Punttitreeniin jotain järkeä!

[Sikanauta]

21-vuotias miehenalku tarvitsisi pikaisesti apua järkevän punttitreenin kasaamiseksi.

Olen tällainen riuku, mitat 185cm/70kg kertokoot puolestaan. Lihaksia ei hirveän paljon ole: dippejä menee tuskin yhtään, leukoja muutama, penkissä voi tehdä kutosia jollain neljälläkympillä jne...

Puntteja on tullut jo teini-ikäisestä lähtien nosteltua säännöllisen epäsäännöllisesti, noin vajaan vuoden jaksoissa yleensä (joten termit on jonkin verran hallussa). Jonkinlaista kehitystä on toki aina tapahtunut, mutta näkyviä lihaksia ei kuitenkaan ole koskaan oikein ilmestynyt (ei pitäisi olla vaikeaa meikäläisen kehotyypillä). Muuta liikuntaa ei ole juuri tullut harrastettua.

Eli sellaista treeniä olisin nyt lähdössä hakemaan, että kehtaa kesällä heittää paitaa pois rannalla (näkyvää lihasta kehiin). Voimapuoli ei niinkään kiinnosta.

Treenaan nykyään seuraavalla systeemillä:
- rintaprässi, pec-dec ja joku pec-decin tapainen laite
- yläselkää kahdessa koneessa (soutu+joku toinen), alaselkää yhdessä (selän ojennus)
- hauikset käsipainoilla ja scott-koneessa
- ojentajat dippikoneessa ja joskus ylätaljalla
- olkapäät koneessa (käsien nosto sivuille)
- vatsoja (rutistus) koneessa

* 3 kertaa vkossa, esim. ma, ke, pe
* 4-5 sarjaa per laite, n. 10 toistoa (paitsi vatsat ja alaselkä n. 30 toistoa)
* jalkoja en tietenkään koskaan jaksa tehdä (rintahauispelle!!)

Treenaan kaikki lihasryhmät aina joka kerta ja niinpä treeni kestää noin 2 tuntia, mikä tuntuu välillä aika pitkältä. Alkulämmittelyn ja venyttelyn suhteen on myös tiedot tosi hatarat.

Eli jos edes joku nyt viitsisi vastata jotain ja laittaa vähän järkeä tähän meikäläisen treenaamiseen niin olisin tosi kiitollinen! Salille pääsen siis 3 kertaa vkossa, ehkä neljäkin, jos treenin pituus lyhenee.

Syön kaikilla aterioilla yleensä niin, että tulen melko täyteen. Ruokavalio on kuitenkin aika yksipuolista, riisiä ja makaroonia paljon (opiskelija

Intoa ja sisua treenaamiseen kyllä löytyy, mutta harmittaa, jos se menee hukkaan kun ei tiedä mitä tekee. Usein masentuu pitkän treenikauden jälkeen, kun katsoo peiliin ja tuntuu ettei mitään ole tapahtunut.

Terv. JOJ

 

[Sikanauta]

Niin se unohtui vielä sanoa, että treenaan jatkuvasti samalla tavalla. Ei ole siis hajuakaan mistään erilaisista treenikausista tai sellaisista. Aina vaan sama ohjelma 3 kertaa vkossa.

Terv. JOJ

 

[Willie]

Haluat ilmeisesti voiman lisäksi lisää lihasta. Aloita seuraavista kohdista ja lue jatkossa palstaa lisää tuon kolmen viikottaisen treenikerran lisäksi. Lue FAQ läpi vaikka useampaan kertaa ja käytä Haku-palvelua. Se ei kasvata lihasta mutta opit paljon oikeasta treenistä. Huomattavasti parempi itse tajuta mitä tekee kuin tehdä vain mitä joku suosittelee tai käskee.
-syö tarpeeksi eli enemmän kuin kulutat, vain tällä tavoin voit saada lisää painoa ja lihasta. 200-300 kaloria yli kulutuksen on sopiva määrä.
-syö päivittäin 2 grammaa proteiinia per painokilo, tapauksessasi siis 70*2g=140 grammaa, opiskelijabudjettiin sopivat maitorahka, tonnikala, tarjousjauheliha. Syö myös hyviä rasvoja melko runsaasti, 25-35% päivittäisestä energiansaannistasi. Tämä voi kuulostaa oudolta kun rasvaa käsketään aina välttämään, mutta se koskee huonoja, tyydyttyneitä rasvoja. Suosi tyydyttymätömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja joita saat oliivi-, rypsi- ja kalaöljystä.
-jaa ohjelmasi uudelleen, harjoita jokainen lihas vain kerran tai kaksi viikossa, palstalta löydät paljon keskustelua ja vaihtoehtoisia ohjelmia, tässä kuitenkin yksi esimerkki:
ma: jalat, vatsat
ke: rinta, olkapäät, hauikset
pe:selkä, käden ojentajat
-harjoittelusi pitää olla progressiivista. Vaikka et välttämättä joka kerralla pysty lisäämäänkään harjoituspainojasi niin noin alussa jopa tämä saattaa olla mahdollista. Joka kerta yritä lisätä yksi toisto sarjaasi edelliskerran painoilla tai laittaa kilo enemmän rautaa ja tehdä sama toistomäärä.
-yhden liikkeen osalta tee 3-5 sarjaa, jokaisessa 8-12 toistoa, eli suunnilleen oikeilla määrillä olet tähänkin asti tehnyt. Jos pystyt tekemään samat sarjat isommilla painoilla niin ota ne myös käyttöön.

Tällä osiolla ei ole tyhmiä kysymyksiä, mutta jos pyydät kertomaan kaiken treenistä kerralla, ei siihen kykene vastaamaan. Kysy siis jatkossakin mutta mielellään hieman suppeammalta osa-alueelta. Tsemppiä treeneihin, voimat ja massa kasvuun! :thumbs:

 

[Jusse__]

miten se olis mahdollista että aina lisätä vähän painoja joka kerralla? esim jos teet nyt vaikka 3*8 10kg:lla niin ens viikolla 3*8 11kg:lla ? :itku:

 

[Traps]

Originally posted by Willie
Haluat ilmeisesti voiman lisäksi lisää lihasta. Aloita seuraavista kohdista ja lue jatkossa palstaa lisää tuon kolmen viikottaisen treenikerran lisäksi. Lue FAQ läpi vaikka useampaan kertaa ja käytä Haku-palvelua. Se ei kasvata lihasta mutta opit paljon oikeasta treenistä. Huomattavasti parempi itse tajuta mitä tekee kuin tehdä vain mitä joku suosittelee tai käskee.
-syö tarpeeksi eli enemmän kuin kulutat, vain tällä tavoin voit saada lisää painoa ja lihasta. 200-300 kaloria yli kulutuksen on sopiva määrä.
-syö päivittäin 2 grammaa proteiinia per painokilo, tapauksessasi siis 70*2g=140 grammaa, opiskelijabudjettiin sopivat maitorahka, tonnikala, tarjousjauheliha. Syö myös hyviä rasvoja melko runsaasti, 25-35% päivittäisestä energiansaannistasi. Tämä voi kuulostaa oudolta kun rasvaa käsketään aina välttämään, mutta se koskee huonoja, tyydyttyneitä rasvoja. Suosi tyydyttymätömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja joita saat oliivi-, rypsi- ja kalaöljystä.
-jaa ohjelmasi uudelleen, harjoita jokainen lihas vain kerran tai kaksi viikossa, palstalta löydät paljon keskustelua ja vaihtoehtoisia ohjelmia, tässä kuitenkin yksi esimerkki:
ma: jalat, vatsat
ke: rinta, olkapäät, hauikset
pe:selkä, käden ojentajat
-harjoittelusi pitää olla progressiivista. Vaikka et välttämättä joka kerralla pysty lisäämäänkään harjoituspainojasi niin noin alussa jopa tämä saattaa olla mahdollista. Joka kerta yritä lisätä yksi toisto sarjaasi edelliskerran painoilla tai laittaa kilo enemmän rautaa ja tehdä sama toistomäärä.
-yhden liikkeen osalta tee 3-5 sarjaa, jokaisessa 8-12 toistoa, eli suunnilleen oikeilla määrillä olet tähänkin asti tehnyt. Jos pystyt tekemään samat sarjat isommilla painoilla niin ota ne myös käyttöön.

Tällä osiolla ei ole tyhmiä kysymyksiä, mutta jos pyydät kertomaan kaiken treenistä kerralla, ei siihen kykene vastaamaan. Kysy siis jatkossakin mutta mielellään hieman suppeammalta osa-alueelta. Tsemppiä treeneihin, voimat ja massa kasvuun! :thumbs:

Mielummin seuraavasti kolmijako:

1.Rinta, Olkapäät, Ojentajat
2.Lepo
3.Jalat, Vatsat
4.Lepo
5.Selkä, Hauikset
6.Lepo
7.Lepo
Ja alusta kierto.

Toistot 6-8, sarjat max. 10-12 per lihasryhmä. Ja treeni KOVAA ja sitten lepoa ja ravintoa, kaloreista 45% hiilareita 35% protskua ja 20 % hyvää rasvaa(kalaöljy, pellavansiemenöljy esim.)Plussa kaloreita saa olla n. 1000 yli ylläpitomäärän, jotta kasvaa. Dietti- kausi on sitten tulevaisuudessa, kun lihaa on tarpeeksi...

 

[maxmussel]

Originally posted by Jusse__
miten se olis mahdollista että aina lisätä vähän painoja joka kerralla? esim jos teet nyt vaikka 3*8 10kg:lla niin ens viikolla 3*8 11kg:lla ?

Jos nyt teet tosiaan 3x8 10kg:lla, et ole tehnyt ensimmäsitä sarjaa kunnolla. Jos kykenet käyttämään samaa painoa kolmen sarjan ajan, niin ettei toistot putoa, treenaat AIVAN liian kevyesti .
JOKAIKINEN sarja tulee tehdä kuin se olisi viimeinen, kunnes ei enää liiku vaikka henkesi riippuisi siitä! Silloin olet tehnyt ihan oikean sarjan (muuten mamoilet ja tulokset ovat sen mukaiset). Minuutti lepoa ja uudelleen.

 

[maxmussel]

Originally posted by JOJ
Niin se unohtui vielä sanoa, että treenaan jatkuvasti samalla tavalla. Ei ole siis hajuakaan mistään erilaisista treenikausista tai sellaisista. Aina vaan sama ohjelma 3 kertaa vkossa.

Terv. JOJ

Ota saliltasi ohjaajaa kädestä kiinni, ja sano sille että ohjelma uusiks. Samaa ohjelmaa ei kannata käyttää kuin pari kolme kuukautta, koska keho tottuu siihen, eikä samalla ohjelmalla siis heru tuloksia kuin sen ensimmäisen kolmisen kuukauden verran.

Muuta mielellään edes jotakin jokaisella kerralla, vaikka liikkeiden järjestystä, toistojen nopeutta (kokeile sekä sikanopeita että sairaalloisen hitaista toistoja...:thumbs: ), tai sarjamäärää. Aina välillä, ennenkuin alkaa maistua puulle, käy muuttamassa ohjelmaa kuntosaliohjaajan tai Personal Trainerin kanssa.

Tässä olisi pari sivustoa joista löytyy hyvin kuvitettua/animoitua tietoa liikkeistä, kunhan englanti sujuu:

http://www.exrx.net
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

 

[Willie]

Originally posted by Jusse__
miten se olis mahdollista että aina lisätä vähän painoja joka kerralla? esim jos teet nyt vaikka 3*8 10kg:lla niin ens viikolla 3*8 11kg:lla ? :itku:

En tarkoittanut ihan tuohon tahtiin
Kun tietyllä painolla, vaikka tuolla 10kg:lla, saa tehtyä kolme sarjaa toistoilla 10, 9 ja 8, niin seuraavalla kerralla saadaan ehkä toistot 10, 9 ja 9. Jossain vaiheessa sitten lisää painoa ja taas yritetään hilata rasitusta ylöspäin. Havaittavaa kehitystä ei välttämättä tapahdu joka harjoituskerta, mutta aina pitää yrittää. Jos aina jauhaa samalla painolla samaa sarja- ja toistomäärää, ei pääse mihinkään.

Originally posted by Traps

Mielummin seuraavasti kolmijako:

1.Rinta, Olkapäät, Ojentajat
2.Lepo
3.Jalat, Vatsat
4.Lepo
5.Selkä, Hauikset
6.Lepo
7.Lepo
Ja alusta kierto.

Ihan hyvä treenijako tuokin, mutta miksi mieluumin? Itselleni se ei sovi, sillä rintatreenin jälkeen en pysty treenaamaan enää ojentajia kovaa. Sama pätee hauikseen selän jälkeen. Lisäksi jalkojen ja selän väliin jää ainoastaan yksi lepopäivä vaikka ne ovat raskaimmat harjoiteltavista lihasryhmistä. Löydän toki itse esittämästänikin ohjelmasta heikkouksia. Eri ihmisille sopivat erilaiset ohjelmat, jokainen löytää omansa ajan kanssa.

 

[Kime76]

Originally posted by maxmussel
Jos nyt teet tosiaan 3x8 10kg:lla, et ole tehnyt ensimmäsitä sarjaa kunnolla. Jos kykenet käyttämään samaa painoa kolmen sarjan ajan, niin ettei toistot putoa, treenaat AIVAN liian kevyesti .
JOKAIKINEN sarja tulee tehdä kuin se olisi viimeinen, kunnes ei enää liiku vaikka henkesi riippuisi siitä! Silloin olet tehnyt ihan oikean sarjan (muuten mamoilet ja tulokset ovat sen mukaiset). Minuutti lepoa ja uudelleen.

Olet aivan oikeassa henkilön suhteen joka on jonkin aikaa painoja nostellut ja osaa ottaa ittestään kaikki irti. Kysyjällä oli ikää 16 vuotta ja treenitausta ei kovin pitkä voi olla. Aloittelijat ei saa aina sarjaa tehtyä loppuun asti, tekevät huonolla tekniikalla, ehkä kylmillä lihaksilla, tai koordinaatio pettää. Näin sarjoja voi mennä 3x8 samalla painolla ja he ovat omasta mielestään tehneet täysillä joka sarjan.

Alkuperäiselle kysyjälle: PYRI aina tekemään suuremmilla painoilla tai enemmän toistoja, tai lyhemmillä palautuksilla. Siis pyri, koska läheskään aina siihen ei pääse ja tulokset ei joka salikäynnillä parane.

Progressiivisuudella viitataan nousujohteisuuteen, mutta ne eivät ole samoja asioita ja painojen lisäyksessä progresiivisuuteen ei varmaan pääse kukaan.

 

[Mige]

Eli näin aluksi ala HETI treenaamaan jalkoja..

Vähennä noissa koneissa roikkumista ja ala tehdä liikkeitä vapailla painoilla aluksi tekniikkaa ja koordinaatiota hioen ja sitten vasta niitä suuria painoja kehiin ;)

Siis kasaat ohjelmasi perusliikkeiden (Kyykky, maastaveto, penkki, vinopenkki, leuanveto, kulmasoutu, pystypunnerrus jne..) varaan ja kehitys on taattu..

Eli ensin jokin kova perusliike siinä vaikkapa 3-5 sarjaa toistot väliltä 8-12. Kannattaa kokeilla esim. jaloille 15 toiston sarjoja, ne goatsettaa jalat uskomattomaan poltteeseen. Pääliikkeen jälkeen muutama apuliike ja näin on treeni pulkassa ja aikaakaan ei pitäisi mennä kuin 'bout 45-65min.

Siis kiteytettynä lyhennä treeniakaasi, siirry kunnon ohjelmaan (esim. Trapsin mainitsema kolmijako on hyvä), Käytä perusliikkeitä ja syö ja nuku!! Pitäisi tuloksia alkaa näkyä, niitäkin tosin pikkuhiljaa, mutta aloittelija kehittynee suht nopeasti alussa, että näillä ohjeilla eteenpäin :whip: