutta voi tehdä. Rintaa olen treenannu kevyemmin, paitsi etten pysty vielä punnerruksia tekemään, myös siksi, koska se on muita vielä edellä (tuli liian kauan treenattua melkein pelkästään penkkitulosta varten :evil: ) eli nyt olis kuitenki homman nimi keskittyä enemmän olkapäihin ja selkään ja ottaa tuota rintaa kevyemmin.

Onkohan sivuolkapäille muuta tehokasta liikettä kuin viparit? pystysoutukin vain sattuu ja ainoaksi tuntuu jäävän tuo pystypunnerrus. Takaolkapäät saa hyvin kyytiä vipareista taakse ku niitä kuitenki voi tehdä.

Sitten vielä siihen alkuperäiseen kysymykseen: olisko vinkkejä/ohjelmaa, jolla sais juuri pystypunnerrustulosta parannettua?

 

[tommih]

Kun teette edestäpunnerrusta tangolla niin teettekö sen istualteen vai seisten. Voi perkele tein tänään ekaa kertaa elämässäni kyseistä liikettä ja painot tuntuivat raskailta vaikka ne olivat samaa luokkaa kuin istuaalteen kp:lla punnertaessa. Voi vittu mikäköhän meni vikaan :mad2: