Proteiinin määrä ja ravintoainejakauma(Zone)

[Guba]

Aluksi hieman taustoja itsestäni:

Pituus 180 cm, paino 85 kg, rasva% 18-20(oma arvio, pihtien käyttö ei oikein hanskassa).

Muutama vuosi sitten pelasin vielä jääkiekkoa, kunnes lopetin sen ja ryhdyin vain "oleilemaan". Viime marraskuussa aloitin salilla käymisen 2-3 krt/vko, koko kroppa läpi. Sitten vuoden lopussa löysin Pakkotoiston ja nyt treenaan 4-jakoisella ohjelmalla body-tyylillä viikon kierrolla seuraavasti:

1.päivä:Jalat
2.päivä: rinta+olkapäät
3.päivä: lepo
4.päivä: selkä+vatsat
5.päivä: lepo
6:päivä: hauis+ojentaja+vatsat
7.päivä: lepo

Treeniohjelmaan olen tyytyväinen ja painotkin ovat nousseet jonkun verran.

Ongelmana on ruokavalio. Tarkoituksena olisi vetää pari kuukautta maksimaalista lihaskasvua, jonka jälkeen sitten dieettaillaan "kesäksi kuntoon".

Hommasin viime viikolla Zone-Oikeaa ruokaa oikeaan aikaan-kirjan, ja sen mukaan olen nyt syönyt tämän viikon:

3000 kcal
p 230g, hh 300g, r 100g. Syön seitsemän kertaa päivässä, yksi ateria on tarkoitus ruveta ottamaan palautusjuomasta, kunhan Prolabbia saapuu. Muut ateriat Zonen mukaan 30/40/30, paitsi treenin jälkeen vähemmän rasvoja ja illalla ei hiilareita.

Lisää Pakkotoistoa lueskeltuani on alkanut epäilyttämään lähinnä tuo proteiinin määrä, onko sitä niin paljon, että se alkaa jo heikentää lihaskasvua?

Jos sitä pitää vähentää, niin hiilareitako tilalle, vai rasvaa? Entä Zone?

Pääasiallisesti protskun lähteinä toimivat raejuusto, tonnikala, broilerin suikaleet ja juustot. Hiilareita sitten taas riisistä, ruisleivästä ja kaurahiutaleista. Lisärasvat Camelina-öljyä(vitun kallista), jota täällä jossain suositeltiin.

Tulipa hiukan pitkä juttu ensimmäiseksi postaukseksi, mutta koittakaa jaksaa lukea ja vastailla!

 

[Guba]

Eli ilmeisesti ei kannata muuttaa mitään, koska kellään ei ole mitään sanottavaa?

 

[Bad Karma]

Tuo zone voi olla bodauspiireissä hieman vieras metodi. Käsittääkseni ketodieetti on yleisemmin käytössä eli hiilarit lähes kokonaan pois. Kyllä sä tähän kyssäriin vielä asiantuntevia vastauksia täältä saat...älä pelkää. Huomenna on jo paljon tästä asiasta väännetty asiallista ja aihetta sivuavaakin läppää

 

[Ari]

Aluksi hieman taustoja itsestäni:

Lisää Pakkotoistoa lueskeltuani on alkanut epäilyttämään lähinnä tuo proteiinin määrä, onko sitä niin paljon, että se alkaa jo heikentää lihaskasvua?

Jos sitä pitää vähentää, niin hiilareitako tilalle, vai rasvaa? Entä Zone?

QUOTE]

Proteiinia ei todellakaan ole liikaa, eikä se heikennä lishaskasvua. Päin vastoin, varsinkin kun alotat dietin on proteiinia hyvä saada noin 3g /painokilo / päivä.

Zonen mukaan pitäisi lisätä rasvaa, jos tarvitsee enemmän kaloreita ja pitää proteiinimäärä 2g / rasvaton painokilo. Uskon kuitenkin, että on parempi pitää proteiinit korkealla ja lopettaa zonen tarkka noudattaminen. Itse zonea kokeilleena voin sanoa, että ei siitä minulle kyllä mitään ihannetilaa tullut, paino vaan laski (ehkä ois pitäny imee öljyjä enemmän) :urjo:

En vieläkään ole nähnyt yhtään tutkimusta, jossa todettaisiin, että yli 2g /painokilo proteiinin saannista on jotain haittaa, odotan kyllä innolla.

 

[fysio]

Entä Zone?

QUOTE]

Zone- ohjelmasta ei ilmeisesti ole olemassa näyttöön perustuvaa luatettavia tutkimuksia. Zone ei ole kelvannut moneenkaan tieteelliseen julkaisuun juuri tästä syystä.

ZONESTA riippumattomat pitkäaikaisseurannat ovat osoittaneet sitävastoin että ZONELLA kyllä laihtuu, kuten muillakin dieteillä. Laihtumisella vain ei ole mitään tekemistä ruoka-aine yhdistelyjen kanssa, vaan ainoaksi todella merkittäväksi tekijäksi osottautui ruoka-aineista saadun energian määrä ja sen alentuminen dietin edetessä.

Seurannat ovat osoittaneet että ZONE- ja ATKINS-dietillä olevilla on taipumus tiputtaa tahtomattaan/huomaamattaan energiamäärää mitä pidemmälle dietti menee. Syynä tutkijoiden mukaan on yksipuolinen ravinto jota ei kyllästymisen vuoksi yksinkertaisesti viitsi syödä tarvittavaa määrää.

Tässä yksi näkökanta. Muitakin on...
(LISÄÄ: Edmund R. Burke, PhD, 1999. Optimal muscle recovery.)

 

[fysio]

En vieläkään ole nähnyt yhtään tutkimusta, jossa todettaisiin, että yli 2g /painokilo proteiinin saannista on jotain haittaa, odotan kyllä innolla.

Montakin löytyy, sen kun etsit!

Yletön proteiinin saanti kuitenkin vie tilaa hh ja rasvoilta, joita taas on välttämätön saada tietty määrä, jotta urheilijan suoritus ja palautuminen olisi optimaalista, ja vitamiinien sekä antioksidanttien määrä edes kohtuullisella tasolla. Myös liian vähäinen prot saanti on vahingollista ja hidastaa palautumista ja kehitystä. Tämän vuoksi perussuosituksena voitaneen pitää tuota 2g josta sitten joustetaan tilanteen vaatiessa.

Palautumisvaiheessa liiallinen prot (kuten rasvankin) määrä hidastaa glykogeenin imeytymistä = palautumisen hidastuminen. Tästä löytynee kirjallisuutta ja tutkimuksia vaikka kuinka paljon.

 

[Guba]

Jees, kiitos vastauksista!

Tuo proteiinin määrä on tosiaan itselleni siinä mielessä epäselvä, että voiko päivän mittaan saatava liikamäärä proteiinia heikentää lihaksen kasvua, esim. "viemällä tilaa" hiilareilta ja rasvoilta, olettaen että kuitenkin hiilareita ja rasvojakin nautitaan riittävästi? Treenin jälkeen otan palautusjuoman ja siihen olen saanut ihan hyviä vinkkejä pakkikselta.

Ja laihduttaahan ei ole vielä tarkoitus, joten lähinnä olisi hyvä tietää että onko tuo 30/40/30 jako noin muuten lihasmassan kasvatuksen kannalta ok?

 

[Anssi Manninen]

Entä Zone?

QUOTE]

Zone- ohjelmasta ei ilmeisesti ole olemassa näyttöön perustuvaa luatettavia tutkimuksia. Zone ei ole kelvannut moneenkaan tieteelliseen julkaisuun juuri tästä syystä.

ZONESTA riippumattomat pitkäaikaisseurannat ovat osoittaneet sitävastoin että ZONELLA kyllä laihtuu, kuten muillakin dieteillä. Laihtumisella vain ei ole mitään tekemistä ruoka-aine yhdistelyjen kanssa, vaan ainoaksi todella merkittäväksi tekijäksi osottautui ruoka-aineista saadun energian määrä ja sen alentuminen dietin edetessä.

Seurannat ovat osoittaneet että ZONE- ja ATKINS-dietillä olevilla on taipumus tiputtaa tahtomattaan/huomaamattaan energiamäärää mitä pidemmälle dietti menee. Syynä tutkijoiden mukaan on yksipuolinen ravinto jota ei kyllästymisen vuoksi yksinkertaisesti viitsi syödä tarvittavaa määrää.

Tässä yksi näkökanta. Muitakin on...
(LISÄÄ: Edmund R. Burke, PhD, 1999. Optimal muscle recovery.)

Kyllä zonesta on olemassa tieteelisiä artikkeleita (esim. uusin Metabolic Syndrome and Related Disorders). Proteiinin saannin lisääminen ja hiilareiden saannin väh. kyllä parantaa laihdutustulosta, mutta ei ole näyttöä siitä, että zone-dieetti parant. esim. kestävyysurheilijoiden suorituskykyä.

 

[Jakob]

Kyllä zonesta on olemassa tieteelisiä artikkeleita (esim. uusin Metabolic Syndrome and Related Disorders). Proteiinin saannin lisääminen ja hiilareiden saannin väh. kyllä parantaa laihdutustulosta, mutta ei ole näyttöä siitä, että zone-dieetti parant. esim. kestävyysurheilijoiden suorituskykyä.

Voisitko kommetoida tuota yli 2g/kg proteiiniannoksen haitallisuutta. Sulla kun tuota tietoa on asiasta. Onko tosiaan tutkimuksia, joissa proteiini on todettu haitalliseksi isommilla annoksilla ja kuinka luotettavia nuo ovat? Mä muistelisin lukeneeni jonkun tutkimuksen, jossa ei mitään haittoja isommista annoksista löydetty (olisko ollut sun kirjoituksia?).

nusnus ihmisille: Saa sitä hengen pois vaikka vedellä, joten puhutaan vaikka alle 5g/kg annoksista.

edit. vanha avatarikin on löytänyt paikkansa

 

[fysio]

Kyllä zonesta on olemassa tieteelisiä artikkeleita (esim. uusin Metabolic Syndrome and Related Disorders). Proteiinin saannin lisääminen ja hiilareiden saannin väh. kyllä parantaa laihdutustulosta, mutta ei ole näyttöä siitä, että zone-dieetti parant. esim. kestävyysurheilijoiden suorituskykyä.

Artikkeleita kyllä löytyy. Mutta löytyykö luotettavia tutkimuksia joissa osoitetaan että juuri zone aikaansaisi jotain mullistavaa tai käänteen tekevää laihtumisen kannalta, verrattuna vaikka 60/15/25 systeemiin. Olettaen tietysti että energiamäärät ovat samat.

Ketävyys ja zone: No ei paranna, ei. :thumbs:

Mutta livetäänpä hieman asiasta. Sinä kun tunnut tietävän proteiineista, niin löytyiskö jotain materiaalia/lähteitä urheilijoiden palautumisesta korkea prot.dietillä. Hiilarithan jäävät väkisinkin vaadittujen/suositeltujen arvojen alle jolloin myös glykogeeni varastot eivät täyty optimaalisesti (ajan/määrän suhteen).
American journal of clinical nutrition tai International journal of sport nutrition tietokannoista en löytänyt.

 

[fysio]

Sopiiko ZONE urheilijoille?
Teksti Olli Ilander

Zone-dieetti, eli ns. 30/40/30-dieetti tuli tunnetuksi lähinnä laihduttajien keskuudessa -90 luvun puolivälissä. Viimeaikoina on kentältä kuulunut huhuja, joiden mukaan myös urheilijat olisivat ryhtyneet Zonen kannattajiksi ja seuraajiksi. Seuraavassa mietitään Zonen sopivuutta kovaa harjoitteleville urheilijoille.

Zonesta seuraa energiavaje

Jos Zone-kirjojen laksukaavoja käytetään kirjaimellisesti tuloksena on erittäin niukasti hiilihydraatteja ja energiaa sisältävä ruokavalio, joka ei missään tapauksessa riitä kattamaan kestävyysurheilijan energian ja hiilihydraatin tarvetta. Lyhytkestoisempia nopeus-voima lajeja harrastavat urheilijat pärjäävät kestävyysurheilijoita pienemmällä hiilihydraatin saannilla, mutta energiansaannin on heilläkin oltava suurempi kuin Zonen tarjoama. Kirjoissa viitataan usein tutkimukseen, jossa urheilijat pärjäsivät hyvin noudattaessaan 40 energiaprosenttia sisältävää Zone- ruokavaliota. Todellisuudessa tilanne oli toinen: urheilijat noudattivat ruokavaliota joka kattoi energiantarpeen täysin, ja hiilihydraattienkin määrä oli suuri, vaikka niiden osuus oli vain 40 %. On siis erittäin tärkeää huomioida ratkaiseva ero Zonen ja energiantarpeen tyydyttävän "tavallisen" 30% proteiinia, 40% hiilihydraattia ja 30% rasvaa sisälävän ruokavalion välillä.

Teoriassa hyötyä, käytännössä ei

Zonen yksi pääperiaatteista on veren insuliinipitoisuuden pitäminen matalana. Keinoina käytetään mm. hiilihydraattien saannin rajoittamista 40 energiaprosenttiin ja korkean glykemisen indeksin omaavien hiilihydraattilähteiden välttämistä. Insuliinitasojen hallinnalla pyitään vaikuttamaan urheilijan elimistön kykyyn käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan. Hyvästä rasvanpolttokyvystä on hyötyä kestävyyssuorituksissa, sillä silloin tärkeää lihasglykogeenia säästyy, mikä mahdollistaisi suorituskyvyn ylläpitämisen pidempään.

Runsasrasvaisen ja matalahiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen johtaa todellakin rasvan suurempaan käyttöön lihaksissa suorituksen aikana. Tällainen ruokavalio johtaa kuitenkin myös normaalia pienempiin lihasglykogeenivarastoihin, mikä vaikuttaa kielteisesti kestävyyssuorituksiin, ja mahdollisesti myös lyhytkestoisempiin suorituksiin. Rasvatankkauksella tai energiantarpeen tyydyttävän Zone-tapaisen ruokavalion noudattamisella ei siis voida parantaa kestävyyssuorituskykyä, päinvastoin. Rasvatankkauksen yhdistämisestä hiilihydraattitankkaukseen saattaa olla pientä hyötyä ennen erittäin pitkäkestoisia suorituksia. 30/40/30 dieetin pitkäaikainen noudattaminen ei kuitenkaan missään tapauksessa ole hyödyksi kestävyysurheilijoille.

Voi siis todeta että Zone ei sovi yhdellekään urheilijalle. Energiantarpeen kattavasta 30/40/30- ruokavaliolla voi mahdollisesti pärjätä muissa kuin kestävyyslajeissa, mutta mitään erityistä hyötyä tästä energiasuhteesta ole.

 

[stranger]

Voi siis todeta että Zone ei sovi yhdellekään urheilijalle. .

No olipas kärjistettyä! :0:

 

[fysio]

No olipas kärjistettyä! :0:

No, jooo. Sopii se shakin-pelaajalle ja ehkä curling-tyypeille, myös snookkeristit ajavat samaan osastoon...

 

[jarska]

30/40/30 dieetin pitkäaikainen noudattaminen ei kuitenkaan missään tapauksessa ole hyödyksi kestävyysurheilijoille.

Olet ihan oikeassa. ZONE ei varmasti sovellu kestävyysurheilijoille.

 

[Counani]

Itse olen Zonea noudattanut jonkin aikaa ja ihan hyvällä menestyksellä. Syön tuolla tyylillä ihan siitä syystä, että tuo paino pysyisi edes jotenkin aisoissa kun tuppaa helposti fläsää tulemaan. Jos tuota Zonea noudattaa ihan tarkkaan siten mitä noissa Zone-kirjoissa opetetaan, niin kuolema korjaa tarmokkaan urheilijanuorukaisen. Itse syön 7-8 ateriaa päivässä ~30g proteiinia aterialla ja hiilareita ja rasvaa suhteessa siihen. Kaloreita tulee 2500-3500 kcal/pvä. Rasvaa lisäämällä tuota energiansaantia voipi säädellä tarpeen mukaan. Hyviä hiilareita tuolla Zonella syödään mun mielestä ihan riittävästi. Ei ole mun energiat vielä kesken treenin loppuneet. Toimii jopa suhteellisen raskaassa HST-treenityylissä viimeisillä maksimivitos-viikoilla.

edit: Uskoisin, että aika moni syö tietämättään melkein Zone-tyylillä, kun hiilarit tulee hitaista lähteistä ja proteiinia tulee tarpeeksi, hiukka välttämättömiä rasvahappoja joukkoon niin siinähän se jo onkin. ;)

 

[Anssi Manninen]

Artikkeleita kyllä löytyy. Mutta löytyykö luotettavia tutkimuksia joissa osoitetaan että juuri zone aikaansaisi jotain mullistavaa tai käänteen tekevää laihtumisen kannalta, verrattuna vaikka 60/15/25 systeemiin. Olettaen tietysti että energiamäärät ovat samat.

Ketävyys ja zone: No ei paranna, ei. :thumbs:

Mutta livetäänpä hieman asiasta. Sinä kun tunnut tietävän proteiineista, niin löytyiskö jotain materiaalia/lähteitä urheilijoiden palautumisesta korkea prot.dietillä. Hiilarithan jäävät väkisinkin vaadittujen/suositeltujen arvojen alle jolloin myös glykogeeni varastot eivät täyty optimaalisesti (ajan/määrän suhteen).
American journal of clinical nutrition tai International journal of sport nutrition tietokannoista en löytänyt.

Löytyy tutkimuksia, että on laihdutuksessa ja kolesteroliarvoissa superion tuohon em. jakoon. Katos se Metabolic...tuo nro on netissä ilmatteeksi luettavissa.

 

[Counani]

Tuohon mun Zoneruokailuun lisäisin vielä, että pidän vähintään 2 kertaa kuukaudessa mässypäivän, jolla vetelen runsaasti hiilihydraattia. Enempi tai vähempi pitkäketjuista