Pyöräilijälle treeniohjelmaa

[MakkyP]

On vähän erilainen treeniohjelma haussa kun "perusbodaajalla", niin ajattelin tehdä ihan uuden ketjun asiasta.

Käyn tällä hetkellä salilla kolme kertaa viikossa, mutta lähinnä tulee vaan poljettua pyörää. Tavoitteena olisi nyt lisätä pyöräilyn lisäksi lihastreeniä. Päätavoite treenatessa on ehdottomasti painon pudotus, mutta samalla haluaisin lisää jerkkua kinttuihin tulevaa pyöräilykautta ajatellen. Hakusessa olisi siis sellainen ohjelma, jolla saisi varsinkin ala- ja keskikroppaan lihasta, tietysti ylävartaloa unohtamatta. Samalla kuitenkin pitäen mielessä, että painon pudotus on vielä tällä hetkellä tärkein asia (mitat 186cm/125kg, lihasta ei erityisemmin, joten matkaa vielä on).

Vuosia sitten (5+) olen käynyt melko aktiivisestikin salilla, joten perusliikkeet (mave, kyykyt, penkki jne.) on kyllä jotenkuten hallussa. Sen verran tuosta on jo kuitenkin aikaa, että minkäänlaista ohjelmaa en osaa itse itselleni värkätä.

 

[amkoo]

HEP! Aktiivinen (ympärivuoden) pyöräilijä myöskin ja tästä 3-jakoisesta
https://pakkotoisto.com/threads/faq...-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkejä.32394/ hieman muunnetulla ohjelmalla on sali mennyt hyvin .. ESIMERKKI tuosta muokatusta omasta ohjelmasta on tässä Liikkeitten toistomäärää , sarjoja voi painottaa sitten mielen mukaan, mutta tasapuolista ja monipuolista treeniä kannattaa tehdä. Jalkojen treenaus syö hieman tehoja pyörätreeneistä, mutta toisaalta voiman lisääntyessä "mäet menee sitten heittämällä" :D

 

[jamppax]

Itse paljon pyöräilevänä ja punttia nostavana suosittelisin jotain 1-jakoista voima ohjelmaa. 1-jakoisella saadaan treenikohtainen volyymi ja toisaalta frekvenssi sellaiseksi, että kehitystä tulee vähintään siinä missä monijakoisemmallakin mutta jalat tai muutkaan ruuminosat eivät ole ikinä kipeät eilisen järjettömästä treenistä. Kaikista pisimmät ja kova tehoisimmat pyöräilyt on hyvä sijoittaa eri päivälle kuin voimaharjoittelu, mutta muuten nuo lajit kyllä istuvat ihan hyvin yhteen.

Esimerkiksi madcows 5x5 on hyvä treeni ohjelma varmaan tuohon väliin. Jos haluaa vähän toiminnallisemman tuosta niin penkki kannattaa ehkä vaihtaa seisaaltaan tehtäväksi pystypunnerrukseksi niin joutuu keskikroppaa suuremmalle työlle. Mutta hyvä se on yläkropassakin vähän olla jerkkua varsinkin jos maastossa ajaa.

Koivet saavat kyllä tuolla kyykky ja veto määrillä ihan hyvää kyytiä. Lisäksi jos ei ole tottunut tekemään isoja perusliikkeitä 3 kertaa viikossa niin keskikroppakin on alkuun ihmeissään jo ilman mitään lisä nitkutuksiakaan.

 

[RSH]

Ohjelmaa tärkeämpi on musta tekemisen jaksotus, esim kun jalkoihin haetaan lisää ruutia salilla pitää pyöräilystä keventää huomattavasti. Ja kun pyöräilykausi alkaa niin puntti pelkäksi ylläpitäväksi/hauisten kasvatteluksi.

 

[MakkyP]

Esimerkiksi madcows 5x5 on hyvä treeni ohjelma varmaan tuohon väliin. Jos haluaa vähän toiminnallisemman tuosta niin penkki kannattaa ehkä vaihtaa seisaaltaan tehtäväksi pystypunnerrukseksi niin joutuu keskikroppaa suuremmalle työlle. Mutta hyvä se on yläkropassakin vähän olla jerkkua varsinkin jos maastossa ajaa.

Koivet saavat kyllä tuolla kyykky ja veto määrillä ihan hyvää kyytiä. Lisäksi jos ei ole tottunut tekemään isoja perusliikkeitä 3 kertaa viikossa niin keskikroppakin on alkuun ihmeissään jo ilman mitään lisä nitkutuksiakaan.

Tuo vaikuttaa kyllä aika hyvältä ohjelmalta itselle, vois lähteä tolla kokeilemaan miltä tuntuu.

Ohjelmaa tärkeämpi on musta tekemisen jaksotus, esim kun jalkoihin haetaan lisää ruutia salilla pitää pyöräilystä keventää huomattavasti. Ja kun pyöräilykausi alkaa niin puntti pelkäksi ylläpitäväksi/hauisten kasvatteluksi.

Tosiaan ajatuksena on nyt seuraava 1-2 kk vetää kovempaa salia, ja sitten kun lumet sulaa ja vähän keli lämpenee niin enemmän sitten pyöräilyä, ja sitä myötä vähemmän salia.