Pyramiditreenistä

[Pexi80]

Mulla ois pari kysymystä pyramiditreenistä. Eli: Onko treeni parempi lihasmassan kasvun vaiko maksimivoiman harjoitteluun? Ja voisko joku laittaa esimerkin kyseisestä treenimuodosta (millä toistomäärällä aloitetaan ja montako välivaihetta aloitussarjan ja ykkösen välillä)? Olen ajatellut käyttää pyramidia lähinnä penkissä. Kiitos etukäteen

 

[Sukulaku]

Taitaa olla enemmän voimapuolen juttuja. Voi toimia myös kompromissina voiman ja massan välillä.

 

[The Kid #21]

Maksimivoimaahan tuo treenaa. Kerran (3vk) kokeilin penkissä, eikä koskaan mennyt sarjat loppuun asti. Nykyään meen 5*5 ohjelmalla.

Mutta mulla siis pyramidi meni näin:
5*85%
3*90%
1*100% (<--Ei menny)
5*80%

Välissä vähintään 4minuutin palautukset.

 

[MTM1977]

Olen suunnitellut, että ottaisin vuodenvaihteen aikoihin noin kuukauden treenin pyramidityylillä (koko vartalo), tarkoituksena hankkia lisää voimatasoa. Onko tuossa ideaa vai olisiko joku muu ratkaisu parempi?
Tällä hetkellä teen sellaisia 3x8 sarjoja / lihasryhmät.

 

[Avilla]

Pyramiidia viikkoperiaattella.

Mulla ois pari kysymystä pyramiditreenistä. Eli: Onko treeni parempi lihasmassan kasvun vaiko maksimivoiman harjoitteluun? Ja voisko joku laittaa esimerkin kyseisestä treenimuodosta (millä toistomäärällä aloitetaan ja montako välivaihetta aloitussarjan ja ykkösen välillä)? Olen ajatellut käyttää pyramidia lähinnä penkissä. Kiitos etukäteen

Tämä soveltuu hyvin aloittelijalle:

Olen siis täysin noviisi ketään neuvomaan, mutta tämän systeemin sain kokeneemmilta ( vahva ( +1000 yht.tulos.), iso ( +140kg ), ja kokenut ( 18v. treeniä ) ).

Aloita pitkillä sarjoilla, kevyellä painolla. ( 50% )
Lisää painoa joka viikko.
Lyhennä sarjaa joka viikko.
Tee vain 2 sarjaa samalla painolla per viikko.
ÄLÄ siis tee pyramiidia saman treenin aikana !

Jos joku sarja/paino yhdistelmä ei mene läpi, otat
uudestaan EDELLISEN sarjan. Jos ei mene läpi, lepäät viikon.

Tämä homma kasvattaa kaikkia "ominaisuuksiasi" 2-3 kk aikavälillä.
Ainakin toimii minun kohdalla, kun ei ole mihinkään kiire. Ja kun
syöt ja lepäät, lihakset kasvaa, myös voima pyramiidin lopussa parin kuukauden päästä.

Aloitin nyt toisen samanlaisen pyramidin, ja asetettu tavoite on tietty vähän korkeammalla kuin alussa. Homma toimii koska palautumiselle ja syömiselle annetaan riittävästi aikaa, eikä siis vedetä joka harjoituksessa kaikkia "ominaisuuksia" läpi.

Sain tällä systeemillä vajaassa 3kk takaisin voimat jotka aiemmin vaati vuoden treenin ! Tietty aloittelijalla kehitys on suhteessa nopeampaa, mutta jatkan edelleen "tällä tiellä".

 

[MTM1977]

Tämä soveltuu hyvin aloittelijalle:

Olen siis täysin noviisi ketään neuvomaan, mutta tämän systeemin sain kokeneemmilta ( vahva ( +1000 yht.tulos.), iso ( +140kg ), ja kokenut ( 18v. treeniä ) ).

Aloita pitkillä sarjoilla, kevyellä painolla. ( 50% )
Lisää painoa joka viikko.
Lyhennä sarjaa joka viikko.
Tee vain 2 sarjaa samalla painolla per viikko.
ÄLÄ siis tee pyramiidia saman treenin aikana !

Jos joku sarja/paino yhdistelmä ei mene läpi, otat
uudestaan EDELLISEN sarjan. Jos ei mene läpi, lepäät viikon.

Tämä homma kasvattaa kaikkia "ominaisuuksiasi" 2-3 kk aikavälillä.
Ainakin toimii minun kohdalla, kun ei ole mihinkään kiire. Ja kun
syöt ja lepäät, lihakset kasvaa, myös voima pyramiidin lopussa parin kuukauden päästä.

Aloitin nyt toisen samanlaisen pyramidin, ja asetettu tavoite on tietty vähän korkeammalla kuin alussa. Homma toimii koska palautumiselle ja syömiselle annetaan riittävästi aikaa, eikä siis vedetä joka harjoituksessa kaikkia "ominaisuuksia" läpi.

Sain tällä systeemillä vajaassa 3kk takaisin voimat jotka aiemmin vaati vuoden treenin ! Tietty aloittelijalla kehitys on suhteessa nopeampaa, mutta jatkan edelleen "tällä tiellä".

Mitenköhän tuo mahtaisi toimia, jos sen tekisi lyhyemmällä aika välillä (esim. kuukausi) ja palaisi sitten normaaliin "bodytreeniin" pariksi/kolmeksi kuukaudeksi ja sitten taas kuukausi tuota...?

 

[Avilla]

Rohkeasti kokeilemaan.

Mitenköhän tuo mahtaisi toimia, jos sen tekisi lyhyemmällä aika välillä (esim. kuukausi) ja palaisi sitten normaaliin "bodytreeniin" pariksi/kolmeksi kuukaudeksi ja sitten taas kuukausi tuota...?

Jaahas, en tiedä kun EI ole kokemusta. Mutta JOS sinä kokeilet, niin siitähän me viisastutaan molemmat. KOKEILE. Ehkä näin aloittelijana voit vähän tiukentaa ( ikäsi, peruskuntosi ja muut olosuhteet huomioon ottaen ) mutta minulle ikähemmolle tuo per/viikko on sopinut palautumisien suhteen hyvin.
Mulla meni 8 vko koko hommaan, jossa toisin oli 2 vko lomamatka. Eli se vähän venytti tuota pyramidin rakennusta :-)

Teen maven ja kyykyn samalla periaattella. Nyt pyramidi-kakkosen alussa aloitin 20x sarjoilla joita teen 2 per liike. Arvaa tuntuuko hyvältä kun 50kg mavea vetää vauhdilla ? Kyllä tuntuu hyvältä, varsinkin 2 pv jälkeen. :-)
Mutta jälleen huomautan, että sapuskaa ja palautumista tarvitsee vielä enemmän.

Tärkeää tuossa oli se, ettei jätä välistä sarjoja pois, vaan tekee kaikki eri pituiset sarjat, vaikka tavoitteena oleva max tuntuisi tulevan helpommallakin. Tavoite on siis treenauttaa lihakset kaikin eri tavoin, eikä vain nostaa max paino.

Toinen vinkki, varsinkin maastavedossa, jossa voi lisätä turvallisuutta on se että pysyy niissä 3-4 toistoissa vaikka pari viikkoa. Jos selkä kestää niin sitten voi ottaa ykköset tai kakkoset.

Seuraavaa "pyramidi 3" en enää vedä pitkillä sarjoilla, vaan aloitus on tod.näk jossain 15-10 välissä, mutta pitää kysyä sitten OIKEILTA asiantuntijoilta.

 

[makorkal]

Tämä soveltuu hyvin aloittelijalle:

Olen siis täysin noviisi ketään neuvomaan, mutta tämän systeemin sain kokeneemmilta ( vahva ( +1000 yht.tulos.), iso ( +140kg ), ja kokenut ( 18v. treeniä ) ).

Aloita pitkillä sarjoilla, kevyellä painolla. ( 50% )
Lisää painoa joka viikko.
Lyhennä sarjaa joka viikko.
Tee vain 2 sarjaa samalla painolla per viikko.
ÄLÄ siis tee pyramiidia saman treenin aikana !

Tuo Avillan kertoma systeemi toimii hyvin myös vähän pidemmälle ehtineillekin. Itse kokeilin suurinpiirtein samaa systeemiä ensin penkissä, ja kun totesin sen toimivaksi, olen nyt pienin muunnoksin ottamassa sitä käyttöön myös kyykkyyn ja maveen. Penkki treenini meni näin: 2 kovaa sarjaa/vko, joka viikko lisää painoa, joka viikko vähemmän toistoja (luonnollisesti kun painot kasvaa). toistot sarjoissa alussa n. 8-10 ja lopussa 2-3.
n. 3,5 kk ja 7,5 kg lisää 2x8 setteihin! (aiemmin 2x8x120, nyt 2x8x127,5)
Jatkan samalla systeemillä niin pitkään kun kehitystä tuntuu tapahtuvan. tuossa systeemissä on se hyvä, että lihas joutuu koko ajan mukautumaan isompaan kuormaan, eikä kerkeä tottumaan siihen samaan painoon => tulokset pysyy paikallaan.

Toimii.

 

[Chd]

Mä teen pyramidit kaikissa liikkeissä, toimii ainaki itelläni niin helvetin hyvin. Massareeniähän vedän mut sarjapainotki kasvaa aika tavalla noin tehdessä.

 

[MTM1977]

Mä teen pyramidit kaikissa liikkeissä, toimii ainaki itelläni niin helvetin hyvin. Massareeniähän vedän mut sarjapainotki kasvaa aika tavalla noin tehdessä.

Kuinka pitkiä pyramidijaksoja teet?

 

[elasto]

Mä teen pyramidit kaikissa liikkeissä, toimii ainaki itelläni niin helvetin hyvin. Massareeniähän vedän mut sarjapainotki kasvaa aika tavalla noin tehdessä.

Itellä sama juttu. Pyrin melkein aina tekemään joka liikkeessä pyramidin vaikka treenaan body-tyylisesti. Pyramidit on vaan ainakin omalla kohdallani paras tapa pitää treenipainot noususuhteisina vaikka treenaa body-tyylisesti. Muuten tulee vaan pumppailtua aina samoilla painoilla ja jossain vaiheessa kehitys hidastuu. Tässä pari esimerkkiä omista pyramideistani:

Ylätalja: 12*35kg, 10*40kg, 10*45kg
Kapea penkki: 10*40kg, 8*45kg, 6*50kg
Jalkaprässi: 15*125kg, 12*140kg, 10*155kg

 

[MTM1977]

Itellä sama juttu. Pyrin melkein aina tekemään joka liikkeessä pyramidin vaikka treenaan body-tyylisesti. Pyramidit on vaan ainakin omalla kohdallani paras tapa pitää treenipainot noususuhteisina vaikka treenaa body-tyylisesti. Muuten tulee vaan pumppailtua aina samoilla painoilla ja jossain vaiheessa kehitys hidastuu. Tässä pari esimerkkiä omista pyramideistani:

Ylätalja: 12*35kg, 10*40kg, 10*45kg
Kapea penkki: 10*40kg, 8*45kg, 6*50kg
Jalkaprässi: 15*125kg, 12*140kg, 10*155kg

Mulla on mielessä vähän toisenlainen pyramiditreeni, eli seuraavaan tapaan:
esim. 10*50% painolla, 6*70-80% painolla, 2-3*80-90% painolla, 1*maksimi ja vielä kerran 10*50% painolla.

 

[kilkkinen]

Nouseva pyramidi toimii hyvin massatreeniin, itse olen tehnyt hieman tästä muunnellulla ohjelmalla.
http://membres.lycos.fr/bodybuilding2000/Articles interessants/Routines/big5.htm

Kyseessä on nimenomaan massaohjelma.
Kokonaisesta pyramidista ja sen sopivuudesta massatreeniin ei ole omakohtaisia kokemuksia.