Punttiohjelma

[Sebu88]

Heippa kaikki,

Tein itselleni kolmen kuukauden ohjelman, en ole ikinä aikaisemmin tuolleen jakanut vaan tehnyt aina samoja liikkeitä / sekalaista ja totutellut kehoa. Olen nyt puolisen vuotta käynyt salilla 3 - 4 krt viikossa, säännöllisesti ettäs en ole ihan aloittelija. Nyt ajattelin alkaa treenaa oikein. Punneruspenkki ja hauis on kaksi kertaa /vko, koska haluan että hauis näkyisi enemmän, mutta punnerruspenkissä tavoite ainoastaan että painoja tulee koko ajan lisää, eli "ennätyksiä". riittää että jaksaa vaikka kerran nostaa maximin. Kun aloitin puolisen vuotta sitten, jaksoin nostaa 65kg kerran, nyt nousee kerran 92,50kg ja 80kg juuri ja juuri 10 kertaa. 100kg olis ihan nice kesän aikana saaha.

Alhaalla ohjelma ja haluan teidän mielipiteet / palautteet / kritiikit ym.

MAANANTAI: RINTA, SELKÄ, HARTIAT

- Penkkipunnerrus
- Rintalihakset Peck Deck
- Alatalja / Ylätalja
- Olankohautukset pitkällä tangolla
- Kulmasoutu pitkällä tangolla

KESKIVIIKKO: OJENTAJAT, HAUIS, OLKAPÄÄT

- Ranskalainen punnerrus, ojentajatalja tai dippiteline? joo ehkä dippiteline
- Vipunostot sivuille
- Pystypunnerrus käsipainoilla tai Pystypunnerrus laitteella
- Scottipenkki
- Hauis ristikkäistaljassa

PERJANTAI: RINTA JA HAUIS
- penkkipunnerrus
- Scottipenkki


SUNNUNTAI: JALAT, VATSAT
- Takakyykky
- Pohkeet prässissä
- Jalan ojentajat istuen
- Jalan koukisus maaten
- Erilaiset vatsapenkit

Aina ennen treeniä n. 5 min lämmittely ( juoksumatto, pyörä, cross.. ) ja n.60min / treeni

Onks ok?

Sebu

 

[Telaketju]

Miksi aloittelijoiden on niin vaikea löytää tuo "alottelijoiden osio"? Esim. tämän threadin aloituspostaus kannattaa lukea huolella läpi: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Toi sun ohjelma näyttää oudolta niin monesta syystä, etten jaksa niitä kaikkia edes lutella läpi. Mutta hauis kaksi kertaa viikossa, ja esim. selkä kerran? Ei se hauis tolla lisää näkyvyyttä saa, pikemminkin päinvastoin. Treenaa selkää 2 kertaa viikossa, ja siinä tulee jo hauiksille niin paljon epäsuoraa rasitusta ettei tarvii niitä treenata enemmän kuin kerran viikossa.

 

[Mustasandaali]

Ite jakaisin ohjelman seuraavasti: Ma: Rinta,Ojentaja, Olkapää
Ti: Hauis, Selkä
Ke: Jalat, Epäkkäät
To: Vapaa
Pe: Setti alusta
Eli 3-jakonen 2x viikkoon. Ajatus, että reenaan hauista enemmän, että sais enemmän esille on mielestäni täysin perseestä. Eri asia jos on jäänyt jälkee, mutta puolivuotta reenannut ei tätä ongelmaa kohtaa. Lisäksi jos meinaat reenata penkkiä pelkästään voima-ajatuksella niin on sekin kyllä perseestä Reenaa niinku bodari tai reenaa niinku voimanostaja.

 

[Luimu]

Ei tuo ohjelma nyt niin huonolta mielestäni näytä. Itse lisäisin perjantaille leuanvedon ja takareisille GHR tai SJMV joko jalkapäivään tai miksei jollekin muulle päivälle. Ei kaikkien ohjelmien tarvitse olla samasta muotista tehtyjä, varsinkin kun selvästi kysyjä on tuloksekasta treeniä jo tehnyt, kerta penkki noussut 65kg --> 92,5kg. Ja itse en ymmärä, että miksi pitäisi treenata kuin bodari tai kuin voimanostaja. Tekee sellaisen miksauksen mistä itse tykkää.

 

[Mustasandaali]

Ei tuo ohjelma nyt niin huonolta mielestäni näytä. Itse lisäisin perjantaille leuanvedon ja takareisille GHR tai SJMV joko jalkapäivään tai miksei jollekin muulle päivälle. Ei kaikkien ohjelmien tarvitse olla samasta muotista tehtyjä, varsinkin kun selvästi kysyjä on tuloksekasta treeniä jo tehnyt, kerta penkki noussut 65kg --> 92,5kg. Ja itse en ymmärä, että miksi pitäisi treenata kuin bodari tai kuin voimanostaja. Tekee sellaisen miksauksen mistä itse tykkää.

Juu totta kai kannattaa miksata, mutta järjellä. Jos vetää penkissä aina ykkösiä, mutta sitte taas tekee massareeniä hauikselle nii eipä siinä mielestäni järkeä ole. Ykköset ei kasvata lihasmassaa paskaakaan. Voi näyttää kohtuu dorkalta jäätävillä hauiksilla, mutta rintaosasto on suoraan k-raudan lankkuosastolta.

 

[HessuHopo1]

Vähän kyllä kannattaisi varmaan muuttaa tota ohjelmaa, jos 2x viikossa penkki ja siihen väliin vielä kädet+olkapäät tehään väliin, ei kovin optimi palautumisen ja kehityksen kannalta. Penkkiä voit hyvin ottaa 2x viikossa, mutta hyvä ottaa myös muuta siihen tasaisesti kylkeen.

Ma: Rinta,Kädet
-Penkki 3x5-8
-Vinopenkki 2x8
-Vipunostot maaten 2x8
-Hauis tangolla 3x6
-Ranskalainen punnerrus 3x6
-Hauis käsipainoilla vinopenkillä istuen 2x8
-Taljapunnerrus 2x8

Ke: Selkä,Takareidet,Pohkeet
-Leuanveto 3x6
-Kulmasoutu 3x8
-Ylätalja 2x10
-Alatalja 2x10
-SJMV 3x8
-Takareidet maaten/istuen 3x10
-Pohkeet istuen/seisten 4-5x8-12

To:Rinta,Olkapäät+ kädet
-Penkki 3xx10-15
-Pystypunnerrus tanko/kp 3x8
-Pystysoutu 3x10
-Viparit kulmassa/takaolkapääveto taljassa 4x10
-Viparit sivulle 3x10-15
-Hauis scott 3x10-15
-Taljapunnerrus köydellä 3x10-15

La: Etureidet + selkä + vatsat
-Etukyykky/Takakyykky 3x6-8
-Jalkaprässi/Hack-kyykky 3x10
-Reidenojennus 3x10-12
-Leuanveto/Kulmasoutu kp/t-kulmasoutu 3x10-15
-Vatsat oman maun mukaan

Tossa nyt tollanen ohjelma ehdotus, vähän painoteltu penkille ja käsille kun niihin haluat eniten kehitystä, on toki paikko selkää siellä myös, koska iso lihasryhmä.

 

[Sebu88]

.

- - - Updated - - -

Vähän kyllä kannattaisi varmaan muuttaa tota ohjelmaa, jos 2x viikossa penkki ja siihen väliin vielä kädet+olkapäät tehään väliin, ei kovin optimi palautumisen ja kehityksen kannalta. Penkkiä voit hyvin ottaa 2x viikossa, mutta hyvä ottaa myös muuta siihen tasaisesti kylkeen.

Ma: Rinta,Kädet
-Penkki 3x5-8
-Vinopenkki 2x8
-Vipunostot maaten 2x8
-Hauis tangolla 3x6
-Ranskalainen punnerrus 3x6
-Hauis käsipainoilla vinopenkillä istuen 2x8
-Taljapunnerrus 2x8

Ke: Selkä,Takareidet,Pohkeet
-Leuanveto 3x6
-Kulmasoutu 3x8
-Ylätalja 2x10
-Alatalja 2x10
-SJMV 3x8
-Takareidet maaten/istuen 3x10
-Pohkeet istuen/seisten 4-5x8-12

To:Rinta,Olkapäät+ kädet
-Penkki 3xx10-15
-Pystypunnerrus tanko/kp 3x8
-Pystysoutu 3x10
-Viparit kulmassa/takaolkapääveto taljassa 4x10
-Viparit sivulle 3x10-15
-Hauis scott 3x10-15
-Taljapunnerrus köydellä 3x10-15

La: Etureidet + selkä + vatsat
-Etukyykky/Takakyykky 3x6-8
-Jalkaprässi/Hack-kyykky 3x10
-Reidenojennus 3x10-12
-Leuanveto/Kulmasoutu kp/t-kulmasoutu 3x10-15
-Vatsat oman maun mukaan

Tossa nyt tollanen ohjelma ehdotus, vähän painoteltu penkille ja käsille kun niihin haluat eniten kehitystä, on toki paikko selkää siellä myös, koska iso lihasryhmä.

Kiitos paljon ehdotuksesta, kuulostaa et tiedät mistä puhut. Maaantaina ajattelin aloittaa ja jos siihen asti tulee lisää ehdotuksia ym. otan ne mielellään vastaan. Välillä ei ehdi / pääse käymään salilla sen neljä kertaa, esim. ensi viikolla pe - su olen reissussa, mut heti sen jälkeen jatkan mihin oon jäänyt? Jos la treeni jää välistä, se siirtyy sitten maanantaille ja jne...Okei tuo oli varmaan tyhmä kysymys mut kun nää asiat uusia minulle ni en voi kaikkea tietää. Kiitos paljon!!!

 

[Sebu88]

Ei tuo ohjelma nyt niin huonolta mielestäni näytä. Itse lisäisin perjantaille leuanvedon ja takareisille GHR tai SJMV joko jalkapäivään tai miksei jollekin muulle päivälle. Ei kaikkien ohjelmien tarvitse olla samasta muotista tehtyjä, varsinkin kun selvästi kysyjä on tuloksekasta treeniä jo tehnyt, kerta penkki noussut 65kg --> 92,5kg. Ja itse en ymmärä, että miksi pitäisi treenata kuin bodari tai kuin voimanostaja. Tekee sellaisen miksauksen mistä itse tykkää.

Kiitos pitäis alkaa tuota leuanvetoa myö treenaa, pari päivää sitten koitin ensimmäistä kertaa vasta, nousi muutama kertaa jonka jälkeen paikat meni vähän jumiin xD
Yks kertoo että - Eri asia jos on jäänyt jälkee, mutta puolivuotta reenannut ei tätä ongelmaa kohtaa. - Olen kyllä vähän jälkeen jäänyt ja ehkä keskittynyt liikaa siihen penkkiin, mutta kun se oli lempitreeni niin siksi tein. Koko tämän puolen vuoden ajan olen tehnyt 60min / treeni ja kolme-neljä kertaa viikossa (joskus vähemmän), ja on joskus (harvoin) salilla venähtänyt kaksikin tuntia jos ei mitään muuta tekemistä. Mutta kuitenkin 60 minuuutista, 30 minuuttia oli pelkkää penkkiä, loput 30 muuta lyhyitä / nopeita sarjoja erilaisia laitteita. Tuosta tuo 65 - 92,50kg kehitys johtuukin varmaan. En ole kertakaan jättänyt penkkiä välistä kun olen salilla ollut. Nyt kuitenkin ajattelin koko kroppaa treenana tasaisesti mutta kuitenkin vähän enemmän tuota penkkiä ja hauis alkanut nyt kiinnostaa. Joku mainitsi että selkäliikkeissä sitä myös saa, on sekin totta, esim alatalja, eli juuri näin, ehdotuksia ja vinkkejä tulemaan jos kiinnostaa vähän opastaa / neuvoa!