puntti ja aerobinen

[aajii]

tarkoitus olisi juosta elämän eka maratoni elokuussa, kuitenkaan menettämättä nykyisiä lihaksia ;)

aerobista juoksua/hiihtoa 3-4 kertaa viikkoon 40-120 minuuttia.

salilla oon käynyt enemmän tai vähemmän 9 vuotta. mitat 182/87, voimatasosta kertonee suht vaatimaton penkki 105 kg.

olen viime aikoina käynyt salilla kaksi kertaa viikkoon ja vetänyt pääasiassa ao. ohjelman mukaan:

jalat

prässi 6-7*10
etureidet 2*10
takareidet 2*10
pohkeet 2*10

selkä

ylätalja 3*10
alatalja 3*10
"perusselät" 2*25-30

vatsat 2*25-30

rinta/kädet

penkki 5-8*3-10
hauis 3*8-10
ojentajat*5-10
olkapäät 2-3*8-20

päivät olen jakanut s.e. jalat ja selät toisena päivänä ja rinta/kädet toisena. lämmittelyksi kuntopyörää 5-10 min ja vatsat+perusselät joka kerta.

nyt ajattelin, että kannattaisiko kaikki liikkeet vetää yhteen päivään ja käydä esim. kerran kuuteen päivään salilla. vai olisiko sama jaottelu edelleen hyvä?

ideaalinen "juoksijan" salitreeni olisi ilmeisesti aivan jotain muuta, mutta riukumaratoonariksi ei ole tarkoitus alkaa.

olen kiitollinen muistakin kommenteista reeniohjelmaan
:thumbs:

 

[Kride]

Originally posted by aajii
tarkoitus olisi juosta elämän eka maratoni elokuussa, kuitenkaan menettämättä nykyisiä lihaksia ;)

...

salilla oon käynyt enemmän tai vähemmän 9 vuotta. mitat 182/87, voimatasosta kertonee suht vaatimaton penkki 105 kg.

Uskoisin, että tuosta 87kg:sta ei hirveästi rasvaa ole, jos olet 9v salilla punttia veivannut. Tietysti jos tuosta on paljon rasvaa, niin eikös rasva taida lähteä ekana? Kuitenkin taitaa maratooni olla sen verran pitkä suoritus, että taitaa väistämättä lihasta vähän palaa.

 

[Willie]

Juoksumääräsi on ainakin riittävä vetääksesi maratonin kunnialla läpi elokuussa mikäli aloitat nyt tai olet jo aloittanut, sisällytä yksi pitkä 90-120 minuutin rauhallinen tasatahtinen lenkki viikkoon. Maratonin kunnialla läpiviemisestä kannattaa kuitenkin muistaa että tärkeimmät ominaisuudet ovat:

1) jalkojen kestävyys eli lihasten, jänteiden, nivelten ja luiden kunto
2) energian riittävyys eli tankkauksen onnistuminen
3) energiantuottoteho eli hapenottokyky ja tähän liittyy myös kyky tuottaa energiaa rasvoista

Huomaa että nämä ovat tuossa yllä myös tärkeysjärjestyksessä, eli jalkojen kestävyys on kaikkein kriittisin. Itselläni kaatui ensimmäinen maratonyritykseni tulehtuneeseen akillekseen. En joutunut jättämään leikkiä kesken kisassa vaan jo ennen sitä, reilun 30 kilsan lenkki oli viimeinen niitti. En tiedä minkä verran olet juossut aikaisemmin, mutta et ole kaikkein kevyimmästä päästä eli rasitus jaloille voi olla kova. Siksi muuttaisin tuota jalkatreeniä kestävyyspainotteisemmaksi ainakin pohkeiden, ehkä myös taka- ja etureisien osalta. Nosta pohkeiden osalta toistomäärät 20 ja ylikin, etureisien ja takareisien kohdalla johonkin 15-20. Muista myös lihashuolto ja venyttely.
Pidä mieluumin ohjelma kaksijakoisena kuin että kävisit vain kerran viikossa, jaksat treenata kovempaa, jos tuon tuollaisenaan yhdistäisi niin liikkeitä tulisi mielestäni liikaa yhdelle päivälle.
Perusselät tarkoittavat varmaankin selänojennuksia selkäpenkissä? Muista lisätä lisäpainoa sitä mukaan kun rahkeet antavat myöten. Olkapäillä tarkoitat varmaankin vipunostoja sivuille tai pystypunnerrusta?
Tsemppiä treeniin, 21.8 nähdään :thumbs:

Edit: tuohon lihaksen palamiseen vielä. Itse olen 173/75, eli suhteellisen samanlaisia varmaan ruumiinrakenteeltamme, kysyjä vain isompana versiona En usko että lihasta palaa vallan poskettomasti kunhan huolehtii ruokailusta. Itse otan juoksuharjoittelun osaltaan myös rasvanpolttona vaikka pääasia onkin kuntoharjoittelu. Luulen että olen syksyllä tiukemmassa kunnossa, painon laskeneen 70-72 kiloon, ja kadotetusta painosta suuremman osan olevan rasvaa. Rasvaprosenttin veikkaan tällä hetkellä olevan 11-14 luokkaa.

 

[aajii]

kiitos vinkeistä Willie! :thumbs:

"Juoksumääräsi on ainakin riittävä vetääksesi maratonin kunnialla läpi elokuussa mikäli aloitat nyt tai olet jo aloittanut, sisällytä yksi pitkä 90-120 minuutin rauhallinen tasatahtinen lenkki viikkoon. "

näin on tarkoitus tehdä. ostin "tavoitteena maraton" opuksen, josta vedän 31 viikon ohjelman.

"En tiedä minkä verran olet juossut aikaisemmin, mutta et ole kaikkein kevyimmästä päästä eli rasitus jaloille voi olla kova. Siksi muuttaisin tuota jalkatreeniä kestävyyspainotteisemmaksi ainakin pohkeiden, ehkä myös taka- ja etureisien osalta. Nosta pohkeiden osalta toistomäärät 20 ja ylikin, etureisien ja takareisien kohdalla johonkin 15-20. Muista myös lihashuolto ja venyttely. "

pidemmät sarjat erittäin hyvä idea. kannattaisiko sarjatkin lisätä kolmeen?

"Pidä mieluumin ohjelma kaksijakoisena kuin että kävisit vain kerran viikossa, jaksat treenata kovempaa, jos tuon tuollaisenaan yhdistäisi niin liikkeitä tulisi mielestäni liikaa yhdelle päivälle."

näin on varmaankin järkevintä, yhteen päivään tosi pitkä setti.

"Perusselät tarkoittavat varmaankin selänojennuksia selkäpenkissä? Muista lisätä lisäpainoa sitä mukaan kun rahkeet antavat myöten. Olkapäillä tarkoitat varmaankin vipunostoja sivuille tai pystypunnerrusta? "

nimenomaan selänojennukset penkissä. lisäpainona oon käyttänyt satunnaisesti 5 kg:tä, mutta voisin pikkuhiljaa suurentaa kiekkoa.

ja olkapäillä tarkoitin tosiaan vipunostoja.

"Tsemppiä treeniin, 21.8 nähdään"

kiitokset. onko sulla Willie aikatavoite, itse pyrin 4:33, 6:30 kilsoilla.

olisiko saliohjelmaan muita/muilta kommentteja vielä?

ps. miten noita quotteja tehdään?

 

[sintti]

Mä pidentäisin pisimmän lenkin varsinkin hiihtäen johonkin 2½-3+ tuntiin (juosten ei kuulemma kannata yli kolmen tunnin lenkkejä juuri tehdä, hiihtohan ei niin rasittavaa ole) niin peruskuntopohja on lähempänä sitä suorituksen todellista kestoa. Ei tietty välttämättä joka viikko tarvii niin pitkää lenkkiä tehdä, mutta tuo kaksi tuntia on musta pisimpänä lenkkinä alimittainen. Ja puntin voisi tehdä lähinnä perusliikkeillä yhtenä tai kahtena päivänä viikossa, pääpaino kuitenkin jaloilla. Okei, tais tulla pikkusen -mäiset ohjeet mutta mihin sitä kestävyyslajien harrastaja tavoistaan pääsee

 

[aajii]

jos tarkkoja ollaan, pisimmät lenkit juosten ohjelman loppupäässä 140 min, ja hiihtäen kolmeakin tuntia. eli samoilla linjoilla ollaan, ei viittinyt lähteä punttiforumilla tarkentamaan ;)

mitä tarkoitat puntin tekemisestä "perusliikkeillä", eikö ohjelmani oikeastaan koostuu niistä?

 

[Willie]

Juu, noita 2,5-3+ tunnin lenkkejä mukaan, itse ajattelin yli 2 tunnista pidentää kuitenkin vasta kesällä aivan loppua kohti. Liian nopeasti yli 2 tunnin lenkkeihin siirtyminen juuri tulehdutti akillekseni. Hiihto ei samalla tavalla rasita jalkoja (lihaksia toki), joten sen osalta niitä voisikin harkita.
Sarjat voi lisätä hyvinkin kolmeen, kannattaa muistaa progressiivinen harjoittelu tässäkin.
Oma aikatavoite ei ole ihan noin tarkka, koko homman onnistuminen riippuu jalan kestävyydestä. Näillä näkymin tähtään suunnilleen samaa vauhtia ja mukaan 4,5 tunnin ryhmään, kunnon puolesta tosin voisin varmaan lähteä hakemaan 4 tuntiakin. Juoksen yleensä enemmän sykkeen mukaan enkä aseta aikatavoitetta per kilometri, toki keskivauhtiakin seuraan.
Paljonko tuo opus muuten maksoi?

 

[aajii]

32 egee näyttäisi olevan akateemisessa, hänninen,möttölä,joku. ite sain emännältä lahjaksi ;)

hyvä bookki