Pyorailijan voimatreeni

[Recyclist]

Moi.

Kysyisin voimatreenispesialisteilta aika specifista vinkkia pyorailyn tehostamiseen. Olen harrastunut voimatreenia jo melko kauan, on ja off 15 vuotta. Perusteet on mielestani hallussa. Kysymys onkin lahinna siita, etta aiempia kokemusten perusteella liika liha hidastaa pyoraa. Taman vuoksi voimatreeni onkin ollut lahinna talvikauden hommia.

Kompromissin loytaminen olisikin naiden kahden rakkauden valilla suotavaa, ongelmana onkin se etta pidan molemmista liikaa. On nimittain paska fiilis kun kevaalla ei kampi kaanny ja sitten on syksylla ihan yhta paska fiilis kun ei voi panna kuin prikkoja tangon paahan.

Talvella lihasmuisti tekee sitten tehtaviaan ja paino nousee melkein silmissa.

Jos ton jorinan nyt sitten yrittais kiteyttaa jotenkin mottoon, niin vaikka: minkalainen punttitreeni hidastais pyorailya mahdollisimman vahan?

Hessu

Ps Skandimerkit puuttuu kun kirjoitan Libanonista, Peace...

 

[Baarikello]

Jos ton jorinan nyt sitten yrittais kiteyttaa jotenkin mottoon, niin vaikka: minkalainen punttitreeni hidastais pyorailya mahdollisimman vahan?

Maksimivoimaa hermostotreenillä, nopeusvoimaa ja kestävyyttäkin voisi silloin tällöin ottaa puntilla. Kuten näytit jo huomanneen, massasta ei ole pyöräilyyn kuin haittaa. Sen takia kovat hapot kannattaa ottaa mieluummin satulassa kuin perusvoimatreeneissä. Lisäksi singahti mieleen, että voisit kokeilla jaksottaa tuota treeniä siten, että korostaisit talvisin/kesäisin kutakin osa-aluetta enemmän sen sijaan, että vedät täysillä toista toisen ehtiessä ruostua rauhassa. Tuloksista en odottaisi mitään kummempaa, koska tunnettu tosiasia on, että kestävyys ja voima ovat erittäin vaikeasti kehitettävissä/säilytettävissä samanaikaisesti. Tosin tässähän olikin kyse kurjuuden minimoimisesta. Enisei, HTH.

 

[Kosmikki]

Olet enemmän maasto- vai maantiepyöräilijä? Miten paljon treeneet pyöräilyä ja harrastatko muuta urheilua?
Kannattaa tosiaan jaksottaa harjoittelua jos ja kun sulla tavoitteita näyttää olevan.Jos ja kun treeni on kestävyystyyppistä ja maastossa ajoa niin kallistuisin hiihtäjän voimatreenin puolelle.Eli joko kuntopiirityyppisesti tai jos ja kun oletan että ett pidä peristeistä kuntopiiriä "voimaharjoitteluna" niin sitten nopeusvoima -tyyppisesti.Eli toistot 8-10 ja liikkeet tehdään niin nopeasti kuin mahdollista.Täydellinen palautuminen sarjojen välillä.

 

[Recyclist]

Taustoja enemman

Hyvia vinkkeja, lisaa vaan.

Mitat on 187cm, paino vaihtelee kauden mukaan 90-100kg (eli ei ihan ideaali pyorailija ;))

Pyoraily on maasto-maantie noin 50-50%. Tyomatkat menee pyoralla ympari vuoden. Lasten syntyman jalkeen aamutyomatkaan on liitetty lenkki, jolloin se matalalla sykkeella noin tunti. Kotimatka noin 20min. Viikonloppuisin ehka sitten tehokkaampi kaahailulenkki maastossa. Kisaa en aja, pari pidempaa tapahtumaa kenties vuodessa (100km maantieajo, 60km maastoajo jne.)

Puntin nostossa eniten miellyttaa raskaat painot ja lyhyet sarjat. Harjoitukset pidetaan lyhyina (45min max). Sarjoja vahan, liikeita muutama. Harjoitus koostuu perusliikkeista (pena, kyykky, veto) ja paalle pari apuliiketta. Paaliikkeen vedan usein melko raskaana ja vahilla toistoilla, apuliikkeissa sitten enemman toistoja ja pienet palautukset. Harjoituksia 3 viikossa (joskus 4), jako on jalat, rinta ja selka. Joskus 4:lle paivalle jatan olkapaat ja kadet.

Vahvuus on aina ollut jalat, kadet on kuin teepussin narut (mutta sille ei tule fillaripiireissa yhtaan disrespectia ;)). Maxit seka vedossa etta kyykyssa 200 luokkaa, penkissa puhdas lienee 120. Mutta silloin kun nuo maxit on tehty, niin ei pyora kulkenut. Pyorailykauden jalkeen (marraskuussa) maxit on tippuneet 140 ja 100, joskin ne melko nopeesti siita aina lahtee palautumaan.

Tavoitteena olisi sitten integroida voimatreeni enemman pyorailyyn ymparivuotisena tekijana, tahan asti se on vaan ollut pakko feidata pois etta saa pyoran kulkemaan.

Hessu

 

[Don vito]

Vahvuus on aina ollut jalat, kadet on kuin teepussin narut (mutta sille ei tule fillaripiireissa yhtaan disrespectia ;)). Maxit seka vedossa etta kyykyssa 200 luokkaa, penkissa puhdas lienee 120.

Hessu

Tuntuu aika kovilta tuloksilta näin ihan pyöräilyä harrastamattomana ihmisenä. Mitenkähän noilla maailman huippu äijillä esim. Armstrongilla ja Ullrichilla, millaisiakohan max voimatasoja niillä on?

 

[Lightweight]

Ymmärsin että haluat käydä salilla ja treenata pyöräilyä. Etkä siis ole mikään kilpapyöräilijä jonka pitää päästä kisakuntoon ja salia treenataan vaan just sen verran mitä on tarvis. No varmaan kannattaa yrittää säilyttää salillakin paikkojen liikkuvuus varsinkin jalkojen. Tämänhän parhaiten hoidat kun treenaat lihaksia niiden kokoliikeradalla: syväkyykky, syväjalkaprässä, kunnon jalanojentaja/-koukistaja penkit jne. Maastaveto on aika rajoitettu liike ja voi vaikuttaa liikkuvuuteen. Kannattaa maastaveto treenien jälkeen treenata hieman jalkoja koko liikeradalla vaikka vaan pienillä painoilla ja venyttele!

Sitten yksi asia minkä huomioisin olisi punttitreenin suuntaaminen enemmän pyöräilyä vastaavaksi. Tästä nyt saisit varmaan parempia vinkkejä joltain pyöräily valmentajat, mutta mieleen tulisi juuri, että kannattaa treenata jalkoja yksinään, koska ne eivät kuitenkaan tee yhdessä samanlaista työtä pyöräillessä. Esim tee askelkyykkyjä, yhdenjalan kyykkyjä (parantaa myös keskivartalon kontrollia) jne. Sitten kolmantena kannattaa jaksottaa sitä punttitreeniä. Esim voimajakso, maksimivoima ja lopuksi räjähtävyys. Jos et jaksa miettiä jaksotusta niin kannattaa ehkä miettiä räjähtävyystreenien tekemistä joinakin viikkoina. Varsinkin ennen kunnon pyöräily kautta niin nopeutuu ne lihakset taas vähäsen. Eli tee normaaleja liikkeitä 60%:lla maksimista räjähtävästi ja sitten voit lisäksi tehdä kaikenlaisia pomppuja, loikkia, kaatumispunnerruksia jne.

 

[Analyytikko]

Terve,
harrastan itse kanssa punttia ja fillarointia. Itse olen jakanut treenit niin että pyöräilykauden loputtua (kun kelit muuttuu huonoksi) voimakausi alkaa (2krt vko punttia). Voimakaudella yhyehköt toistot (2-3*4-10) ja perusliikkeitä (PP, Mave, kyykky, leuanvetovariaatot jne.).

Voimakautena aerobinen on lähinnä vauhtikestävyyttä ja lenkit (juoksu, maastopyöräily, hiihto) lyhyitä. Fillarilla endurotyyppistä maastokaahailua metsässä, silloin tällöin työmatka fillarilla.

Keväällä kun kelit paranee ja ilmat lämpenee alkaa PK-aerobinen ja lenkit pitenee. Punttia silloin myös 2krt viikko mutta sarjat 8-12 ja varsinkin jalkoja säästellen. Töihin fillarilla niin usein kun mahdollista (20km yhteensuuntaan)
Kesällä (kesä-elo) ei puntille lainkaan vaan ylläpitävää lihastreeniä kehon omalla vastuksella.

Tuntuu aika dramaattiselta tuo sinun tulosten tippuminen (mave, kyykky -60kg). Mulla tosin voimataso ei ole noin kova (pp 100, kyykky ja mave 140-150) mutta tulokset ei fataalisti laske aerobisella kaudellakaan.
Viime kesänä ajoin esim.parit pitkät xc-kisat ja juoksin pari 1/2 maratonia ja yhden täyspitkän. Aerobisen kauden jälkeen tulokset laski ~10kg. Paino heittele minulla n.5 kilon haarukassa mutta talvisin olenkin läski (vatsapalat piiloutuu...;))

Vaikea antaa neuvoja koska harrastelijana treenaan niin että on hauskaa (ei välttämättä optimaalisimmalla tavalla). Ehkä fillarikaudella 2 krt vko puntilla voiman ylläpitoa ja keskittymistä ennekaikkea siihen, miten talvella hankitun voiman saa ulos kampiin...

Ps. voimaa sinulla on jaloissa paljon mites hei ratapyöräily?

 

[Recyclist]

Tuntuu aika kovilta tuloksilta näin ihan pyöräilyä harrastamattomana ihmisenä. Mitenkähän noilla maailman huippu äijillä esim. Armstrongilla ja Ullrichilla, millaisiakohan max voimatasoja niillä on?

Ratapyorailijat on monesti aika riskeja, esim Samu Laine, paamatka radalla kai kilometri seisovalla lahdolla, on kyykannyt 235. Maantiepyorailijat on hyvia lajinomaisessa voimantuotossa, esim Mario Cipollini tuottaa hetkellisesti 1700W. Silloin voi loppukirissa peesista kun lahtee niin vauhti hipoa 70:ta. Mutta jos tangon laittaa harteille niin voi olla ettei paljon nouse. Paino on kuitenkin Lancella about 70 ja sita pidetaan jo melko rotevana.

Ilmeista lienee jo mun mitoista etta en ma koskaan nouse Col Du Madeleinen tai Anglirun huipulle ekana vaan olen harrastelija.

 

[leadnose]

Hep! Täällä yksi pyöräilijä lisää. Punttisalilla tosin en pahemmin ole käynyt kuin viime talvena vähän innokkaammin kaks kertaa viikossa. Silloin noudatin punttiohjelmaa jonka löysin Joe Frielin Cyclist's Training Bible -opuksesta. Sen ohjelman perusperiaatteena on jaksotus. Ensin on Anatomic Adaptation -jakso, jossa vedetään kuntopiiriä 20-30 toiston sarjoilla, 3 kertaa koko kroppa läpi. Tätä pari kuukautta ennen varsinaista voimaharjoittelua, toimii samalla myös aerobisena (veikkaan että et tykkää tuon tyyppisestä harjoittelusta koska harjoitukset venyvät ~1½ tuntiin ja käytettävät painot ovat pieniä).

Seuraavassa jaksossa, joka kestää n. kuukauden, hankitaan maksimivoimaa lyhyillä, alle kahdeksan toiston sarjoilla.

Seuraava jakso on räjähtävää voimaa varten, toistot 8-15 ja sarja lopetetaan heti kun liikenopeus hidastuu.

Sitten on vuorossa kestävyysvoimajakso, toistot 50-60 (!!!) kirjan mukaan, varmaan sama juttu kuin tuossa Anatomical Adaptation -jaksossa, tuskin punttaajaa hirveästi innostaa tällainen harjoittelu.

Seuraavaksi, ajokauden ollessa jo vauhdissa, siirrytään ylläpitävään harjoitteluun jossa toistot luokkaa 8-15 ja liikenopeus pidetään sellaisena ettei se "hidasta" jalkoja liikaa, ja tuskin on myöskään järkevää vetää sarjoja loppuun asti ettei jumi yllätä.

Liikkeinä kirjassa on jaloille kyykky, prässi, reiden koukistukset ja ojennukset sekä pohkeet. Muita liikkeitä on pena, selälle sellainen istumasoutu, selänojennukset, vatsalihakset, ylätalja eteen, vatsat ja maastaveto. Ennen treeniä lämmitellään kymmenisen minuuttia jollain aerobisella vekottimella ja treenin jälkeen suositellaan poljettavaksi kuntopyörää että jalkoihin jää joku muistikuva pyöräilystä :wink:

 

[Pertti 123]

Vaikka en lajia sinänsä tunne, niín olen melko varma, että yhden jalan prässi on oiva liike. Voisi kuvitella, että ne ratapyöräilijät joilla on reidet yhtä isot, kuin Tony Halmeen ego olisivat melko hyviä prässäämään.

Suosittelen muuten pakkislaisia kattomaan, kun mailman huippu ratatykit uruttaa lyhyitä matkoja. Vaikka en ole sinänsä pyöräilyn ystävä, niin ne rata kisat täytyy aina kattoa.

 

[Kosmikki]

:[/QUOTE]
Liikkeinä kirjassa on jaloille kyykky, prässi, reiden koukistukset ja ojennukset sekä pohkeet. Muita liikkeitä on pena, selälle sellainen istumasoutu, selänojennukset, vatsalihakset, ylätalja eteen, vatsat ja maastaveto. Ennen treeniä lämmitellään kymmenisen minuuttia jollain aerobisella vekottimella ja treenin jälkeen suositellaan poljettavaksi kuntopyörää että jalkoihin jää joku muistikuva pyöräilystä :wink:[/QUOTE]

Hei mikä toi on toi istumasoutu..? tarvitsee vissiin jonkun koneen että sen voi tehdä (mieleen tulee lähinnä esim. Dyno mutta semmosta ei kyllä meidän salilla oo :( ) ??

 

[leadnose]

Hei mikä toi on toi istumasoutu..? tarvitsee vissiin jonkun koneen että sen voi tehdä (mieleen tulee lähinnä esim. Dyno mutta semmosta ei kyllä meidän salilla oo :( ) ??

Mulla ei ole noi kaikkien liikkeiden nimet niin hyvin hallussa, se on semmonen että jalat suorana istutaan ja kiskotaan taljan välityksellä painopakkaa ylös. Ottaa siis johonkin yläselkään, varmaan pystysoutu tai vastaava käy ihan yhtä hyvin?

Joku kyseli ratatykeistä, tossa olis yksi: http://www.cyclingnews.com/photos/2000/sep00/oly2/nothqual.jpg

 

[Recyclist]

Kiitos kaikille jotka vastasivat. En ole ihan varma tajusinko kaikkea, esim hermotus-treeni kuulostaa vieraalta, voi olla etta on ihan tuttu juttu mutta eri nimella.

Muuten hyvia ajatuksia, joita ruvetaan soveltamaan kaytantoon ovat mm erilliset liikkeet esim askelkyykky. Salit joita kaytan ovat melkoisia Sparta Gymeja eli esim yhden jalan prassi ei onnistu.

Muita hyvia pointteja olivat liikelaajuuden sailyttaminen ja kausien jaksottelu.

Kiitos viela ja hyvaa kevatta Libanonista (missa muuten kaikki on paskaa...paitsi kusi)