Punttitreeniä olkapääongelmaiselle

[higherfiction]

Onko täällä muita, jotka kärsivät jatkuvista olkapääongelmista?

Kertokaa mitä liikkeitä pystyy / kannattaa tehdä jos on olkapäävammoja?
Tiedän tavalliset kuminauhaliikkeet, mutta mitä kaikkea muuta sitä löytyisi?

 

[magu79]

Itsellä on vaivannut sijoiltaan menevä olkapää jo vuosia ja olis ollut leikkausvalmis.., olen saanut treenattua sen neljässä vuodessa melko hyväksi,
jättänyt vain penkkipunnerruksen ja kaikki niskan taakse tangolla menevät liikeet pois esim takakyykky..ne on myrkkyä olkapäälle..
olkapää ei ole paha kuntouttaa kun on järki mukana..

 

[myo]

Onko ryhti kunnossa? Kuminauha liikkeet kiertäjille ovat hyviä aluksi mutta ei niidenkään yksin veivaamisella pitkälle pötkitä.

 

[Joppa]

"Olkapääongelma" ei oo hirveen tarkasti sanottu. Se, mikä toisessa olkapääongelmassa voi parantaa, voi toisella olla vain haitaksi. Kannattais ehkä ekana selvittää, mikä olkapäässä on ongelmana, ja miten sen saa hoidettua. Se onnistuu parhaiten fysioterapeutin tms. luona. Muuten ehkä paras neuvo on se, että tee hyvillä tekniikoilla aina, äläkä tee liikkeitä, jotka sattuvat. Lämmittele hyvin.

 

[tuholainen]

4kk sitten lähti olkapää ekaa kertaa sijoiltaan, pientä kipua vasten onnistunut takakyykyt ja pystypunnerrukset, niskantakaa ei. Penkkiä voipi tehdä huoletta, dipissä ihan ala-asennossa säteilykipua koko olkapäässä. Mua on auttanut punnerrusliikkeitten jälkeen takaolkapäiden/takahartiaseudun treeni, esim moottorisaha, 1-käden alatalja jne. Etuolkalihas se joka jumittaa, kiertäjäkalvosin treeniä alkuun ja loppuun. Ikävää kipua joka hellittää kun vähän veivaa kiertäjiä, paikat lämpee, joku lihas/jänne napsahtaa niin kipu helpottaa (napsahdus pitää ihan kuuluvan äänen). Välillä meinaa usko loppua käden palautumisesta normiksi. Ihan kuin ei ois kaikki paikallaan... kapeemmalla otteella suosittelen.

 

[Nyybi]

Jos pystypunnerrus koskee yhtään niin suosittelen kp versiota. Uusitalon Ari opastaa jossain videossa savolaisen maken kanssa että pystäri käsipainoilla onkin pystypunnerrus niskan taakse, ei siis niskan takaa vaan niskan taakse. Käsiä kun hieman kääntää kyynerpäistä sisään niin itselle entisenä uimarina (uimarit tietää missä kunnossa kiertäjänkalvosimet on...) ei tuota mitään kipua, polte on pirullinen kylläkin. Samalla saa myös olkapäät aika hyvin eristettyä jos on rintadominantti punnertaja kuten allekirjoittanut ;) hyviä reenejä ja toivottavasti saat olokapiäs kuntohon!

 

[Rantapallo]

Minä käytän supersarjoja, eka vipari sitten vaikka kp pystäri heti perään. Pysyy painot pieninä.
Tangolla ei kestä niskantakaa tai pystäriä, kiskoilla voi kulman virittää vinopenkin kanssa toimivaksi.
Kyykkyä ei tule enää tehtyä, ei taivu kädet tankoon.
Olkapäitä rasittavia liikkeitä voi keskittää samaan päivään= Pienempi kokonaisrasitus, enemmän aikaa välissä elpyä.

Toki älyttömän yksilöllistä ja pirusti kiinni siitä mikä vaivaa, miten oireilee.

 

[cujo]

Itellä todettu ahdas olkapää. Pystärit menee just ja just. Vipareita eteen vain pienillä painoilla. Aloin hiljan tekemään myös takaolkapäitä, josko kunnon lihat olissa jeesais kipuihin tiedä sitte...

 

[Shane]

Joskus männävuosina oli enemmän olkapääongelmia mutta viime vuosina ei juurikaan. Aiemmin monesti onnistuin satuttamaan olkapäitä liian kovilla venytyksillä. Omat konstit olkapääongelmien välttämiseen:

- Oikeasti hyvä lämmittely, yleensä n. 10 minuuttia soutua ergolla
- Lämpän päälle kevyt keppijumppa olkapäille eli lähinnä se kepin vieminen edestä taakse jne, mutta ei juurikaan varsinaista staattista venyttelyä, käsien pyörittäminen hitaasti lihaksiin keskittyen
- Kaikkien omille olkapäille kivuliaiden liikkeiden välttäminen: punnerrukset smithissä, tietyt punneruskoneet joiden liikerata tuntuu oudolta olkapäille, pystysoutu tangolla (käsipainoilla tai köydellä alataljassa ei ongelmaa), pullover käsipainolla
- Penkkipunnerruksessa ei kyynärpäät kovin auki eikä kovin leveä ote. Lavat kunnolla yhteen ja pieni kaari penkillä niin olkapäiden asento parempi.
- Panostaminen takaolkapäiden treeniin eli olkapäät hyvin tasapainossa
- Penkki- ja olkapäätreenien loppuun aina kiertäjäkalvosinjumppa, yleensä melko kevyesti tyyliin 3 x 20-30 kumilla tai käsipainoilla
- Treenin jälkeen suihkussa aina jääkylmää vettä olkapäille ja muillekin nivelille
- Aina jos pientäkin olkapääkipua esim. AC-nivelessä niin tehokuuri todella kevyitä kiertäjäkalvosinpumppailuja monta kertaa päivässä (painona esim. joku kirja) satoja toistoja niin että pumppautuu kivasti verta alueelle + kylmäpussia ainakin iltaisin
- Kiertäjakalvosinten putkirullailua tai tennispallon päällä hierontaa jos tuntuu jumia niissä. Olkapäiden etu- tai sivulohkoissa jos on jumia niin niitä pystyy aika hyvin hieromaan auki ihan omin sorminkin.

 

[StarterKitPhat]

Sijoiltaan lähtemisestä ei oo kokemuksia. Ei jefussa eikä nyrkkeilyssä joita oon ennen saliharrastusta veivannu mut olkapään kipuilusta oon saanu kärsiä intistä lähtien. Ite oon "kiertäny" vammaa niin et aina kun tuntuu et joku liike (esim itellä perus penkki saa olkapään kipeytymään, pidän taukoa ja teen siihen sitten korvaavia juttuja. Itellä esimerkiks käsipainopenkki tuntuu olkapäälle ystävällisemmältä kun tangolla. En nyt osaa sanoa jeesaako tää mihkää suuntaa mitään mut näin omilla kokemuksilla.

 

[Aadu]

Itsellä aikaisemmasta harrastuksesta oikeanpuoleinen olkapää täysi hedelmäpeli. Ei koskaan mennyt täysin sijoiltaa (onneksi) mutta muljahdellut useaan otteeseen ja pari kertaa jäänyt ns lukkoon.

Ilmenee kun kyynärpää on hartialinjan yläpuolella. Tästä johtuen ei tule sitä juuri sinne nostettua varsinkaan treeneissä. Yllättävän vähän se itsellä rajoittaa silti salitreeniä. Käytännössä vain pystypunnerrus ja ehkä flyissit yläviistoon jää tekemättä, eli ei juuri mitään.

Eipä ole tainnut salilla kuin kerran aikanaan muljahtaa kun viälä pystäreitä tein. Muuten käytännössä jossain randomissa, esim palloa ei pysty heittämään yhtään tai on varma muljahdus.

Ei sinäänsä estä paljoa, mutta tottakai vituttaa kun pieni pelko perseessä joitain liikkeitä tehdessä. Usein kyllä huomaa jo vähän ennen kun tulee ns olkapään kontrollin väheneminen että kohta on mahd lähellä että muljahtaa, esim pulloverissa fiiliksen huomaa hyvin etukäteen.

Henk. Koht olen todella paska kuntouttaja, ei jaksa eikä kiinnosta. Yläkroppa treenin aluksi yksi setti kevyitä ulkokiertoja siinä lähes kaikki. Viimeaikoina tullut vähän venytettyä kiertäjiä kun on tuntunut kireiltä.

Yleensä perseestä kun tiedostaa mahdollisen tapahtuman ja se kipu, voi veljet...

Rauhassa ja järkevästi reenää niin ei meinaa edes tiedostaa kokoasiaa. Sitä järkeä kannattaa käyttää kun tekee reenejä.