punttis-aloittelija

[Naggerton]

Tässä alottelen punttia nyt iha tosi mielessä. On siellä tultu käytyä viimeks noin 4kk sitten ja kävin silloin melko aktiivisesti noin 1 kuukauden salilla. Nyt päätin kaverin kanssa aloittaa kunnolla reenaamisen ja vähä katella tota syömis puoltakin. Elikkäs aateltiin tämmöstä 3. jakoista ohjelmaa :

1pv Rinta, olkapäät, ojentajat

-Rinta prässi 3x25
-vinopenkki punnerrus 2x30
-perhoset kp 3x6
-vipunostot sivuille 2x7
-Niskatakaa tanko 3x20
-ranskalainen punnerrus 3x10
-ylätalja 3x10

2pv Etureidet, takareidet, pohkeet

-kyykky x 3
-etureisien ojentaja x 3
-takareisien ojentaja x 3
-jalka prässi x 2
-pohkeet istuen x 4
-korokkeen päällä nouseminen pohkeille x 2

3pv Selkä, hauis, epäkkäät, vatsa

-ylätalja rinnalle x 3
-kulmasoutu tangolla x 3
-alatalja x 3
-Mave x 2
-selkäpenkki x 3
-scott x 3
-hauiskäännöt kp x 2
-olankohautukset x 3
-Vatsarutistukset x 2
-vatsa käännöt sivuille 3 x

Ikää on 16v pituus: 182cm paino ~67kg. Ma-ke-pe ajateltiin nuo päivät pitää ja sitten itsellä tulee noin 2x viikossa juostua rappuja ylös ja alas noin 30min/kerta ja kerran viikossa 2h liikuntaa koulussa. Miltäs tämmöne ohjelma kuulostaa? 1. päivä oli tänään ja noilla painoilla mentiin, ihan ok painot oli.

 

[kaNi-]

1pv Rinta, olkapäät, ojentajat

-Rinta prässi 3x25
-vinopenkki punnerrus 2x30
-perhoset kp 3x6
-vipunostot sivuille 2x7
-Niskatakaa tanko 3x20
-ranskalainen punnerrus 3x10
-ylätalja 3x10

Rintaprässin tilalle normaali penkki. Toistot 6-10. Vinopenkissä toistot 6-10. Perhosissa ja vipareissa toistot 8-15. Älä punnerra niskan takaa, vaan naaman edestä ja toistot 6-10. Ylätalja ei tälle päivälle kuulu.

2pv Etureidet, takareidet, pohkeet

-kyykky x 3
-etureisien ojentaja x 3
-takareisien ojentaja x 3
-jalka prässi x 2
-pohkeet istuen x 4
-korokkeen päällä nouseminen pohkeille x 2

takareisi ei ojenna vaan koukistaa ;). prässi ennen ojennuksia ja koukistuksia, sen voisi myös vaihtaa samalla hyvää huomenta liikkeeksi. Pohkeita istuen se sama 2 sarjaa.

3pv Selkä, hauis, epäkkäät, vatsa

-ylätalja rinnalle x 3
-kulmasoutu tangolla x 3
-alatalja x 3
-Mave x 2
-selkäpenkki x 3
-scott x 3
-hauiskäännöt kp x 2
-olankohautukset x 3
-Vatsarutistukset x 2
-vatsa käännöt sivuille 3 x

Aika paljon tekemistä tuli tälle päivälle. Ylätalja ja alatalja pois, leuanveto tilalle. Mave ekaks liikkeeks.

 

[Naggerton]

vedin kaikkia noita ekan päivän treenejä 12:sta toistolla

 

[elasto]

Ettei vaan Naggerton tarkottais tossa ekassa päivässä tolla ylätaljalla ojentajapunnerrusta ylätaljassa? Jos näin, niin se sopii sinne ihan hyvin.

 

[kaNi-]

vedin kaikkia noita ekan päivän treenejä 12:sta toistolla

Merkintähän menee näin: sarjat x toistot * kilot/prosentit.

 

[Naggerton]

Ettei vaan Naggerton tarkottais tossa ekassa päivässä tolla ylätaljalla ojentajapunnerrusta ylätaljassa? Jos näin, niin se sopii sinne ihan hyvin.

Joo ojentajapunnerrusta tarkotin sillä.

 

[Arska__]

oltii naqqertoninkanssa tänää jalat vetämässä tuntu että liikkeit pitäs olla vähä enemmä "12 toistolla" vedettii jalkoja

eikös massa haussa 6-15 toistoilla vedelläkki?
itellä on ainaki tuo massan kasvatus menossa


älä punnerra niskan takaa, vaan naaman edestä ja toistot 6-10

miksei niskan taakse :O?
rinnalle parempi vai mitä tässä haetaa =)

 

[Naggerton]

Sori nyt ku en aluks laittanu kunnolla näitä.Tässä nyt kaiki uudstaan

1pv Rinta, olkapäät, ojentajat

-Penkki 3x8-12x40
-vinopenkki punnerrus 2x12x30
-perhoset kp 3x12x6
-vipunostot sivuille 2x12x7
-Niskatakaa tanko 3x12x20
-ranskalainen punnerrus 3x12x10
-ylätalja 3x12x10

2pv Etureidet, takareidet, pohkeet

-kyykky 3x12x40
-etureisien ojentaja 3x12x20
-takareisien ojentaja 3x12x35
-jalka prässi 2x12x100
-pohkeet istuen 2x12x40
-korokkeen päällä nouseminen pohkeille 2x12x50

3pv Selkä, hauis, epäkkäät, vatsa

-ylätalja rinnalle 3x12x*
-kulmasoutu tangolla 3x12x*
-alatalja 3x12x*
-Mave 3x12x*
-selkäpenkki 3x12x*
-scott x 3x12x5
-hauiskäännöt kp 2x12x*
-Vatsarutistukset 2x12x*
-vatsa käännöt sivuille 3x12x*

*perjantaina tulee niihin painot.

 

[Taskuamatsoni]

Olkapäille on parempi jos tekee rinnalle pystypunnerruksen.

Ei tuossa ohjelmassa kyllä paljon ole korjattavaa, hieno juttu. Yleensä kun tuppaa nuo ekat ohjelmat olemaan vähän... epämääräisiä... Tsemppiä treeneihin!

 

[Arska__]

Olkapäille on parempi jos tekee rinnalle pystypunnerruksen.

Ei tuossa ohjelmassa kyllä paljon ole korjattavaa, hieno juttu. Yleensä kun tuppaa nuo ekat ohjelmat olemaan vähän... epämääräisiä... Tsemppiä treeneihin!

takke takke näillä mennään :D

:kippis1:

 

[Naggerton]

Olkapäille on parempi jos tekee rinnalle pystypunnerruksen.

Ei tuossa ohjelmassa kyllä paljon ole korjattavaa, hieno juttu. Yleensä kun tuppaa nuo ekat ohjelmat olemaan vähän... epämääräisiä... Tsemppiä treeneihin!

O'raith kiitoksia kiitoksia!

 

[kaNi-]

1pv Rinta, olkapäät, ojentajat

-Penkki 3x8-12x40
-vinopenkki punnerrus 2x12x30
-perhoset kp 3x12x6
-vipunostot sivuille 2x12x7
-Niskatakaa tanko 3x12x20
-ranskalainen punnerrus 3x12x10
-ylätalja 3x12x10

2pv Etureidet, takareidet, pohkeet

-kyykky 3x12x40
-etureisien ojentaja 3x12x20
-takareisien ojentaja 3x12x35
-jalka prässi 2x12x100
-pohkeet istuen 2x12x40
-korokkeen päällä nouseminen pohkeille 2x12x50

3pv Selkä, hauis, epäkkäät, vatsa

-ylätalja rinnalle 3x12x*
-kulmasoutu tangolla 3x12x*
-alatalja 3x12x*
-Mave 3x12x*
-selkäpenkki 3x12x*
-scott x 3x12x5
-hauiskäännöt kp 2x12x*
-Vatsarutistukset 2x12x*
-vatsa käännöt sivuille 3x12x*

*perjantaina tulee niihin painot.

Sellanen juttu, että noi painot ei kuulu tohon ohjelmaan. Tarkoituksena on kasvattaa sarjapainoja, ei tehdä joka kerta samoilla. Tässä moni aloittelija tekee virheen. Ja jos tuntu siltä, että kyykyllä ja prässillä(+ kaiken lisäks noi hilavitkutukset) ette saanu mehuja ulos jaloista, niin lisää rautaa. Prässi on muuten edelleen väärässä kohtaa ohjelmaa. Se kannattaa laittaa tohon heti kyykyn jälkeen, saattaa olla, että sen takia ette saanu nii paljon irti.

Myös toi 3. päivä kannattaa korjata:

-Mave 3x12x*(korkeintaan 8 toistoa)
-kulmasoutu tangolla 3x12x*
-ylätalja rinnalle 3x12x*(suosittelen tilalle leuanvetoja)
-alatalja 3x12x*
-selkäpenkki 3x12x*(mielestäni turhaan mukana)
-scott x 3x12x5
-hauiskäännöt kp 2x12x*
-Vatsarutistukset 2x12x*
-vatsa käännöt sivuille 3x12x*

 

[Naggerton]

siis nää painot on millä alotetaan, tietenki kasvatetaa painoja sen mukaa ku kehitytään. Ja jalkaprässissä ois menny enempikin noilla sarjoilla ja toistoilla. 250kg meni 5toistolla ku kokeilin huvikseen viikko sitten.

 

[Arska__]

voisha ton ylätaljan r tilalle laittaa leuat vaikkapa =)
hmm mitkä painot ?

 

[viiva]

Hyvältä näyttää ohjelma. ;D laitappa toi ylätalja tohon ihan ekaks ennen Arskan lemppari reenii eli penkkii..

 

[elasto]

Hyvältä näyttää ohjelma. ;D laitappa toi ylätalja tohon ihan ekaks ennen Arskan lemppari reenii eli penkkii..

Minkä ihmeen takia pitäis esirasittaa ojentajat ennen penkkiä?

 

[kuparica]

Mulla ainakin teki sitten kumminpäin tahansa niin ei kulje painot hyvin. Eli siis jos Rintaa ja ojentajia tehdään samanapäivänä. Paremmin toki treeni kulkee jos ojentajat tekee rinnan jälkeen kunhan on riittävät palautukset. Jos on vaan mahollista(anteeksi jos sotken nyt koko trhettin) tehä Rinta ja ojentaja omina päivinään..Voisi Rintapäivänä tehä sitten vaikka pääliikkenä Penkkiä ja ojentaja päivänä taas kapeaapenkkiä jne jne..

 

[raipat]

Minkä ihmeen takia pitäis esirasittaa ojentajat ennen penkkiä?

Mulla meni aina penkki ojentajille, koska ne oli rintaa jonkin verran edellä -> väsytän niitä -> treeni menee rinnalle.

 

[elasto]

Mulla meni aina penkki ojentajille, koska ne oli rintaa jonkin verran edellä -> väsytän niitä -> treeni menee rinnalle.

Nii no toi nyt on tollanen erikoistapaus, mutta ihmettelenkin tässä lähinnä sitä, että miks tollanen väite oli heitetty ihan vaan lonkalta tietämättä alkuperäsen kysyjän heikkouksia tai vahvuuksia.

EDIT: Ehkä viiva ei lukenu koko threadia läpi ja luuli Naggertonin tarkottaneen tolla ylätaljalla selkäliikettä, jolloin se olis ollu hyvä lämppäri ennen penkkiä ku olis saanu latseihin punppia.

 

[Deee]

Joo toi niskantaakse pystypunnerrus rikkoo helposti olkapäitä jossei sitä vedä puhtaasti eli ite ainaki keltanokkana runnon sen rinnalta. :D